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THE HEX BAR EFFECT!

Il bilanciere esagonale non serve solo per eseguire le scrollate — questi 10 esercizi vi lasceranno a bocca aperta facendovi scoprire l’efficacia di questo attrezzo poco usato.

Di Michael Berg, NSCA–CPT

Fotografie di Ian Spanier

Tradotto e pubblicato previa autorizzazione di Active Interest media Inc. U.S.A.


È un bilanciere… una specie. Avendo una forma eccentrica, la maggior parte degli atleti esita a usarlo e così il bilanciere esagonale è relegato spesso in un angolo buio della palestra a raccogliere polvere. Invece questo singolare bilanciere è un attrezzo potente che può essere usato per rafforzare quasi ogni parte corporea. E se avete problemi alla bassa schiena, potrebbe essere proprio quel che ci vuole per continuare ad avere successo in palestra ancora per molto tempo.

PROTEZIONE DELLA SCHIENA

La struttura del bilanciere esagonale elimina il più grande svantaggio del bilanciere normale, cioè il fatto che il suo movimento è intralciato dal corpo. Siccome un bilanciere normale è tenuto o davanti o dietro al corpo, l’angolo di trazione non è perpendicolare al piano di movimento orizzontale del corpo, quindi si compensa per opporsi alla forza di gravità sforzando proprio le parti che non devono essere sottoposte a stress.

     “Il bilanciere esagonale fu inventato a metà degli anni ’80 dal powerlifter Al Gerard che cercava un modo per continuare a eseguire gli stacchi da terra nonostante i suoi infortuni alla bassa schiena”, dice Dustin Kirchofner, CSCS, soldato delle Forze Speciali dell’esercito statunitense in servizio attivo e proprietario del Modern Warfare Fitness di Colorado Springs, Colorado. “Gli stacchi da terra e gli squat con bilanciere dritto possono sottoporre a notevole stress la regione lombare, mentre eseguire lo stacco con un bilanciere esagonale può attenuare in parte le forze laceranti provocate dal dover inclinare il busto in avanti tenendo il carico davanti al corpo. Usando un bilanciere esagonale, il carico è direttamente allineato con il corpo”.

 

ALLENAMENTO PESANTE

Il bilanciere esagonale è usato molto spesso per le scrollate — a volte gli atleti più avventurosi lo usano per gli stacchi da terra. Tuttavia il bilanciere esagonale è molto più versatile e potrebbe essere usato in quasi ogni allenamento per qualsiasi parte corporea.

     “La posizione del corpo rispetto all’attrezzo permette di usare carichi più pesanti perché si fa meno affidamento sulle capacità degli estensori della schiena”, dice Kirchofner. “Questo permette anche di produrre più forza possibile con le gambe, muovendo carichi più pesanti più velocemente ed energicamente”.

     “Le impugnature di un bilanciere esagonale rendono più facile posizionarsi per cominciare l’esercizio; e per le persone con problemi di mobilità o per i principianti, ciò può aiutare a prevenire gli infortuni”, aggiunge Heather Farmer, atleta di sollevamento pesi olimpico di livello nazionale e istruttrice di CrossFit di New York. La Farmer ha usato il bilanciere esagonale per la sua fisioterapia e dice che la struttura di questo bilanciere “permette una flessione corretta delle anche, preparandole più direttamente per l’estensione. Ciò può essere vantaggioso quando si vuole risolvere squilibri dei quadricipiti o dei posteriori delle cosce”.

     Altri vantaggi? La possibilità di aumentare il carico. “Quando si diventa più forti, spesso è difficile trovare un modo adeguato per massimizzare il livello di difficoltà”, dice la Farmer. “Con il bilanciere esagonale si può usare un carico molto più pesante che con manubri o kettlebell, cosa che rende il bilanciere esagonale eccellente per eseguire esercizi dinamici come il passo dell’oca”.

 

ESERCIZI CON BILANCIERE ESAGONALE

Anche se nessuno dei due esperti abbandonerebbe mai gli stacchi da terra e gli squat tradizionali — “a meno che un infortunio non rendesse preferibile usare il bilanciere esagonale”, dice Kirchofner —, i guadagni di forza che si ottengono usando il bilanciere esagonale possono aiutare molto nei sollevamenti con bilanciere normale. “Sappiate però che il bilanciere esagonale permette un minore reclutamento degli estensori della schiena e dei posteriori delle cosce rispetto a un bilanciere dritto, dunque fate in modo di allenare questi muscoli in altri modi”, dice Kirchofner.

     Questi dieci esercizi con bilanciere esagonale includono gli stacchi e le scrollate normali, più otto movimenti che potreste non aver mai visto prima. Provate a usarli nel vostro allenamento, però vi avverto: quando i vostri compagni in palestra noteranno i vostri guadagni, sarà molto più difficile procurarsi quel bilanciere esagonale un tempo polveroso.

“Un bilanciere dritto è tenuto davanti al corpo e impedisce di iperestendere la schiena quando si finisce l’esercizio”, dice l’atleta di sollevamento pesi olimpico Heather Farmer. “Invece la struttura del bilanciere esagonale rende più facile inclinarsi all’indietro, dunque state attenti a tenere il busto eretto e a non andare oltre la posizione neutra della colonna vertebrale”.

 

Stacco da terra “Quando avete imparato bene questo esercizio, potete usare in sicurezza carichi più pesanti rispetto a quelli usati in uno stacco da terra tradizionale con bilanciere dritto”, dice la Farmer.

 

State in posizione eretta all’interno del bilanciere con i piedi distanziati quanto la larghezza del bacino. Chinatevi tenendo la schiena piatta e afferrate le impugnature del bilanciere. Alzate le anche in modo che siano un po’ più in alto rispetto alle ginocchia, mantenendo la schiena piatta e la testa in posizione neutra. Sollevate il bilanciere estendendo le anche e le ginocchia alla stessa velocità fino a che ritornate in posizione eretta. Fermatevi un secondo nel punto alto, dopodiché abbassate il carico lungo lo stesso percorso fino a che i dischi  toccano il pavimento.

 

Scrollata Il bilanciere esagonale è fatto su misura per questo esercizio, allenando direttamente il trapezio con lo stesso angolo di trazione di un paio di manubri, però permettendo di usare carichi più pesanti — cosa che si deve assolutamente fare quando si diventa troppo forti per usare i manubri disponibili in palestra.

 

State in posizione eretta all’interno del bilanciere esagonale con i piedi distanziati quanto la larghezza delle spalle, tenendo saldamente le impugnature. Tenendo il petto alto e l’addome contratto, alzate le spalle verso il soffitto, spremendo il trapezio nel punto alto. Abbassate lentamente le spalle per ritornare alla posizione iniziale e ripetete subito.

 

Stacco con salto Siccome il carico è in linea con il corpo, secondo Kirchofner si può trasformare uno stacco tradizionale in un movimento pliometrico. “Si sfrutta il ciclo di allungamento–accorciamento dei muscoli, generando più potenza”.

 

Usando un carico più leggero di quello usato in uno stacco tradizionale, eseguite il movimento come indicato precedentemente, però mentre vi alzate, spingetevi in alto esplosivamente in modo che i piedi si stacchino dal pavimento di alcuni centimetri. Atterrate con attenzione per assorbire l’impatto e abbassatevi per ritornare alla posizione iniziale. Riposizionatevi correttamente prima di passare alla ripetizione successiva.

 

Passo dell’oca Non c’è niente di più fastidioso di due manubri che sbattono contro le cosce durante un loaded carry. “Il bilanciere esagonale è ottimo per il passo dell’oca, se non altro per praticità”, dice la Farmer. “E come in altri movimenti, permette anche di usare carichi più pesanti”.

 

State in piedi all’interno di un bilanciere esagonale con carico, tenendolo con i palmi rivolti verso l’interno. Tenendo l’addome contratto, il petto alto, le spalle all’indietro e la testa alta, percorrete una certa distanza oppure andate avanti fino a che gli avambracci cedono.

 

Affondo inverso con scivolamento del piede Questo movimento allena ciascuna gamba unilateralmente, risolvendo squilibri di forza e massa muscolare e combinando i vantaggi di un bilanciere (che permette di usare carichi più pesanti) con il posizionamento ideale permesso dai manubri.

 

Tenete il bilanciere esagonale con i palmi rivolti verso l’interno e i piedi distanziati quanto la larghezza delle spalle. Tenete fermo il piede sinistro mentre fate scivolare quello destro dritto indietro, mantenendo la punta sul pavimento e il petto alto. Piegate entrambe le ginocchia fino a che il ginocchio dietro tocca quasi il pavimento, dopodiché fate scivolare il piede in avanti fin sotto il busto. Ritornate in posizione eretta. Completate le ripetizioni con una gamba e poi passate all’altra.

 

Pivot push–up “Questo esercizio allena l’addome e i muscoli stabilizzatori del busto”, dice Kirchofner, paragonando la sua azione a quella di un piegamento sulle braccia con palla di stabilità.

 

Aggiungete un disco da 15–20 kg a un’estremità del bilanciere, poi mettetevi in posizione di piegamento sulle braccia con il viso rivolto verso il disco, le anche sopra l’estremità senza carico e le mani sul bilanciere (ma non sulle impugnature). Tenete l’addome e i glutei contratti e il corpo allineato dalla testa ai talloni mentre vi abbassate lentamente fino a che il petto è parallelo al bilanciere, dopodiché ritornate alla posizione iniziale. Obiettivo: impedire al bilanciere di inclinarsi lateralmente mentre eseguite l’esercizio.

 

Thruster “Se avete poca flessibilità nelle spalle, anche o caviglie, il thruster con bilanciere esagonale è un’alternativa straordinaria”, dice Kirchofner. Perché? Per la posizione delle mani: con un bilanciere normale il carico è davanti a voi e ci vuole una maggiore flessibilità per bilanciarlo e muoverlo.

 

Tenete il bilanciere esagonale alle spalle, i palmi rivolti verso l’interno, i piedi distanziati quanto la larghezza delle spalle e le punte ruotate leggermente verso l’esterno. Conducete il movimento con le anche e piegate le ginocchia per scendere in accosciata profonda tenendo il petto alto. Estendete energicamente anche e ginocchia e, mentre ritornate in posizione eretta, usate quello slancio per sollevare il bilanciere sopra la testa fino a stendere completamente le braccia. Riportate il bilanciere alle spalle e ripetete subito.

 

Burpee con salto del bilanciere esagonale Portate il burpee con salto del bilanciere a un livello superiore con questa variante della Farmer in cui il livello d’intensità è più alto perché si scavalca un bilanciere esagonale.

 

State in posizione eretta di fianco a un bilanciere esagonale con carico, con i piedi distanziati quanto la larghezza delle spalle. Chinatevi e mettete le mani sul pavimento, dopodiché portate con un salto i piedi indietro. Eseguite un piegamento sulle braccia, riportate con un salto i piedi sotto il busto, dopodiché alzatevi esplosivamente ed effettuate un salto laterale scavalcando il bilanciere. Atterrate delicatamente e passate subito alla ripetizione successiva.

 

Consiglio: i principianti possono cominciare usando un bilanciere senza carico e poi aggiungere dischi piccoli.

 

ALTRI MOVIMENTI (non mostrati)

Distensione sopra la testa da seduti A causa della posizione delle braccia, nella distensione sopra la testa con bilanciere esagonale si può usare un arco di movimento maggiore. “Mi sono accorto anche che il bilanciere esagonale sottopone a minore stress le mie spalle e mi impedisce di inclinarmi all’indietro”, dice Kirchofner.

 

Posizionate una panca con schienale verticale dentro un power rack e appoggiateci il bilanciere esagonale in modo che sia all’altezza delle vostre spalle o appena sopra quando siete seduti. Sedetevi con il busto eretto e i piedi ben appoggiati sul pavimento per aumentare la stabilità. Afferrate saldamente le impugnature del bilanciere e sollevatelo energicamente sopra la testa stendendo le braccia senza arrivare al blocco dell’articolazione. Abbassate il bilanciere lentamente per ritornare alla posizione iniziale e ripetete.

 

Rematore piegati in avanti “Il bilanciere esagonale permette di usare un arco di movimento maggiore e impone un minor reclutamento dei muscoli delle gambe durante l’esecuzione dell’esercizio”, dice Kirchofner, aggiungendo che la presa neutra può anche aiutare a eseguire più ripetizioni.

 

State in posizione eretta all’interno di un bilanciere esagonale con carico, con i piedi distanziati quanto la larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate; tenendo la schiena dritta, flettete il busto in avanti fino a che è più o meno parallelo al pavimento. Afferrate le impugnature del bilanciere e, senza alzare il busto, sollevate il carico portando in alto e indietro i gomiti. Fate una breve pausa e poi abbassate lentamente il bilanciere lungo lo stesso percorso.

ALLENAMENTO METABOLICO CON BILANCIERE ESAGONALE

L’atleta di sollevamento pesi olimpico e istruttrice Heather Farmer ha progettato questo programma di allenamento per tutto il corpo con bilanciere esagonale, programma comprendente alcuni dei movimenti descritti che aumenteranno il vostro metabolismo reclutando molti dei gruppi muscolari più grandi in circuiti intensi.

     Per il Circuito n. 1 arrivate al vostro carico di allenamento per entrambi i movimenti usando varie serie di riscaldamento, dopodiché eseguite tre round con il vostro carico di allenamento alternando i due movimenti con una minima pausa tra l’uno e l’altro e riposandovi 30 secondi prima del round successivo.

     Poi passate al Circuito n. 2 che ripeterete cinque volte — facendo anche in questo caso una minima pausa tra i movimenti. Aumentate il carico per lo stacco da terra a ogni round e riposatevi 30 secondi tra i round.

 

ESERCIZIO

SERIE

RIPETIZIONI/DISTANZA

Circuito n. 1

 

 

Distensione sopra la testa con bilanciere esagonale

3

10

Affondo con bilanciere esagonale sopra la testa

3

5 (per gamba)

 

 

 

Circuito n. 2

 

 

Burpee con salto del bilanciere esagonale

5

10

Stacco da terra con bilanciere esagonale

5

10, 8, 6, 4, 2

Passo dell’oca

5

5–10 m

 

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