Category Navigation:

Guida definitiva alla CREATINA

TUTTO – MA PROPRIO TUTTO – QUELLO CHE AVETE SEMPRE VOLUTO SAPERE SULLA CREATINA!

- A CURA DEL TEAM DI M&P

Tradotto e pubblicato previa autorizzazione di Active Interest media Inc. U.S.A.

 

È da circa un quarto di secolo che si conducono esperimenti clinici in laboratorio e test sul campo nelle palestre di tutto il mondo, quindi possiamo dire che la creatina ha retto alla prova del tempo e che i suoi effetti sono stati confermati dalla ricerca scientifica più di quanto sia avvenuto con qualsiasi altro integratore per la costruzione muscolare. Pur essendo sintetizzata naturalmente nel fegato a partire da tre aminoacidi (arginina, metionina e glicina) ed essendo presente in grandi quantità in carne e pesce, la creatina resta l’integratore ideale per gli atleti di forza e di potenza – così come per chiunque altro voglia sviluppare forza, potenza, velocità o massa muscolare.

     Quando si assume un integratore di creatina, la sostanza è velocemente assorbita e immagazzinata nei muscoli, cui fornisce gli ingredienti necessari per la formazione di ATP (la fonte energetica che consente la contrazione muscolare). In definitiva, la presenza di alti livelli muscolari di creatina favorisce un notevole aumento di forza e potenza durante gli allenamenti esplosivi e prolungati – oltre a permettere al corpo di sostenere sforzi più intensi e duraturi e a ridurre il tempo di riposo necessario.

     L’aumento dei livelli di creatina riduce anche l’acidità muscolare, che aumenta quando si eseguono esercizi ad alto numero di ripetizioni o attività che richiedono sforzi molti intensi per intervalli di tempo prolungati. Quando il livello di acido lattico aumenta eccessivamente, la forza muscolare si riduce. Per fortuna assumendo creatina il livello di acidità diminuisce, permettendo di accelerare notevolmente la produzione energetica, anche quando ci si allena a tutta. È così possibile allenarsi più a lungo alla massima intensità.

 

La creatina come agente anabolico

La creatina stimola la produzione energetica, favorendo un notevole aumento della forza e un miglioramento della prestazione atletica; prove scientifiche incontestabili indicano che questa sostanza esercita anche effetti molto positivi sulla sintesi proteica e la crescita muscolare. Secondo una teoria, ciò avviene perché la creatina è in grado di creare il cosiddetto “gradiente osmotico” nelle cellule muscolari. Questo termine scientifico indica che la creatina attira acqua nelle cellule, aumentandone quindi le dimensioni. I muscoli carichi di creatina, dunque, appaiono più grossi, inoltre questo “allargamento” delle cellule stimola l’anabolismo e la sintesi proteica – e, quindi, anche la crescita muscolare. Uno studio pubblicato nel numero di agosto 2008 dell’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism conferma l’azione della creatina come agente anabolico, mostrando che, in chi si allena con i pesi, l’integrazione con questa sostanza aumenta i livelli muscolari di fattore di crescita insulino-simile 1, ormone che favorisce l’ipertrofia. In uno studio più recente, pubblicato nel numero di aprile 2010 di Molecular andCellular Endocrinology, si legge che, nei soggetti che si allenavano con i pesi e assumevano creatina, la miostatina si è ridotta due volte di più di quanto è avvenuto nel gruppo placebo (che cos’è la miostatina? Una sostanza che inibisce la crescita, quindi per costruire muscoli più grossi è bene che i suoi livelli restino bassi). Lo stesso studio, inoltre, ha scoperto che chi ha assunto creatina ha sperimentato un maggiore aumento della massa magra e della forza sia nella parte superiore che in quella inferiore del corpo.

 

Obiettivo: creare la forma migliore di creatina

Proprio come fanno con la maggior parte degli altri prodotti, le ditte di integratori cercano continuamente di migliorare la digeribilità, la biodisponibilità e la potenza della creatina. Ciò ha portato allo sviluppo di varie forme di questo straordinario integratore. Quello che segue è un elenco esauriente di composti e prodotti innovativi sviluppati negli ultimi anni nel tentativo di migliorare questo super integratore.

 

Creatina monoidrato Il nome è dovuto al fatto che a ogni molecola di creatina è legata una molecola d’acqua. Questo è il primo integratore di creatina a essere stato sintetizzato, quindi è il più studiato e il più avallato dalla scienza. La creatina monoidrato fornisce grandi benefici alla maggior parte delle persone e, in genere, la forma micronizzata è ben tollerata. Le prime versioni, invece, non lo erano e, in alcuni soggetti, causavano gonfiore, crampi e, a volte, persino diarrea.

La monoidrato è, probabilmente, la forma di creatina più economica sul mercato, ma attenti perché in vendita si trovano anche prodotti di bassa qualità. Detto questo, acquistate integratori prodotti da ditte affermate e con una buona reputazione per essere certi di assumere creatina monoidrato micronizzata, non contaminata e di qualità farmaceutica.

 

Creatina HCL Questa forma piuttosto recente è semplicemente un composto di creatina e acido cloridrico. Ad oggi non sono molti gli studi che hanno usato questa forma di creatina, ma di recente la ProMera Sports (cui appartiene il marchio Con-Cret) ha commissionato a due facoltà di primo piano uno studio crossover in doppio cieco con gruppo di controllo placebo, il cui obiettivo era confrontare l’assorbimento del Con-Cret con quello della creatina monoidrato e di altre forme di creatina. I ricercatori hanno dichiarato che l’assorbimento del Con-Cret è di oltre il 60% migliore di quello della creatina monoidrato, quindi ne bastano dosi molto più basse per ottenere risultati uguali (o migliori). Molti sostengono, inoltre, che la creatina HCL è tollerata meglio e causa meno gonfiore rispetto alle altre forme di creatina.

 

Creatina AKG Si tratta di creatina legata ad alfachetoglutarato. Si pensa che questa forma sia assorbita meglio nel sangue, in quanto viene digerita nel tratto superiore dell’apparato digerente. Chi, in genere, soffre di crampi e diarrea quando assume la creatina monoidrato ha dichiarato di tollerare meglio la creatina AKG.

 

Creatina nitrato Questa forma contenente il sale nitrato è stata sviluppata per aumentare la biodisponibilità della creatina. Benché i dati disponibili siano limitati, alcuni studi presentati al FIP Pharmaceutical Sciences World Congress del 2010 a New Orleans indicano che la creatina nitrato è più solubile (cioè si dissolve meglio in acqua) e rimane in soluzione più a lungo rispetto ad altre forme di creatina. Forse la maggiore solubilità migliora il sapore dell’integratore, ma non sappiamo se lo rende più efficace di altre forme di creatina.

 

Creatina anidra Questa forma è uguale alla creatina monoidrato, solo che è stata disidratata, dunque la quantità di creatina per grammo è lievemente superiore (circa del 5-6%). I suoi effetti sono comparabili a quelli della creatina monoidrato.

 

Di- e tri-creatina malato Si tratta di un composto formato legando due (di-) o tre (tri-) molecole di creatina all’acido malico, una sostanza organica che è un importante intermediario nel ciclo energetico del corpo. Questa forma è stata sviluppata partendo dall’ipotesi che potesse stimolare la produzione di ATP (energia) più della creatina monoidrato e che fosse tollerata meglio dall’organismo, grazie alla sua elevata solubilità in acqua. Pochi studi confermano la superiorità della creatina malato, ma prove aneddotiche indicano che è ben tollerata da chi soffre di problemi gastrointestinali quando assume la creatina monoidrato.

 

Creatina citrato Si tratta di un composto formato legando la creatina all’acido citrico, un importante intermediario nel ciclo energetico. Dato che quest’acido è essenziale per la produzione di ATP, la creatina citrato è stata sviluppata supponendo che potesse aumentare i livelli di energia muscolare molto più della creatina da sola. Questo composto, inoltre, si scioglie rapidamente in acqua, quindi è digerito più facilmente. I nostri redattori non hanno trovato articoli pubblicati peer-reviewed che mostrino che la creatina citrato è migliore della creatina semplice. Vale, inoltre, la pena notare che questo prodotto è formato legando una singola molecola di creatina a una singola molecola di acido citrico, quindi la quantità di creatina per grammo è inferiore (all’incirca del 40-50%) a quella fornita dalla creatina monoidrato o anidra.

 

Creatina piruvato È il risultato del legame tra creatina e acido piruvico, che fornisce energia al corpo durante l’attività aerobica. Alcuni dati pubblicati nel 2008 sul Journal of the International Society of Sports Nutrition indicano che questa forma può aumentare la resistenza durante l’allenamento, perché stimola il metabolismo aerobico. Altri studi indicano che la creatina piruvato aiuta anche a ridurre l’acido lattico durante l’attività fisica ad alta intensità, permettendo di allenarsi più duramente e più a lungo.

 

Creatina orotato Anche questa forma in teoria sembra promettente, ma non è ancora stata studiata in modo approfondito. La creatina orotato è un composto formato legando la creatina all’acido orotico. S’ipotizza che quest’integratore sia migliore della creatina monoidrato per varie ragioni, ad esempio perché aumenta i livelli di creatina libera e di fosfocreatina e carnosina muscolari. In teoria questa forma aumenta forza e resistenza muscolari. A sostegno di quest’ipotesi numerosi studi mostrano che l’acido orotico aumenta i livelli muscolari di carnosina, migliorando così la resistenza.

 

Kre-Alkalyn Questa è un’altra forma brevettata di creatina, nota anche con il nome di “creatina tamponata”. Essendo formulato con un pH più alto, il Kre-Alkalyn dovrebbe ridurre la conversione della creatina in creatinina inattiva, aumentando così la quantità di creatina assorbita nel corpo. Sembra, inoltre, che questa forma si converta in creatina solo quando entra nelle cellule muscolari, benché ciò non sia stato dimostrato da nessuno studio clinico. Gli inventori del Kre-Alkalyn sostengono che sia sufficiente assumerne dosi molto più basse rispetto a quelle di creatina monoidrato per ottenere gli stessi benefici. Dato che le dosi sono più limitate, l’integratore è prodotto sotto forma di capsule. Vari rapporti aneddotici confermano i benefici offerti da questa forma di creatina.

 

Creatina fosfato Come indica il nome, si tratta di creatina legata a un gruppo fosfato, un’operazione fondamentale che in genere avviene naturalmente nel corpo per “attivare” la creatina. Questa forma è stata messa in commercio poco dopo la creatina monoidrato, divenendo velocemente popolare. È, però, diventata obsoleta quando si è dimostrata meno efficace della monoidrato.

 

Creatina in siero Nota anche con il nome di creatina liquida, è esattamente ciò che implica il nome: l’intenzione era creare una creatina in forma liquida per aumentarne la digeribilità e bypassare l’ambiente acido dello stomaco (che la degrada). Il problema è che, in forma liquida, la creatina è molto instabile, quindi dovrebbe essere ingerita subito dopo il suo scioglimento in acqua. È proprio a causa di quest’instabilità che alcune delle prime versioni dell’integratore non erano efficaci; in seguito, però, varie ditte hanno sviluppato forme di creatina liquida che, a loro giudizio, si mantengono stabili per anni.

 

Creatina tartrato Questa forma risulta dal legame tra una molecola di creatina e una molecola di acido tartarico. È raro che la creatina tartrato sia venduta come integratore indipendente. Essendo molto stabile in forma solida, in genere è aggiunta a prodotti energetici come barrette, capsule, tavolette o compresse masticabili. Interessante, ma sconcertante è il fatto che, in dosi elevate, l’acido tartarico è una nota tossina per i muscoli.

 

Creatina titrato Si tratta di una forma di creatina con un pH diverso, che ha una maggiore solubilità in acqua. Ciò dovrebbe facilitarne la digestione e aumentarne la biodisponibilità. Chi l’ha provata sostiene che causa meno gonfiore e dà risultati migliori, benché al momento le prove siano solo aneddotiche.

 

Creatina magnesio chelato Il composto è formato attraverso la chelazione (cioè il legame con un metallo) di creatina e magnesio. Questa forma è stata sviluppata perché il magnesio è essenziale per la conversione della fosfocreatina in ATP per ricavare energia. La chelazione, inoltre, aumenta la stabilità del composto. Ci sono prove scientifiche che questa forma di creatina è più efficace di creatina e magnesio assunti separatamente, di fatti usandola i ricercatori hanno osservato un maggior aumento della forza delle gambe e del volume cellulare.

 

Creatina-glutammina-taurina Questa forma è ottenuta legando la creatina agli aminoacidi taurina e glutammina. L’integratore è stato sviluppato per favorire l’aumento di volume delle cellule muscolari, un’idea ragionevole in quanto questo è l’effetto che si ottiene quando si assume ognuno di questi tre aminoacidi individualmente. Gli aminoacidi presenti in questo composto possono anche migliorare il recupero e i guadagni di forza.

 

Creatina HMB È la forma ottenuta legando il beta-idrossi-beta-metilbutirrato alla creatina. È ben documentato che l’HMB accelera il recupero, svolge un’azione anticatabolica e favorisce l’ossidazione dei grassi, specialmente in chi ha cominciato da poco tempo ad allenarsi con i pesi. Legando l’HMB alla creatina si ottiene un composto più solubile e apparentemente più resistente alla degradazione nello stomaco. Di conseguenza, s’ipotizza che la creatina HMB sia una forma più biodisponibile, che fornisce tutti i benefici della creatina e dell’HMB. Pochi studi hanno analizzato questo composto, ma in genere chi l’ha provato ha ottenuto buoni risultati.

 

Creatina etil-estere Nota anche con i nomi di creatina estere e CEE, è una delle forme sviluppate più recentemente. È ottenuta aggiungendo alla creatina un alcool e un acido, formando così creatina etil estere idrocloruro. La CEE è stata sviluppata nel tentativo di creare una forma di creatina più biodisponibile. In teoria, l’aggiunta di un estere migliora la solubilità della creatina nei lipidi, permettendole di attraversare più facilmente le membrane cellulari. In questo modo più creatina riesce a raggiungere le cellule muscolari.

 

Modalità di assunzione della creatina in U.S.A.***

Qual è la dose ottimale di creatina? Guardate la tabella a destra per sapere quanta creatina monoidrato dovreste assumere ogni giorno, a seconda del vostro peso corporeo. La tabella si basa sulla ricerca condotta sulla creatina monoidrato; ricordate che altre forme (come la creatina HCL) possono essere assunte in dosi più basse e non richiedere una fase di carico. In aggiunta, molti atleti ricavano la creatina dagli integratori pre- e/o post-allenamento, quindi se avete dei dubbi guardate qual è la dose raccomandata sulla confezione del prodotto che avete scelto.

 

 

Fase di carico*

(una settimana)

Fase di mantenimento**

Peso corporeo

Porzioni

Dose

Porzioni

Dose

70 kg

4

5 g

2

3,5 g

80 kg

5

5 g

2

4 g

90 kg

5

5 g

2

4,5 g

100 kg

6

5 g

2

5 g

110 kg

7

5 g

2

5,5 g

 

* Nella fase di carico assumete una dose 30 minuti prima dell’allenamento e un’altra 30-60 minuti dopo di esso; distribuite le altre dosi nell’arco della giornata.

 

** Nella fase di mantenimento assumete una dose prima e un’altra dopo l’allenamento. Nei giorni di riposo assumetene una al mattino con la colazione e una a cena.

 

*** In Italia la creatina è regolamentata del Ministero della Salute; il dosaggio massimo consentito per gli atleti Italiani è di 5 grammi al Giorno.


Cocktail di creatina

Gli zuccheri ad assorbimento rapido aumentano i livelli di insulina, favorendo così il trasporto di creatina nei muscoli. Assumendo la creatina con bevande ricche di zuccheri, quindi, è possibile aumentarne l’assorbimento fino al 60% (in parte è per questo che consigliamo sempre di assumere carboidrati ad assorbimento rapido dopo la sessione in palestra).

     Ricordate che i succhi di frutta non sono l’ideale: la maggior parte di essi, infatti, contiene fruttosio, uno zucchero assorbito più lentamente, che non aumenta molto l’insulina. In aggiunta, gli acidi contenuti nei succhi di agrumi (arancia, pompelmo, limone o lime) possono rendere inattiva la creatina, convertendola in creatinina. Quindi, assumete bevande contenenti zuccheri ad assorbimento rapido (a indice glicemico alto) come maltosio, glucosio o destrosio.


Advertising:

Creatina Monoidrata CREAPURE?

PURE JUICE of CREATINE da 250 grammi a soli € 9,50 invece di € 23,80 Sconto 60%

 

OLYMPIANSTORE weekly email newsletter sends you workouts, articles and motivation based on your goal.


Attendere prego...

Continua gli acquisti
Vedi carrello & checkout
Continua gli acquisti
Vedi carrello & checkout
Per migliorare l'esperienza di navigazione questo sito usa i cookies. Continuando con la navigazione del sito acconsenti all'uso dei cookies. Per saperne di più clicca qui
x