OMAGGIO Mp Catalogo Olympianstore Marzo 2017
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OMAGGIO Mp Catalogo Olympianstore Marzo 2017

by OLYMPIAN'S S.R.L.

Catalogo informativo di http://www.olympianstore.it Attrezzi palestra e home gym, Integratori alimentari per lo sport, Abbigliamento e scarpe da palestra, Accessori, Guanti, Cinture, Fasce e Protezioni per l'allenamento con i pesi.

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MUSCLE & PERFORMANCE 1 MICRONUTRIENTI, MACROIMPORTANZA AUMENTATE ILVOSTRO1RM CONLEPARZIALI L’OPINIONE DEGLIESPERTI: DISTENSIONESU PANCA 7ALIMENTI BRUCIAGRASSO ATTACCOALLASCHIENA TRAZIONI CATALOGO marzo 2017 INTEGRATORI PERLA MASSA MUSCOLARE COMBINATE LE SOSTANZE GIUSTE PER COSTRUIRE IL FISICO OLYMPIAN OLYMPIANSTORE STORE

Il catalogo OLYMPIANSTORE marzo 2017 è stato fatto in collaborazione con Muscle & Performance © 2017 by Active Interest Media, Inc. All rights reserved. Reproduction in whole or in part without permission is strictly prohibited. The information in Muscle & Performance is for educational purposes only. It’s not intended to replace the advice or attention of health care professionals. Consult your physician before making changes in your diet, supplement and/or exercise program. MUSCLE & PERFORMANCE, 24900 Anza Dr., Unit E, Valencia, CA 91355 - Toll Free: (800) 423-2874 Riprodotto in lingua italiana da Olympian’s S.r.l. previa autorizzazione. Muscle & Performance content which appears in this magazine is copyrighted © by Cruz Bay Publishing, Inc. All rights reserved; reprinted with permission. Subject to national and international intellectual property laws and treaties. Muscle & Performance® and Muscle Magazine International® are registered U.S. trademarks of Cruz Bay Corporation. Un grande punto vendita, presso la sede in via Brodolini 35, a Figline e Incisa Valdarno (FI), al dettaglio e all’ingrosso. Forniture costanti e periodiche di tutto ciò che trovate sul catalogo! Spedizioni in tutta Italia e in Europa, precise, veloci, affidabili, e sempre con la garanzia... “soddisfatti o rimborsati”. www.olympianstore.it Un fornito punto vendita, in via Pasteur 25, a Montevarchi (AR), vendita al dettaglio. Olympian’s S.r.l., dal 1987 al servizio degli appassionati del settore bodybuilding e fitness, per fornire tutto quanto necessita a chi si allena sul serio! Sede operativa, magazzino, showroom e negozio Figline Valdarno (FI), via Brodolini 35, tel. 055-958058 (a 3 km dall’uscita A1 Incisa) dal Lunedì al Venerdì 9:30-13:00 / 14:30-19:30, Sabato 10:00-13:00 Punto vendita Montevarchi (AR) (solo vendita al dettaglio), via Pasteur 25, tel. 055-984978 (a 3 km dall'uscita A1 Valdarno) dal Lunedì al Venerdì 16:30 - 19:30 Sabato 10:00-13:00 / 16:30-19:30

❱❱ Micronutrienti come vitamine e minerali sono essenziali per la normale funzione cellulare e per l’assorbimento dei nutrienti, oltre a favorire la crescita e lo sviluppo di vari tessuti corporei, inclusi ossa e muscoli. Nello specifico, le vitamine agiscono come catalizzatori in molti processi corporei importanti, quindi è logico pensare che il loro fabbisogno aumenti con l’aumentare del metabolismo indotto dall’allenamento intenso. In molti sport di forza, però, in genere l’allenamento intenso è associato a diete rigorose. Il problema è che queste diete spesso forniscono un apporto ridotto di micronutrienti, causando così dei deficit. Vitamine e minerali, inoltre, svolgono ruoli importanti nel cervello e nei mitocondri, dove viene prodotta la maggior parte dell’energia (ATP). La loro carenza, quindi, può avere forti ripercussioni su capacità di concentrazione, energia e metabolismo, tutte cose che possono influire pesantemente sulla prestazione nello sport e in palestra. Il rimedio, naturalmente, è un buon integratore di vitamine e minerali. Un recente studio clinico randomizzato con controllo placebo pubblicato sulla rivista Nutrition & Metabolism ha esaminato gli effetti dell’assunzione prolungata di alte dosi di vitamine e minerali sul flusso ematico cerebrale e sul metabolismo in tutto il corpo, sia a riposo che durante lo svolgimento di test cognitivi. Lo studio ha concluso che la somministrazione di una sola dose dell’integratore è stata sufficiente a incrementare l’ossidazione dei grassi e il dispendio energetico in tutto il corpo rispettivamente di circa il 20% e il 10%, inoltre durante i test cognitivi è stato rilevato un aumento del flusso ematico cerebrale; il dispendio energetico è aumentato ulteriormente dopo otto settimane di integrazione. L’aspetto più interessante è che, secondo i ricercatori, i risultati migliori sul piano metabolico sono stati ottenuti somministrando quotidianamente ai soggetti un integratore di micronutrienti contenente il 300% della dose giornaliera raccomandata di vitamine idrosolubili (ossia tutte le B e la C). COSA FARE: consigliamo a tutti, uomini e donne, di assumere un integratore di vitamine e minerali di alta qualità formulato specificamente per gli atleti. Per ottenere il massimo dei risultati, scegliete un prodotto ricco di vitamine B e C. DI JOE WUEBBEN | INTEGRATORI A CURA DEL DOTT. DWAYNE N. JACKSON INTEGRATORI / ALIMENTAZIONE & SALUTE / ALLENAMENTO MICRONUTRIENTI, MACROIMPORTANZA MUSCLE & PERFORMANCE 3 Foto: © niroworld - Fotolia.com

FAQ (FAQ SUGLI ALIMENTI) D: Devo limitare il mio apporto giornaliero di uova, perché sono ricche di grassi e colesterolo? R:Le uova sono uno di quegli alimenti sui quali sembrano uscire continuamente notizie contrastanti: un giorno sono associate a un aumento della longevità e il successivo sono accusate di indurre l’infarto. Un uovo sodo grande contiene circa 6 g di proteine, 5 g di grassi e 0,5 g di carboidrati. Di questi grassi 1,5 grammi sono saturi, mentre gli altri 3,5 sono mono- e polinsaturi, in genere considerati più salubri. È, inoltre, importante notare che la maggioranza degli studi non è riuscita a stabilire una connessione tra il consumo di uova e un aumento del rischio di malattie cardiovascolari. Tutto questo implica che puoi tranquillamente mangiare un paio di uova al giorno. Se ancora non sei convinto di poter mangiare più di un uovo a colazione, potrà rassicurarti sapere che di recente la USDA ha pubblicato una versione aggiornata delle Dietary Guidelines for Americans (DGA) del 2015, in cui si legge: “In precedenza [le DGA] consigliavano di limitare l’apporto di colesterolo a massimo 300 mg al giorno. [Noi], però, non riteniamo più valida quest’indicazione, in quanto i dati oggi disponibili non mostrano una chiara correlazione tra l’assunzione di colesterolo alimentare e il colesterolo nel siero”. Ad ogni modo, chi è “molto sensibile” al colesterolo dovrebbe limitare il consumo giornaliero di uova. Kamel Patel, MPH, direttore di Examine.com ALIMEN N MEN EN EN MEN EN EN EN EN EN N EN EN EN EN EN EN N EN EN EN EN N EN N N N N N N N N N N NTAZ TAZ AZ TA TAZ A TAZ TAZ TAZ AZ TAZ TAZ TAZ TAZ TAZ TAZ TAZ TAZ TAZ TAZ TAZ TAZ TAZ Z TAZ TAZ TAZ TAZ TAZ TAZ TAZ TAZ TAZ AZ AZ TAZ Z TAZ TAZ TA TAZ TAZ TA TA TAZ Z TAZ AZ AZ AZ Z T TA AZ A A AZ Z ZION I ION ION ON ION ION ION ION ION ION N N ION ION ION ION O ON ION N N ION ION ION ION ION ION ION ION ION O ION N ION ION ION ION ION ON ON ION ON N ION N IO O ON O E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E & S & S & S & S & S & S & S S & S S & S & S & S & S S S S S & S S S S S S S & S S S S S S & S S S S S S S S SA A A A A A AL AL AL AL AL ALU ALU ALU ALU ALU ALU ALU ALU ALU ALU ALU ALU A AL AL ALU ALU ALU ALU A A A A AL ALU U LU A AL AL ALU A U ALU A AL ALU U ALU AL ALU U A A ALU LU LU U A U U A A T T TE T TE TE TE TE TE T TE TE TE T TE TE TE TE T T TE TE E E T Esprimi il tuo Like sulla nostra Pagina Facebook o Twitter e ottieni il Coupon REGISTRATI SUBITO SU WWW.OLYMPIANSTORE.IT E ottieni subito uno SCONTO del 5% su ogni acquisto* *solo per 1 volta CLICCA MI PIACE SU FACEBOOK E OTTIENI IL COUPON PER IL 5% ULTERIORE DI SCONTO SUL TUO ORDINE! Iscriviti alla nostra newsletter e sarai aggiornato su tante offerte che olympianstore.it offre!

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6 MUSCLE & PERFORMANCE ATTACCO ALLA SCHIENA TRAZIONI ❱❱ Come ve la cavate nelle trazioni alla sbarra? L’allenatore ed ex marine di Virginia Beach, Virginia, Rodney Hahn è un vero campione. L’anno scorso, a 54 anni, ha frantumato due record del mondo, ossia il maggior numero di trazioni alla sbarra in 12 ore (4.310) e in 24 ore (6.737). No, questi numeri non sono errori di stampa e, per la maggior parte delle persone, raggiungerli non è un obiettivo realistico. Se, però, volete migliorare il vostro record personale in quest’esercizio (anche senza puntare a un livello così alto) seguite questo consiglio di Hahn, che non riguarda le trazioni alla sbarra, ma quelle alla lat machine. “Tutti gli allenatori esperti di allenamento funzionale mi attaccheranno, ma penso che, se eseguite correttamente, le trazioni alla lat machine possano aiutare a cominciare le trazioni alla sbarra usando la forza del grande dorsale, che è il muscolo più grande della parte superiore del corpo ed è fondamentale per eseguire correttamente l’esercizio”, afferma Hahn. “Ecco cosa fare: usate un carico che superi di circa 10 kg quello che siete in grado di usare eseguendo una trazione alla lat machine corretta. Afferrate saldamente la sbarra, usando una presa leggermente più larga delle spalle. Mantenendo le braccia stese, abbassate e avvicinate leggermente le scapole, mantenete la posizione per un secondo e poi tornate alla posizione iniziale. Gli atleti più esperti possono eseguire il movimento a una sbarra per trazioni”. Dato che le braccia devono rimanere stese, nella variante delle trazioni alla lat machine proposta da Hahn l’arco di movimento è molto breve. L’importante è concentrarsi in modo da cominciare la trazione con la forza dei dorsali usando un carico pesante: questo è utile per le trazioni alla sbarra perché rafforza la parte più difficile del movimento, cioè quella iniziale. Completate 2-3 serie di 6-10 ripetizioni dell’esercizio all’inizio dell’allenamento per la schiena, prima di eseguire le trazioni alla sbarra. “È un ottimo esercizio di riscaldamento”, afferma questo detentore di record mondiali. Foto di Robert Reiff 6 MUSCLE & PERFORMANCE

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8 MUSCLE & PERFORMANCE 8 MUSCLE & PERFORMANCE SOLUZIONE RAPIDA PREACHER CURL Rimedi semplici per errori comuni nell’allenamento L’errore. Staccare i glutei dal sedile. La soluzione. Nel preacher curl è fondamentale stabilizzare la parte superiore delle braccia per isolare completamente i bicipiti. Questo, però, non avviene se si sollevano i glutei nel punto basso della ripetizione. Difatti, riappoggiando i glutei sul sedile si genera uno slancio che aiuta a eseguire la parte iniziale del curl. Questa parte, invece, dovrebbe essere eseguita solo con la forza dei bicipiti. Abbassate lentamente il bilanciere (o i manubri) nella fase negativa di ogni ripetizione, in modo che il carico non vi costringa a sollevare i glutei. L’errore. Non estendere i gomiti. La soluzione. Sappiamo perché le persone non abbassano completamente il carico nel preacher curl: estendendo i gomiti ci si trova in una posizione scomoda, che può sembrare pericolosa. Se sentite un disagio eccessivo, probabilmente il carico che state adoperando è troppo pesante. Usatene uno più leggero e stendete le braccia in ogni ripetizione senza, però, arrivare al blocco articolare. L’errore. Non variare il movimento. La soluzione. La soluzione. Non dovete necessariamente limitarvi ai classici preacher curl con bilanciere o manubri. Allenate i muscoli da angolazioni diverse facendo il preacher curl con bilanciere EZ e presa inversa o quello con presa a martello, in cui dovete posizionare le mani come se eseguiste il movimento in piedi. Foto di Robert Reiff 8 MUSCLE & PERFORMANCE

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10 MUSCLE & PERFORMANCE na delle prime regole per costruire muscoli belli e massicci è usare l’arco di movimento (ROM) comple- to in ogni ripetizione. Bene, ora vi diremo di accanto- nare questa idea. Vi diremo perché usare un arco di movimento di pochi centimetri può farvi sollevare molti più chili in ogni al- lenamento, favorendo un aumento della forza complessiva. Perché le parziali? Quando diciamo “parziali”, ci riferiamo all’uso intenzionale di un ROM parziale negli esercizi, cosa che permette di utilizza- re un carico assai più pesante di quello che si potrebbe usare normalmente se si utilizzasse il ROM completo. Ciò non solo fa sì che il sistema nervoso centrale prepari i muscoli a sostenere oneri maggiori, ma fornisce anche una spinta a livello mentale assai necessaria per quando si ritorna all’allenamento con ROM completo. Ed ecco il problema: quando si scompone il ROM di un eserci- zio in più parti, i guadagni di forza sono limitati a quel particola- re ROM che si usa. Con il passare del tempo (e anche durante lo stesso allenamento) occorrerà variare le angolazioni, allenando le varie parti del ROM in modo da guadagnare forza in tutte. Vi consigliamo di concentrarvi inizialmente sulla parte del ROM in cui siete più forti, per esempio i primi 15 cm a partire dal punto alto dello squat o della distensione su panca, raggiungen- do l’incapacità muscolare. Questo perché, se inizialmente rag- giungete l’incapacità nella parte di un esercizio in cui siete più deboli (sotto il punto di difficoltà), non riuscirete ad attaccare completamente i muscoli obiettivo (quando sono più freschi) usando carichi più pesanti del normale. Dunque è meglio co- minciare dalla parte alta dell’esercizio, sfruttando la maggiore forza che avete in quella parte della ripetizione quando siete più freschi, e poi concentrarvi su parti sempre più basse. Potete e probabilmente dovete eseguire la maggior parte delle parziali all’interno di un rack perché ciò offre una maggiore si- curezza, permettendovi di muovere carichi pesanti senza paura di lasciarli cadere o cadere. Usate il rack Potete usare parziali per diversi esercizi, però per lo squat e la distensione su panca è sufficiente usare il power rack se non conoscete bene questa tecnica. Qualunque esercizio scegliate, ripeto, cominciate da un punto distante 10-15 cm dal punto di blocco articolare. Ad esempio, per lo squat mettete le barre di sicurezza 10 cm sotto il punto alto (posizione di massima estensione), così in ogni ripetizione spostate il bilanciere di soli 10 cm. Quanto al carico, ne userete uno più pesante del normale – di circa il 10-15%, qualunque numero di ripetizioni usiate. Ogni settimana abbassate le barre di sicurezza di circa 5 cm, cosa che aiuta ad aumentare gradual- mente il ROM. ALLENAMENTO CON I PESI RIPETIZIONIPARZIALI, MASSIMIZZAZIONEDELLAFORZA Leparzialihannounlororuolo.Scopritecomeusareunarcodi movimentopiùbrevepuòprodurreguadagnimaggioridiforza. DI JIMMY PEÑA, MS, CSCS GUADAGNATE CON LE PARZIALI Le parziali possono essere usate per una sessione di allena- mento intera (se abbreviata). Però siccome le parziali sono molto impegnative, usatele all’inizio della sessione se decidete di usare anche altre tecniche. In questo modo la muscolatura o i muscoli obiettivo danno il massimo nel compito più difficile. Se dopo le parziali decidete di eseguire altro allenamento, provate a fare alcuni esercizi d’isolamento per numeri alti di ripetizioni in modo da pompare i muscoli. Ciò aiuterà a stimo- lare altri guadagni di forza e massa muscolare oltre ad aiutare a eliminare i prodotti di scarto. Anche se in questo articolo usiamo come esempio lo squat, lo stesso schema di serie e ripetizioni può essere usato per la distensione su panca o la distensione sopra la testa. Potete aumentare i guadagni di forza variando la distanza tra le mani e l’inclinazione della panca. Per la distensione sopra la testa è possibile usare anche una panca con schienale basso o sen- za schienale, a seconda della forza del core e degli obiettivi di allenamento. ESERCIZI SERIE RIP Squat (riscaldamento) 2-3 10-12* Squat 4-6 8-10** Stacco da terra alla rumena 3 12 Leg Curl 3 15 Leg Extension 3 15 *Tenendo conto dei maggiori sforzi da fare successivamente, non portate queste serie di riscaldamento all’incapacità muscolare. **Mettete i fermi all’altezza desiderata e aggiungete al bilan- ciere un carico del 10-15% più pesante di quello che usereste normalmente per riuscire a eseguire 8-10 ripetizioni complete. Di sessione in sessione variate l’altezza dei fermi per beneficiare dell’aumento graduale del ROM. Potete anche variare l’altezza dei fermi nella stessa sessione, spostandoli in modo da aumenta- re gradualmente il ROM. Usate pochi centimetri per sollevare più chili negli esercizi fondamentali. U

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12 MUSCLE & PERFORMANCE COSTRUZIONE MUSCOLARE uando si tratta di parametri prestativi in palestra, l’eserci- zio che conta di più è la panca. E anche se fissarsi sui carichi usati nella panca è inutile e persino controprodu- cente – tranne nel caso di un powerlifter agonista –, la distensione su panca è uno strumento preziosissimo per sviluppare la capacità di generare forza sinergica- mente con tutti i muscoli della parte su- periore del corpo, nonché per costruire un sacco di massa muscolare. Per avere consigli dalle trincee, abbia- mo parlato con due esperti che non solo usano questo esercizio, ma lo insegnano anche ad altri: Michael Wolf, membro del Platform Staff agli Starting Stren- gth Seminars di Mark Rippetoe, capo allenatore presso la Crossfit Solace di New York City ed ex preparatore atleti- co universitario, e Justin Hassan, atleta di Physique IFBB, personal trainer con certificazione NCSF di New York City e competition/nutrition coach. Ecco cosa hanno detto di questo esercizio tanto lo- dato ma talvolta non ben capito. M&P: Per la distensione su panca, quali sono i consigli più importanti relativi alla forma di esecuzione? Justin Hassan: Tenete le scapole re- tratte e il bacino a contatto con la pan- ca. Quando usano carichi pesanti, molti atleti inarcano la schiena e il bacino si stacca dalla panca, cosa che può causare stress indesiderato alla colonna lomba- re. Tenete i piedi ben appoggiati sul pa- vimento, usate una presa leggermente più larga delle spalle e quando abbas- sate il bilanciere, non permettete ai go- miti di aprirsi verso l’esterno. Nel punto basso dell’arco di movimento, portate il bilanciere fino al petto in modo con- trollato e poi spingete il carico esplosi- vamente per riportarlo al punto iniziale senza che il bacino di stacchi dalla pan- ca. Spremete con forza i pettorali nel punto alto del movimento. Michael Wolf: Avvolgete i pollici intor- no al bilanciere; non usate una “presa suicida” mettendo i pollici dallo stesso lato delle altre dita. Inoltre tenete le sca- pole retratte, anche nel punto alto quan- do stendete le braccia completamente. Infine, spingete i piedi contro il pavi- mento. Anche se la panca è principal- mente un esercizio per la parte superio- re del corpo, usare le gambe adeguata- mente permette alla parte superiore del corpo di lavorare di più perché fornisce una base d’appoggio più stabile. M&P: Qual è il consiglio numero uno che dareste alle persone che vogliono diventare più forti nella distensione su panca? MW: Eseguite la panca! Fare un movi- mento più frequentemente, entro limiti ragionevoli, è il modo migliore per pro- gredire. I principianti possono fare passi da gigante eseguendo la panca tre volte ogni due settimane o due volte la setti- mana. Gli atleti di livello più avanzato possono dover eseguire la panca più spesso. Il punto essenziale è che non si può pretendere di ottenere risultati ec- cellenti nella panca eseguendo il movi- mento solo a intervalli di poche settima- ne. Inoltre includete nella vostra routine split le distensioni sopra la testa e le tra- zioni alla sbarra. JH: Quanti clienti e amici mi fanno que- sta domanda! Essere bloccati in un pla- teau è un segnale che il corpo si è adat- tato a ciò che si fa sul piano dell’allena- mento e dell’alimentazione. Se si chiede a quelle stesse persone cosa mangiano ogni giorno, molte danno delle risposte che mi portano a consigliar loro di au- mentare l’apporto calorico complessivo. Se non date ai muscoli il carburante ne- cessario per aiutare le fibre danneggiate a recuperare, è assai improbabile che otteniate guadagni muscolari. Tenere i muscoli in un ambiente anabolico (che favorisce la crescita) è fondamentale per progredire non solo nella panca, ma in ogni esercizio. Q IL GIUSTO APPROCCIO ALLA PANCA Perchépowerlifter,bodybuilderesportiviingeneraledovrebbero(sempre)eseguireladistensione supancapianaconbilanciere. DI MICHAEL BERG, NSCA-CPT Mangiate, riposatevi ed eseguite la panca spesso per aumentare il vostro massimale.

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14 MUSCLE & PERFORMANCE DIMAGRIMENTO volte seguire una dieta dima- grante è una vera noia. Prepa- riamo le classiche ricette che ci consentono di raggiungere il nostro obiettivo, spesso sacrificando il gusto dei piatti e il nostro buonumore in generale. Le cose, però, non devono necessaria- mente andare così. Ciò che forse non sa- pete è che alcuni alimenti non solo per- mettono di variare la dieta, ma accelerano anche il metabolismo, oltre ad aumentare il dispendio energetico e ad influenzare positivamente gli ormoni che favoriscono l’ossidazione dei grassi. Ecco i nostri sette alimenti “dimagranti” preferiti. 1 Matcha Invece di bere litri di tè verde bollen- te, massimizzate i benefici offerti da quest’infuso acquistando il matcha. Que- sta bevanda, ottenuta da foglie di tè verde tritate finemente, è dieci volte più poten- te delle altre varietà di tè verde, poiché contiene oltre 135 volte più epigalloca- techina gallato, o EGCG, una sostanza che aumenta il metabolismo. Aggiungete la polvere di matcha a frullati, farinata d’a- vena, salse per insalate, o persino all’ac- qua che usate per cucinare pesce e verdu- re al vapore. 2 Sriracha Ecco un altro motivo per amare questa salsa piccante così popolare: il suo ingre- diente principale sono i peperoncini ros- si, che sono ricchi di capsaicina. Questa sostanza fitochimica, infatti, contrasta le infiammazioni e può aumentare tempo- raneamente il ritmo metabolico. Condite le uova con una grande quantità di Srira- cha, aggiungete questa salsa alle marina- te o mescolatela con succo di limone e yogurt greco per preparare una salsa da pinzimonio ricca di proteine. 3 Guacamole Invece dei grassi saturi che ostruiscono le arterie, assumete quelli insaturi benefici per la salute cardiaca, che offrono anche benefici metabolici. Difatti, i grassi mo- noinsaturi come quelli contenuti nell’a- vocado sono stati collegati a un aumento del ritmo metabolico a riposo. Aggiunge- te la guacamole ai panini o usatela al po- sto delle salse per insalate. Potete anche usare l’avocado per rendere più cremosi frullati, zuppe e salse da pinzimonio. 4 Cannella Questa spezia aromatica aiuta a mante- nere stabile la glicemia, garantendo un uso adeguato dei lipidi. Non limitatevi, però, ad aggiungerne un pizzico alla fa- rinata d’avena. Cercate dei modi per au- mentare il vostro apporto di cannella ag- giungendola a caffè, frullati post-allena- mento, yogurt e salsa Chili, oppure usate- la per insaporire la carne alla griglia. 5 Semi di chia Questi piccoli semi offrono enormi be- nefici, infatti sono ricchi di proteine pre- ziose per la costruzione muscolare, fibre che rallentano la digestione e acidi grassi essenziali omega-3 che aiutano a ripara- re le articolazioni. Non fatevi ingannare dal nome: questo tipo di grassi favorisce l’aumento della massa magra, oltre a mi- gliorare circolazione, funzione cerebrale e salute della pelle. Aggiungete i semi di chia a frullati, muffin, pancake e farinata d’avena. 6 Fiocchi di latte Consumare questo latticino vi aiuterà ad aumentare il vostro apporto di BCAA e a preservare la massa muscolare. I fioc- chi di latte sono una delle migliori fonti di proteine, infatti una porzione di circa 230 g ne fornisce ben 26 g. Mangiateli versandoci sopra un po’ di frutta o una salsa, oppure usateli per preparare pan- cake, muffin o salse da pinzimonio. 7 Petto di pollo Gli alimenti proteici magri come il pollo aiutano a prolungare il senso di sazietà, inoltre la loro digestione richiede un maggior dispendio energetico (cioè bru- cia più calorie). Questo prende il nome di effetto termogenico degli alimenti e può essere ottenuto anche consumando carne di manzo magra e altri tipi di car- ne bianca. Se siete stufi delle solite fajitas con pollo alla griglia, provate ad arrostire il petto di pollo disossato e privato della pelle a 200° con olio d’oliva, sale e pepe; poi lasciatelo raffreddare e tagliatelo in fette sottili da consumare come alterna- tiva salubre agli affettati. 7ALIMENTIBRUCIAGRASSO Voletemantenerviinforma,dimagrireemangiarepiattirealmentegustosi?Aggiungetesubitoquesti settecibiallavostralistadellaspesa. DI TODD BUMGARDNER, MS, CSCS Foto di Robert Reiff A Non tutti i brucia grassi sono in pillole.

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16 MUSCLE & PERFORMANCE L’ANGOLO DEI PROFESSIONISTI lle 5, i piedi di Tyler Faoro era- no appoggiati saldamente sui pedali della bicicletta, e alle 8 è stato incoronato campione nazionale. Dopo essere entrato nella categoria A Pro del BMX (bycicle motocross), il sei volte campione della Florida ha portato a casa due volte il titolo nazionale. Nel 2010 è stato ammesso nella categoria profes- sionistica più alta, la AA/Elite Men. Da allora ha ottenuto una serie di vittorie, un piazzamento tra i primi tre e un contratto di sponsorizzazione con la Optimum Nu- trition. E al momento in cui è andato in stampa questo numero, il nostro amante del BMX in forma perfetta si stava alle- nando per le selezioni per le Olimpiadi 2016. Come è cambiato il tuo allenamento quando sei entrato nella categoria Eli- te Men (AA) del BMX? Il passaggio dalla A Pro alla AA/Elite ha cambiato molto le cose. Quando ero nella A Pro, non mi allenavo più di tanto – facevo solo partenze dalla rampa e pedalavo. Pur allenandomi poco, ho comunque ottenuto buoni risultati anche nella AA Pro, però dopo un po’ mi sono rivolto a un personal trainer per farmi preparare programmi di allenamento personalizzati da eseguire su pista e non. E mi hanno davvero aiutato ad aumentare la velocità. Poi ho cominciato a usare programmi più specifici di allena- mento con i pesi e sprint per ottimizzare la mia preparazione fisica per le gare. Chiaramente, il BMX richiede un li- vello altissimo di forza e potenza nella parte inferiore del corpo, però ti con- centri anche su altri gruppi muscolari? In verità, mi concentro soprattutto sull’al- lenamento della parte inferiore del corpo, però alleno anche il core perché entrambe queste parti sono importanti per le gare di BMX. Ogni tanto, però, eseguo qualche al- lenamento per la parte superiore del cor- po, schiena e petto, perché alla partenza dalla rampa e quando facciamo salti con la bici, tiriamo sempre il manubrio verso il corpo. Eseguo la maggior parte del mio al- lenamento in modo molto esplosivo. Cerco sempre di muovere il carico il più veloce- mente possibile, qualunque allenamento stia facendo. Eseguo anche molto allena- mento pliometrico e sprint con la bici: dal- le salite alle discese, dagli sprint partendo da una rampa all’uso di varie marce e pe- divelle di lunghezza diversa così da allena- re i vari muscoli per favorire partenze più veloci e accelerazione. Su quali integratori ti basi per conti- nuare a essere veloce e forte in gara? Durante la giornata della gara uso Essen- tial Amino Energy della Optimum Nutri- A Foto di Richard Tomlinson L’ALLENAMENTO PER IL CORE DI FAOROCIOUS Tyler Faoro non salta semplicemente sulla bici e pedala sperando che vada tutto per il meglio. Come in ogni sport professionistico, la preparazione è fondamentale. Dipende tutto dalla forza e dalla preparazione fisica. “Nelle gare di BMX, il core è importante quan- to le gambe, dice Faoro. “Dà stabilità al corpo in ogni movimento”. Faoro esegue anche allenamento con la palla di stabilità e include gli esercizi sotto indicati per allenare i movimenti più importanti nelle gare di BMX. Slalom o riscaldamento?: “Come parte della mia routine di riscaldamento, spesso metto in fila molte palle mediche in palestra e salto da una palla all’altra”. Lanci: “Eseguo anche molte varianti di wall ball con palla medica: da destra o sinistra, da sopra la testa in avanti o all’indietro. Solitamente eseguo due serie di 6-12 ripetizioni per ciascuna variante. Esercizi unilaterali: pedalare è un’azione che si fa con entrambe le gambe, però sviluppare separatamente la forza delle gambe è fondamentale per avere successo. “Eseguo il ponte a una gamba, di solito due serie di 30 ripetizioni per gamba”. Altro allenamento per il core: i ciclisti non devono sottovalutare lo sviluppo dei muscoli della catena posteriore. Per mantenere in forma i suoi, Faoro include il good morning, eseguendone otto ripetizioni. TYLER FAORO Nickname: Faorocious Data di nascita: 27 maggio 1989 Luogo di nascita: Coral Springs, Florida Residenza: Boca Raton, Florida Altezza: 182 cm Peso da gara: 90 kg /TylerFaoro /TylerFaoro @TylerFaoro @TylerFaoro TYLERFAORO Mettete l’atleta di BMX Tyler Faoro su una pista di terra battuta di 3 km e lo vedrete correre a tutta velocità. DI JERRY KINDELA, MA, DH “ESEGUO LA MAGGIOR PARTE DEL MIO ALLENAMENTO IN MODO MOLTO ESPLOSIVO. CERCO SEMPRE DI MUOVERE IL CARICO IL PIÙ VELOCEMENTE POSSIBILE”. tion. Il mio gusto preferito è limone e lime. A metà giornata, assumo un cuc- chiaio di Gold Standard Whey Protein della Optimum Nutrition. Attualmente, preferisco il gusto di ciambella. Assu- mo anche capsule di Creatine 2500 per un totale di 5 g. Poi, prima delle finali, aggiungo sempre un cucchiaio di Gold Standard Pre–Workout o Platinum Pre–. A fine giornata assumo un cuc- chiaio di Platinum Hydrowhey della Optimum Nutrition al gusto di cioc- co-menta.

MUSCLE & PERFORMANCE 17 ® I CLASSICI KETTLEBELL PER GLI ALLENAMENTI PIÙ ATTUALI Il Kettlebell Hollow da competizione della Olympian’s Gym si differenzia dagli altri kettlebells perché ha le stesse dimensioni anche per pesi progressivamente differenti. Disponibili In pezzature da Kg: 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 Original Kettlebell Steel Taurus in ghisa nero. Ottimo bilanciamento. Ottime proporzioni maniglia/palla. Leggera verniciatura per non permettere sfogliature. Disponibili in pezzature da Kg: 4, 6, 8, 10, 12, 16, 20, 24, 28, 32 Steel Taurus name is Copyright by Olympian’s Srl all the rights reserved. © OLYMPIAN’S S.r.l. 055/958058 SCANSIONA IL QR-CODE E VISIONA TUTTE LE ATTREZZATURE DEL CATALOGO OLYMPIAN’S SPORT-SHOP 800-776999 Numero verde da telefoni fissi PER VEDERE TUTTI I NOSTRI KETTLEBELL VISITA IL SITO: WWW.OLYMPIANSTORE.IT Per ordini chiama: € 300,85 serie da 8,12,16,20,24 kg solo € 547,00 sconto sconto 45% 45% invece di € 270,93 serie da 8,12,16,20,24 kg solo € 492,60 sconto sconto 45% 45% invece di

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20 MUSCLE & PERFORMANCE 20 20 2 MU MUSC SCLE SCLE SC & P & P & PER ER R RF RFO FOR RM M M M M M MA A A AN A A AN AN N R A MAN MA M N N NC C C C C C C CE E E E E C C CE E CE E CE E P er dirla con parole semplici, la forza fisica è la capacità di esercitare una forza su un oggetto usando i vari gruppi muscolari. Dato che il corpo umano ha una straordi- naria capacità di adattarsi attraverso complessi processi fisiologici e biochimici, allenare la forza re- golarmente permette di aumentare la massa musco- lare e di sollevare carichi sempre più pesanti. È per questo che andiamo in palestra ma, in genere, per ottenere risultati migliori non ci limitiamo a questo: seguiamo una dieta che ci aiuta a migliorare la nostra prestazione fisica e (se siamo intelligenti) ci riposiamo abbastanza da consentire recupero e crescita. Anche la ricerca scientifica è preziosa per chi si al- lena duramente. Gli scienziati che si dedicano allo stu- dio e allo sviluppo di integratori sono costantemente alla ricerca di sostanze nuove ed efficaci per riuscire a 20 MUSCLE & PERFORMANCE

MUSCLE & PERFORMANCE 21 MUSCLE & PERFORMANCE 21 MUSCLE & PERFORMANCE 21 creare prodotti che aumentino la capaci- tà di adattamento del corpo. Negli ultimi decenni la ricerca ha mostrato che nume- rose sostanze possono aumentare i gua- dagni di forza e massa corporea magra. Il problema – non fraintendeteci, è una cosa positiva – è che questo ha fatto sì che in commercio si trovi un’enorme quanti- tà di prodotti. Chi non è un ricercatore o non ha una laurea di tipo scientifico può avere qualche difficoltà a scegliere gli integratori giusti. Cosa funziona meglio per i principianti? E per gli atleti di livello intermedio o avanzato? Quali sostanze è bene combinare per ottenere un effetto sinergico? Tenendo presente tutto questo, il no- stro espertodiintegratoridott.DwayneN. Jackson ha messo insieme quattro gruppi di prodotti, partendo da quelli “di base” per chi ha cominciato ad allenarsi relati- vamente da poco tempo fino ad arrivare a quelli ideali per chi ha più difficoltà a costruire massa muscolare. Risparmiate tempo, lasciate perdere le congetture e scoprite quali sono gli integratori miglio- ri per raggiungere i vostri obiettivi, così potrete portare a termine velocemente i vostri acquisti e tornare in palestra. I redattori CHE VOGLIATE DIMAGRIRE, COSTRUIRE MUSCOLO E DEFINIRE IL FISICO, O ANCHE SOLO FARE QUALCUNA DI QUESTE COSE, QUI TROVERETE INTEGRATORI MIRATI CHE VI AIUTERANNO A RAGGIUNGERE I VOSTRI OBIETTIVI. per la INTEGRATORI MASSA MUSCOLARE

22 MUSCLE & PERFORMANCE PER: chi si allena regolarmente da 8-10 settimane, segue un regime ali- mentare di base adeguato ed è pron- to ad aggiungerci altri nutrienti. INTEGRATORI: proteine del siero isolate, creatina, β-idrossi-β-metil- butirrato (HMB), multivitaminici PROTEINE DEL SIERO ISOLATE: assumere regolarmente proteine del siero in polvere di alta qual- ità garantisce un rifornimento costante di aminoacidi ai muscoli, mantenendoli così in stato anabol- ico e permettendo loro di recuper- are a fondo dopo ogni sessione. Che siate dei principianti o vi alleniate per diventare modelli di fitness, questo dovrebbe essere uno deg- li integratori principali del vostro programma. Gli integratori di proteine del siero isolate non hanno eguali perché sono poveri di grassi e carboidrati, oltre ad avere un alto contenuto proteico e un profilo aminoacidico quasi perfetto (ad es. sono ricchi di leucina, preziosa per la costruzione muscolare). La ricerca ha dimostrato che l’assunzione regolare di proteine del siero aumenta e accelera i guadagni di forza, potenza e massa mus- colare – oltre a rafforzare le difese im- munitarie e a favorire il dimagrimento. CREATINA: non ripeteremo mai ab- bastanza che la creatina è molto efficace per aumentare forza e massa muscolare. Ormai sono oltre vent’anni che la sua ef- ficacia è confermata sia dagli scienziati che dagli atleti e nessun altro integra- tore per la massa muscolare ha ricevuto così tanti giudizi positivi. La ricerca mostra che la creatina au- menta forza, potenza, massa magra e mas- sa muscolare, effetti che diventano ancora più notevoli se, in aggiunta, si eseguono allenamenti con i pesi. Ad esempio, uno studio riporta che la combinazione di creatina e allenamento ha permesso di aumentare i livelli dell’or- mone anabolico IGF-1 (fattore di crescita insulino-simile 1) nei muscoli scheletrici e questo è un ottimo indicatore della cresci- ta muscolare a lungo termine. La creatina, inoltre, convoglia liquidi nelle cellule mus- colari, che quindi aumentano di volume – questo fa sì che i muscoli appaiano più grossi e stimola l’anabolismo. Infine, la ricerca ha dimostrato che un’adeguata integrazione con creatina combinata con l’allenamento per la forza riduce i livelli corporei di miostatina. Questo è un effetto positivo perché la miostatina frena la crescita muscolare; la creatina, però, “toglie il freno” e sti- mola l’ipertrofia. HMB: è un metabolita dell’aminoacido leucina che contrasta la disgregazione muscolare, permettendo di ottenere più benefici dall’allenamento in meno tempo. Secondo la ricerca, quest’effetto anti-cat- abolico sarebbe più marcato nelle persone che hanno cominciato da poco ad allenarsi con i pesi. L’HMB permette, quindi, ai prin- cipianti di ottenere risultati straordinari. MULTIVITAMINICI: forse vi sembrerà strano trovare i multivitaminici in un ar- ticolo sugli integratori per la costruzione muscolare, ma chi ha appena cominciato ad allenarsi dovrebbe sapere che i mi- cronutrienti possono essere molto utili per colmare eventuali carenze alimen- tari. Quando si comincia a seguire un programma di allenamento, il maggiore stress fisico rende necessario assumere più vitamine e minerali, che catalizzano le reazioni metaboliche. Questi integratori garantiscono che il corpo abbia tutti i mi- cronutrienti di cui ha bisogno per funzion- are in modo efficiente. UNO: INTEGRATORI DIBASE La ricerca mostra che l’assunzione regolare di proteine del siero aumenta e accelera i guadagni di forza, potenza e massa muscolare. DOVRESTE ASSUMERE 25-50 G DI PROTEINE DEL SIERO ISOLATE la mattina appena svegli, oltre che 30 minuti prima e subito dopo l’allenamento. ASSUMETE 2-5 G DI CREATINA MONOIDRATO con le bevande pre- e post- allenamento. La creatina può causare disturbi gastrointestinali, quindi cominciate con la dose inferiore e poi aumentatela leggermente ogni due giorni fino a raggiungere la dose desiderata. ASSUMETE 2-3 G DI HMB con la bevanda proteica che assumete al mattino e poi 30 minuti prima di ogni pasto successivo – questo può anche favorire il dimagrimento. Quando vi allenate assumetene una dose maggiore (3-6 g) nei pasti pre- e post- allenamento per aumentare la forza. ASSUMETE IL MULTIVITAMINICO A COLAZIONE (seguendo le indicazioni sulla confezione). comeequandoassumerli

MUSCLE & PERFORMANCE 23 Colazione o spuntino? Blend o Isolato? All The Whey Protein per tutti!!! www.olympianstore.it è distribuita da OLYMPIAN’S S.r.l. Tel: 055/958058 € 23,00 BLEND solo € 41,00 sconto sconto 44% 44% invece di € 35,00 ISOLATO solo € 62,00 sconto sconto 44% 44% invece di

24 MUSCLE & PERFORMANCE PER: chi si allena da circa un anno e desidera sviluppare un fisico da atleta agonista esperto. Questi prodotti sono particolarmente adatti a chi ha smesso di ottenere risultati usando gli integratori “di base”. INTEGRATORI: proteine del siero iso- late, creatina, betaina, beta-alanina, ami- noacidi ramificati (BCAA) BETAINA: nota anche con il nome di trimetilglicina, è una sostanza derivata dall’aminoacido glicina contenuta in cibi come frumento, barbabietole, spinaci e molluschi. Anche l’organismo è in grado di sintetizzarla attraverso l’ossidazione di composti contenenti colina per coad- iuvare varie funzioni fisiologiche impor- tanti. La betaina ricopre ruoli di primo pi- ano nel corpo umano, ad esempio aumen- ta la ritenzione idrica (cioè l’idratazione) nelle cellule, riduce le infiammazioni, preserva la corretta funzione intestina- le, protegge il DNA e abbassa i livelli di omocisteina (aumentati a seguito della digestione della carne). Ai fini della cres- cita muscolare, la cosa più importante è che la betaina dona un gruppo metile per favorire la sintesi di creatina nei muscoli scheletrici e la produzione di metionina, che aiuta a mantenere elevata la sintesi proteica nei muscoli. BETA-ALANINA: si tratta di un ami- noacido non proteinogenico, cioè non usa- to per la sintesi proteica. La beta-alanina è uno dei precursori della carnosina (l’altro è l’istidina) ed è il fattore limitante della sintesi di questa sostanza. La sua assun- zione, quindi, eleva i livelli muscolari di carnosina, aumentando la produzione di forza e potenza da un allenamento all’altro. Ciò avviene perché l’aumento di carnosina riduce i sottoprodotti collegati all’affati- camento generati durante la sessione in palestra. Questo permette di allenarsi più alungoeaunlivellodiintensitàpiùalto,ai- utando così a superare i plateau nel caso in cui non si riesca più ad aumentare la massa muscolare. BCAA: sono uno speciale gruppo di aminoacidi che hanno una struttura ramificata e sono assorbiti preferibil- mente nei muscoli scheletrici. Ormai sappiamo da anni che i BCAA sono otti- mi agenti anti-catabolici e favoriscono il recupero. Di recente, si è scoperto che assumerli durante l’allenamento può au- mentare forza ed energia, perché stimola alcuni processi cerebrali. In uno studio il livello di sforzo e di affaticamento men- DUE: INTEGRATORI PERMIGLIORAREILFISICO tale percepiti dai soggetti che avevano assunto i BCAA durante la sessione era- no, rispettivamente, del 7% e del 15% inferiori a quelli di chi aveva ricevuto un placebo. DOVRESTE ASSUMERE 25-50 G DI PROTEINE DEL SIERO ISOLATE la mattina appena svegli, oltre che 30 minuti prima e subito dopo l’allenamento. Se non si riesce a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero, è una buona idea assumerne una dose anche prima di andare a letto, in modo da rifornire il corpo di aminoacidi durante il digiuno notturno. ASSUMETE 2-5 G DI CREATINA MONOIDRATO quattro volte al giorno, inclusa una dose nelle bevande pre- e post-allenamento. La creatina può causare disturbi gastrointestinali, quindi cominciate con la dose inferiore e poi aumentatela leggermente ogni due giorni. ASSUMETE LA BETAINA DUE VOLTE AL GIORNO. Quando vi allenate aggiungetene 1,5-2,5 g nelle bevande pre- e post-allenamento. Nei giorni di riposo aggiungete la betaina alle bevande proteiche assunte la mattina e la sera. PROVATE AD ASSUMERE 2-3 G DI BETA-ALANINA subito prima e dopo l’allenamento. Nei giorni di riposo assumetene 2-3 g al mattino con la colazione. ASSUMETE 5-10 G DI BCAA IN POLVERE quattro volte al giorno – negli integratori di alta qualità la dose di leucina è almeno il doppio rispetto a quella degli altri aminoacidi (rapporto leucina, isoleucina, valina = 2:1:1). Dato che l’integratore è in polvere, l’ideale è aggiungerlo alle bevande proteiche assunte al mattino e dopo l’allenamento. La sera potete assumere un’altra bevanda proteica o sciogliere i BCAA in un po’ d’acqua. Per aumentare al massimo forza ed energia aggiungete una dose di BCAA a una bevanda energetica (come il Gatorade) e consumatela nel corso dell’allenamento. COMEEQUANDOASSUMERLI Il livello di sforzo e di affaticamento mentale percepiti da chi aveva assunto i BCAA durante l’allenamento erano, rispettivamente, del 7% e del 15% inferiori a quelli di chi aveva ricevuto un placebo.

MUSCLE & PERFORMANCE 25 ...NON DIRMI CHE USI ANCORA I SOLITI BCAA! PROVA ® E SENTIRAI LA DIFFERENZA! La formula avanzata del ® contiene valina, leucina, isoleucina, glutammina, alanina e glicina, amminoacidi di grado e purezza farmaceutica. www.olympianstore.it A.N.Labs® è distribuita da Olympian’s s.r.l. - Via Brodolini 35 • 50063 Figline Valdarno (Fi) tel. 055/958058 - 055/959266 • Fax 055/958255 • e-mail: info@olympianstore.it a a a a, , , , ® i ramificati con una marcia in più! € 47,45 384 cps solo € 73,00 sconto sconto 35% 35% invece di € 27,95 180 cps solo € 43,00 sconto sconto 35% 35% invece di

26 MUSCLE & PERFORMANCE PER: chi si allena seriamente da oltre un anno e conosce molto bene il proprio corpo. È, inoltre, necessario seguire un buon programma di allenamento, alimen- tazione e integrazione ed essere pronti a mettere una marcia in più in quest’ultimo ambito. INTEGRATORI: proteine del siero idrolizzate, proteine del siero isolate, ca- seina micellare, destrosio, creatina, glu- tammina, L-carnitina L-tartrato, citrulli- na malato, beta-alanina, caffeina PROTEINE DEL SIERO IDROLIZ- ZATE: sono proteine del siero isolate “predigerite” attraverso un processo nel quale enzimi speciali disgregano le pro- teine (cioè le “idrolizzano”) creando fra- zioni peptidiche, ossia delle brevi catene di aminoacidi. Queste frazioni hanno un basso peso molecolare, quindi passano velocemente attraverso il sistema dige- rente. I piccoli dipeptidi e tripeptidi, in- fatti, sono assorbiti più rapidamente di qualsiasi altro integratore di proteine o aminoacidi disponibile sul mercato. A causa di quest’assorbimento rapi- do, le proteine del siero idrolizzate con- vogliano acqua nelle cellule muscolari (facendole, così, aumentare di volume), accelerano il recupero e segnalano un au- mento dei processi anabolici. Le ricerche più recenti indicano che, se assunte dopo l’allenamento, queste proteine favorisco- no costruzione muscolare e dimagrimen- to. Tenete solo presente che il processo di idrolizzazione è costoso, dunque questo tipo di proteine del siero in genere ha un prezzo più elevato. CASEINA MICELLARE: la caseina è la proteina più abbondante nel latte in- tero. La caseina micellare è la forma più pura di caseina, che è isolata attraverso un processo di microfiltrazione, quindi non è denaturata e conserva le sue pro- prietà strutturali naturali. La caseina mi- cellare è unica perché forma un gel nello stomaco; ciò ne rallenta l’assorbimento e permette un rifornimento prolungato di aminoacidi. Difatti, la ricerca mostra che, dopo l’assunzione di una sola dose, i livelli di aminoacidi nel sangue resta- no elevati fino a sette ore. Grazie al lento assorbimento e al rilascio prolungato di aminoacidi, la caseina micellare è nota per le sue proprietà anti-cataboliche. DESTROSIO: si tratta di un mono- saccaride (la forma più semplice di zuc- cheri) noto anche col nome di glucosio. Il destrosio entra molto velocemente nel flusso sanguigno, infatti il suo indice gli- cemico è pari a 100. L’assunzione di un’al- ta dose di destrosio induce un rapido e netto incremento del livello ematico di insulina ed è stato dimostrato che ciò au- menta l’anabolismo dopo un allenamento pesante. Le ultime scoperte mostrano che aggiungere il destrosio alla bevanda proteica post-allenamento favorisce il trasporto di aminoacidi (e altre sostan- ze) verso i muscoli affaticati e mantiene ASSUMETE 25-50 G DI PROTEINE DEL SIERO ISOLATE la mattina appena svegli, oltre che 30 minuti prima e subito dopo l’allenamento. ASSUMETE 25-30 G DI PROTEINE DEL SIERO IDROLIZZATE combinati con 25-60 g di destrosio subito dopo la sessione, come bevanda proteica post-allenamento. ASSUMETE 40-60 G DI CASEINA MICELLARE al posto delle proteine del siero prima di coricarvi. ASSUMETE 2-5 G DI CREATINA MONOIDRATO quattro volte al giorno, inclusa una dose nelle bevande pre- e post-allenamento. Sappiamo che la creatina causa disturbi gastrointestinali, quindi cominciate con la dose inferiore e poi aumentatela leggermente ogni due giorni. ASSUMETE LA GLUTAMMINA INSIEME ALLA CREATINA in dosi di 2-5 g al mattino, dopo l’allenamento e prima di coricarvi. Anche in questo caso la dose dipende dal livello di tolleranza individuale. L’LCLT È PIÙ EFFICACE SE ASSUNTO CON CIBI CHE AUMENTANO L’INSULINA. Quando vi allenate aggiungetene 2 g alla bevanda post- allenamento contenente proteine/destrosio. Nei giorni di riposo assumete 2 g di LCLT con la colazione. ASSUMETE 3-5 G DI CITRULLINA MALATO con la bevanda pre- allenamento. ASSUMETE 2-3 g DI BETA-ALANINA subito prima e dopo l’allenamento. Nei giorni di riposo assumetene 2-3 g al mattino con la colazione. ASSUMETE 100-300 MG DI CAFFEINA ANIDRA (in compresse) un’ora prima dell’allenamento. La dose dipende dal grado di tolleranza individuale. Evitate l’integratore se siete molto sensibili alla caffeina, avete problemi cardiaci o assumete antidepressivi. COMEEQUANDOASSUMERLI TRE: INTEGRATORI PERIPROFESSIONISTI basso il livello di cortisolo. Ciò migliora il recupero, aumenta la sintesi proteica e favorisce la costruzione di massa magra, oltre alla riduzione della massa adiposa. GLUTAMMINA: questa sostanza è ben nota per i suoi effetti anti-catabolici, cioè perché aiuta a preservare la massa mu- scolare. Assumerla prima dell’allenamen- to, inoltre, ha un effetto energizzante e aumenta la capacità tampone dei musco- li. La glutammina favorisce la produzione di bicarbonato, che neutralizza gli acidi accumulatisi nei muscoli a causa delle contrazioni intense, permettendo così di aumentare volume e intensità dell’allena- mento. La ricerca ha dimostrato che, dopo l’assunzione di una sola dose di caseina micellare, i livelli di aminoacidi nel sangue restano elevati fino a sette ore.

MUSCLE & PERFORMANCE 27 QUATTRO: INTEGRATORI PERGLIHARDGAINER L-CARNITINA L-TARTRA- TO (LCLT): è la forma stabile di L-carnitina, quindi è assorbita più velocemente nel corpo. La L-car- nitina è stata isolata per la prima volta dalla carne di manzo e il suo nome deriva dal latino carni, che significa carne. Molte persone che si allenano seriamente hanno as- sunto L-carnitina per anni, sottoli- neandone l’efficacia brucia grassi. Di recente, gli scienziati sono riu- sciti a sfruttare il potenziale ana- bolico di questa sostanza sintetiz- zando l’LCLT, che ha una maggiore biodisponibilità. Anni fa alcuni ricercatori della University of Connecticut hanno affermato che l’assunzione di LCLT per tre settimane (2 g al giorno) aumenta i recettori degli andro- geni nei muscoli scheletrici. Questi recettori sono attivati dal testo- sterone e il loro aumento stimola l’anabolismo. I ricercatori ipotiz- zano che l’LCLT aumenti anche la secrezione di ormone luteinizzan- te, favorendo così il rilascio di te- stosterone. CITRULLINA MALATO: que- sta forma dell’aminoacido non essenziale citrullina ha un’eleva- ta biodisponibilità ed è molto ef- ficace. Difatti, contrasta e ritarda l’affaticamento, inoltre è coinvolta nella produzione di arginina (un precursore del monossido di azo- to), quindi favorisce un maggiore afflusso di sangue ai muscoli. Mes- si insieme questi fattori stimolano un aumento di forza e massa mu- scolare. CAFFEINA: è stato dimostrato che questo stimolante del sistema nervoso centrale aumenta concen- trazione, energia, allerta e benes- sere, tutti effetti fondamentali per massimizzare il lavoro e la produ- zione di forza in palestra. La caffei- na, inoltre, si è rivelata efficace per aumentare la resistenza e ridurre l’indolenzimento associato all’atti- vità fisica. PER: chi si allena duramente e in modo regolare, ma non riesce ad aumentare la massa muscolare a causa della velocità del suo metabolismo. Il problema è aggra- vato dalla difficoltà ad assumere le molte calorie necessarie per aumentare note- volmente la massa muscolare. INTEGRATORI: integratori per l’au- mento del peso, proteine del siero isolate, creatina monoidrato, beta-alanina. INTEGRATORI PER L’AUMENTO DEL PESO: per ovvie ragioni, assumere un prodotto di questo tipo (di alta qual- ità) è fondamentale per gli hardgainer. La cosa più importante è ricordare che questi integratori non possono sostituire i pasti, ma servono ad assumere calorie extra, oltre a quelle fornite dalla dieta. Gli hardgainer devono aumentare il più pos- sibile il proprio apporto di calorie di alta qualità e usare questi prodotti è un modo semplice per assumerne 500-1.000 in più in una sola volta (da aggiungere a quelle fornite dai pasti). Scegliete un prodotto composto princi- palmente da proteine di alta qualità come quelle isolate del siero. In genere, questi integratori contengono molte proteine (50-60 g per porzione) e carboidrati, ol- tre a una dose notevole di grassi. Evitate i prodotti composti per oltre il 50% da car- boidrati derivanti da zuccheri semplici (come saccarosio e sciroppo di mais ricco di fruttosio) e contenenti oltre 5 g di gras- si per porzione. Alcuni integratori di livello avanzato hanno un elevato contenuto di grassi (10- 15 g) perché contengono grassi salubri (ad es. olio di semi di lino, olio di pesce o trigliceridi a catena media). Questi inte- gratori sono ottimi per aumentare l’ap- porto calorico e favorire l’anabolismo. La cosa più importante è ricordare che gli integratori per l’aumento del peso non possono sostituire i pasti, ma devono essere assunti per fornire calorie extra, oltre a quelle fornite dalla dieta. LE PRIME SETTIMANE ASSUMETE UNA PORZIONE AL GIORNO (DA 500 CALORIE) DI UN INTEGRATORE PER L’AUMENTO DEL PESO al risveglio o con la colazione; poi, se necessario, aggiungete altre dosi (con i pasti). Quando si aumenta l’apporto calorico per favorire la costruzione muscolare l’ideale è cominciare per gradi per evitare di accumulare troppo grasso. Ricordatevi di non saltare i pasti o, in caso, di assumere un integratore apposito che li sostituisca! DOVRESTE ASSUMERE 25-50 G DI PROTEINE DEL SIERO ISOLATE 30 minuti prima e subito dopo l’allenamento, oltre che prima di andare a letto. Se avete bisogno di più calorie, al posto delle dosi ingerite dopo l’allenamento e/o all’ora di coricarsi potete assumere un’altra porzione dell’integratore per l’aumento del peso. ASSUMETE 2-5 G DI CREATINA MONOIDRATO quattro volte al giorno, inclusa una dose nelle bevande pre- e post-allenamento. Sappiamo che la creatina causa disturbi gastrointestinali, quindi cominciate con la dose inferiore e poi aumentatela leggermente ogni due giorni. ASSUMETE 2-3 G DI BETA-ALANINA subito prima e dopo l’allenamento. Nei giorni di riposo assumetene 2-3 g al mattino con la colazione. COMEEQUANDOASSUMERLI

28 MUSCLE & PERFORMANCE …SVILUPPAREUNARESISTENZA DEGNADIUNCOMBATTENTE Allenatevi, alimentatevi e dormite come i soldati per costruire un fisico pronto ad affrontare qualsiasi sfida DI JOSHUA HOCKETT, MS, CSCS, TSAC-F N ell’ambiente militare moderno non bastano prestazioni e capacità otti- mali per portare a termine le mis- sioni con successo. I soldati devono anche avere una resistenza e una capacità di recupero che permettano loro di stare in zone di guerra per vari mesi consecutivi. Oltre a questo, ci sono alcune variabili che influenzano profondamente la capacità dei soldati di sopravvivere e mantenersi in for- ma nel caos della guerra. In quest’articolo scoprirete cosa fanno, così anche voi potrete essere in condizioni ottimali per continua- re a migliorare salute e forma fisica, nonché per portare a termine le vostre “missioni”, qualunque esse siano. 1 NONTRASCURATEILRIPOSO Per qualsiasi soldato è normale af- frontare turni di lavoro di dodici ore. A vol- te, i militari di stanza in una zona di guerra che devono essere pronti a entrare in azione in qualsiasi momento non dormono per più giorni consecutivi. I soldati sanno bene che è durante il sonno che si verifica la maggior parte degli adattamenti fisici, oltre al conso- lidamento di ciò che si è imparato e memo- rizzato. Come è ormai stato dimostrato da molti studi, migliore è la qualità del sonno nel lungo periodo, più aumentano resistenza fisica, prontezza mentale e capacità di tene- re sotto controllo il proprio peso corporeo. I sul corpo. Cercare di limitarlo tenendo sot- to controllo l’ormone dello stress cortisolo può avere effetti significativi e duraturi sul vostro livello di resistenza. Mantenere a lungo corpo e mente in condizioni ottimali è fondamentale, ma uno stress eccessivo – fisico o mentale – può ridurre recupero, pre- stazione e capacità cognitive. Provate attivi- tà come yoga o meditazione, non trascurate i rapporti sociali e fate passeggiate nella na- tura o altre cose rilassanti che vi piacciono. 4 CURATELASALUTE DEITESSUTICORPOREI Oggi i soldati inviati in zone calde sanno bene quanto sia importante proteggere la salute dei tessuti molli. Tessuti come mu- scoli, tendini, legamenti e fasce muscolari sono messi a dura prova in combattimento e durante l’allenamento, ma anche quando si sta a lungo seduti – come vi dirà qualsi- asi marinaio imbarcato su una portaerei. Mantenere questi tessuti in ottima forma è fondamentale per prevenire infortuni, mo- vimenti scorretti e dolori cronici. Provate massaggi sportivi o con rullo di poliureta- no, stretching eseguito con un partner per aumentare la flessibilità, trattamenti chiro- pratici, terapia del caldo e del freddo (in cui si alternano bagni in acqua calda e fredda), terapia dei punti di pressione, ecc. Ognuno di questi metodi può aiutarvi a preservare la salute dei tessuti con un dispendio mini- mo di tempo ed energia, così rimarrete più a lungo “idonei al servizio”. 5 SEGUITEUNADIETAADEGUATA I civili non devono preoccuparsi di mangiare razioni di cibo pronto nascosti dietro a un cespuglio mentre sono in azione o di buttar giù cucchiaiate di intrugli oleosi in refettorio. Per massimizzare la vostra re- sistenza dovete fare il possibile per curare l’alimentazione ogni singolo giorno, prepa- rando i pasti in casa. La dieta deve fornirvi il carburante necessario per ottimizzare la prestazione e portare a termine le vostre missioni quotidiane: allenamento, lavoro, studio o sport a livello amatoriale. Ciò che mangiamo e il modo in cui mangiamo deve dipendere dagli obiettivi e dalle necessità individuali. Il regime alimentare deve tener conto dei vostri obiettivi ed esigenze speci- fiche. Cercate di seguire una dieta basata su alimenti naturali, che fornisca i macronu- trienti di cui avete bisogno e che tenga conto del vostro budget, della vostra abilità in cu- cina e di ciò che avete a disposizione. soldati si riposano dove e quando possono. Voi dovreste cercare di dormire 7-9 ore per notte, a seconda di quanto il vostro corpo e la vostra mente riescono a recuperare. 2 PREVENITEIDEFICIT NUTRIZIONALI Scegliere con cura gli integratori più adatti per soddisfare le esigenze individuali può aiutare a migliorare recupero e prestazione, oltre a prevenire le carenze nutrizionali. Gli integratori sono importanti per chiunque si alleni duramente, ma se al momento non ne assumete o evitate alcuni alimenti, probabil- mente un buon programma di integrazione può offrirvi grandi benefici. Non fermatevi a creatina e proteine del siero, ma sceglie- te gli integratori in base ai vostri obiettivi e alle vostre esigenze specifiche. Non potete esporvi ogni giorno alla luce solare? Provate la vitamina D3. Non consumate pesce gras- so 2-3 volte la settimana? Assumete olio di pesce 2-3 volte al giorno. Siete intolleranti ai latticini? Provate il citrato di calcio. Non mangiate carne rossa? Cercate degli integra- tori di ferro, che sono particolarmente im- portanti per le donne. 3 COMBATTETELOSTRESS Non è necessario essere stati coinvol- ti in uno scontro a fuoco per sapere quanto possa essere pesante l’influsso dello stress Seguite l’esempio dei militari di alto livello per essere sempre pronti per la “missione”. alto livello per essere sempre pronti per la “missione”. nto ad affrontare qu DI JOSH

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