Allenamento per la forza per teen-ager
di Matt Brzycki
Coordinatore dei programmi di fitness e preparazione atletica della Princeton University
Quali sono alcuni dei benefici che gli adolescenti possono trarre dall'allenamento per la forza?
Gli adolescenti che si allenano per la forza in modo regolare possono sperimentare numerosi benefici. Primo, l'allenamento per la forza facilita la crescita normale e lo sviluppo di muscoli, ossa e tessuto connettivo. Rafforzare questi elementi biologici è anche un'ottima misura precauzionale contro gli infortuni. Inoltre, gli atleti adolescenti che migliorano la forza funzionale possono avvicinarsi maggiormente al potenziale di prestazione. Ci sono anche molti benefici mentali e psicologici. L'allenamento per la forza può migliorare l'autodisciplina, la fiducia e l'autostima durante gli anni critici di formazione dell'identità. Gli adolescenti possono usare l'allenamento per la forza anche come un mezzo per scaricare la tensione e lo stress.
A quale età un adolescente può intraprendere l'allenamento per la forza?
La determinazione dell'età più precoce in cui un adolescente può iniziare in sicurezza un programma di allenamento della forza dipende dallo sviluppo scheletrico. Un adolescente può avere 13 anni, cronologicamente, però averne invece solo 11 in termini di maturazione scheletrica invece un altro tredicenne potrebbe avere lo scheletro di un quindicenne. Queste grandi variazioni individuali nella maturazione fisica possono creare un dilemma complicato per la determinazione dell'età ragionevolmente sicura in cui un adolescente può intraprendere l'allenamento per la forza. Per quanto riguarda la determinazione della prontezza fisica, è importante prendere in considerazione il picco di crescita adolescenziale: un periodo di incremento accelerato dell'altezza e del peso che si verifica all'inizio dell'adolescenza. L'età di inizio e la durata del picco variano in modo considerevole da un individuo all'altro. Solitamente il picco di crescita adolescenziale accompagna l'inizio della maturazione sessuale. Un ragazzo nella media inizia il suo picco di crescita adolescenziale a 13 anni, la ragazza nella media inizia circa 2 anni prima. Come potete vedere, non esiste un limite chiaro per determinare un'età sicura in cui intraprendere l'allenamento per la forza perché ogni adolescente cresce a un ritmo diverso. Ciò nonostante, la maggior parte degli adolescenti è fisicamente abbastanza matura per intraprendere l'allenamento per la forza a 13 o 14 anni.
Un adolescente dovrebbe allenarsi fino all'incapacità muscolare?
L'allenamento fino all'incapacità muscolare rappresenta un impegno fisico e psicologico enorme. Gli adolescenti più giovani e fisicamente immaturi possono non sentirsi a proprio agio con questo livello di intensità. In questo caso, possono terminare la serie alcune ripetizioni prima dell'incapacità muscolare. Con lo sviluppo fisico ed emotivo, gli adolescenti possono incrementare gradualmente l'intensità fino ad arrivare all'incapacità muscolare.
Esiste una linea guida che gli adolescenti dovrebbero usare quando incrementano la resistenza degli esercizi?
Sì. È importante incrementare la resistenza in termini relativi piuttosto che assoluti. Per esempio, è sbagliato consigliare a un adolescente di incrementare la resistenza di un valore assoluto di 2 kg. Ecco perché: un adolescente che ha eseguito il leg press con 90 kg e incrementa la resistenza per l'allenamento successivo di 2 kg, arrivando a 92 kg, incrementerà la resistenza del 2,2%. Invece, un adolescente che ha eseguito l'estensione dei polsi con un manubrio da 5 kg e incrementa il carico per l'allenamento successivo di 2 kg, usando cioè un manubrio da 7 kg, avrà incrementato la resistenza del 40%. Ricordatevi che gli incrementi della resistenza non dovrebbero essere enormi. La resistenza dovrebbe essere incrementata in quantità con cui l'adolescente si sente a proprio agio. Tuttavia, generalmente i loro muscoli risponderanno meglio se la progressione della resistenza è dell'1- 2%. Un tale incremento della resistenza non sembra granché, ma non deve esserlo. Per lo stimolo muscolare è necessario che la resistenza sia incrementata in modo costante e sistematico attraverso il corso di un programma per l'allenamento della forza. Ricordatevi che anche se non è necessario che gli incrementi della resistenza siano grandi, la resistenza dovrebbe sempre essere impegnativa.
Quante ripetizioni dovrebbero eseguire gli adolescenti?
In generale, gli adolescenti dovrebbero eseguire un numero di ripetizioni appropriato per lo sviluppo. Gli adolescenti più grandi e maturi dovrebbero raggiungere l'incapacità muscolare entro 20-25 ripetizioni negli esercizi che coinvolgono le anche, entro 15-20 ripetizioni per le gambe ed entro 10-15 ripetizioni per la parte superiore del busto. L'uso di range di ripetizioni più alti renderà necessario l'uso di carichi più leggeri che, a sua volta, ridurrà lo stress ortopedico posto sulle ossa e sulle articolazioni. Andrebbe detto che l'esecuzione di serie con basso numero di ripetizioni poco consigliabili incrementerà il rischio di infortunio. Allo stesso modo, quando una serie supera il numero di ripetizioni consigliato, diventa più una prova di durata aerobica che di forza muscolare.
Quanto dovrebbe durare l'allenamento per la forza per gli adolescenti?
In generale, gli adolescenti non devono passare più di 40 minuti in palestra. Gli adolescenti più grandi e maturi possono eseguire un allenamento produttivo in 30-40 minuti. Gli adolescenti più giovani e fisicamente immaturi dovrebbero limitare l'allenamento a 20-30 minuti. Gli adolescenti non devono dedicare moltissimo tempo agli esercizi per l'allenamento della forza. Eliminando gli allenamenti maratona in palestra ridurranno il rischio di infortunio da abuso.
Quanti esercizi dovrebbero eseguire gli adolescenti durante ogni allenamento?
La maggior parte degli adolescenti più grandi e fisicamente maturi può eseguire un programma di allenamento completo per la forza usando 14 esercizi o meno durante ogni allenamento. Gli adolescenti più giovani e fisicamente immaturi dovrebbero eseguire 9 esercizi circa o meno. Questo minore numero di esercizi riduce il potenziale di infortuni da abuso. Per alcuni adolescenti, un allenamento completo può necessitare di qualche movimento in più. Per esempio, un allenamento completo per un adolescente coinvolto in uno sport di contatto, come il football, la lotta o il judo, deve comprendere 2-4 esercizi aggiuntivi per il collo per rafforzare e proteggere l'area cervicale contro i possibili infortuni da trauma. Inoltre, un adolescente coinvolto in uno sport o un'attività che necessita di una presa forte, come il baseball o il tennis, dovrebbe eseguire un esercizio per gli avambracci. Occasionalmente, gli adolescenti possono eseguire un movimento extra per porre enfasi su una particolare parte del corpo. Tuttavia, se un adolescente comincia ad arrancare in uno o più esercizi, probabilmente è perché sta facendo troppi movimenti.
Come dovrebbe essere distribuito questo volume di esercizi fra i gruppi muscolari?
Gli adolescenti più grandi e fisicamente maturi dovrebbero eseguire un esercizio ognuno per anche, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, polpacci/dorsiflessori, bicipiti, tricipiti, addominali e parte bassa della schiena. Due esercizi andrebbero eseguiti per petto, parte alta della schiena (i dorsali) e spalle. Gli adolescenti più giovani e fisicamente immaturi dovrebbero eseguire un esercizio ognuno per anche, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, polpacci/ dorsiflessori, petto, parte alta della schiena, spalle, addominali e parte bassa della schiena. Gli adolescenti dovrebbero poter scegliere qualsiasi esercizio preferiscono per allenare quelle parti corporee a patto che, ovviamente, gli esercizi siano ortopedicamente consoni.
Quanto spesso gli adolescenti dovrebbero allenarsi per la forza?
Gli adolescenti non dovrebbero allenarsi per la forza più di 3 volte la settimana in giorni non consecutivi. Per ridurre il rischio di infortuni da abuso, gli adolescenti più giovani e fisicamente immaturi dovrebbero allenarsi per la forza 1-2 volte la settimana. Quando gli adolescenti maturano fisicamente, l'allenamento per la forza può essere incrementato a 2-3 giorni la settimana. L'allenamento per la forza pone grandi oneri e stress sui muscoli. Eseguire troppi allenamenti settimanali diventerà gradualmente controproducente se gli oneri posti sui muscoli eccedono la capacità di recupero. Come si sa se un adolescente ha avuto abbastanza tempo per recuperare? Nel corso di molte settimane dovrebbe verificarsi un incremento graduale nella quantità di carico e/o numero di ripetizioni che è in grado di fare. Se non si verifica, probabilmente l'adolescente non sta recuperando abbastanza fra gli allenamenti.
Quanto è importante la supervisione nell'allenamento per la forza degli adolescenti?
In una parola, molto. La supervisione appropriata è un elemento fondamentale di qualsiasiprogramma. Diventa però una necessitàper un programma pensato per gli adolescenti. Senza la supervisione appropriata, la sicurezza e l'efficacia di un programma per gli adolescenti sono messe a rischio.
