La periodizzazione per il guadagno muscolare

di Corey A. Mote, BS, DC, bodybuilder naturale professionista

Le filosofie per allenarsi con l’obiettivo del raggiungimento del fisico ottimale sono tante quanti sono i bodybuilder. Solitamente i bodybuilder concordano che il numero delle ripetizioni deve andare da 6 a 15 per serie, eseguendo 3-6 serie per sessione. Qualcuno pensa che sia necessario allenarsi con carichi più pesanti facendo 6-8 ripetizioni per serie, altri bodybuilder d’élite invece puntano a 12-15 ripetizioni per serie, con carichi più leggeri per costruire massa e produrre anche maggiore definizione muscolare. Probabilmente, la maggioranza concorda che l’intervallo intermedio di 8-12 ripetizioni è il migliore. Dunque, quale intervallo di ripetizioni si dovrebbe usare per ottenere il fisico ottimale? Dunque… tutti e tre.

Il power rack possiede proprietà anaboliche quasi magiche.

Può trasformare un essere umano debole in un vero animale, enorme - motivo per il quale nel mondo della forza, sudore e ferro è spesso chiamato "la gabbia". Il tempo passato nella gabbia ha trasformato molti uomini di livello medio in qualcosa di più somigliante ad un gorilla per un importante fattore: permette di utilizzare con fiducia carichi pesanti nei limiti più sicuri per superare i punti più difficili di esercizi pesanti.

Dal mio punto di vista, questa ricerca sostiene la tua idea che di più non è necessariamente meglio. Tuttavia, dobbiamo chiarire cosa significa di più. In questo studio, un muscolo restava sotto tensione per 30 minuti ogni giorno. Quei 30 minuti sotto tensione producevano il 50% dell’ipertrofia prodotta da 8 ore di tensione. Chiaramente, la gran parte dello stimolo ipertrofico era creato con meno di un’ora di tensione al giorno.

Ci sono degli orologi installati all'interno del corpo umano.

Processi corporei specifici avvengono ogni giorno più o meno nello stesso momento della giornata.

La scienza che studia questi ritmi corporei naturali è chiamata cronobiologia e scienziati specializzati in questo settore hanno scoperto fatti estremamente interessanti su quei ritmi automatici dell'organismo che influiscono in modo diretto su attività fisica, alimentazione e salute.

Non molto tempo fa le Gold’sGym non comparivano ad ogni angolo come ibar Starbucks e Bally’s era il nome di un hotel di Las Vegas non di un gigantesco emporio di palestrecon pubblicità televisivepiene di modelle sexy. A quel tempo solamente i bodybuilder che vivevano nelle metropoli più ricche erano fortunati al punto di allenarsi in una centro fitness. Ma lo scarso numero di quelle strutturen on ha arrestato la fame di muscoli e di incrementare seriamente il volume. Le palestre casalinghe, allestite con niente più che bilancieri, manubri e panche, hanno aiutato l’ipertrofia di un numero infinito di fisici modellandoli in novelli ercole. Anzi, quasi tutti i bodybuilder degli anni Cinquanta e Sessanta possedevano un fisico cesellato proprio in palestre con il minimo di attrezzatura collocate in un garage o in uno scantinato. Il solo fatto che non avete accesso a tutti i ninnoli di un lussuoso “pompatorium” non vuol di reche non raggiungerete il massimo dello sviluppo muscolare. Non vi occorre altro che un po’ di ingenuità e un po’ di grana per acquistare la giusta attrezzatura per la vostra palestra casalinga. Oggigiorno potete comprare un power rack robusto, bilanciere e qualche altro accessorio per circa 1000 euro (quanto costerebbe a voi e ad un compagno iscrivervi ad una palestra piena zeppa di gente per un misero anno). Certo, quando vi allenate a casa non avete i vantaggi delle belle fanciulle in abbigliamento succinto che si allenano accanto a voi (a meno che non siete sceicchi con un harem di fitness) ma questo può significare meno distrazione,maggiore concentrazione per la crescita muscolare e risultati più veloci. 

Mettetevi in forma per fare trekking questa estate (o solo per apparire al meglio) con questa combinazione di allenamento aerobico/con i pesi progettata per aiutare a ottimizzare la forma fisica.

Tante news interessanti da leggere

Per i puristi, una “top 10” degli esercizi per le gambe presenterebbe solo un esercizio: lo squat con bilanciere. E perché no? L’esercizio è eccezionalmente semplice
ed efficace. Mettete un bilanciere pesante sulle spalle, poi piegate le ginocchia e le anche per abbassarvi più che potete (come direbbero i puristi, “culo a terra”) e poi tornate su.

Questo movimento scuote i quadricipiti, i posteriori delle cosce e i glutei e avvia anche una cascata di risposte in tutto il corpo, con il core e la parte superiore del corpo che si contraggono e si stabilizzano, mentre ormoni benefici, che promuovono la crescita, sono rilasciati in risposta al grande stress.

Nell’Animal Flow sono usati solo i muscoli e il suolo, e anche se sembra una cosa tranquilla, in realtà è estremamente impegnativa, usando tutto il corpo, il sistema neuromuscolare e la mente a un livello completamente nuovo. Beh, forse più che nuovo dimenticato: l’Animal Flow aiuta a riscoprire gli schemi motori primordiali — il modo in cui abbiamo imparato a muoverci da bambini e il modo in cui vediamo altri mammiferi muoversi nello spazio — usando la mente e il corpo come un tutto unico invece di “sezionarci” per l’allenamento. Crescendo, perdiamo generalmente questo livello di coordinazione, o più precisamente, si atrofizza stando seduti alla scrivania, in auto e alle macchine in palestra. L’Animal Flow ci ripresenta questi schemi motori dormienti — un tempo naturali per i nostri antenati cacciatori–raccoglitori — che adesso sono un modo nuovo per stimolare il nostro sistema neuromuscolare e la nostra intelligenza motoria.