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Consigli per la perdita di grasso

D Caro Lyle, mi chiamo Rick e vorrei prima di tutto ringraziarti per avere un grande sito web con tante informazioni utili e "necessarie". Ecco il mio dilemma: peso circa 113 kg e sono alto 180 cm con circa il 38 % di grasso corporeo. Devo buttare giù almeno 27 kg perché la prossima estate andrò alla scuola per ufficiali di marina e non c'è bisogno di dire che sono nei guai. Mi hanno detto di provare la dieta Bodyopus e di fare attività aerobica (correre) dal lunedì al venerdì. Cosa ne pensi? È una causa persa? Quali integratori brucia grassi che funzionano veramente ci sono in giro?

R Va bene, facciamo due conti. Mentre sono seduto qui a scrivere è l'11 gennaio (scusa il ritardo) e hai 6 mesi per perdere 27 kg (presumendo che non ne hai ancora persi), vale a dire 4,5 kg al mese ovvero circa 1,1 kg alla settimana. Di regola direi che è una causa persa, ma i soggetti con maggior grasso corporeo tendono a perderlo più velocemente dei soggetti più magri, quindi potresti farcela. Se tu avessi lavorato sulla perdita di grasso negli ultimi due mesi, saresti in una situazione migliore.

Fondamentalmente, ti consiglio le solite regole: un moderato deficit calorico, proteine sufficienti, il resto grassi. L'attività aerobica va bene, ma troppa può rallentare e non aiutare la perdita di peso. Cinque giorni alla settimana forse sono un po' troppi, ma prima puoi comunque provare.

Altre strategie da tenere in considerazione sono:

  1. Carico di carboidrati solo in week-end alternati: stranamente la gente perde più grasso quando fa così di quando assume carboidrati tutti i week-end.
  2. Allenamento con i pesi: ovvio, è importante per evitare di perdere massa muscolare
  3. Interval training: fondamentalmente, sprint training. Un paio di studi hanno dimostrato che si ha una maggior perdita di grasso con gli intervalli rispetto alla normale attività aerobica. Inoltre gli intervalli miglioreranno il livello della tua forma fisica per la scuola di ufficiali di marina. Ti suggerisco di fare attività aerobica 2-3 giorni alla settimana e gli intervalli 3-2 giorni alla settimana (cioè, se fai gli intervalli 3 volte alla settimana, fai attività aerobica 2 volte alla settimana e viceversa). Ti devi sempre riscaldare a bassa intensità per 3-5 minuti prima dell'interval training. Poi devi alternare periodi (più o meno 30-90 secondi) di attività ad alta intensità (inizia ad un livello moderato e aumenta d'intensità gradualmente, fino ad arrivare a lavorare quasi con i massimali) a periodi (sempre 30-90 secondi) di attività a bassa intensità per recuperare. Si possono fare 5-10 intervalli e ti suggerisco di iniziare con 2-3 e aumentare gradualmente.

Per quanto riguarda gli integratori per la perdita di grasso, il migliore è probabilmente?

(N.d.R. Fatti consigliare da un buon personal certificato NBFI o IART.)

Buona fortuna.

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Perdere peso e tonificarsi

D Signor McDonald, negli ultimi tre anni mi sono impegnato abbastanza per perdere peso e sono riuscito a perdere circa 3,6 kg . Adesso peso 79 kg ma, nonostante i miei sforzi e gli integratori, non riesco a tonificarmi. Ho parlato con un paio di medici e ho provato a fare quello che mi hanno detto loro, ma non ha funzionato molto. Ora corro 45 minuti ( 5 km ) quasi tutti i giorni, e mi alleno continuamente. Se mi potesse dare dei consigli su cosa sto sbagliando o cosa dovrei fare, lo apprezzerei moltissimo.

R La maggior parte delle persone, quando usano il termine "tonificare", intendono una situazione con le seguenti condizioni:

  1. Che ci sia sufficiente massa muscolare per far sembrare la zona in questione solida
  2. Che non ci sia troppo grasso a coprire i muscoli.

Ma guardiamo due situazioni estreme per capire meglio quello che sto farfugliando:

  1. I maratoneti: questi atleti sono tipicamente molto magri (un maratoneta professionista può mantenere il grasso corporeo al 4-5 %); tuttavia non sembrano particolarmente "tonici", secondo la definizione comune. Ciò è dovuto alla mancanza di massa muscolare.
  2. I sollevatori olimpici di pesi massimi e i Powerlifter: ciò mi procurerà qualche lettera di disapprovazione, ma, in media, gli atleti di categoria pesi massimi di qualsiasi disciplina hanno un po' di grasso. Quindi anche se questi atleti hanno TONNELLATE di muscoli, non sembrano "tonici", secondo gli standard comuni, perché i muscoli sono coperti dal grasso.

Quindi, in definitiva, il nostro obiettivo è un'adeguata massa muscolare E sufficientemente poco grasso per mostrare i muscoli. Non hai detto quanto grasso corporeo hai attualmente, ed è una cosa da vedere. Gli uomini per sembrare "tonici", dovrebbero probabilmente portare il grasso corporeo ai livelli dei primi anni dell'adolescenza. Gli addominali, in genere, non si iniziano a vedere finché non sono al di sotto del 10% di grasso (i miei non si vedono neanche con l'8% di grasso). Le donne per essere "toniche", penso dovrebbero portare il grasso ai livelli degli anni centrali dell'adolescenza o giù di lì. Le gambe, per essere definite, generalmente richiedono livelli di grasso corporeo più bassi.

La seconda cosa da vedere è se hai messo su abbastanza massa muscolare mentre dimagrivi.

Dopo i primi giorni, è difficile mettere su molti muscoli mentre sei a dieta. Quindi puoi semplicemente aver bisogno di mettere su un po' di muscoli. Non sono sicuro cosa intendi quando dici di allenarti "continuamente", suppongo tu segua un programma di allenamento giornaliero o quasi.

Secondo me è peggio che meglio; ho visto molte persone allenarsi tutti i giorni e progredire pochissimo. Queste persone fanno maggiori progressi se riducono il programma di allenamento (in termini di crescita muscolare). Quindi penso che, se non riesci a mettere su muscoli andando in palestra 3-4 giorni alla settimana (con allenamenti di massimo un'ora), allenandoti di più non migliorerai la cosa, anzi, probabilmente ingrosserai di più allenandoti meno. Prova a ridurre il tuo programma d'allenamento con i pesi ad un massimo 3-4 giorni la settimana (allena ogni parte del corpo non più di ogni 4-7 giorni), facendo non più di 4-6 serie per parte del corpo (e meno è anche meglio per alcune persone), e un moderato numero di ripetizioni (generalmente si raccomanda 6-12 ripetizioni, ma puoi provare a farne anche meno o di più).

Ti devi concentrare sull'aumento del peso sul bilanciere. Quando riesci a fare il numero di ripetizioni che ti eri prefisso (diciamo 12) con una forma perfetta, aggiungi qualche kg sul bilanciere. Il trucco per aumentare massa muscolare, nonostante tutte le cose assurde che scrivono sulle riviste, è aumentare progressivamente il carico. Quindi se vuoi mettere su massa muscolare, devi aggiungere peso al bilanciere per continuare a sforzare i muscoli e a farli ingrossare. Buona fortuna.

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Penso che le occasioni migliori per usare una cintura siano per fare sollevamenti con pesi veramente al limite.
Cioè se fai una singola o se alzi pesi ENORMI allo squat, agli stacchi o alle alzate sopra la testa, allora vedo
lo scopo per usare una cintura.

Le cinture

D Ciao, ho 16 anni e faccio palestra. Uso una cintura come supporto, ma non sono sicuro per quali esercizi la devo usare. Dimmelo, per favore. Grazie.

R Wow, una domanda che non riguarda l'alimentazione. Sono lusingato. La ragione principale per cui la maggior parte delle persone in palestra indossano una cintura è che va di moda (sugli uomini fa sembrare la vita più stretta, per le donne è dannatamente carino indossare una cintura rosa della Valeo mentre fa le alzate laterali con manubri da 2 kg ).

A parte gli scherzi, da un punto di vista pratico, non ci sono esercizi in cui hai veramente BISOGNO di indossare una cintura, anche se per alcuni può essere utile. Lo scopo principale delle cinture (o almeno lo scopo presunto) è di sorreggere la bassa schiena. A tal proposito, la cintura permette di accentuare quello che viene chiamato "corsetto" o "corpetto" addominale, che rappresenta la quantità di pressione accumulata nella cavità addominale. Questa endopressione sorregge la spina dorsale ed aiuta ad evitare che la parte inferiore della schiena si incurvi o si sposti dalla sua normale posizione anatomica. Ciò può avvenire quando viene esercitata una pressione direttamente sulla spina (come nelle alzate sopra la testa, nello squat e negli stacchi). Ad alcuni powerlifter piace indossare la cintura per fare la panca, ma non ne capisco il motivo, visto che non viene esercitata nessuna pressione direttamente sulla spina durante questo esercizio.

Ma vediamo cos'altro può rivestire questo ruolo vitale. I due muscoli principali che aiutano a creare la pressione endoaddominale (ma ce ne sono anche altri) sono gli addominali e i lombari. Rafforzando in maniera adeguata questi muscoli, la cintura non è più necessaria. Personalmente preferisco che i miei allievi non usino la cintura, ma piuttosto che rafforzino gli addominali e i lombari.

Per quel che vale, ho visto il mio compagno d'allenamento fare lo squat con più di 180 kg senza la cintura e i sollevatori olimpici fanno regolarmente lo squat con un peso del genere e anche maggiore senza usare la cintura. Quindi, quando vedo queste persone che sono sempre in palestra usare la cintura per fare una serie con 60 kg , non mi meraviglio più di tanto.

Penso che le occasioni migliori per usare una cintura siano:

  1. Per fare sollevamenti con pesi veramente al limite. Cioè se fai una singola o se alzi pesi ENORMI allo squat, agli stacchi o alle alzate sopra la testa, allora vedo lo scopo per usare una cintura. A parte questi casi, non ne hai bisogno.
  2. Per ricordarsi di mantenere la schiena dritta. Una cintura portata lente può dare l'idea agli atleti di tenere gli addominali tirati e la bassa schiena dritta (un po' inarcata, veramente) durante un sollevamento per non danneggiare la spina. Un ringraziamento speciale al Dott. Mel Siff per questa idea.

Stare a dieta a lungo

D Lyle, complimenti. Non sono sicuro se risponderai a questo tipo di domanda, ma ho dei problemi a controllare la mia percentuale di grasso corporeo e sono quasi disperato. Sono un sollevatore di pesi hobbista che all'età di 25 anni e con un peso di 88,5 kg si è rassegnato a stare sotto i 91 kg , per avere una buona salute generale a lungo. Mi sono allenato pesantemente negli ultimi tre anni (ho fatto tre sollevamenti massimali con 545 kg ad un recente meeting sportivo), e penso di essere in buona forma cardiovascolare. Il problema è che nella mia famiglia sono quasi tutti obesi e ho lottato duramente per far scendere il mio grasso corporeo al 15 %.

In passato, mangiavo come mi allenavo: istintivamente. Ma siccome mi ero avvicinato alla soglia dei 91 kg , ho cercato di cambiare la mia costituzione corporea, prima con un dieta a basso contenuto di grassi e, più recentemente, eliminando i carboidrati in eccesso. Ma ho scoperto che dopo due settimane di dieta a calorie ridotte mi facevo male a qualche muscolo. Ciò è avvenuto quattro volte negli ultimi 18 mesi (al romboide, alla bassa schiena, ad una spalla e al tendine del ginocchio) ed ora sono scettico nel fare altre diete, perché se devo smettere di allenarmi, impazzisco.

R Trovo strano che ti sia fatto male durante la dieta. Non vedo veramente una ragione per cui ciò possa essere accaduto, ma ovviamente ti è successo. Una cosa che mi viene in mente è che un'insufficiente assunzione di minerali durante la dieta può causare crampi o strappi. A parte questo, non vedo altre ragioni. Potrebbe anche indicare che devi ridurre un po' l'intensità d'allenamento durante la dieta per evitare di farti male di nuovo.

Presumo che gran parte del problema sia che non ne so molto a riguardo e probabilmente ho bisogno d'aiuto. Mi puoi consigliare un libro in particolare sulle strategie di dieta a lungo termine (cioè non una dieta breve come la CKD o il Bodyopus) o mi consigli di andare da un nutrizionista o un dietologo, per raggiungere i miei obiettivi?

Che io sappia, non ci sono molti libri sulle strategie alimentari a lungo termine in giro (anche se il Bodyopus di Duchaine entra un po' nel mantenimento), e la maggior parte o sono mirati specificatamente ad una perdita di grasso oppure ad una crescita muscolare, ma non al mantenimento.

Fondamentalmente, penso che una buona dieta di mantenimento debba conseguire varie cose. Innanzitutto, l'assunzione di calorie dev'essere uguale al dispendio di calorie. Questa è un po' la chiave per mantenere i livelli di grasso e peso corporeo stabili, compensando cioè le calorie, e a riguardo c'è molta libertà in fatto di scelte alimentari.

In genere direi che la maggior parte delle persone (a parte quelle che hanno dei difetti genetici) tende a mantenere il peso corporeo a livelli più o meno stabili, con cambiamenti di peso e grasso corporeo solo su lunghi periodi di tempo. In larga misura, il corpo regolerà l'appetito (ripeto, c'è chi ha dei difetti a riguardo). Comunque, ciò si basa sul principio di mangiare quando si ha fame e non per altre ragioni (per esempio psicologiche o sociali). Se fai caso ai bambini piccoli, loro mangiano quando hanno fame e non quando non hanno fame. Ma invecchiando, tendiamo a mangiare per ragioni diverse dalla vera fame: perché è "ora di pranzo" o perché siamo tristi o perché siamo ad una festa, ecc. Quindi la miglior cosa per mantenere i livelli di grasso e peso corporeo stabili è "ascoltare lo stomaco". Quando ti prende un morso di fame, aspetta 5-10 minuti: se se ne va, vuol dire che non era fame fisiologica; se non se ne va, vuol dire che il tuo corpo ha bisogno di cibo. Una strategia alternativa è fare tanti piccoli pasti durante la giornata (chiamata "grazing diet" da alcune riviste), in questo modo si tende a tenere la fame sotto controllo e il glucosio nel sangue a livelli più stabili.

Il secondo elemento di una dieta di mantenimento è che deve essere nutrizionalmente adeguata. A riguardo, la piramide alimentare va più o meno bene. Ma come sollevatore di pesi avrai bisogno di più proteine (e probabilmente meno carboidrati) di quanto consiglia la piramide alimentare, ma è comunque un buon punto di partenza. La frutta e le verdure sono probabilmente gli elementi meno presi in considerazione in una buona dieta (ammetto di non mangiarne quanto dovrei).

Una delle migliori strategie che ho trovato per regolare l'assunzione di cibo è assumere un mix di nutrienti (grassi, proteine, carboidrati e fibre ad ogni pasto). Anche se questo va contro i comuni dogmi per la riduzione di grassi alimentari, ho visto che molte persone hanno più fame quando assumono troppi pochi grassi di quando ne assumono una quantità più moderata. Anche se assumere più grassi significa assumere più calorie, significa anche assumere una minor quantità di calorie totali nel lungo periodo, se ciò riesce a mantenere la fame sotto controllo. Non ci sono regole fisse, ma penso che una buona dieta di mantenimento debba avere circa il 50-55 % di carboidrati, il 25 % di proteine e il 25 % di grassi. Può darsi tu debba aggiustare un po' le proporzioni, ma finché ti assicurerai quantità sufficienti di grassi alimentari, proteine e carboidrati ad ogni pasto (non dimenticare gli alimenti che contengono fibre come le verdure, perché le fibre rallentano la digestione e aiutano ad attenuare la fame), l'appetito si regolerà più o meno da solo.

Inoltre, è logico aspettarsi che una persona possa mantenere a lungo una percentuale di grasso corporeo più bassa di quanto la predisposizione genetica possa permettere? Infine, una persona quanto controllo può avere nel lungo periodo sul proprio metabolismo se questo non è adatto a mantenersi magro, forte e in forma?

Oh, ora entriamo nella teoria del set-point del peso e del grasso corporeo. Questa teoria dice semplicemente che le persone hanno un set-point genetico che il loro peso e il loro grasso corporeo tendono a raggiungere. Ovviamente ci sono studi che affermano che i "post-obesi" (termine usato per parlare di persone precedentemente obese che hanno perso grasso) hanno una velocità metabolica più bassa sia rispetto al loro peso precedente che a persone con lo stesso peso che non sono state obese (in pratica, se sei dimagrito da 91 kg a 77 kg , avrai una velocità metabolica più bassa di quelli che pesano normalmente 77 kg ). Quindi, i "post-obesi" sono più soggetti a riacquistare peso e grasso corporeo, generalmente fino ai livelli precedenti.

E questo è vero se si guarda gli studi che usano la dieta come principale metodo di perdita di peso (cioè niente esercizio). Se si guarda gli studi sull'attività fisica, a meno che il deficit calorico non sia troppo rigido, si vede che la velocità metabolica generalmente non diminuisce (a meno che non ci sia una diminuzione di peso corporeo; vedi la precedente domanda sulla tiroide e la CKD ).

Penso che il corpo si abitui al suo "abituale" livello di grasso, ma penso che non ci sia molto set-point. Se fosse così, NESSUNO potrebbe mai perdere peso e non riacquistarlo, perché il corpo cercherebbe di tornare al livello di peso precedente. Eppure la gente lo fa. Ma come, ti chiederai? In genere con una combinazione di cambiamenti alimentari e attività fisica.

Comunque, la chiave per mantenere un certo livello di grasso e di peso corporeo è mantenere nel lungo periodo le strategie che ti hanno fatto perdere peso all'inizio. È il motivo per cui, in genere, non mi piacciono i metodi veloci per dimagrire (diete troppo rigide, eccessiva quantità di esercizio fisico), perché, per definizione, non possono essere mantenuti a lungo. Comunque, se qualcuno fa cambiamenti alimentari ed aggiunge 3 o 4 giorni di attività fisica alla dieta, sarà più probabile che mantenga questi cambiamenti e quest'esercizio a lungo, e lo stesso vale per la perdita di grasso.

Quindi, per riassumere tutti questi discorsi noiosi, penso che sia ragionevole mantenere un certo livello di grasso corporeo, ma a patto che tu continui a fare ciò che ti ha fatto perdere grasso all'inizio. Quindi, se vuoi fare 10 ore di aerobica la settimana per perdere peso, sarà meglio che ti prepari a continuare a fare 10 ore d'aerobica la settimana per mantenere il tuo livello di grasso corporeo. Spero di esserti stato di aiuto.

Buona fortuna.

Lyle McDonald è l'autore di Flexible Diet

Blast From The Past! Articolo pubblicato su: Olympian's news /Think Muscle - Settore: Allenamento
Inserito il: 27/12/2005