Se siete nuovi all'allenamento aerobico o non lo eseguite da un bel po', inseritelo progressivamente. Dedicate qualche settimana per arrivare ad allenarvi al 75% del ritmo cardiaco massimo stimato per almeno 10 minuti consecutivi.

Poi, se avete l'approvazione del medico per svolgere attività fisica più impegnativa, incrementate per qualche settimana l'intensità fino all'80% per 4-5 minuti continui due volte la settimana. Poi incrementatela fino all'85%. Non c'è bisogno di andare oltre, l'85% del ritmo cardiaco massimo effettivo è già molto.

Scegliete un'attività a basso impatto come la cyclette, oppure usate una macchina elliptical o di scalata oppure un simulatore di sci di fondo o di rematore. Potete anche correre su un tapis roulant di buona qualità con nastro cedevole, se correre è sicuro per voi.

Una palestra ben attrezzata avrà una buona scelta di attrezzatura aerobica. Tutto quello di cui avete bisogno è un attrezzo che potete usare in sicurezza. Deve anche piacervi. Non userete con costanza una cosa che non vi piace.

Con il miglioramentodella condizione, incrementate progressivamente il ritmo o la resistenza per continuare a usare l'85% del ritmo cardiaco massimo. Se mantenete costanti ritmo e resistenza in ogni allenamento, dopo un po' non riuscirete più a raggiungere il limite dell'85% perché il corpo si sarà adattato a quel carico. Il carico produrrà un onere minoresul corpo rispetto a prima.

Indossare un cardiofrequenzimetro preciso fornisce un riscontro immediato del ritmo cardiaco. In alternativa, contate i battiti per 10 secondi. Se il ritmo cardiaco desiderato è 142, allora i battiti per 10 secondi sono 23 o 24 (142 diviso 6). Il cardiofrequenzimetro è più preciso e conveniente.

Il ritmo cardiaco massimo è solo una STIMA . Anche se per i principianti rappresenta una buona indicazione, per gli atleti in forma può essere meno utile. Solitamente gli atleti in forma possono mantenere con sicurezza un ritmo cardiaco più alto rispetto alle persone fuori forma. Solitamente, per trarre un beneficio, gli atleti in forma devono lavorare a un ritmo cardiaco più alto del ritmo cardiaco massimo stimato per loro.

Per questo lavoro aerobico intenso, il riscaldamento preliminare deve durare 5 minuti pieni e il defaticamento alla fine della sessione devedurare 5 minuti. In totale, questo tipo di lavoro aerobico dura soltanto 14-15 minuti, cioè circa la metà del tempo di lavoro aerobico utilizzato dall'approccio moderato; inoltre, il lavoro aerobico intenso deve essere eseguito solo due volte la settimana per raccogliere benefici sostanziali.

Non affrettate il riscaldamento. Deve essere fatto in modo progressivo e graduale, affinché il corpo si adatti aerobicamente. Se correte al limite dell'85%, entrerete prematuramente nell'attività anaerobica, ciò intensificherà il lavoro, incrementerà la percezione dello sforzo e non darà i benefici necessari. Se, per esempio, il ritmo cardiaco è 80 prima di cominciare il lavoro di riscaldamento, e il limite prefissato è 170, cominciate ad esercitarvi moderatamente e poi incrementate il livello dello sforzo affinché il ritmo cardiaco incrementi di circa 20 battiti il minuto.

Questo lavoro aerobico obbligatorio si chiama protocollo graduato di attività fisica, o GXP. Attraverso l'intensificazione del lavoro aerobico, si riduce la durata necessaria per ottenere benefici cardiorespiratori. Il GXP è stato sviluppato dal dott. Robert Otto e poi modificato e studiato dai dottori Richard A. Winett e Ralph N. Carpinelli.

Il lavoro aerobico breve ma intenso produce benefici non proporzionati alla durata limitata del lavoro, a causa della maggiore capacità aerobica che produce. L'incremento della capacità aerobica sembra essere la chiaveper ottenere benefici sostanziali della salute cardiovascolare. L'incremento della capacità aerobica dipende maggiormente dall'intensità del lavoro che dalla durata. Se il lavoro aerobico non ha intensità sufficiente per causare cambiamenti di adattamento nel sistema cardiorespiratorio, non si verificherà un incremento della capacità aerobica.

Per calcolare il ritmo 
cardiaco massimo stimato corretto per l'età, 
sottraete la vostra età da 220. 
Per calcolare il ritmo cardiaco 
desiderato , una certa 
percentuale del ritmo cardiaco 
massimo, moltiplicate il ritmo 
cardiaco massimo stimato per 
la percentuale desiderata. 
Per esempio, se avete 30 anni, 
il ritmo cardiaco massimo stimato è 190 
(220 meno 30). Se il ritmo 
cardiaco desiderato è, per esempio, 
il 75% del ritmo cardiaco 
massimo stimato, moltiplicate 190 
per il 75%, il risultato è 142.

Per uno studio su questo approccio al lavoro aerobico, controllato da alcuni dei più noti scienziati dell'attività fisica ed epidemiologi, leggete "Examining the Validity of Exercise Guidelines for the Prevention of Morbidity and All-Cause Mortality" del dott. Richard A. Winett e del dott. Ralph N. Carpinelli, nella rivista ANNALS OF BEHAVIORAL MEDICINE , 2000; 22, pp. 159-178.

Comunque, non dovete soffrire di fattori di rischio come l'ipertensione. Ottenete il consenso del medico prima di svolgere attività aerobica intensa, nel caso abbiate fattori di rischio senza esserne a conoscenza o che potrebbero precludere un'attività fisica così impegnativa. È possibile essere in forma eppure soffrire di gravi rischi per la salute. In questo caso, è pericoloso allenarsi a un ritmo cardiaco alto.

Il GXP è ideale per gli atleti che trovano il lavoro aerobico di lunga durata e intensità bassa poco impegnativo e la motivazione difficile da sostenere. È ideale anche per gli atleti che vogliono dedicare poco tempo al lavoro aerobico, senza però comprometterne i benefici.

 

Determinazione accurata del ritmo cardiaco

Per usare l'85% obbligatorio del ritmo cardiaco massimo per il GXP, è fondamentale che sappiate il vostro ritmo cardiaco massimo effettivo, o quasi, senza fare affidamento sulla stima calcolata sottraendo l'età a 220.

Se sopravvalutate il ritmo cardiaco massimo, il livello di attività fisica dell'85% potrebbe rivelarsi troppo impegnativo e potrebbe essere pericoloso, anche nel caso fosse sicuro, per la maggior parte degli atleti sarebbe troppo ostico utilizzarlo su base regolare. Se sottovalutate il ritmo cardiaco massimo, difficilmente vi allenerete abbastanza intensamente per produrre benefici dalle brevi sessioni di lavoro aerobico. Scoprite il ritmo cardiaco massimo con l'aiuto di un medico esperto. Non cercate di scoprirlo da soli!In alternativa, ecco altri due metodi:

  1. Sforzo percepito 
    Si presume che l'85% del ritmo cardiaco massimo si traduca in 8,5 su una scala dello sforzo percepito che va da 1 a 10 dove 10 è il limite: esaurimento totale. Il valore 8,5 corrisponde all'attività fisica intensa ma non al lavoro limite. Se scoprite che l'85% del ritmo cardiaco stimato (220 meno l'età) non corrisponde a 8,5 sulla scala dello sforzo percepito, l'85% del ritmo cardiaco massimo non è accurato per voi e dovete modificarlo per farlo corrispondere alla percezione dell'85% effettivo del vostro limite.
  2. La prova del parlare 
    Il dott. Winett ha spiegato che l'85% del ritmo cardiaco massimo effettivo è più o meno la soglia anaerobica, il punto in cui il corpo non può produrre energia anaerobicamente e passa alla modalità anaerobica per un breve periodo, prima che la fatica vi costringa a fermarvi. La soglia anaerobica è all'incirca il punto in cui non potete più conversare e potete solo pronunciare parole intermittenti mentre vi sforzate di respirare. Per il GXP, dovete restare leggermente sotto la soglia anaerobica. Se, all'85% del ritmo cardiaco massimo stimato, avete bisogno di respirare una o due volte per completare una frase di media lunghezza, difficilmente vi trovate all'85% del vostro ritmo cardiaco massimo e dovreste incrementare l'intensità del lavoro. Se, invece, all'85% del ritmo cardiaco massimo stimato, riuscite solo a pronunciare una o due parole mentre cercate di prendere aria, avete superato l'85% effettivo del vostro ritmo cardiaco massimo, e dovete rallentare. Lo sforzo percepito di 8,5 sulla scala da 1 a 10 dovrebbe coincidere con la prova del parlare, più o meno. Determinate il punto a metà fra i due e usatelo come 85% del ritmo cardiaco massimo effettivo.

 

Non superate il vostro ritmo cardiaco massimo

Potreste scoprire che una volta raggiunto l'85% del ritmo cardiaco massimo, anche se mantenete un ritmo di allenamento costante, il ritmo cardiaco continuerà a incrementare. Ciò può essere pericoloso, è quindi fondamentale che controlliate continuamente il ritmo cardiaco. Se scoprite che il ritmo cardiaco incrementa di 2 o 3 battiti oltre il ritmo cardiaco prefissato quando lavorate all'85% del ritmo cardiaco massimo effettivo, diminuite il carico di lavoro (resistenza o velocità) affinché il ritmo cardiaco torni dove dovrebbe essere. State attenti!

 

Cardiofrequenzimetro

Per il lavoro aerobico impegnativo, usare un cardiofrequenzimentro affidabile è essenziale. Dovete sapere, subito, se state lavorando troppo duramente o non abbastanza duramente e agire di conseguenza. È possibile acquistare un cardiofrequenzimetro di base per 50 € circa. Non è necessario acquistare un modello sofisticato con tante cifre, un modello essenziale andrà benissimo.

Il cardiofrequenzimetro non serve soltanto a tenere sotto controllo il ritmo cardiaco durante il riscaldamento e la parte più impegnativa del lavoro aerobico. È importante anche tenere d'occhio cosa succede al ritmo cardiaco durante il defaticamento. Nel corso dei pochi minuti di defaticamento, la respirazione dovrebbe tornare normale, o quasi normale, e il ritmo cardiaco dovrebbe ridursi molto, però possono essere necessari altri 15-45 minuti per tornare ai livelli normali a riposo (se in questo periodo non fate altra attività fisica).

Se dopo la fase dura del GXP siete così stanchi che non potete eseguire altra attività fisica e volete accasciarvi a terra, vi siete sforzati troppo. La prossima volta riducete l'intensità del lavoro.

Ecco un esempio di cosa fare durante il defaticamento: per il primo minuto, riducete la velocità dell'attività fisica a due terzi di quella che era durante la fase dura; poi per i due minuti successivi riducete la resistenza a due terzi e poi per gli ultimi due minuti riducete ulteriormente la velocità e la resistenza. A quel punto la respirazione dovrebbe essere tornata normale, o quasi.

 

Esempio

Io ho 44 anni. Il mio ritmo cardiaco massimo stimato è 176, cioè 220 meno 44. L'85% di 176 è pari a 150, però esercitarmi a 150 battiti per minuto non è impegnativo per me: una percezione di non più il 65-70% del mio massimo. Se incremento l'intensità del lavoro al punto in cui non riesco a pronunciare più di 4 o 5 parole senza dover poi riprendere fiato, il mio ritmo <cardiaco è intorno ai 170 battiti. La percezionedel mio sforzo a 170 battiti è pari a circa l'85%, cioè 8,5 nella scala da 1 a 10. I 170 battiti il minuto sembrano essere l'85% del mio ritmo cardiaco massimo effettivo e appena sotto la mia soglia anaerobica. Questo è il valore che uso, battito più battito meno, durante il mio lavoro GXP.

Questo lavoro aerobico serve principalmente per il condizionamento cardiorespiratorio, nonper bruciare calorie. Se vi interessa bruciare le calorie, aggiungete altro lavoro, per esempio, camminate per un'ora tre volte la settimana in aggiunta al lavoro aerobico.

 

Quando eseguire il GXP

Eseguendo il GXP immediatamente dopo l'allenamento per la forza, scoprirete che è più facile portare il ritmo cardiaco al livello necessario perché sarà già incrementato dall'allenamento con i pesi. In alternativa, fate stretching dopo l'allenamento con i pesi e poifate il GXP.

Eseguire il GXP in momenti o giorni diversi dall'allenamento con i pesi comporta uno svantaggio: visite supplementari alla palestra, a meno che abbiate un'attrezzatura cardio adeguata a casa.

Per semplicità e impiego minimo di tempo, eseguire il GXP immediatamente dopo lo stretching o 10-15 minuti dopo, quando vi sentite pronti.

 

Articolo pubblicato su Hardgainer.
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