Think muscle
Haycock e Thrasymachus
parlano delle sottigliezze
dell'allenamento specifico per l'ipertrofia
Questa è una conversazione che ho scoperto mettendo insieme materiale per il libro HST (Hypertrophy Specific Training). Me ne ero completamente dimenticato. Leggendolo ho pensato che qualcuno di voi poteva trovare interessante gli argomenti discussi e gli studi presentati.
Ciao Thrasymachus,
Penso che il problema che hai con l'HST è un problema di prospettiva. Se provieni da una prospettiva HIT può essere difficile capire perché interpreto la ricerca nel modo in cui la interpreto o forse puoi rifiutare la ricerca del tutto.
Credo che per affrontare i tuoi dubbi dobbiamo cominciare dalla stessa pagina. La pagina da cui vorrei cominciare è questa: "Il carico meccanico è lo stimolo principale per l'ipertrofia muscolare".
Questa frase preclude l'idea che la fatica neurologica e/o gli oneri metabolici sono gli stimoli principali per l'ipertrofia.
Che tu sia d'accordo oppure no. Se sei d'accordo, è sufficiente una semplice affermazione. Se non lo sei, allora niente dell'HST avrà senso a meno che tu lo trasformi in qualcosa che soddisfa le tue idee preconcette sulla crescita muscolare. Qualunque cosa non possa essere distorta adeguatamente finirà per l'essere scartata come insensata.
Thrasymachus: Sono d'accordo.
Ti prego assecondami. Indovino se dico che sei anche d'accordo che affinché il carico meccanico sia efficace nella generazione di una risposta ipertrofica deve essere di livello o grandezza sufficiente?
Thrasymachus: Certamente.
Concordi anche che affinché il carico del tessuto sia efficace per stimolare ipertrofia deve essere non solo di grandezza sufficiente ma anche di durata sufficiente?
Per esempio, posso generare carico o tensione tremendi nei miei quadricipiti semplicemente saltando per aria e poi atterrando. Eppure, anche se il livello di sforzo o tensione generato nei miei quadricipiti per fermare lo slancio del corpo è sorprendentemente alto, la durata del carico, o tempo sotto carico (detto anche tempo sotto tensione o TUT [time under tension]) è insufficiente per produrre un guadagno netto di tessuto muscolare.
Thrasymachus: No, in realtà su questo non concordo. In realtà, sono sempre stato molto scettico a proposito del TUT, non solo perché la ricerca sull'argomento è difficile da trovare ma anche perché è contrario all'empiricamente ovvio, cioè che la maggior parte dei bodybuilder, dei powerlifter e dei sollevatori di pesi olimpici d'élite si allena usando movimenti veloci ed esplosivi.
Leggi per esempio la letteratura seguente: Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, 17 (1), pp. 148-155. Qui si dice che non è il carico che conta, né il tempo sotto carico, bensì il picco di tensione raggiunto. Benché parlino in realtà della prestazione e non dell'ipertrofia in particolare, ci sono anche altri studi. Questi studi hanno mostrato che la velocità di esecuzione più veloce (che riduce il TUT) ha prodotto forza e prestazione migliori in qualsiasi condizione:
Morrissey, M.C., E.A. Barman, P.N. Frykman. Primi effetti differenziali dello squat con bilanciere lento e veloce. American Journal of Sports Nutrition. 26, pp. 221-230, 1998.
Mastropaulo, J.A.. Un esame della teoria dello stimolo di potenza massima per la forza. European Journal of Applied Physiology. 65, pp. 415-420. 1992.
Wilson, G.J., R.U. Newton, A.J. Murphy. Il carico di allenamento ottimale per lo sviluppo della prestazione atletica dinamica. Medicine and Science in Sports and Exercise. 25. pp. 1279-86, 1993.
Quindi... no, qui mi hai perso. Non credo che il TUT sia un fattore rilevante nella forza o nell'ipertrofia. Che, fra l'altro, è esattamente perché penso che il grande volume non sia necessario.
Per favore continua a compiacermi. E per favore capisci che non voglio pescarti impreparato nella difesa delle tue idee con lunghi discorsi e citazioni. Generalmente le risposte lunghe non sono necessarie per dimostrare una teoria. A volte però è necessario chiarire e sostenere un'affermazione usando la ricerca. Perciò perdonami se mi dilungo ma onestamente penso che con una spiegazione chiara e la documentazione appropriata scoprirai di essere in contrasto con pochi o zero principi HST.
Penso che tu abbia frainteso la mia affermazione sul bisogno di una durata adeguata dello stimolo dato dal carico. Penso anche che tu abbia torto dicendo che per un'ipertrofia osservabile è necessario solo il picco di tensione momentaneo raggiunto. Con osservabile intendo un'ipertrofia superiore a quella necessaria per conservare la massa muscolare.
Non so se è ovvio oppure vero che la maggior parte dei bodybuilder e dei powerlifter d'élite si allena con movimenti esplosivi rapidi come i sollevatori di pesi olimpici. È vero che i sollevatori di pesi olimpici si allenano con movimenti esplosivi rapidi, in quanto il loro obiettivo non è produrre ipertrofia. L'obiettivo di un sollevatore di pesi olimpico è produrre sviluppo della potenza neuromuscolare e della coordinazione. Come dimostrato nell'articolo sul rapporto fra forza e velocità che hai citato (Cronin JB, McNair PJ, Marshall RN. Analisi forza-velocità del carico e delle tecniche di allenamento per la forza: implicazioni per la strategia e la ricerca dell'allenamento. J. Strength Cond. Res. Febbraio 2003, 17(1), pp. 148-55), le velocità di esecuzione rapide sono superiori ai movimenti lenti con grande carico per lo sviluppo della potenza. Infatti, gli autori affermano chiaramente che:
l'allenamento ad alta intensità, con carico pesante che aumenta il numero dei miofilamenti [ipertrofia] servirà a poco per la produzione di cambiamenti nella velocità di contrazione. Piuttosto, è necessario un allenamento che punta ad aumentare il ritmo del ciclo attacco-stacco dei ponti crociati. L'allenamento a velocità massima che usa carichi leggeri e permette la proiezione del corpo o di un oggetto sembra essere l'opzione migliore.
Gli autori non hanno determinato quanto tempo sotto tensione era necessario per indurre ipertrofia muscolare, né hanno alluso a conclusioni sull'argomento.
Nello studio di Morrissey et ali non c'erano allusioni a nessuno dei dati sul rapporto fra durata del carico e ipertrofia muscolare. Morrissey ha eseguito l'esame usando una pedana della forza (simile a una bilancia) e ha fatto un'analisi video del salto in verticale, del salto in lungo e dello squat massimo, misurando la prestazione isometrica e isocinetica dell'estensore del ginocchio a velocità da 25 a 125 gradi/secondi. I risultati hanno indicato che i guadagni di forza sono specifici della modalità di allenamento. Certo, hai detto che questi studi erano più incentrati sulla prestazione ed è vero. Ciò nonostante, i primi due studi non dicono niente circa la durata dello stimolo di carico per quanto riguarda l'ipertrofia.
Lo studio di Mastropaolos non ha esaminato gli effetti del tempo sotto carico e dell'ipertrofia. Certo, non ho il testo completo dello studio, però il riassunto è stato sufficiente per indicare cosa era fatto, cosa era misurato e quali conclusioni sono state tratte.
Lo studio di Wilson et ali ha esaminato 1) scatto di 30 m, 2) salti in verticale eseguiti con e senza un contromovimento, 3) prove di pedalata massima, 4) esame isocinetico del leg extension e 5) un esame isometrico massimale. Nessuno di questi ci dice nulla sul rapporto fra quanto a lungo un carico è applicato al tessuto e l'ipertrofia susseguente.
Ora, devo dire che hai ragione a pensare che lo stimolo ipertrofico è maggiore (cioè più potente) nelle prime fasi di carico. La ricerca ha dimostrato che esiste una curva di riduzione dei guadagni per il tempo sotto tensione. Certo, questa scienza non è esatta, però è più specifica per l'argomento in questione. Per esempio, in uno studio di Bates (Bates GP, Il rapporto fra durata dello stimolo quotidiano e la misura dell'ipertrofia dei muscoli scheletrici del Gallus gallus. Comp Biochem Physiol. Dicembre 1993 106(4), pp. 755-8) che ha usato il sovraccarico da allungamento sono state raggiunte le seguenti conclusioni:
Quasi il 50% dell'aumento della massa che si verificava facendo stretching per 8 ore al giorno, era ottenuto da allungamenti di appena 30 minuti al giorno. Poiché l'allungamento equivale al carico dinamico per quanto riguarda l'aumento della massa muscolare, si conclude che periodi di stimolo da stretching di appena 30 minuti al giorno possono essere efficaci quanto periodi più lunghi quando il risultato desiderato è l'ipertrofia, come a seguito di una frattura o per la costruzione muscolare per migliorare la prestazione atletica. In realtà, stimoli giornalieri più lunghi possono essere deleteri per il muscolo in quanto può esserne compromessa la capacità funzionale.
Dal mio punto di vista, questa ricerca sostiene la tua idea che di più non è necessariamente meglio. Tuttavia, dobbiamo chiarire cosa significa di più. In questo studio, un muscolo restava sotto tensione per 30 minuti ogni giorno. Quei 30 minuti sotto tensione producevano il 50% dell'ipertrofia prodotta da 8 ore di tensione. Chiaramente, la gran parte dello stimolo ipertrofico era creato con meno di un'ora di tensione al giorno.
Uno studio precedente di Frankeny et ali (Frankeny JR, Holly RG, Ashmore CR. Effetti di allungamenti differenti sui muscoli scheletrici normali e distrofici. Muscle Nerve. Maggio 1983 6(4), pp. 269-77) ha scoperto la stessa relazione fra il tempo sotto tensione e l'ipertrofia e cito: "oltre il 50% della crescita verificatasi in risposta all'allungamento continuo [24 ore al giorno] era stimolata da appena 30 minuti al giorno". Chiaramente, lo stimolo per l'ipertrofia si verifica dall'inizio del carico, cioè dalla primissima ripetizione.
Infine, da un altro studio apprendiamo un po' di più della natura dello stimolo del carico sulla velocità dell'ipertrofia, oltre che sull'entità dell'ipertrofia. In uno studio di DeVol (DeVol DL, Nofakofski J, Fernando R, Bechtel P. Quantità variabili di stimolo di allungamento regolano l'ipertrofia indotta dallo stretching nei polli. J Comp Biochem Physiol A. 1991 100(1), pp. 55-61) è stato dimostrato che era possibile aumentare il ritmo dell'ipertrofia aumentando il tempo sotto tensione giornaliero mantenendo costante la tensione assoluta (cioè la quantità di carico). Dallo studio di DeVol leggiamo che caricare il tessuto per 24 ore al giorno produceva un'ipertrofia più rapida dell'allungare per 4 ore al giorno. La differenza era 43% vs. 25%.
Cosa interessante, è stato anche scoperto che dal 25° giorno non c'erano differenze fra i trattamenti per quanto riguarda l'ipertrofia. In altre parole, benché 24 ore sotto tensione producevano crescita notevolmente più veloce, la quantità ultima di crescita era raggiunta anche con 4 ore sotto tensione al giorno, ci volevano solo più giorni.
Infine, è stato anche scoperto che il carico intermittente preveniva l'atrofia che si verifica quando è eliminato uno stimolo di carico continuo. Penso che abbiamo tutti sperimentato il fatto che mantenere la massa è molto più facile del costruirla. È stato concluso che l'allungamento intermittente è un modello utile per studiare i meccanismi dell'ipertrofia muscolare e l'inibizione dell'atrofia muscolare.
Spero che questi studi, combinati con la tua esperienza, dimostrino che anche se i guadagni diminuiscono rapidamente con l'aumentare del tempo sotto tensione, i guadagni sono comunque maggiori quando il tempo sotto tensione aumenta entro sessioni di allenamento normali.
Libro HST - Hypertrophy Specific Training -
di Charles T. Ridgely "MIND MUSCLE" 112 pagine
&euro15,00
Ci sono in circolazione moltissimi programmi di sollevamento pesi e tutti affermano di poter aumentare la massa e la forza di tutti i sollevatori. Sfortunatamente, molti di questi programmi non si basano su dati scientifici, o sulla ricerca, ma sull'osservazione di pochi atleti d'élite.
Un sistema veramente basato sulla ricerca scientifica è l'Hypertrophy-Specific Training (HST), sviluppato da Bryan Haycock. L'HST sta aiutando molte persone a fare dei guadagni meravigliosi, giorno dopo giorno, e anche molti atleti d'élite stanno sperimentando una crescita rinnovata senza plateau.
Nel libro HST Training troverete come determinare le RM (Ripetizioni Massimali) e come usarle per costruire un ciclo HST. Sono mostrati sia un metodo grafico sia un metodo matematico per determinare le RM.
Come vedrete, entrambi i metodi vi permettono di determinare le RM e di usarli per costruire il vostro allenamento. La questione della quantità di volume da usare nell'allenamento è probabilmente una fra le più complesse in tutto ilregno del bodybuilding, ed è importante avere un'idea precisa del volume necessario per stimolare la crescita muscolare. Molte sezioni di questo libro sono dedicate alla questione del volume e vi permetteranno di determinare quello a voi più appropriato.
