Come potete fare qualcosa di diverso in un allenamento per favorire lo stimolo di guadagni continui (la maggior parte degli atleti fa molta confusione su questo punto)? So che nelle riviste piene di steroidi alcune cosiddette autorità consigliano l'allenamento "istintivo" in cui cambiate gli esercizi per una certa parte corporea quando sentite di doverlo fare. È una cosa assurda perché ignora il principio più importante dell'allenamento per la forza: il sovraccarico progressivo. Se, per esempio, cambiate regolarmente l'esercizio per i pettorali "su base mensile", non progredirete perché un mese non è sufficiente per costruire un sovraccarico sostanziale.

Se un atleta si allena a un livello che favorisce il cambiamento, a ogni allenamento riuscirà ad aggiungere solo 0,5-1 kg al bilanciere. Per esempio, se un atleta sta usando 90 kg nella distensione su panca per due serie di allenamento di cinque ripetizioni e sta dando tutto se stesso per eseguire quelle 5 ripetizioni, riuscirà ad aggiungere solo 0,5-1 kg al bilanciere a ogni allenamento. Quindi, in un mese, riuscirà a eseguire una distensione su panca con 92-94 kg per 5 ripetizioni. È un buon progresso ma non lo trasformerà in un gorilla dopo un mese. Invece, se incrementa il carico per molti anni, riuscirà a costruire muscoli più grossi. Se cambiate gli esercizi in continuazione, non darete al sovraccarico progressivo abbastanza tempo per eseguire la sua magia.

 

Varietà nella sua forma più fondamentale

Se definiamo la varietà come "qualcosa di diverso", allora 90,5 kg sono diversi da 90 kg. Eccoci qui, varietà nella sua forma più semplice, una variazione del carico. Quando comincio a seguire un atleta, l'unico cambiamento che si verifica allenamento dopo allenamento è l'aggiunta di carico al bilanciere. L'aggiunta di più carico è un cambiamento sufficiente per permettere al corpo di continuare a essere stimolato allenamento dopo allenamento. A questo livello di sviluppo, principiante/intermedio, il sistema nervoso del corpo continua a ricevere abbastanza stimolo dalla variazione di peso sul bilanciere e non si è sviluppato al punto in cui ha bisogno anche dello stimolo di apprendere una nuova capacità motoria.

Alla fine il corpo arriverà al punto in cui la grande efficienza (ottime qualità motorie per un sollevamento particolare) non permetterà più uno stimolo di altissimo livello. In base alla mia esperienza, per un po' di tempo ciò non succederà, probabilmente non prima di essersi allenati in modo appropriato per 5-10 anni. Utilizzando semplicemente la progressione singola in un gruppo di esercizi composti e avendo come obiettivo un numero fisso di serie e ripetizioni (diciamo due serie di allenamento di cinque ripetizioni), ho ottenuto grande successo mettendo su 22-36 kg di carne solida su atleti principianti/intermedi, in un paio di anni. Molti di questi atleti sono arrivati a eseguire la distensione su panca con 135 kg, lo squat con 180 kg e lo stacco da terra con 225 kg senza aver mai cambiato gli esercizi usati.

Ora, vediamo più nel dettaglio come io applico il principio della varietà.

 

Applicazione della varietà

Diciamo che comincio ad allenare un atleta usando due serie di 12 ripetizioni in tutti i grandi movimenti. Nel giro di 4-6 settimane, l'allenamento raggiunge il livello appropriato (con lo sforzo massimo e riuscendo appena a eseguire l'ultima ripetizione). Tiro fuori i dischi piccoli e continuo con questo obiettivo di ripetizione il più a lungo possibile. Se l'atleta mangia correttamente, questa fase durerà 4-6 mesi. Quando l'atleta non riesce a raggiungere l'obiettivo di ripetizione per due allenamenti consecutivi (pur continuando a soddisfare i fattori esterni alla palestra), passo al microcarico, però riduco l'obiettivo a 8 ripetizioni. Ciò darà all'atleta un paio di settimane di allenamento meno intenso e poi l'allenamento tornerà nuovamente al livello appropriato. Userò questo obiettivo di ripetizione il più a lungo possibile per poi ridurlo nuovamente, generalmente a 5 ripetizioni. Ho avuto atleti a cui ho fatto eseguire 5 ripetizioni anche per un anno prima di ridurle a tre. Secondo gli obiettivi dell'atleta, posso arrivare alle singole, con una serie di riscaldamento di 8 ripetizioni. Questo intero procedimento dura 2-3 anni. È senza fronzoli, però può trasformare una persona.

Dopo il completamente della procedura sopraddetta, quello che generalmente farò (anche questo secondo gli obiettivi dell'atleta) è cominciare a ciclizzare l'obiettivo di ripetizione nel corso di un mesociclo di 3-4 settimane. Nella settimana uno, l'atleta esegue due serie di otto ripetizioni nella settimana due, saranno due serie di cinque nella serie tre, saranno due serie di tre. Poi l'intera procedura è ripetuta. Questa procedura è detta variazione di un parametro di carico. Dà al corpo maggiore varietà settimana dopo settimana. Però l'atleta usa gli stessi esercizi tutte le settimane. Questo processo può andare avanti per altri due anni prima che il corpo abbia bisogno di qualcosa di diverso.

Presumendo che l'atleta non si trovi in una fase di massa, quello che segue potrebbe essere un miniciclo per la distensione su panca:

Settimana 1, 90 kg x 2 x 8
Settimana 2, 105 kg x 2 x 5
Settimana 3, 113 kg x 2 x 3

I carichi dipendono dall'atleta, secondo la composizione di fibre e da quanto l'atleta è "neurologicamente attivo". Questo atleta immaginario aggiungerà 250-500 g nella settimana 1, 500 g nella settimana due e 0,5-1 kg nella settimana 3.

 

Lavoro al rack

Dopo che l'atleta ha seguito per un po' il programma di ciclizzazione, comincio a usare il power rack, per fare i movimenti parziali. Anche questa volta, non sono passato a esercizi nuovi, ho semplicemente accorciato l'arco di movimento degli stessi esercizi usati anche precedentemente. Questa è un'altra applicazione del principio della varietà. Quello che c'è di bello è che permette al principio del sovraccarico progressivo, secondo me il principio più importante di tutti, di continuare a eseguire la sua magia, perché l'atleta riuscirà a usare un carico più pesante di quello che usava prima usando un arco di movimento convenzionale. Inoltre, l'atleta non deve dedicare tempo all'apprendimento di una nuova capacità motoria. Se, per esempio, l'atleta passa dalla distensione con bilanciere alla distensione con manubri, dovrà fare un passo indietro (utilizzando carichi inferiori a quelli massimi) per dedicare del tempo all'apprendimento corretto del nuovo movimento.

 

Inserimento di nuovi esercizi

Lo si può fare in molti modi. Però, devo dire che penso che gli atleti cambino gli esercizi troppo spesso. Il pensiero prevalente è "se passo a un nuovo esercizio, i guadagni di forza e di massa ricominceranno ad arrivare". Il problema è che generalmente questo tipo di atleta prende in considerazione la ragione sbagliata del perché i guadagni non giungono più. E questo perché l'atleta non è concentrato e non ha voglia di dedicare almeno 3-5 anni all'utilizzo del sovraccarico progressivo in una manciata di esercizi fondamentali. È molto più facile passare all'esercizio "magico" del mese che impegnarsi e concentrarsi sull'aggiungere carico al bilanciere ed eseguire le ripetizioni da fare.

Sono due i casi in cui inserisco esercizi nuovi nella routine per la forza e la massa di un atleta. Il primo è se l'atleta non è un powerlifter o un sollevatore di pesi agonista, ha una base solida di alcuni anni di allenamento in un gruppo di grandi esercizi fondamentali e vuole soltanto provare un movimento diverso.

Il secondo scenario è quando un atleta ha raggiunto un buon livello di sviluppo, però lo stimolo dato dal sovraccarico progressivo in un particolare gruppo di esercizi non permette di progredire in modo continuo . Ovviamente, presumo che i fattori esterni alla palestra siano ben soddisfatti. Questo secondo scenario si fa evidente se l'atleta sta cercando di restare in una particolare categoria di peso e ha una percentuale di grasso corporeo bassa, ciò non permette grossi guadagni di forza dall'ipertrofia.

Esaminiamo il primo scenario. Diciamo che volete passare alla distensione su panca con manubri, da quella con bilanciere. Se volete continuare a progredire con la variante con bilanciere, vi consiglio di alternare una settimana con il bilanciere e una settimana con i manubri. Se non vi interessa continuare a poter utilizzare la vostra forza nelle capacità motorie specifiche necessarie per la distensione su panca con bilanciere, vi consiglio di impegnarvi ad allenarvi esclusivamente con i manubri, per almeno sei mesi. Un anno sarebbe meglio.

Se dopo un anno decidete di tornare alla distensione su panca con bilanciere, non aspettatevi di battere i vostri vecchi record la prima volta che riutilizzate il bilanciere. Sarete più forti in tutta la muscolatura reclutata dalla distensione su panca con bilanciere, però dovrete imparare nuovamente quella particolare capacità motoria prima di trasferire la nuova forza acquisita.

Ecco come passare alla distensione su panca con manubri. Riducete la distensione su panca con bilanciere a una serie di allenamento e aggiungete due serie con i manubri da eseguire dopo la serie con il bilanciere. Cominciate con circa il 35% dell'1RM con il bilanciere, suddividete il carico fra i due manubri. Se potete eseguire una ripetizione di distensione su panca con bilanciere con 90 kg, userete manubri da 16 kg. Aggiungete 500 g a entrambi i manubri a ogni allenamento fino a che le ripetizioni si fanno dure (lasciando possibilmente una ripetizione di riserva), poi eliminate la distensione su panca con bilanciere. Facendo così, continuerete ad aumentare la forza dei muscoli che eseguono una distensione dalla posizione supina (attraverso la distensione su panca con bilanciere) mentre il corpo apprende la nuova capacità motoria della distensione su panca con manubri.

Esaminiamo adesso il secondo scenario. In base alla mia esperienza, arriva un momento in cui il corpo deve sperimentare quello che nella fisiologia degli esercizi è conosciuto con il nome di nuovo "modello di reclutamento delle fibre". L'esperienza mi ha insegnato che ciò è necessario soltanto quando un atleta ha raggiunto almeno il livello intermedio di forza e di sviluppo. Considero al livello intermedio l'uomo che può eseguire lo squat o lo stacco da terra con il doppio del peso corporeo ed eseguire la distensione su panca con il 150% del peso corporeo. Per una donna i parametri sono squat o stacco da terra con il 150-175% del peso corporeo e distensione su panca con il peso corporeo. Ricordatevi, però, che si tratta di valori minimi .

Se un atleta non ha raggiunto questo livello, credo che sia inutile fare qualcosa di diverso dal concentrarsi su una manciata di esercizi fondamentali, produrre lo sforzo massimo e aggiungere un po' di ferro al bilanciere a ogni sessione di allenamento. Non saltate da un esercizio all'altro.

Quando un atleta rientra nel secondo scenario, è necessario cominciare a utilizzare esercizi diversi per continuare a progredire. Questo perché a partire dal livello intermedio, il corpo è diventato così efficiente in un particolare esercizio (qualità motoria) che si fa resistente al cambiamento nonostante l'uso di metodi diversi per incrementare il carico. Per esempio, affinché questo atleta continui a progredire bene nella distensione su panca, farà bene a fare qualcosa di diverso dalla sola distensione su panca. Io gli farei alternare i seguenti tre esercizi, che stimolano i muscoli responsabili per la distensione da supini, nell'arco di un microciclo di tre settimane:

Settimana 1: Distensione su panca con manubri: 2 x 8
Settimana 2: Flessione alle parallele: 2 x 5
Settimana 3: Distensione su panca con bilanciere: 2-3 x 3

Facendo così, durante le prime due settimane il corpo usa un modello di reclutamento completamente diverso e nella terza settimana permette il trasferimento dei nuovi guadagni di forza alle capacità motorie specifiche della distensione su panca con bilanciere (se è l'obiettivo dell'atleta). Come vedrete, l'obiettivo di ripetizione cambia ogni settimana. Ciò dà anche al corpo qualcosa di diverso a cui adattarsi, una variazione del carico. Quindi, un programma completo potrebbe assomigliare a questo:

 

Allenamento A, settimana 1
1. Sollevamento delle ginocchia (appesi a una sbarra): 2 x 8
2. Squat a una gamba: 2 x 8
3. Leg curl: 2 x 8
4. Distensione su panca con manubri: 2 x 8
5. Trazione alla lat machine con presa supina: 2 x 8
6. Estensione della schiena su panca a 45°: 1 x 8
7. Gripper con carico a dischi: 1 x 20 (con una contrazione isometrica di 10 secondi nell'ultima ripetizione)

Allenamento B, settimana 1
1. Esercizio per gli obliqui: 2 x 8
2. Stacco da terra con la trap bar: 2 x 8
3. Distensione con manubri da seduto: 2 x 8
4. Curl con presa a martello: 2 x 8
5. Flessione alle panchette: 2 x 8
6. Sollevamento sulle punte dei piedi (dal pavimento) con sovraccarico: 2 x 15
7. Curl dei polsi: 1 x 15
8. Curl dei polsi inverso: 1 x 15

Allenamento A, settimana 2
1. Crunch: 1 x 5 (con una contrazione isometrica di un secondo nel punto alto di ogni ripetizione)
2. Leg press: 2 x 5
3. Stacco da terra a gambe tese: 1 x 10
4. Flessione alle parallele: 2 x 5
5. Trazione alla sbarra con presa supina: 2 x 5
6. Lavoro per la presa statica con manubri: 1 x 60 secondi

Allenamento B, settimana 2
1. Flessione laterale su una panca per l'estensione del dorso a 45°: 1 x 5
2. Stacco da terra convenzionale: 2 x 5
3. Lento avanti nel rack iniziando il movimento dai sostegni posti 2 cm sopra la testa: 2 x 5
4. Curl con manubri: 2 x 5
5. Spinte in basso: 2 x 8
6. Sollevamento sulle punte dei piedi a una gamba (su una pedana alta 2,5 cm): 2 x 5
7. Estensione delle dita (in un sacchetto di riso: 1 x 20

Allenamento A, settimana 3
1. Sit-up: 2 x 3 (con una contrazione isometrica di un secondo nel punto alto di ogni ripetizione)
2. Squat a una gamba: 3 x 3
3. Sollevamento glutei e muscoli posteriori della coscia: 2 x 5
4. Distensione su panca: 3 x 3
5. Rematore con manubri: 3 x 3
6. Presa statica con bilanciere: 2 x 30

Allenamento B, settimana 3
1. Flessione laterale: 2 x 3 (con una contrazione isometrica di un secondo 30° circa oltre il punto intermedio, in ogni ripetizione)
2. Stacco da terra stile sumo: 3 x 3
3. Lento avanti in piedi con bilanciere: 2 x 3
4. Curl con bilanciere: 3 x 3
5. Distensione su panca con presa stretta: 2 x 3
6. Passo dell'oca: 3 x 30 secondi
Sono state indicate solo le serie di allenamento. È necessario aggiungere le serie di riscaldamento.

 

Esistono molte varianti di questo tipo di programma, secondo gli obiettivi dell'atleta e dell'attrezzatura a disposizione. Questo tipo di programma (come gli altri) non fa miracoli a breve termine. Ci vogliono circa quattro mesocicli (eseguire quattro volte il ciclo di tre settimane) affinché cominci a produrre risultati. Come per tutti gli altri programmi che consiglio, l'atleta dovrebbe prevedere di seguirlo per almeno un anno. Però ricordatevi, questo programma è solo per gli atleti che soddisfano il livello di forza minimo descritto prima.

 

In conclusione

Quello che ho presentato in questo articolo è come applico il principio della varietà ai programmi di allenamento per la forza. Esistono altri modi per farlo, quello che ho presentato è ciò che ha funzionato al meglio per gli atleti con cui ho lavorato nel corso dei miei quasi 17 anni come preparatore atletico.

Non confondetevi, non cominciate a passare da un esercizio all'altro. Cambiare gli esercizi in continuazione (oppure usare il programma descritto prima, senza aver raggiunto il livello di forza minimo) è la strada per il fallimento e causerà frustrazione.

Se vi allenate costantemente con un buon programma da qualche anno, e volete provare un esercizio nuovo, fatelo in modo intelligente come ho consigliato. E accertatevi di eseguirlo per almeno sei mesi.

Non c'è niente di più importante dei fondamentali combinati con l'accumulo di esperienza nell'allenamento.

John Christy è il proprietario della Total Fitness, Inc. di Indianapolis.

Articolo pubblicato su Hardgainer numero 6.
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Il principio della varietà di John R. Christy