Ogni tanto abbiamo tutti bisogno di una vacanza per un cambio di ritmo nella routine quotidiana, come abbiamo bisogno di uno stacco dall’allenamento consueto, però l’ultima cosa che dobbiamo fare è tirare i remi in barca. Se il vostro obiettivo è il dimagrimento, il modo migliore per staccare dalla routine consueta è non perdere di vista gli obiettivi per la composizione corporea usando l’allenamento strongman modificato.

Molti si fanno una prima impressione dell’allenamento strongman attraverso gli eventi televisivi che mettono alla prova la forza in attività per molti familiari. Agli albori dello sport gli atleti spostavano pneumatici e correvano sorreggendo frigoriferi. Adesso lo sport è stato raffinato in eventi standard che offrono maggiori opportunità di guadagno e sponsorizzazione, attraendo così partecipanti da tutto il mondo.

Nonostante il nome, spesso le gare strongman non sono soltanto una dimostrazione della forza massima: molte delle attività impongono di dimostrare forza nel tempo e nello spazio. Invece di rovesciare un pneumatico solo una volta, i concorrenti lo rovesciano lungo una distanza la cui percorrenza richiede più di un minuto. Il passo dell’oca non consiste soltanto nel fare un passo con la gamba sinistra e poi uno con la gamba destra, è una camminata lungo una distanza breve.

Il tipo di forza sviluppata principalmente da queste attività è definita ipertrofia funzionale. A causa delle grandi forze dirompenti che si verificano eseguendo questi eventi, anche la forza sviluppata è funzionale e ciò significa che è trasferibile alle attività quotidiane e alla prestazione sportiva. Inoltre, l’intensità degli eventi causa cambiamenti rapidi nella composizione corporea.

Il tipo di sistema energetico allenato con l’allenamento strongman si chiama capacità anaerobica lattica. Secondo il livello di forma dell’atleta o concorrente, questo sistema energetico è coinvolto in attività di 40-120 secondi di durata. Questo allenamento produce i livelli più alti di produzione di ormone della crescita, cosa che stimola la quantità maggiore di dimagrimento.

Quella che segue è una sessione di allenamento strongman per il dimagrimento.

È progettata per essere usata due volte la settimana, con almeno due giorni di stacco fra le sessioni di allenamento.

Giorno 1
A1. Distensione del tronco sopra la testa in piedi, 5 x 10, 20X0, riposo 60 secondi
A2. Trascinamento della slitta all’indietro, 5 x 40 metri, NA, riposo 60 secondi
A3. Passo dell’oca, 5 x 40 metri, NA, riposo 60 secondi
A4. Prowler, maniglie basse, 5 x 40 metri, NA, riposo 60 secondi

Giorno 2
A1. Rovesciamento di pneumatico pesante, 5 x 6, NA, riposo 60 secondi
A2. Prowler, maniglie alte, 5 x 40 metri, NA, riposo 60 secondi
A3. Schiacciata della palla medica, 5 x 10, NA, riposo 60 secondi
A4. Trascinamento della slitta a quattro zampe, 5 x 20 metri, NA, riposo 60 secondi

Sarà necessario un po’ di tempo per raggiungere l’intensità desiderata per queste sessioni. Lo si può fare in molti modi diversi, per esempio aumentando gradualmente le serie da 3 a 5 o riducendo gli intervalli di riposo da 90 secondi a 60 secondi. Per la distensione del tronco sopra la testa in piedi e la schiacciata della palla medica, potete aumentare gradualmente le ripetizioni da 5 a 10. Per tutti gli altri esercizi potete cominciare con una distanza più breve, per esempio 20 metri per il passo dell’oca, e aumentare gradualmente fino a 40 metri.

Ecco alcune note sulla descrizione di questi esercizi.

Distensione del tronco sopra la testa in piedi. Non usate una cintura da sollevamento pesi, perché contrasta gli effetti di rafforzamento.

Trascinamento della slitta all’indietro. È importante che durante l’esecuzione di questo esercizio la parte superiore del corpo resti “tranquilla”. In altre parole, non usate un movimento eccessivo delle spalle per guadagnare slancio.

Passo dell’oca. Usate un passo di velocità normale. Una falcata lunga produce una rotazione delle anche non necessaria, cosa che offre pochi benefici per l’allenamento e potrebbe causare un infortunio.

Prowler, maniglie basse e alte. Quando cominciate l’esercizio fate passi più corti e poi aumentate gradualmente la falcata con l’aumentare dello slancio.

Rovesciamento di pneumatico pesante. Non cercate di usare i bicipiti per sollevare il pneumatico dalla posizione bassa, perché potreste infortunarli.

Schiacciata della palla medica. Dopo aver schiacciato la palla sul pavimento, sollevate la palla come sollevereste il bilanciere per uno stacco da terra, con la schiena in posizione neutra. Quando si è stanchi, quando si raccoglie la palla si tende a tenere le ginocchia stese e la schiena incurvata, una tecnica che stressa eccessivamente la parte bassa della schiena.

Trascinamento della slitta a quattro zampe. Usate le braccia non solo per mantenere l’equilibrio ma anche per coadiuvare la trazione della slitta. In questo modo l’esercizio coinvolge maggiormente tutto il corpo.

L’allenamento strongman può essere molto brutale, però i risultati ripagano sicuramente dello sforzo. Dedicare parte delle sessioni di allenamento a questa forma di allenamento farà aumentare la forza funzionale e scoprirete che si tratta di un metodo incredibilmente efficace per sciogliere il grasso.

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