Foto Noel Daganta

Per molte persone l'inverno è il tempo delle cioccolate calde, dei pupazzi di neve e delle coccole con la persona amata davanti ad un caminetto. Per i bodybuilder, i powerlifter e altri atleti dediti a sport di forza, comunque, è il periodo di. massa: il momento per vedere quante ripetizioni. possono fare con le gambe grosse o appunto quanto peso m massa magra possono aggiungere. E' il momento dell'anno in cui si è portati a dimenticare la dieta e a vedere quante bistecche e cotolette, Oppure quanto latte, si possono trangugiare. Per gli atleti veramente appassionati è la gioiosa stagione dei massimali.

Per ricavare il massimo in termini di crescita dal periodo invernale, dovete fare tutto nella giusta maniera. Un regime di allenamento giustamente combinato ad una dieta ipercalorica composta dalle sostanze nutritive giuste può portare ad alcuni risultati davvero grossi.

Ecco una mappa che vi guiderà attraverso l'allenamento, l'alimentazione e l'integrazione che vi farà mettere tanti muscoli come mai avete avuto. Seguite i consigli e non potrete fare altro che aumentare di muscoli e di forza.

Ritorno ai fondamentali

Quando si tratta degli allenamenti invernali, potenza e forza sono il nome del gioco. Dimenticate gli esercizi di isolamento, le ripetizioni ultra alte, le macchine e cose simili. Per fare massa sul serio dovete assolutamente usare gli esercizi composti con un numero limitato di serie. Questo significa distensioni su panca piana pesanti, squat, stacchi, curl con bilanciere, rematore, push press, strappo e scrollate.

Un altro fattore a cui dovere prestare attenzione è il recupero. In altri periodi dell'anno potete anche cavarvela con sessioni più frequenti. Quando. la massa è la vostra unica preoccupazione, però, la cosa migliore da fare è allenare ogni gruppo muscolare intensamente soltanto una volta la settimana.

Gli allenamenti che seguono hanno tutti due cose in comune. Seguitene uno per almeno un mese prima di passare all'altro (anzi, dalle sei alle otto settimane per routine può essere anche meglio).

Routine due giorni la settimana

Questa tabella è fantastica se state riprendendo proprio ora o se avete fatto sessioni multiple a settimana per molto tempo. Non preoccupatevi di allenarvi poco frequentemente. Eseguite gli esercizi correttamente e non vorrete certo allenarvi più spesso.

Ho elencato il lunedì e il giovedì. come giorni d'allenamento, anche se non è obbligatorio: andrà altrettanto bene il martedì e il venerdì, il mercoledì e il sabato, o qualunque altra combinazione simile.

LunedìStacchi 5x3

Eseguite queste triple in modo progressivamente più pesante, con le prime tre di riscaldamento e solo le ultime due come vere serie d'allenamento. Nella serie finale dovrebbe essere quasi impossibile riuscire a farle tutte e tre.

Distensioni su panca piana 5x5

Eseguite le prime due serie come riscaldamento e usate il medesimo carico in tutte e tre le serie d'allenamento.

Trazioni alla sbarra con presa ampia 5x5

Eseguite le prime due serie come riscaldamento e usate il medesimo carico in tutte e tre le serie d'allenamento.

Lockout alla panca piana 5x3 [l'esecuzione della distensione a partire dalla parte finale del movimento, N.d.T.]

Eseguite queste triple in modo progressivamente più pesante, con le prime tre serie di riscaldamento.

Giovedì

Squat 5x5

Lo squat è il migliore esercizio in assoluto per fare massa, seguito subito a ruota dagli stacchi. Eseguite le prime due serie come riscaldamento e andate pesante con le tre serie d'allenamento, usando il medesimo carico in tutte e tre.

Strappo con distensione 5x3

Usate indifferentemente un bilanciere o i manubri e rendete queste tre triple progressivamente più pesanti. Le prime tre serie sono di riscaldamento.

Curl con bilanciere 5x3

Eseguite queste triple in modo progressivamente più pesante, con le prime tre serie di riscaldamento.

Routine un gruppo muscolare ai giorno

Per coloro che insistono ad allenarsi per forza ogni giorno, questa è la tabella adatta.Il segreto è allenare soltanto un gruppo muscolare ad ogni sessione e allenare i gruppi muscolari più piccoli nei giorni seguenti a quelli in cui avete allenato quelli grossi.

Lunedì: pettorali

Distensioni sulla panca piana a partire dalla posizione bassa 5 x 1 Eseguite queste singole al power rack, iniziando l'esercizio dal punto in cui il bilanciere è vicino al petto. Aumentate il carico ad ogni serie successiva.

Distensioni su panca inclinata 5 x 5

Eseguite le prime due- serie come riscaldamento e procedete pesante con le tre serie d'allenamento, usando il medesimo carico in tutte e tre.

Distensioni su panca piana con manubri 2x8

Nessun riscaldamento qui. Procedete diretti alle due serie d'allenamento molto intense e usate il medesimo carico per entrambe. Non barate solo perché siete affaticati.

Giovedì: braccia

Curl con bilanciere 5x1

La maggioranza delle persone non è abituata ad un allenamento così pesante per le braccia, ma è un'arte sottovalutata. Eseguite intensamente queste singole e non preoccupatevi se per ingrossare i bicipiti sarebbe meglio o meno un numero più alto di ripetizioni. Non è così. Aumentate il carico ad ogni serie successiva.

Estensioni con bilanciere supini 5x5

Eseguite le prime due serie come riscaldamento e procedete pesantemente nelle tre serie d'allenamento, usando sempre lo stesso carico.

Mercoledì: gambe

Squat 5x5

Eseguite le prime due serie come riscaldamento e procedete pesantemente nelle tre serie d'allenamento, usando sempre lo stesso carico.

Lockout allo squat 5x3 [esecuzione del movimento facendo solo la parte finale dell'esercìzio, N.d.T.]

Eseguite le prime due serie come riscaldamento e procedete pesantemente nelle tre serie d'allenamento, usando sempre lo stesso carico.

Stacchi a gambe tese 5x5

Eseguite le prime due serie come riscaldamento e procedete pesantemente nelle tre serie d'allenamento, usando sempre lo stesso carico.

Giovedì: deltoidi

Push press 5x1 [distensioni con bilanciere in piedi, aiutandosi con un piccolo slancio delle ginocchia, N.d.T.]

Aumentate il carico ad ogni serie successiva.

Lento dietro 5x6

Usate una forma di esecuzione precisa. Le prime due serie sono di riscaldamento, poi usate il medesimo carico per tutte e tre le serie d'allenamento.

Venerdì: schiena

Rack pull

ossia lockout agli stacchi 5x3 [esecuzione del movimento iniziando dalla parte alta dell'esercizio, N.d.T]

Eseguite queste triple in modo progressivamente più pesante, con le prime tre serie di riscaldamento.

Stacchi a gambe tese 5x5

Eseguite le prime due serie come riscaldamento e usate il medesimo carico per tutte e tre le serie d'allenamento.

Trazioni alla sbarra con presa ampia 5x5

Eseguite le prime dite serie come riscaldamento e usate il medesimo carico per tutte e tre le serie d'allenamento.

Rematore con busto a 90° 5x5

Eseguite le prime due serie come riscaldamento e usate il medesimo carico per tutte e tre le serie d'allenamento.

Accertatevi di riposare molto nel week-end perché ne avrete bisogno. Inoltre, se siete nuovi ad un tale allenamento ultra pesante, procedete cautamente per un paio di settimane in modo che il vostro organismo possa adattarsi alle singole e alle triple. Se non lo farete, avrete talmente tanti dolori dopo una sessione d'allenamento con le singole da non potervi allenare per due o tre giorni.

Il metodo delle 10 serie

Ecco un'altra ottima routine dei vecchi tempi adatta per la massa, magari non la vedete seguire molto, nonostante il fatto che in questi ultimi tempi un numero consistente di riviste di bodybuilding la ripropongano.

Scegliete un esercizio per ogni sessione ed eseguite 10 serie con 35 ripetizioni. Qualsiasi arco di movimento usiate, cercate di farlo per ciascuna serie. Se decidete di fare 10 serie da tre, scegliete un carico con cui di solito riuscite a farne sei; se ne volete eseguire cinque, scegliete un carico che usereste per farne 10. Fate soltanto un minuto di recupero tra le serie.

Ecco un esempio di tabella settimanale per il metodo delle dieci serie.

Lunedì

Stacchi 10 x 3-5

Trazioni alla sbarra a presa ampia 3x5

Curl con bilanciere 5x5

Mercoledì

Distensioni su panca piana 10 x 3-5

Distensioni sopra la testa* 5x3

Plate front raises (sollevamento frontale della piastra) 3x8

*Aumentate il carico ad ogni serie successiva.

Venerdì

Squat* 10 x 3-5

*Se vi allenate intensamente come è supposto che facciate con lo squat, non avrete bisogno di nessun altro esercizio.

Mangiate tanto per sollevare tanto

Dato che il vostro obiettivo è mettere quanti più muscoli vi è possibile, è di importanza essenziale mangiare una grossa quantità di cibo. Non diventerete veramente grossi e muscolosi se non prenderete anche un pochino di grasso. Il segreto è non esagerare mettendo tanto grasso quanto muscolo. Se aumentate di oltre 5 kg, a chi interessa se 1, 2 o 2,5 kg sono di  grasso? Le fondamenta della muscolatura sono state gettate.

Sono sempre meravigliato che in tutti gli articoli sull'allenamento che si suppone siano stati scritti dalle star del bodybuilding, così pochi parlino della necessità di introdurre enormi quantità di calorie. Le calorie (e il doping) sono la spiegazione della loro enorme crescita.

La componente più importante di qualsiasi dieta, di massa o meno, sono sempre le proteine. Ne avete senz'altro bisogno per aggiungere massa magra. Un atleta veramente impegnato ha bisogno quotidianamente di un minimo di due grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. La maggioranza ottiene perfino risultati migliori con 3-4 g.

Dopo le proteine vengono in ordine di importanza i carboidrati. Cercate. di assumere circa il 50-60% delle calorie quotidiane da questo macronutriente. Quando siete a dieta, non avete bisogno di così tanti carboidrati, ma quando vi interessa prendere peso aumentando la massa muscolare, dovete assumerne una quantità sufficiente per avere energia per sessioni intense e fare salire l'ago della bilancia.

Il terzo macronutriente sono i grassi. Senz'altro dovete assumere una quantità sufficiente di grassi oppure potete dire addio alla fase di massa. In passato molti crescevano a dismisura seguendo diete con un terzo di carboidrati, un terzo di proteine e un terzo di grassi. Anche se può essere un pochino eccessivo, indica l'importanza di assumere una quantità sufficiente di acidi grassi attraverso l'alimentazione.

Dieta classica per la fase di massa

E simile a quella che usavano in passato quando tutti credevano in questa equazione:

squat + latte + riposo = crescita

Bene, ciò vale ancora oggi, come chiunque segua una delle precedenti routine e si alimenti in questo modo può attestare.

Pasto 1

2 uova

2 fette di pane tostato

1 bicchiere di latte scremato o con il 2% di grassi

Pasto 2

1 fetta di formaggio

1 bicchiere di latte scremato o con il 2% di grassi

Pasto 3

120 g di hamburger

1 patata al forno di media grandezza

1 bicchiere di latte scremato o con il 2% di grassi

Pasto 4

2 uova

1 bicchiere di latte scremato o con il 2% di grassi

Pasto 5

340 g di bistecca di manzo o pollo

1 patata al forno di media grandezza

1 fetta di pane

2 bicchieri di latte scremato o con il 2% di grassi

Pasto 6 (20-30 minuti prima di andare a dormire)

1 banana

2 bicchieri di latte scremato o con il 2% di grassi

Dopo che il vostro stomaco si sarà abituato a tollerare tutto il cibo, potete mangiare anche di più in alcuni giorni. Per,esempio, in passato molti bodybuilder inserivano un paio di uova in più e del bacon a colazione, un altro hamburger a pranzo o una seconda bistecca a cena, e qualche bicchiere di latte in più per essere sicuri.

La dieta moderna per la fase di massa e schema per l'assunzione degli integratori

Questo schema aggiornato comprende alcuni integratori come i sostitutivi dei pasti, la creatina monoidrata.

Pasto 1 (subito al risveglio)

Proteine del siero del latte e caseina micellare mescolate in

1 bicchiere di latte

1 tazza di fiocchi d'avena

Integratori:

2 g creatina

Pasto 2

1 busta di un sostitutivo dei pasti sciolta in acqua (o integratore meal replacement)

1 frutto

Pasto 3

340 g di bistecca di manzo o pollo

220 g di riso

220 g gelato

Procedete cautamente per un paio di settimane in modo che il vostro corpo possa adattarsi alle singole e alle triple.

Pasto 4

170 g formaggio fresco

2 frutti

Pasto 5

1 sandwich con burro di noccioline

1 busta di sostitutivo dei pasti sciolta in acqua (o integratore meal replacement)

Pasto 6 (subito dopo la sessione d'allenamento)

Proteine del siero del latte e caseina micellare mescolate in Succo di frutta

Integratori:

3 g creatina

Pasto 7

1 banana

1 busta di sostitutivo dei pasti sciolta in acqua  (o integratore meal replacement).

Articolo pubblicato su Olympian's News IronMan magazine
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