La Prevenzione degli infortuni in Palestra

Infortuni alla Parte Superiore del Corpo

Gli infortuni alla parte superiore del corpo si correlano di più agli esercizi che non si usano che a quelli che si usano. La mancanza di forza nella tirata è forse il motivo principale per il quale così tanti sollevatori hanno problemi alla cuffia dei rotatori. La maggior parte delle persone è sbilanciata ed ha problemi alla cuffia dei rotatori per questo. Ciò si può ridurre a due aspetti: insufficienza di esercizi di remata (tirata orizzontale) e di trazione verticale (le variazioni delle trazioni alla sbarra). I nostri atleti hanno un’incidenza zero delle tendinosi alla spalla, e la maggior parte può fare una ripetizione massimale alla sbarra con più di quanto possa spingere sulla panca. Il rapporto di forza tra tirata e spinta dovrebbe essere come minimo di uno a uno. In altre parole, un atleta di 85 chili che può fare 130 chili di panca, dovrebbe essere capace di fare una trazione con presa supinata con 45 chili alla cintura. Il carico della trazione è calcolato aggiungendo al peso corporeo il carico esterno attaccato alla cintura. Insegnate la presa supinata per risparmiare le spalle, e iniziate dal fondo della trazione. Coloro che fanno questo, difficilmente hanno problemi alle spalle. Trattate le vostre trazioni verticali proprio come la panca. Ciclizzatele. Fate triple pesanti. Qualsiasi cosa facciate per la panca, fate lo stesso per le trazioni verticali. Non ho un rapporto per gli esercizi di rematore, ma un atleta con una forza di tirata adeguata dovrebbe essere capace di fare il rematore con i manubri  con circa l’ottanta per cento di quanto possa fare di panca con i manubri. In altre parole, un atleta che fa panca con i manubri usandone da 45 chili per cinque ripetizioni, dovrebbe essere capace di fare il rematore con i manubri da 35 chili per cinque ripetizioni. In aggiunta, tutti gli atleti dovrebbe essere capaci di fare da dieci a quindici trazioni orizzontali al petto, con i piedi rialzati di 40 centimetri. Nelle trazioni orizzontali l’atleta dovrebbe essere capace di portare il petto alla barra senza imbrogliare.

Rinforzo dei Rotatori della Cuffia

Il fisioterapista John Pallof, che al momento lavora nella nostra struttura, ci ha insegnato degli eccellenti esercizi per la cuffia dei rotatori utilizzando il Keiser per l’allenamento funzionale, al fine di sviluppare la forza della cuffia posteriore e la stabilità scapolare. Molti di questi sono gli stessi esercizi che possono essere fatti con gli elastici o potenzialmente con i manubri. Comunque, le sequenze sono meglio fatte su una macchina che permetta piccoli incrementi di carico. Ricordatevi che la cuffia dei rotatori è composta da muscoli piccoli, spesso deboli, e piccoli incrementi di carico sono spesso una necessità. Preferisco le macchine Keiser agli elastici data la questione della lunghezza/tensione muscolari. La resistenza dell’elastico incrementa con l’allungarsi dello stesso. Ciò significa che otteniamo il massimo carico a fine escursione. Ciò può essere un vantaggio o uno svantaggio dipendentemente da ciò che stiamo allenando. Non ho mai visto un lineman della NFL che non sapesse fare una trazione alla sbarra, ma ne ho visti molti che non potevano fare una trazione orizzontale di qualità. Molti forti panchisti non saranno in grado di farne una sola inizialmente, e immediatamente se ne usciranno con roba tipo “non sono abbastanza flessibile per fare questo”. Dovrete ricordare ai vostri atleti che se sono in grado di abbassare una sbarra al petto, dovrebbero essere in grado di tirare il petto alla sbarra. Ho visto molti panchisti da 180 chili che non potevano fare cinque ripetizioni di trazioni orizzontali fatte bene con il proprio peso corporeo. Ciò che manca veramente a questi atleti è vera forza nei retrattori delle scapole, e potete aiutarli a riacquistarla attraverso la trazione orizzontale. I manubri spesso presentano il problema opposto. Nel muovere il carico attraverso l’escursione articolare completa, questo resta costante. All’incrementare del vantaggio meccanico, i manubri diventano sempre più facili. La macchina Keiser dà una resistenza costante, con incrementi di mezza libra per tutta l’escursione, e ciò è critico nell’allenamento della cuffia dei rotatori. Le buone descrizioni dei muscoli della cuffia dei rotatori usano il termine di “legamenti dinamici”. Data la natura fragile della capsula anteriore, la cuffia dei rotatori è la struttura di supporto della spalla più forte, in essenza una serie di legamenti dinamici. La chiave con la cuffia, come per tutti i muscoli, è fare sia allenamento della forza, sia allenamento specifico della velocità. Gli esercizi di John sono esercizi classici per la cuffia dei rotatori, fatti a 90°/90° (spalla, gomito, ndT), ma con grande attenzione ai dettagli, come il non permettere l’elevazione della spalla. Alcuni sono per la stabilità scapolare, altri per la forza. In aggiunta, facciamo un sacco di lanci sopra la testa, per ciò che considero un lavoro di decelerazione specifico. Funzioni multiple richiedono situazioni d’allenamento multiple. La serie per le spalle denominata YTWL che probabilmente state già facendo è il nostro programma di fase uno. Questi esercizi sono fatti in maniera non funzionale per insegnare ai clienti come usare il trapezio di mezzo e inferiore anziché quello superiore, e per aiutare a fortificare il trapezio inferiore e i romboidi che sono spesso deboli. La seconda serie è stata ispirata da Michol Dalcourt, uno scrittore, trainer e allenatore: portare gli esercizi YTWL in piedi. Prima andiamo in posizione con un solo ginocchio a terra, e poi in piedi. La terza serie sono gli esercizi 90/90 che John Pallof ci ha raccomandato per i nostri atleti che fanno molte azioni sopra la testa. Il primo 90/90 è semplicemente una adduzione orizzontale da supini. L’enfasi è nel mantenere la stabilità della scapola e nell’addurre orizzontalmente l’omero. I secondi due sono rotazioni esterne 90/90. La serie successiva è l’inverso della prima, una adduzione e retrazione della scapola resistite.

Dolore alla Parte Anteriore del Ginocchio

Il dolore alla parte anteriore del ginocchio va sotto molti nomi, ma sfortunatamente ha molte poche cure efficaci. Nomi come condromalacia della rotula, tendinosi rotulea e sindrome patello-femorale sono usati per descrivere vari tipi di dolori, spesso debilitanti, alla parte anteriore del ginocchio. Il trattamento è spesso concentrato sull’articolazione del ginocchio, il sito dolente primario, e questa è tanta parte del problema del trattamento dei dolori alle ginocchia. In realtà, il ginocchio può essere dolente per un dolore che si irradia dall’anca o dal piede. Un approccio che metta al centro il ginocchio per trattare il dolore allo stesso diviene un approccio che si basa sui sintomi anziché sulla causa; il trattamento, quindi, si concentra nell’eliminare un sintomo chiave invece di affrontarne la causa. La ricerca attuale sta portando alla conclusione che molte delle condizioni patologiche da sovrautilizzo delle ginocchia non sono per niente condizioni del ginocchio. Tutte le condizioni menzionate nel paragrafo di apertura possono essere correlate alla scarsa stabilità dell’anca, ma presentarsi come dolore al ginocchio. L’analogia spesso utilizzata per presentare come questo accada è quella della corda. Se vi mettessi un clappio non stretto al collo, stessi in piedi di fronte a voi e tirassi, sentireste dolore nella parte posteriore del collo. Se smettessi di tirare, mi direste che il dolore è scomparso. Non c’era mai stata nulla di sbagliato nel vostro collo, era soltanto il punto finale dove sentivate il tirare. Ciò è simile all’effetto dei glutei sulla banda IT, che risulta nel dolore alle ginocchia. La banda IT trasmette le forze dai glutei al tendine rotuleo. Il dolore è avvertito al tendine rotuleo proprio come la parte posteriore del collo sente la trazione della corda. Un’altra causa potenziale del dolore alla parte anteriore del ginocchio può essere la perdita di mobilità della caviglia. Lo zelo degli allenatori nello stabilizzare la caviglia con le scarpe, il nastro e i tutori, ha portato ad atleti che giocano con articolazioni della caviglia come se fossero fuse. Nello sport del basketball, uno dei maggiori sport con dolore al ginocchio anteriore, distorsioni serie alle caviglie sono meno frequenti, nonostante ciò, il dolore al tendine rotuleo ha preso quasi dimensioni epidemiche. Il desiderio di stabilizzare la caviglia ha portato a quel fenomeno che adesso chiamiamo distorsione della caviglia alta, e alla valanga di problemi al tendine rotuleo. La distorsione della caviglia alta era pressoché sconosciuta venti anni fa, e può essere l’effetto collaterale della sovrastabilizzazione delle caviglie. E’ interessante notare che il calcio ha pochi problemi alle caviglie o al tendineo rotuleo, forse perché i calciatori utilizzano scarpe basse su manto erboso. Allenarsi con minore stabilità artificiale all’articolazione della caviglia, probabilmente protegge caviglia e ginocchio. Nella passata decade, il dolore alla parte anteriore del ginocchio è stato imputato a uno scarso sviluppo del vasto mediale, a uno scorretto posizionamento della rotula e numerose altre cause. La maggior parte dei trattamenti si è concentrata sul provare a ridurre il dolore nel punto dolente con vari trattamenti, come il ghiaccio, il taping, gli ultrasuoni. Invece, un programma aggressivo di rinforzo per la parte sottostante le anche, mirato particolarmente al controllo eccentrico della flessione del ginocchio, l’adduzione e la rotazione interna, può essere più efficace. Secondo uno studio del 2003 fatto dai ricercatori Ireland, Willson, Ballantyne e Davis e pubblicato nel Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy,”Le donne presentatesi con un dolore patellofemorale mostrano una significativa debolezza nell’abduzione e rotazione esterna delle anche quando comparate con gruppi di controllo asintomatici della stessa età”. Il nostro programma di rinforzo della parte inferiore del corpo con enfasi sul controllo delle anche, in combinazione con un programma progressivo di esercizi pliometrici monopodalici per trattare le componenti di stabilità eccentrica e neurale, può permettere a molti atleti di esperire il benessere nel lungo termine. 

Gluteo medio e Adduttori nel Dolore al Ginocchio

Ricerche recenti hanno convalidato ciò che fino ad adesso era un sentire empirico. Tutti gli atleti che si allenano nella nostra struttura sono testati per trovare dolore alle anche attraverso alla palpazione del gluteo medio nel caso lamentino dolore alla parte anteriore del ginocchio. Abbiamo trovato circa il 100% di correlazione tra punti “tender” nel gluteo medio e dolore al ginocchio. Tutti i nostri atleti con dolore alla parte anteriore del ginocchio avevano punti tender nel gluteo medio omolaterale. Il lavoro sui tessuti molli ha causato una significativa riduzione del dolore alla rotula in quasi tutti i casi. La maggior parte di essi aveva anche una marcata debolezza nel test manuale di forza del gluteo medio. La conclusione è ovvia: gli stabilizzatori delle anche deboli causano una mancanza di controllo del ginocchio e della flessione dell’anca, con una componente aggiuntiva di adduzione e rotazione interna. Questi problemi di controllo risultano in una sensazione di dolore all’articolazione patellofemorale o al tendine rotuleo. Ulteriori studi ci hanno portato a guardare agli adduttori, altri stabilizzatori dell’anca nel sottosistema laterale. In aggiunta al guardare alle strutture laterali dell’anca come potenziali fattori causali nel dolore al ginocchio, abbiamo anche iniziato a guardare alla forza e alla sovrattività degli adduttori. Abbiamo trovato debolezza nel gruppo muscolare degli adduttori, con una tendenza a sostituire i flessori dell’anca, così come ovvi punti trigger negli adduttori.