Se siete nuovi all'allenamento aerobico/cardio o non lo eseguite da un bel po', inseritelo progressivamente. Dedicate qualche settimana per arrivare ad allenarvi al 75% del ritmo cardiaco massimo stimato per almeno 10 minuti consecutivi.
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Se siete studenti del sollevamento pesi, sia in senso formale (accademico) sia informale (leggete tutto quello su cui potete mettere le mani che riguarda la fisiologia degli esercizi), avrete sentito parlare di uno dei principi più importanti che contribuiscono allo stimolo della forza e della massa: inserire la varietà nel programma. Il dizionario Webster definisce la varietà con "fatto di più tipi", in altre parole, fare qualcosa di diverso.
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La periodizzazione per il guadagno muscolare
di Corey A. Mote, BS, DC, bodybuilder naturale professionista
Le filosofie per allenarsi con l’obiettivo del raggiungimento del fisico ottimale sono tante quanti sono i bodybuilder. Solitamente i bodybuilder concordano che il numero delle ripetizioni deve andare da 6 a 15 per serie, eseguendo 3-6 serie per sessione. Qualcuno pensa che sia necessario allenarsi con carichi più pesanti facendo 6-8 ripetizioni per serie, altri bodybuilder d’élite invece puntano a 12-15 ripetizioni per serie, con carichi più leggeri per costruire massa e produrre anche maggiore definizione muscolare. Probabilmente, la maggioranza concorda che l’intervallo intermedio di 8-12 ripetizioni è il migliore. Dunque, quale intervallo di ripetizioni si dovrebbe usare per ottenere il fisico ottimale? Dunque… tutti e tre.
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Certo, è vero che alcuni integratori vi possono dare una mano ad aumentare la vostra massa muscolare, a perdere grasso e a migliorare la forza. ma come la maggior parte dei bodybuilders ha scoperto a sue spese, la gran parte degli integratori non è in grado di dare ciò che promette.
Il power rack possiede proprietà anaboliche quasi magiche.
Può trasformare un essere umano debole in un vero animale, enorme - motivo per il quale nel mondo della forza, sudore e ferro è spesso chiamato "la gabbia". Il tempo passato nella gabbia ha trasformato molti uomini di livello medio in qualcosa di più somigliante ad un gorilla per un importante fattore: permette di utilizzare con fiducia carichi pesanti nei limiti più sicuri per superare i punti più difficili di esercizi pesanti.
Dal mio punto di vista, questa ricerca sostiene la tua idea che di più non è necessariamente meglio. Tuttavia, dobbiamo chiarire cosa significa di più. In questo studio, un muscolo restava sotto tensione per 30 minuti ogni giorno. Quei 30 minuti sotto tensione producevano il 50% dell’ipertrofia prodotta da 8 ore di tensione. Chiaramente, la gran parte dello stimolo ipertrofico era creato con meno di un’ora di tensione al giorno.
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Ci sono degli orologi installati all'interno del corpo umano.
Processi corporei specifici avvengono ogni giorno più o meno nello stesso momento della giornata.
La scienza che studia questi ritmi corporei naturali è chiamata cronobiologia e scienziati specializzati in questo settore hanno scoperto fatti estremamente interessanti su quei ritmi automatici dell'organismo che influiscono in modo diretto su attività fisica, alimentazione e salute.
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Non molto tempo fa le Gold’sGym non comparivano ad ogni angolo come ibar Starbucks e Bally’s era il nome di un hotel di Las Vegas non di un gigantesco emporio di palestrecon pubblicità televisivepiene di modelle sexy. A quel tempo solamente i bodybuilder che vivevano nelle metropoli più ricche erano fortunati al punto di allenarsi in una centro fitness. Ma lo scarso numero di quelle strutturen on ha arrestato la fame di muscoli e di incrementare seriamente il volume. Le palestre casalinghe, allestite con niente più che bilancieri, manubri e panche, hanno aiutato l’ipertrofia di un numero infinito di fisici modellandoli in novelli ercole. Anzi, quasi tutti i bodybuilder degli anni Cinquanta e Sessanta possedevano un fisico cesellato proprio in palestre con il minimo di attrezzatura collocate in un garage o in uno scantinato. Il solo fatto che non avete accesso a tutti i ninnoli di un lussuoso “pompatorium” non vuol di reche non raggiungerete il massimo dello sviluppo muscolare. Non vi occorre altro che un po’ di ingenuità e un po’ di grana per acquistare la giusta attrezzatura per la vostra palestra casalinga. Oggigiorno potete comprare un power rack robusto, bilanciere e qualche altro accessorio per circa 1000 euro (quanto costerebbe a voi e ad un compagno iscrivervi ad una palestra piena zeppa di gente per un misero anno). Certo, quando vi allenate a casa non avete i vantaggi delle belle fanciulle in abbigliamento succinto che si allenano accanto a voi (a meno che non siete sceicchi con un harem di fitness) ma questo può significare meno distrazione,maggiore concentrazione per la crescita muscolare e risultati più veloci.
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Mettetevi in forma per fare trekking questa estate (o solo per apparire al meglio) con questa combinazione di allenamento aerobico/con i pesi progettata per aiutare a ottimizzare la forma fisica.
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