Se vi allenate in completa solitudine, le sessioni a casa possono essere un’esperienza di meditazione, assumendo un’aura quasi spirituale. (Giuro che una volta, facendo lo squat da solo a casa, ho sentito Vince Gironda che mi urlava dal paradiso: “Forza stupido!”). Siete ancora scettici? Potete spingervi veramente ai limiti delle vostre capacità genetiche in una palestra casalinga? Ripeto: quasi nessuno dei campioni di un tempo aveva accesso a Smith machine, attrezzi Nautilus o perfino ai cavi incrociati. Oh, volete i nomi? Stiamo parlando di figure eroiche come John Grimek, Reg Park, Bill Pearl e Marvin Eder, uno dei bodybuilder più forti di ogni tempo. Erano uomini grossi e forti che si sono allenati in palestre poco attrezzate per gran parte della loro carriera.

Compiti a casa: ingrossare

Forse avete di già una palestra casalinga, ma non potete andareoltre i suoi limiti – vi pare che, senzala magia delle macchine, non vi faccia raggiungere la muscolaturac he ricercate. Siete convinti che l’accesso alle macchine Nautilus e ad altri attrezzi che si trovano nelle palestre commerciali possano aiutarvi a diventare più grossi. Non c’è dubbio che potere usare tali mostruosità con camme e metallo possa aiutarvi a superare dei periodi di stallo dei risultati, ma non certo perché le macchine possiedono dei poteri magici. È perché quei particolari attrezzi vi aiutano ad allenare la muscolatura lungo l’intero arco di movimento, o punto di flessione, e apportano varietà facendovi continuare ad allenare duro. Un ottimo esempio è la pullover machine. Essa fa allungare in modo completo i dorsali con una contrazione totale in un unico movimento rotatorio. Si dà il caso che quelle posizioni possono essere simulate con i pesi liberi. In altre parole, la magia è proprio là nella vostra palestra casalinga. Potete ottenere un effetto equivalente di stimolo lungo l’intero arco di movimento e una varietà sufficiente ad ottenere i medesimi incrementi eccezionali di volume e di forza stando a casa. È solo questione di metterci il cervello, applicare alcuni principi di fisiologia muscolare e mescolare le cose con tabelle di specializzazione per i vari gruppi muscolari su base regolare. Ecco una buona tabella frazionata per l’allenamento a casa diun atleta al livello intermedio che alleni ogni gruppo muscolare principale lungo l’intero arco di movimento, ossia tutte le posizioni di flessione (la tabella è adattata da IRONMAN’s Home Gym Handbook che potrete trovare nella Enciclopedia del Bodybuilding di IRON MAN MAG). Notare che M sta per posizione intermedia, S per posizione di allungamento, C per posizione dic ontrazione ossia le tre posizioni di flessione per quel magico effetto di allenamento completo.

Programma per la massa in casa

Lunedì e giovedì: quadricipiti, femorali, polpacci, pettorali, tricipiti
Squat (M)2 x 10-15

Sissy squat (S)1-2 x 10-15
Leg extension (C)1-2 x 15-20
Stacchi a gambe tese (S)1-2 x 10-15
Leg curl (C)1-2 x 10-15
Leg curl (piedi a martello) (M)1 x 15-20
Donkey calf raise (S)1-2 x 12-10
Calf raise una gamba per volta (C) 1-2 x 15-20
Panca piana (M)2 x 8-12
Croci su panca piana (S)1 x 8-12
Croci su panca declinata (braccia diritte, contrazione di due secondi al termine di ogni ripetizione) (C) 1-2 x 10 15
Distensioni su panca inclinata (M) 2 x 8-12
Croci su panca inclinata (contrazione di due secondi al termine di ogni ripetizione) (S & C) 1-2 x 10-15
Estensioni da disteso (M)2 x 8-12
Estensioni sopra la testa (S)1-2 x 8-12
Kickback (C)1-2 x 10-15

Martedì e venerdì: dorsali, deltoidi, bicipiti, avambracci, addominali

Trazioni avanti (M)2 x 8-12
Pullover con bilanciere (S)1-2 x 8-12
Rotazioni delle scapole (C)1-2 x 10-15
Rematore con manubrio, un braccio per volta (S)1-2 x 8-12
Alzate laterali con busto a 90°, braccia piegate (C)1-2 x 10-15
Military press (M)2 x 8-12
Alzate laterali su panca inclinata, un braccio per volta (S)1-2 x 8-12
Tirate al mento con manubrio (C)1-2 x 8-12
Curl con bilanciere (M)2 x 8-12
Curl di concentrazione (C)1-2 x 10-15
Curl inverso (M)1-2 x 10-15
Wrist curl (S & C)1-2 x 15-20
Sollevamento delle ginocchia su panca inclinata (M)1-2 x 10-15
Crunch completo oppure crunch sull’Ab Bench (S & C)1-2 x 10-15

Potete ottenere
un effetto equivalente di stimolo
lungo l’intero arco di movimento
e una varietà sufficiente ad ottenere
i medesimi incrementi
eccezionali di volume
e di forza stando a casa.


Il programma permette una grossa dose di flessibilità: per chi preferisce sessioni più brevi o sente di non recuperare molto bene, può bastare una serie sola per tutti o quasi gli esercizi con posizione di contrazione. Attenetevi a due serie negli esercizi fondamentali con posizione intermedia, però, dato che allenano la maggioranza delle fibre. Ecco alcune considerazioni, oltre a spiegazioni specifiche sugli esercizi:

1) Numero di ripetizioni. Se possedete un eccesso di fibre deltipo orientato al lavoro di resistenza, quadricipiti, polpacci, addominalied avambracci tendono a risponderemeglio ad un numero leggermente maggiore di ripetizioni. Ecco perché fate gli esercizi per quei gruppi muscolari stando sulle 10-20 ripetizioni. 2) Esercizi (C). Gli esercizi con posizione di contrazione (per esempio leg extension, leg curl, curl di concentrazione, ecc.) aiutano a contrarre meglio il muscolo che si sta allenando. In quegli esercizi occorre concentrarsi a sentire lavorare i muscoli, ecco perché effettuate un numero leggermente superiore di ripetizioni (10-15) e contraete quando siete nella posizione di contrazione di ogni ripetizione.Ulteriore vantaggio: il bruciore che ottenete con un numero più elevato di ripetizioni può anche aumentare il rilascio dell’ormone della crescita.

3) Leg extension. Se non avete una macchina per il leg extension, effettuate l’hack squat vecchio stile invece di contrarre i quadricipiti per un paio di secondi nella fasef inale di ogni contrazione. Per eseguire l’hack squat vecchio stile,tenete i talloni in elevazione su unat avoletta alta cinque centimetri, reggete un bilanciere carico dietro la schiena, con le braccia distese,ed effettuate lo squat.

4) Leg curl. Se non avete una macchina per il leg curl, distendetevi a pancia in giù su una panca piana e fatevi applicare una resistenza da un compagno sulle gambe avvolgendo un asciugamano intorno alle caviglie. Mentre piegate le gambe verso i glutei, il compagno tira indietro continuando ad esercitare una resistenza sia nella fase positiva sia in quella negativa delle ripetizioni. Se non avete un compagno (o qualcunotanto gentile da aiutarvi) potete distendervi a pancia in giù su una panca inclinata per il situp oppure una panca piana sollevata ad un’estremità (e poserete la testa sull’estremità sollevata), reggendo un manubrio tra i piedi eseguirete il leg curl. Una possibile soluzione è anche legare un elastico da bungee jumping ad un oggetto fisso, con l’estremità libera creare come un cappio in cui introdurre il piede ed eseguire il leg curl stando distesi su una panca sistemata alla giusta distanza per offrirvi una certa resistenza lungo l’intero arco di movimento (fissate bene l’elastico altrimenti potrebbe staccarsi e farvi male).

5) Donkey calf raise. Se vi allenate da soli, non potete effettuare il donkey calf raise (a meno che il vostro compagno, vostra moglie o i vostri figli non siano disposti a salirvi in groppa per una noiosa cavalcata). In ogni caso potete usare una cintura da pesista ed appendere il carico in vita oppure vi permetta di sollevare un bilanciere carico tra le gambe (disponibile a www.olympianstore.it).Facendo il donkey calf raise, che sia con qualcuno sulla schiena oppure con un sovraccarico in vita, tenete sempre il busto piegato a 90°o meno per rendere massimo l’allungamento sui muscoli gastrocnemi in fondo a ciascuna ripetizione. È questo ciò che rende il donkey calf tanto efficace: il tremendo allungamento che si ha nelle gambe.

6) Soleo. Il soleo sta sotto il gastrocnemio ed arriva fino alla caviglia. Lo sviluppo del soleo può rendere le gambe più massicce e fare sembrare più grosso il gastrocnemio. Il soleo si allena indirettamente eseguendo il donkey calf raise e lo standing calf raise; in ogni caso, se avete carenti le gambe,dovrete allenare un po’ il soleo conqualche esercizio specifico. In tal caso aggiungete una o due serie di calf raise da seduto dopo il calf raise una gamba per volta. Per eseguire il calf raise, sedetevi all’estremità di una panca, tenete le ginocchia piegate a 90°con l’avampiede su un calf block. Appoggiateuna piastra pesante o due sulla parte bassa dei quadricipiti ede ffettuate il calf raise. Assicuratevi di arrivare a contrazione completa e poi di effettuare l’intero allungamento. Se possedete un paio di manubri selettorizzabili come i PowerBlock, le estremità piatte di ogni manubrio permettono di posizionarne ognuno diritto in corrispondenza di ogni coscia e mantenerlo fermo mentre procedete con l’esercizio. In entrambi i casi potrebbe esservi utile sistemare un asciugamano sulle cosce per unulteriore imbottitura.

7) Croci. Senza i cavi incrociati o senza un pec deck è difficile allenare i pettorali nella posizione di contrazione. Potete comunque arrivare ad un effetto simile contraendo i pettorali per un secondo al termine della ripetizione. Quando lo fate, però, assicuratevi di bloccare i gomiti e di alzare i polsi nella fase finale di ogni ripetizione, quasi sfiorandoli tra loro. In quel modo avvicinerete quanto più possibile le braccia, con un’ottima contrazione dei pettorali. Un’altra possibilità sono le croci con manubrio, un braccio per volta. Impugnate un manubrio con una mano e piegate il braccio come peri kickback. Ma tenete il gomito leggermente piegato e sollevate in avanti il manubrio verso l’altro braccio finché non avrete contratto al massimo il pettorale. Per enfatizzare la contrazione nella parte superiore del petto, sollevate il manubrio un po’ più verso l’orecchio opposto. L’arco di movimento nelle croci con manubri è breve ma la contrazione del pettorale è intensa.

8) Rotazioni delle scapole. Questo è un esercizio per i dorsali con posizione di contrazione eseguito con i manubri che imitano un pulldown a braccia tese oppure la metà inferiore della traiettoria di un pullover all’apposita macchina. Impugnate un manubrio per mano, piegate il busto e lasciate sospesi i manubri, con le braccia distese,come se steste per eseguire un rematore con busto a 90°o un kickback. Con i gomiti leggermente piegati portate i manubri indietro nella posizione finale di un kickback. Mantenete per un secondo in modo da contrarre i dorsali, poi riabbassate lentamente tornando all’inizio. Ricordate di mantenere igomiti costantemente e leggermente piegati oltre alla bassa schiena leggermente inarcata per massimizzare il coinvolgimento dei dorsali.

9) Rematore con manubrio un braccio per volta. Usate questo esercizio come movimento per la parte centrale della schiena conposizione di allungamento, in modo da avere le palme delle mani volte indietro e le braccia distanti dal torace, angolate, (se le mantenete vicine, diventa più che altro un esercizio per il gran dorsale). Al termine del movimento ruotate la mano in modo che i palmi siano verso l’interno. In questo modo otterrete un migliore allungamento nella parte centrale della schiena –ma non effettuate la pausa; dovete invertite il movimento appena raggiungete il completo allungamento.

10) Cadenza. Provate ad usare quasi sempre una cadenza del tipo due secondi per la fase di salita, due secondi per quella di discesa. Inoltre, passiamo ancora una volta in rassegna le regole per la performance della posizione: Negli esercizi con posizione di allungamento, per esempio gli stacchi a gambe tese e il sissy squat, non effettuate la pausa nella posizione citata. Al contrario, invertite velocemente il movimento. Non rimbalzate ma fate semplicemente continuare a muovere il peso in modo da arrivare ad una contrazione veloce la quale può innescare il riflesso miotattico, o stretching, e coinvolgere un numero maggiore di fibre muscolari.

  • Negli esercizi con posizione intermedia, come squat e panca piana, non occorre una pausa all’inizio o alla fine. Continuate a muovervi.
  • Negli esercizi con posizione di contrazione, per esempio leg extension e kickback, dovete contrarre il muscolo in questione per un secondo ad ogni ripetizione quando è nella posizione di completa contrazione. Ciò aiuterà ad imparare come raggiungere una contrazione più completa nei muscoli e questo, in definitiva, darà una massa maggiore. Gli esercizi con posizione di contrazione possono pure coinvolgere fibre singolari che non vengono sollecitate durante i movimenti con posizione intermedia e di allungamento a causa della tensione continua (la resistenza è costante lungo tutto l’arco di movimento).

 

Compiti a casa per avanzati

Quando avrete raggiunto il livello avanzato, avete bisogno di piùtempo tra un allenamento e l’altro per ungruppo muscolare perché siete diventati tantoesperti nella contrazione muscolare. In altritermini, più forti diventate, maggiormentestancate i muscoli e piùlungo è il tempo direcupero che dovreteosservare. In tal caso,dopo un anno ed oltre diallenamento costantevorrete suddividere ilcorpo in tre o quattroparti invece che in duesole. Ecco un paio diesempi:

Sessione 1:
pettorali, deltoidi, tricipiti
Sessione 2:
quadricipiti, femorali, polpacci, addominali
Sessione3:
dorsali, bicipiti,avambracci

oppure

Sessione 1:
deltoidi, tricipiti,Bicipiti
Sessione 2:
quadricipiti, polpacci
Sessione 3:
pettorali, avambracci
Sessione 4
femorali, dorsali

Uno dei metodi d’attacco migliori è allenarsi due giorni sì, uno di riposo, due sì, uno di riposo così chesi evita il superallenamento. Peresempio, potreste allenarvi lunedì,martedì, giovedì e venerdì. Basta cheseguiate la sequenza d’allenamentoin una delle suddivisioni indicateprima. Nella versione su quattrogiorni, con una tabella di un gruppomuscolare a settimana, avrete piùtempo per recuperare prima di tornare sullo stesso muscolo che con laversione in tre giorni (sette giorniinvece di cinque circa) tanto che,probabilmente, la suddivisione in tregiorni è probabilmente meglio per ibodybuilder di livello intermedioavanzato; vale a dire, quelli con unanno di allenamento alle spalle. Ilfrazionamento su quattro giornilascia ben sette giorni di riposo traun gruppo muscolare e l’altro, quindi è molto più adatto per i bodybuilder avanzati che si allenanocostantemente da qualche anno.Se siete pronti a passare ad unadelle suddivisioni più avanzate, ristrutturate semplicemente il “programma per la massa in casa”,indicato sopra, per adattarlo ad uno di questi. Ad esempio, usate le tabelleper pettorali, deltoidi e tricipiti nellasessione 1, quelle per quadricipiti,femorali, polpaccio ed addominaliper la sessione 2, ecc. Se sceglieteuno dei frazionamenti per un livellopiù avanzato, dovreste eseguire dueserie per la maggioranza degli esercizi che ne richiedono una o due (gliesercizi con posizione di allungamento e di contrazione).

Contraete intensamente i pettorali
al termine della traiettoria per le
croci in modo da avere una
contrazione di picco simile a
quella data dalle croci ai cavi.

 

Sistemare i punti deboli

Ogni bodybuilder possiede un gruppo muscolare (se non due otre) che proprio non risponde comegli altri. É il caso di muscoli che non raggiungono un buon pompaggio e per i quali è difficile sentire la contrazione. Il motivo è una scarsa efficienza neuromuscolare, ossia una pessima connessione tra nervie muscoli, e/o uno sviluppo dei capillari sotto la media. Per pareggiare quei gruppi muscolari carenti con gli altri, dovete prendere misure speciali.Ovviamente avete sempre bisogno di allenare ognuno dei gruppi carenti lungo l’intero arco di movimento (ossia la posizione di flessione) ma dovete applicare pure tecniche che ne migliorino l’efficienza neuromuscolare e sviluppino la capillarizzazione. Due buone scelte sono la postattivazione e le serie a scalare. Sebbene l’allenamento con arco completo fornisca un eccellente reclutamento delle fibre per mezzo degli esercizi con posizione di allungamento (con il riflesso miotattico o di allungamento), la postattivazione può fare innescare il turbo. Una delle maniere più comuni per innescare la postattivazione sono le superserie modificate. Si alterna un esercizio di base, ossia con posizione intermedia, ad uno di isolamento, con posizione di contrazione,osservando un recupero di 20-30 secondi tra gli esercizi. L’effetto della contrazione di picco che si ottiene dall’esercizio con posizione di contrazione potenzia il reclutamento delle fibre quando si passa agli esercizi fondamentali con posizione intermedia. Ad esempio, per inserire la postattivazione in una tabella per i tricipiti che li alleni lungo l’intero arco di movimento, fate le distensioni su panca con presa stretta (M) ed il kickback (C), alternando gli esercizi con un breve recupero tra le serie. Il kickback aiuta a reclutare un numero maggiore di fibre e di unità motorie nei tricipiti quindi la panca conpresa stretta è più efficace per massacrare i tricipiti. È importante anche lo sviluppo della capillarizzazione e spesso però è trascurato dagli atleti che ricercano quanta più massa possibile. È la sindrome delle serie standard con un numero basso di ripetizioni ed uno degli sbagli più grossi che i bodybuilder commettono: non effettuare neanche qualche serie che si protragga oltre i 30 secondi. Le serie più lunghe fanno affluire quantità maggiori di sangue nei muscoli allenati e questo fa sviluppare i capillari. Un numero maggiore di capillari che si snodano come serpenti all’interno di un muscolo possono significare maggiore volume e rendere un muscolo più efficiente con un maggiore apporto di nutrienti.Tempi di tensione più lunghi possiedono inoltre un altro beneficio: alcuni tipi di fibre a contrazione veloce migliorano tantissimo con tempi di tensione prolungati. Ciò significa che se le vostre serie durano per 20 secondi o meno, perdete gran parte del potenziale di crescita perché non state stimolando quelle fibre orientate alla crescita. Prendano nota gli hardgainer: quasi tutti i muscoli tendono ad avere una quantità maggiore di fibre a contrazione veloce che rispondono a tempi di tensione prolungati. In altri termini, gli hardgainer hanno muscoli orientati al lavoro di resistenza in abbondanza quindi non trascurate le serie prolungate se cercate quanta più massa possibile.Potete raggiungere tempi ditensione maggiori per mezzo di un numero più elevato di ripetizioni,ma le serie a scalare possono essere una soluzione migliore. Effettuate una serie che vi porta ad esaurimento intorno alle otto ripetizioni e poi riducete il carico e continuate a fare quante ripetizioni vi vengono fuori ancora, arrivando a cedimento muscolare intorno alla settima (o quando iniziate ad urlare troppo forte). Insieme, i tempi di tensione delle due serie abbinate di seguito portano a circa 35-60 secondi, in relazione a quanto è la velocità delle vostre ripetizioni (ed arriverete ad un pompaggio e ad un indolenzimento tremendi). Ecco una tabella per i tricipiti che è breve e facile ma permette di ottenere un bel po’ di muscoli con la postattivazione e le serie a scalare: distensioni su panca piana con presa stretta (serie di riscaldamento progressivamente più pesanti) 2 x 8 kickback (riscaldamento)1 x 8 Superserie P.A.modificata* Distensioni su panca piana con presa stretta 3 x 8 Kickback 2 x 8 Estensioni dei manubri sopra la testa (serie a scalare) 1-2 x 8 (6)* recuperate 30-45 secondi tra leserie. Se i vostri tricipiti sono un’area difficile da migliorare, provate quella tabella al posto della versione standard con le serie classiche. Dite che i vostri tricipiti vanno proprio bene? Grazie, ma ci sono alcuni altri gruppi muscolari che fanno molto pena. OK, ecco le tabelle con la postattivazione e le serie a scalare applicando l’intero arco (POF) e per allenarsi a casa, ci sono gli esercizi per tutti i gruppi muscolari:

Al termine della traiettoria
per il rematore con manubrio,
un braccio per volta, ruotate la mano
in modo che il palmo sia volto verso l’interno.
Ciò permetterà di stirare meglio
la parte centrale dei dorsali.

Bicipiti
Curl con bilanciere (serie di riscaldamento progressivamente più pesanti)2 x 8
Curl di concentrazione (riscaldamento)1 x 8
Superserie modificata P.A.*
Curl con bilanciere3 x 8
Curl di concentrazione2 x 8
Curl con manubri su panca inclinata (serie a scalare)1-2 x 8(6)
Superserie aftershock (brachiali)
Hammer curl su panca inclinata1 x 8
Hammer curl in piedi1 x 8

Deltoidi
Military press (serie di riscaldamento progressivamente più pesanti)2 x 8
Tirate al mento con manubri (riscaldamento)1 x 8
Superserie modificata P.A.*
Military press3 x 8
Alzate laterali2 x 8
Alzate laterali su panca inclinata, un braccio per volta (serie a scalare)1-2 x 8(6)

Parte inferiore del petto
Distensioni su panca piana (serie di riscaldamento progressivamente più pesanti)2 x 10
Croci su panca piana o declinata (riscaldamento)1 x 8
Superserie modificata P.A.*
Distensioni su panca piana3 x 8-10
Croci su panca piana o declinata (con una contrazione al termine di ciascuna ripetizione)2 x 8
Superserie
Piegamenti sulle braccia con le mani unite1 x maxCroci su panca piana o declinata (con una contrazione al termine di ciascuna ripetizione)1 x 8

Parte superiore del petto
Superserie modificata P.A.*
Distensioni su panca inclinata2 x 8-10
Croci su panca inclinata (con una contrazione al termine di ciascuna ripetizione)1 x 8
Superserie
Piegamenti sulle braccia con le mani unite1 x max
Croci su panca inclinata (con una contrazione al termine di ciascuna ripetizione)1 x 8

Dorsali
Trazioni al mento (riscaldamento)1 x 6
Rotazioni delle scapole (riscaldamento)1 x 8
Superserie modificata P.A.*
Trazioni al mento (con sovraccarico, se possibile)3 x 8-10

Rotazioni delle scapole2 x 8
Pullover con due manubri (serie a scalare)1-2 x 8(7)

Parte centrale della schiena
Rematore con manubrio, busto a 90°, petto in appoggio (riscaldamento)1 x 8
Alzate laterali con busto a 90°, braccia piegate(riscaldamento)1 x 8
Superserie modificata P.A.*
Rematore con manubrio, busto a 90°, petto in appoggio2 x 8-10
Alzate laterali con busto a 90°, braccia piegate2 x 8
Scrollate con i manubri, busto leggermente piegato in avanti (serie a scalare)1-2 x 8(7)

Quadricipiti
Squat (riscaldamento)2 x 8Leg extension (riscaldamento)1 x 8
Superserie modificata P.A.*
Stacchi a gambe tese3 x 8-10
Leg curl2 x 10-12

Polpacci e soleo
Calf raise una gamba per volta (serie a scalare)3 x 12(10)
Calf raise da seduto (serie a scalare)2 x 12(10)
Donkey calf raise2 x 20-25
*recuperate 30-45 secondi tra le serie.

Continuate a stimolare
la vostramotivazione
ed avrete mucchi di
muscoli fatti in casa.

Adesso siete più che armati per il vostro arsenale domestico in modo da fare esplodere i risultati: ossia chilogrammi di muscolatura e passi da gigante nella pura potenza. Continuate a stimolare la vostra motivazione ed avrete talmente tanti mucchi di muscoli fatti in casa che magari la gente verrà da voi ad allenarsi (“No, non potete usare la mia doccia dopo l’allenamento!”).

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Nota del redattore: Libri su allenamento possono essere richiesti allo 055/958058 oppure sul sito www.olympianstore.it