A cura di Excellent Style
ULTRA QUARANTENNI? SFRUTTATE LA NOTTE PER AUMENTARE LA MASSA
Aumentare la massa muscolare è più difficile con il passare degli anni. Nel peggiore dei casi, l'attività fisica insufficiente può accelerare la perdita di massa muscolare, con conseguente riduzione della mobilità e aumento della mortalità.
Le cause di questa perdita muscolare con l'età, oltre alla scarsa attività fisica, comprendono una carenza di ormoni anabolici, come testosterone e ormone della crescita, infiammazione sistemica che favorisce il catabolismo muscolare, e carenze di nutrienti come la vitamina D.
Un'altra causa è l'insensibilità all'insulina dovuta all'invecchiamento, che è diversa dalla resistenza all'insulina associata al diabete. Solitamente la resistenza all'insulina da invecchiamento è correlata a uno stile di vita sedentario, con scarsa attività fisica.
L'attività insulinica insufficiente causa una riduzione del flusso ematico nei muscoli. In questo caso può svilupparsi una patologia chiamata resistenza anabolica. La resistenza anabolica è caratterizzata dall'incapacità del muscolo di assorbire gli amminoacidi dalle proteine.
La digestione e l'assorbimento delle proteine restano normali ma gli amminoacidi non riescono a entrare nel muscolo in quantità sufficienti per promuovere la
sintesi proteica muscolare. Studi mostrano che l'attività fisica può essere molto efficace per alleviare la resistenza anabolica perché migliora il trasporto degli amminoacidi nel muscolo e aumenta anche la circolazione ematica nel muscolo.
Studi mostrano che gli anziani devono assumere quantità maggiori di proteine per ottenere livelli di sintesi proteica muscolare comparabili con quelli di chi ha meno di 40
anni. Un amminoacido fondamentale in questo procedimento è l'amminoacido ramificato leucina.
L'assunzione giornaliera consigliata di leucina per gli anziani è circa 10 g al giorno, insieme a un'assunzione proteica di 2 g per chilogrammo di peso corporeo, superiore alla dose solitamente consigliata di 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, che non ha mostrato di favorire la conservazione della massa magra durante l'invecchiamento.
Studi recenti hanno mostrato che assumere la caseina prima di dormire favorisce maggiore sintesi proteica muscolare durante la notte. La caseina è adatta a questo scopo perché è una proteina a rilascio lento che dopo l'ingestione rilascia amminoacidi gradualmente nel corso della notte.
Studi recenti mostrano che la caseina assunta la sera prima di dormire aumenta la sintesi proteica in chi ha meno di 40 anni. Uno studio molto recente ha scoperto che assumere la caseina la sera dopo l'attività fisica aumenta la sintesi proteica muscolare del 31% rispetto all'assumere solo la caseina senza svolgere attività fisica.
Articolo tratto da Excellent Style n.1 - Settembre 2018. © di Excellent Style. Tutti i diritti riservati.
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