Sensei Ken O’Neill rivela il suo programma personale per la riabilitazione della cuffia dei rotatori. È un articolo molto importante. Vi consigliamo vivamente di leggere e rileggere questo articolo affinché possiate dargli l’attenzione che merita.
Attenzione: non è un articolo facile da leggere né è inteso esserlo (tutti gli esercizi sono illustrati nella pagina finale).

Miti della biomeccanica

Il sollevamento pesi è ricco di miti sulla biomeccanica. Solitamente, quelli che contestano il vox populi sono considerati dei tipi strani ed emarginati; tuttavia, quelli che ricercano la prestazione massima li considerano dei guru.
     Quanti di noi studiano e fanno uso della confessione di John Grimek che la sua forza e il suo fisico eccezionali erano il prodotto di 1.001 esercizi?
     Facciamo uso dell’enciclopedia dei movimenti di Bill Pearl saggiamente intitolata Keys to the Inner UniverseMel Siff, Charles Poliquin e Frank Zane contrastano tutti la mediocrità delle pubblicazioni normative con approfondimenti figli della scienza e dell’esperienza. Vince Gironda ha prodotto tantissimi campioni grazie al pensiero alternativo.
     Adesso tocca a voi. Useremo le tecniche per applicarle alla soluzione di un problema personale che riguarda molti di noi. Il vantaggio genetico non ha niente a che vedere con questa soluzione: l’attenzione intelligente al come ci infortuniamo è la chiave per mettere le cose in chiaro e riguadagnare l’equilibrio.

• Avete problemi alle spalle?
• Sospettate di avere o vi hanno diagnosticato un impuntamento nella cuffia dei rotatori?
• La distensione su panca piana e inclinata provoca dolore nelle spalle?
• I sollevamenti laterali producono un dolore profondo nelle spalle?
• Le aperture e le croci ai cavi si fanno sempre più difficili a causa del dolore alle spalle?
• Oppure qualcosa di peggio?
• Il dolore alle spalle vi sveglia una o più volte nel corso della notte?
• Avete un dolore nella parte alta della schiena che vi limita nei movimenti?

Questi e altri sintomi indicano problemi alla cuffia dei rotatori. Bisogna aggiungere il dolore radiante giù fino alla mano e su per il collo. La cuffia dei rotatori dà molti problemi ma può peggiorare sinergicamente a causa del “mouse shoulder”: un problema da movimento ripetitivo causato dall’uso del mouse del computer, magari peggiorato dalla sindrome del tunnel carpale.
     La bella notizia in tutto questo dolore è che tutti i tre disturbi sono varianti di un tema: problemi da abuso. È possibile risolvere i problemi da abuso e da negligenza attraverso un programma aggressivo che punta a rafforzare i muscoli ignorati (ristabilendo l’equilibrio), ad allungare i muscoli eccessivamente contratti e a concentrarsi sul movimento così da riorganizzare i modelli neuromuscolari ponendo l’enfasi sull’uso equilibrato.

Quanto sono prevalenti i problemi alla cuffia dei rotatori?

Avendo lavorato nel centro di documentazione dell’università, posso dire che i problemi alla cuffia non sono legati all’età: i laureandi intorno ai 20 anni ne soffrono in abbondanza mentre i casi diminuiscono con l’avanzare dell’età.
     Sospetto che le cifre diminuiscano con l’avanzare dell’età semplicemente perché gli infortuni distruggono la motivazione all’allenamento. Gli steroidi aiutano a peggiorare il problema, specialmente per quelli che non hanno ancora costruito un fondamento di forza e un movimento equilibrato. Un numero incredibile di ragazzi aumenta enormemente la forza attraverso l’uso degli steroidi; poi si ritrovano improvvisamente handicappati da gravi problemi alla cuffia dei rotatori. Nelle palestre si trova di tutto eccetto una guida esperta che li aiuti a uscire dalle trappole che rovinano il loro futuro.
     Il riconoscimento dei problemi alla cuffia è relativamente nuovo. I problemi alle spalle sono noti da decenni, però il termine diagnosticamente preciso “cuffia dei rotatori” è entrato nel vocabolario attivo del sollevamento pesi solo nel 1991 con la pubblicazione e la commercializzazione del libro di Horrigan e Robinson The 7-Minute Rotator Cuff Solution.
     Prima di allora, i bodybuilder e i powerlifter soffrivano di “problemi alle spalle”. I problemi alle spalle erano una cosa che si cercava di aggirare nella vaga speranza che guarissero e se ne andassero. Per quelli più avanti con l’età, quei dolori erano chiamati borsiti o artriti. La rimozione della cartilagine della spalla era un intervento frequente e si traduceva nella perdita della capacità di svolgere allenamento per il petto e le spalle. A partire dal 1991, le notizie sulla cuffia dei rotatori si sono diffuse a un ritmo incredibilmente lento. Quanto lento? Talmente lentamente che il libro di Horrigan e Robinson resta lo standard del settore nonostante le contraddizioni importanti e un approccio molto limitato alla riabilitazione della cuffia. A volte le riviste popolari di bodybuilding fanno riferimento alla cuffia, solitamente in un modo che denota una comprensione pari quasi a zero. Tutto questo non fa altro che lasciarvi al buio e proni all’infortunio.

“Volevo e avevo bisogno di un modo per allenarmi che svegliasse la mia cuffia dei rotatori”

Un’odissea personale

Ero tornato all’allenamento serio alla fine del mio 56° anno e stavo facendo bene. Un giorno, mentre facevo una serie di sollevamenti frontali per i deltoidi su una macchina Cybex, un dolore profondo si è irradiato dal mio deltoide frontale destro attraverso tutto il pettorale alto e su fino al collo. Poi si è sviluppato un dolore nella parte più alta della spalla irradiandosi giù verso il deltoide posteriore e il tricipite. Molti mesi dopo ero incerto se eseguire il mio allenamento del mattino, valutando l’opportunità di prendermi un periodo di riposo; accesi la televisione e gli eventi dell’11 settembre 2001 fecero svanire la mia voglia di allenarmi.
     Seguì un mese di stacco. Poi un lento ritorno. Il centro dell’università ha delle buone macchine Hammer, Smith e Cybex che facilitano gli esercizi di isolamento. Il The 7-Minute Rotator Cuff Solution era la mia bibbia. I molti mesi di allenamento incrementale lento sembravano dare buoni risultati. Tuttavia, più mi allenavo più la cuffia si aggravava.
     Grazie ai motori di ricerca e ai database meravigliosi che avevo a disposizione all’università, mi sono messo alla ricerca della radice del mio problema alla cuffia affinché potessi risolverlo. L’esperienza negli anni passati fatta con un bravo chiropratico mi aveva convinto che c’era un modo per alleviare e riabilitare la mia situazione. Pensavo che il problema fosse frutto dell’abuso e della mia ignoranza negligente: decisi di trovare la chiave per rimettermi in sesto. Le ricerche indicavano quello che temevo di trovare: la ripetizione per mille volte di un’idea la rendeva una verità istituzionalizzata, che fosse vera o no! I sette minuti prescritti non rappresentavano una soluzione.
     Ecco cosa ho scoperto. Primo, la maggior parte degli autori sanno che la cuffia è composta di quattro muscoli: piccolo rotondo, sottospinato, sopraspinato e sottoscapolare. Quasi tutti dicono che si tratta di quattro “rotatori esterni”: muscoli che ruotano il braccio verso la schiena oppure lo stabilizzano nei sollevamenti verso l’alto. In realtà i rotatori esterni sono solo tre. Il sottoscapolare è in realtà un rotatore interno che lavora insieme ai pettorali. Primo punto a favore per l’altra squadra.
     A causa di questa visione, la maggior parte dei regimi per la riabilitazione si concentra sull’allenamento dei rotatori esterni. Mossa intelligente. Il nostro allenamento standard fatto di distensioni su panca piana, inclinata e dietro il collo, aperture con braccia piegate e trazioni alla lat machine frontali e posteriori ignora i rotatori esterni. Non solo li usiamo male e gli ignoriamo, ma compromettiamo loro e il giusto equilibrio necessario per un funzionamento sano del corpo. Una volta Santayana ha detto che la filosofia occidentale è poco più di una serie di note a piè di pagina su Platone; le terapie più diffuse per la cuffia dei rotatori sono poco più che note a piè di pagina sul The 7-Minute Solution.

 

The 7-Minute Solution

La contraddizione più grande di questo libro si trova nei suoi ammonimenti circa i movimenti pericolosi da evitare e poi nelle sue affermazioni sull’accorciamento da adattamento: chiaramente, alcuni movimenti considerati da evitare rappresentano un controsenso perché quei movimenti di impuntamento sono disturbi dell’accorciamento da adattamento che possono trarre benefici dallo stretching e dal rafforzamento. La seconda limitazione del 7-Minute riguarda la sua lista limitata, e perciò limitante, di movimenti riabilitativi. Per tutto il resto si tratta di un libro incredibilmente ricco.
     Sono due i punti che hanno rappresentato una svolta nel mio punto di vista. Il primo è stato capire che il sottoscapolare è un rotatore interno, insieme a tre tecniche di riabilitazione, tutto online.
     Il secondo è stato venire a conoscenza dell’ART. Dopo essere venuto a conoscenza della Terapia di rilascio attivo (ART), ho trovato il suo solo praticante di Tucson, il dott. Ira Gluck. Il suo lavoro sulla mia cuffia è stato incredibilmente utile.
     Durante la terapia abbiamo parlato del sottoscapolare. Il dott. Gluck mi ha detto che l’inventore dell’ART, il dott. Leahy dice che tre sono i muscoli maggiormente colpevoli di ogni tipo di problema: l’iliopsoas, il sottoscapolare e il rotondo pronatore. Il lavoro aggressivo sul sottoscapolare è preso poco in considerazione fra le risorse online. Secondo me invece è fondamentale per la riabilitazione, come lo è il poco riconosciuto brachioradiale.

Volevo e avevo bisogno di un modo
per allenarmi che svegliasse la mia cuffia dei rotatori.
Ripensandoci, c’erano tutti gli ingredienti
e avevo le abilità appropriate,
però avevo bisogno della ricetta giusta.

Raggiunto l’obiettivo

Per quasi un anno, la mia odissea mi aveva portato di scoperta in scoperta, di verità in verità. Molta teoria, però quello che mancava era soprattutto della pratica che concretizzasse il tutto. Volevo e avevo bisogno di un modo per allenarmi che svegliasse la mia cuffia dei rotatori. Ripensandoci, c’erano tutti gli ingredienti e avevo le abilità appropriate, però avevo bisogno della ricetta giusta. Poi è apparsa.
     L’articolo Shoulder Rehabilitation del dottore e powerlifter David Ryan mi ha sconvolto. Essenzialmente, Ryan consiglia di abbandonare i punti fissi del programma di allenamento per dirigere l’attenzione e l’energia sulla riabilitazione della spalla, usando un programma radicale. Il suo articolo è rivolto ai suoi amici powerlifter. Anche se mi piacciono gli approcci di potenza, di sicuro non sono interessato a nuovi infortuni. Così ho modificato il suo programma per adattarlo al bodybuilding. La cosa ha funzionato in un modo che descriverei come miracoloso.

L’agenda della rinascita

Rinascita? Sì. Niente guarigioni approssimative, lavoro intorno o soluzioni affrettate. Rinascere significa mettersi a posto. Come? È chiaro che gli infortuni alla cuffia sono sintomi di problemi più grandi. Problemi più grandi provocati dalla fiducia mal riposta sui consigli considerati saggi degli allenatori dei campioni. Nelle palestre, attraverso le riviste, i libri e i video, impariamo come ignorare e agire male su noi stessi, tutti sintomi dell’abuso.

Ritirarsi o avanzare?

Le ritirate sono periodi di stacco per tornare indietro. Non è il nostro caso. La nostra è un’avanzata, uno spostamento in avanti da dove ci si trovava. Ecco cosa dovrete fare:

1. Allenarvi sei giorni la settimana per un mese. Questa routine capovolgerà il vostro mondo. L’allenamento si concentrerà sulla cuffia; tutto il resto per un po’ diventa secondario, mantenimento.
2. Questo allenamento pone l’enfasi sul volume. Grande volume di allenamento. Carichi leggeri, alto numero di ripetizioni.
3. Concentrazione. Attenzione. Molti studi validi dimostrano che una tale rinascita deve prevedere un’ampia riorganizzazione dei modelli di movimento neuromuscolari, sia fisici sia mentali, il che significa che l’allenamento deve prima di tutto concentrarsi fortemente sui muscoli che avviano i movimenti di questi programma.
4. Il lavoro per il petto sarà limitato alle flessioni alle parallele e alle aperture. Inoltre, le aperture saranno eseguite con i “pollici rivolti verso l’alto” e fino all’altezza degli orecchi, allungando così i pettorali.
5. Il lavoro alla lat machine non si concentrerà sulla parte alta del petto. Il petto sarà sempre tenuto alto, concentrandosi sui muscoli della parte centrale e bassa della schiena per muovere il carico.
6. Squat, bilanciere alto sulle spalle, per ruotare le spalle verso il basso, e con una presa stretta. Tenete il petto e la testa alti concentrando lo sguardo su un punto posto in alto.
7. Niente stacchi da terra. Gli esercizi del buongiorno o le iperestensioni vanno bene.
8. Limitate le scrollate alla panca inclinata a 45-70° nel power rack, o con i manubri, eseguendo 12-20 ripetizioni.

Ecco il programma

• Trapezi alti; sollevamenti delle braccia su panca inclinata stando proni, 2-3 serie di 10-15 ripetizioni
• Trapezi bassi; sollevamenti delle braccia su panca inclinata stando proni, 2-3 serie di 10-15 ripetizioni
• Sollevamenti laterali con braccio a “L”; in piedi o seduti su una panca, 2-3 serie di 10-15 ripetizioni
• Aperture a “L”; 2-3 serie di 10-15 ripetizioni
• Rotazioni del sottoscapolare; 2-3 serie di 10-15 ripetizioni
• Pullover con manubrio; per il brachioradiale, 2 serie, 10-12 ripetizioni
• Aperture su panca inclinata; pollici verso l’alto per allungare il pettorale alto, movimento portato fino all’altezza degli orecchi, 10-15 ripetizioni, 2-3 serie
• Allenamento per il collo; 2 serie di 10-15 ripetizioni, avanti, indietro, laterale
• Scrollate su panca inclinata; fatte su una panca inclinata a 45° e distesi proni, 10-12 ripetizioni
  • Trazione al cavo lungo fino al collo; 2-3 serie, 8-12 ripetizioni.

Alcuni dei movimenti sono poco familiari, quindi li descrivo:

• Trapezi alti. Distendetevi proni su una panca poco/mediamente inclinata con un manubrio leggero in ogni mano. Tenete i pollici rivolti verso l’alto con le braccia che si muovono in avanti formando un angolo di 45° con il busto. Sollevatele in alto, percependo la parte alta dei trapezi svolgere il lavoro. Non deve esserci dolore.
• Trapezi bassi. Stessa inclinazione, però sollevate le braccia distese verso l’alto come se sbattesse le ali per volare, perpendicoli al busto. Percepite i trapezi bassi svolgere tutto il lavoro.
• Sollevamenti laterali e aperture a “L”. “L” significa che dovete formare un angolo retto fra l’avambraccio e la parte alta del braccio. È possibile eseguire i sollevamenti a “L” in piedi o da seduti; in entrambi i casi, stabilizzate il gomito per concentrarvi sul movimento. Nella versione da seduti, puntate il gomito contro il ginocchio, mentre nella versione in piedi potete appoggiarvi a una panca per la distensione.
• Aperture a “L”. Sono eseguite distesi su un fianco. Stabilizzate il gomito contro gli obliqui e ruotate l’avambraccio mantenendo l’angolo retto con il busto.
• Rotazioni del sottoscapolare. Anche in questo caso braccia piegate a 90°. Queste rotazioni servono ad allungare il sottoscapolare. Distendetevi su una panca come per fare le aperture. Il movimento è eseguito ruotando gli avambracci all’indietro affinché la spalla si allunghi grazie alla rotazione all’indietro.

Eseguite 2-3 serie per ogni esercizio, 10-15 ripetizioni, ogni giorno per sei giorni la settimana. Si tratta di puro allenamento di volume. Vi sentirete indolenziti. Cosa più importante vi metterete in forma. All’inizio non riuscivo a usare manubri da più di 5 kg nella maggior parte dei movimenti; 2-3 mesi dopo sono arrivato a manubri da 10-12 kg. Poiché solitamente questi muscoli sono ignorati, scoprirete di poter incrementare rapidamente la forza e la massa. Usate questo programma per almeno un mese. Tutti i movimenti vanno eseguiti con grande attenzione. Carichi leggeri e buona forma di esecuzione. Vi consiglio di concentrarvi sui muscoli allenati, sentendoli lavorare dall’interno, sentendoli muovere le braccia. Ricordatevi anche di tenere il petto in alto e le spalle basse e semirilassate. I muscoli della cuffia dei rotatori muovono le scapole, poiché scapola significa “piccola ala” lasciate che quelle ali si agitino durante i movimenti con sovraccarico.
     Una cosa che ho trovato interessante dopo 6 settimane è stata che improvvisamente i carichi del curl sono aumentati fortemente grazie alla maggiore stabilità delle spalle. Vedere le tabelle a corredo.

Qualsiasi altro tipo di lavoro è secondario. Consiglio di eseguire le flessioni alle parallele al posto del lavoro di distensione per i pettorali. Lo squat è un movimento eccellente per allungare ulteriormente la cuffia. In generale, svolgete il lavoro minimo per tutte le altri parti del corpo. Scoprirete un coinvolgimento nuovo della cuffia in praticamente tutto quello che fate. Questa consapevolezza vi aiuterà a ritrovare la postura giusta, aiutandovi a perdere le cattive abitudini. Buona fortuna e buoni allenamenti.

Ken O’Neill, MA, è un Kyoshi diplomato di una scuola di buddismo giapponese (1972). È possibile trovare su internet il suo centro bodhibuilding di Tucson, Arizona, al www.bodhibuilding.net. È disponibile per consultazioni personali e seminari.