I bodybuilder e gli altri atleti applicano tecniche specializzate per vari scopi. I loro obiettivi possono consistere nella riduzione del grasso corporeo mentre mantengono la massa magra o promuovono degli incrementi muscolari. Altri tipi di dieta si concentrano sul consumo di maggiori quantità di alimenti per aumentare di peso corporeo.
Aumentare o diminuire il peso corporeo è più una questione di regolare l'introito calorico quotidiano che di qualsiasi altra cosa. Le diete che si concentrano su specifiche sostante nutritive, come quelle che patrocinano la decurtazione dei carboidrati - in tutte le loro varie fogge- consistono pur sempre in una minore assunzione di calorie. L'aspetto che confonde maggiormente nell'alimentazione per il bodybuilding, comunque, è trovare il migliore programma dietetico per tutti i fini. Esiste una dieta unica che può essere seguita per tutto l'anno?
Uno schema alimentare comprensivo di tutto promuoverebbe incrementi di massa magra e al tempo stesso ridurrebbe al minimo l'aggiunta di adipe. Anche se sembra che una dieta simile sia più un Santo Gral nutrizionale che altro, secondo molti ricercatori esiste davvero.

L'alimentazione paleolitica

L'uomo è comparso due milioni di anni fa e i ricercatori osservano che la composizione genetica dell'uomo è cambiata meno dell'1% da quando arrivò sulla scena, 40.000 anni fa, l'uomo moderno.1 Con l'evolversi del genere umano, gli uomini mangiarono certi tipi di alimenti e i ricercatori ritengono che perfino oggi il nostro corpo funzioni meglio nel mangiare programmi simili a quelli consumati durante l'Età della Pietra. In breve, siamo progrediti in molti settori dell'esistenza umana, ma la nostra genetica di base è simile a quella dell'uomo dell'Età della Pietra.
Gli antropologi osservano che il 55% di quanto costituisce la tipica dieta americana sono "nuovi" alimenti - cose che i nostri antenati non mangiavano. Tali alimenti comprendono cereali, latticini, alimenti preparati e lavorati, alcol, grassi separati (i vari oli), carne commerciale, sale libero, farina raffinata e diversi dolcificanti.2
Il prezzo pagato per il nostro modello di alimentazione "arricchito" consiste in un mucchio di malattie degenerative che raramente si verificavano nell'uomo primitivo ma sono comuni oggi, come le patologie cardiovascolari, i tumori, l'artrite, il diabete e l'obesità. Lo scarto tra quello che mangiamo oggi e quello che siamo geneticamente programmati di mangiare causa come minimo il 75% di tutti i decessi nelle nazioni occidentali.3
Le osservazioni di primati non in cattività strettamente imparentati con gli umani, come gli scimpanzé - i quali differiscono geneticamente dall'uomo solamente per un 1,6% - mostra che le loro diete non sono soltanto più naturali di quello che consumano gli uomini, ma possiedono anche una densità di sostanze nutritive maggiore. Il fatto significativo qui non è che siamo letteralmente gli zii delle scimmie, ma che
ciò di cui si nutrono gli scimpanzé liberi non è diverso da quanto mangiavano anche i nostri lontani antenati. Ad esempio, in uno studio un'antropologa ha osservato cosa mangiavano le scimmie sull'isola di Barro Colorado al largo di Panama.4 Ella ha riscontrato che la scimmia dal peso medio di 6-7 kg assumeva 600 mg di vitamina C al giorno, ossia 10 volte tanto la quantità quotidiana consigliata per esseri umani del peso di 68 kg. Le scimmie prendevano pure la bellezza di 4.571 mg di calcio al giorno, in confronto agli 800 mg consigliati per l'assunzione nell'uomo. Altre quantità di sali minerali assunte dalle scimmie risultavano pure megadosi al confronto, come i 6.419 mg di potassio e i 1.323. mg di magnesio. Questo al confronto del fabbisogno consigliato per l'uomo, che è, rispettivamente, di 2000 e 350 mg.
L'antropologa che ha condotto lo studio sulle scimmie, Katherine Milton della University of California a Berkeley, ha commentato i risultati osservando: "Nel corso dell'intera storia gli uomini hanno sofferto per malattie connesse alla dieta. Se prestassimo maggiore attenzione a quello che i nostri cugini primati mangiano quando sono in libertà, forse potremmo apprendere cose nuove sui nostri fabbisogni alimentari."
Anche se è vero che i primi uomini non vivevano a lungo - l'età media a cui si moriva era a circa 30 anni - è anche vero che le persone non morivano per i generi di malattie che uccidono la maggior parte delle persone oggi. I primi uomini soccombevano a malattie come quelle batteriche che oggi noi controlliamo per mezzo di vari farmaci e di misure igieniche. Il punto importante è che coloro i quali sopravvivevano vivendo più a lungo sembravano essere praticamente immuni dalle malattie che affliggono oggi l'umanità.
Un altro spunto che un modo di alimentarsi naturale è più adatto per l'esistenza umana è stato visto nei primitivi (in termini di riferimento) che esistono ancora oggi nel mondo. Raramente sono grassi, tendono ad essere più muscolosi e più forti del cittadino occidentale medio o del cosiddetto uomo moderno e non soffrono i danni della vecchiaia, come un aumento della pressione sanguigna (che porta da un incremento della suscettibilità a malattie cardiache ed ictus), incremento dell'incidenza di tumori (almeno il 30% dei tumori è correlato a fattori alimentari) e una riduzione della risposta immunitaria. Altri studi indicano che quando persone primitive come queste accettano uno stile alimentare più moderno con alimenti lavorati e alimenti che sono geneticamente estranei al loro corpo, anche essi contraggono i medesimi tipi di disturbi degenerativi.
Quindi cosa mangiavano i nostri antenati primordiali e possiamo imitare oggigiorno la loro dieta?

La Paleo-dieta

Il Dipartimento dell'agricoltura degli USA consiglia le persone di consumare fino a nove porzioni al giorno di frutta e verdura. Alcuni alimenti contendono fitonutrienti ed antiossidanti che possiedono consolidate proprietà nella prevenzione di molti generi di malattie, compreso i tumori e le malattie cardiache. Consumare così tanta frutta e verdura non sarebbe un problema per il tipico cavernicolo, il quale mangiava regolarmente tre volte tanto la quantità di frutta e verdura consumata dall'uomo moderno. Anzi, frutta, verdura, legumi e semi rappresentavano il 65% delle calorie giornaliere dei primi uomini.
Inoltre tali alimenti permettevano di arrivare ad un'ingestione media di fibre pari a 100 g al giorno. L'assunzione di fibre da ingerire consigliata oggigiorno è sui 25-30 g, tuttavia molte persone ne prendono solamente 15 g o anche meno. Tra gli altri benefici, un'assunzione elevata di fibre previene le patologie gastrointestinali ed offre degli effetti di prevenzione contro il cancro e le malattie cardiovascolari. Le fibre incoraggiano anche la perdita di adipe riducendo l'indice glicemico dei carboidrati ingeriti. In effetti, rallentano l'assorbimento degli zuccheri semplici rapidamente digeriti, portando ad un minore rilascio di insulina e una produzione minore di insulina ad ogni pasto comporta una minore sintesi dei grassi.
L'ampia varietà di frutta, vegetali e semi consumata dalle prime società di cacciatori e raccoglitori conteneva una quantità di vitamine, sali minerali e antiossidanti naturali (come i polifenoli vegetali) cinque volte maggiore di quella che consumiamo tipicamente oggigiorno. Tale livello di protezione antiossidante senza dubbio giocava un importante ruolo nell'assenza di malattie associate alle reazioni ossidative nel corpo, come tumori, malattie cardiache, diabete e ipertensione.
Ma non commettete lo sbaglio di pensare che chi viveva ai tempi paleolitici - un nome fantasioso per l'Età della Pietra - sopravvivesse solo a frutta e verdura. Le loro diete contenevano una media del 35% di proteine, ossia due o tre volte quanto ci viene consigliato oggi. In breve, i cavernicoli consumavano una quantità di proteine commensurabili con quello che viene consigliato oggi per i bodybuilder che si allenano intensamente.
Eppure la fonte proteica per l'uomo primitivo differiva in misura significativa da quanto mangiamo oggi. Anche se la carne c'era nel menu paleolitico, era selvaggina magra che in media
conteneva il 3,9% di lipidi. Confrontatelo con la maggior parte del manzo addomestico di oggi, che è in media sul 25-35% di grassi. In aggiunta, il tipo di selvaggina mangiata durante l'Età della Pietra - come i cervi, i bufali, i cavalli e i mammut - conteneva livelli maggiori di grassi omega-3, una forma più benefica di grassi che si trova oggi soprattutto nei pesci grassi, come il salmone, le sardine e lo sgombro.5
Anzi, la selvaggina di una volta conteneva cinque volte in più i grassi polinsaturi (come gli omega-3) rispetto al bestiame addomesticato di oggi.6 Il nostro manzo contiene solamente livelli in traccia di acidi grassi tanto desiderabili. La mancanza di grassi nel manzo libero mangiato dall'uomo dell'Età della Pietra voleva dire meno calorie, con il totale calorico simile a quello dei pesci e del pollame di oggi. Tuttavia il contenuto proteico era il medesimo del manzo più grasso di oggi. La quantità di colesterolo - che non è un grasso - era simile.
La maggiore varietà di frutta, verdura e legumi dei primi uomini comprendeva varie radici, germogli, tuberi e altri alimenti che non si vedono normalmente nel reparto frutta e verdura del supermercato sotto casa. I cereali, d'altra parte, erano consumati o in piccole quantità o non erano consumati affatto, semplicemente perché non si trovavano. I cereali iniziarono ad essere abbondanti a partire dal 1760, dopo che iniziò in Inghilterra la Rivoluzione Industriale. Il punto qui è che molti ricercatori pensano che il corpo umano non si è evoluto abbastanza per processare quantità apprezzabili di cereali.
Un'altra categoria comune di alimenti che i cavernicoli non mangiavano erano i latticini - anche qui perché semplicemente non c'erano. Poiché le loro diete erano tipicamente composte per il 35% di carne, in apparenza non avevano problemi a ricavare una quantità sufficiente di calcio. Perfino gli Eschimesi, i quali praticamente vivono con alimenti proteici e grassi, presentano strutture ossee pesanti senza alcun segno di carenze di calcio. Forse i primi uomini non solamente mangiavano la carne, ma anche le ossa di vari animali, che renderebbe conto dell'alta quota di calcio assimilata. Tutta quella frutta, verdura e radici probabilmente contribuiva anche all'assunzione di calcio.
Le proteine dei primi uomini provenivano pure da altre fonti alimentari, come i legumi ed i semi. Anche se i semi sono considerati un alimento ricco di grassi, contengono pure una quantità benefica di acidi grassi, come i grassi monoinsaturi abbracciati dai sostenitori della dieta mediterranea e della Dieta a Zona. È tutta questione di quanto si mangia combinato con il livello di attività. Inoltre, osservate che tali alimenti non erano lavorati in alcun modo, quindi presentavano un rapporto positivo di potassio e sodio.
Il contenuto ridotto di sodio delle diete del Paleolitico spiega parzialmente perché le persone a quei tempi non erano ipertese; anzi, è una afflizione dei tempi moderni. Gli uomini primitivi del mondo d'oggi non sono esposti ai "benefici" della moderna lavorazione degli alimenti, come alimenti carichi di sodio, ancora non presentano segni di incremento della pressione sanguigna con l'età. Le diete dell'Età della Pietra erano il contrario delle diete dei giorni moderni; vale a dire, erano ricche di potassio, povere di sodio.7
Un altro motivo che spiega la mancanza di problemi di ipertensione e patologie cardiovascolari tra i primi uomini era lo stile di vita attivo. Le persone non si sedevano a sgranocchiare cibo spazzatura e a guardare la televisione. Al contrario, la maggioranza erano cacciatori e raccoglitori, con gli uomini che cacciavano per procurare la carne e le donne che raccoglievano alimenti vegetali. Tutta quell'attività, combinata con la loro dieta iperproteica, con grassi da bassi a moderati e normoglucidica, portava ad un equilibrio naturale ottimale tra le calorie quotidiane e il dispendio energetico. In breve, consumavano tutte le calorie che introducevano, quindi non ingrassavano. Alcuni studi indicano che gli uomini primitivi consumavano in media 3000 calorie al giorno o anche di più, tuttavia l'obesità era rara a causa della notevole attività fisica, che comprendeva molti sollevamenti di oggetti pesanti (mai sollevato un mammut lanoso?) e la corsa.
Alcuni scienziati ritengono che l'uomo primitivo seguisse uno schema di attività - ossia caccia, sollevamenti e trasporti - per due o tre giorni, facendo seguire dal riposo. Alcuni hanno addirittura collegato un tale programma a quello dell'allenamento con resistenza e periodizzazione, che è caratterizzato da sequenze alternate di periodi di condizionamento pesanti e più leggeri per l'intero anno d'allenamento. I ricercatori consigliano che poiché gli uomini primitivi seguivano uno schema di lavoro alternato con i riposi, il corpo umano si era evoluto per rispondere in modo ottimale a tale stile d'allenamento.

Le proteine dei primi uomini provenivano pure
da altre fonti alimentari, come i legumi ed i semi.
Anche se i semi sono considerati un alimento ricco di grassi,
contengono pure una quantità benefica di acidi grassi.

Si può seguire una dieta dell'Età della Pietra oggi?

Non dovete cacciare bufali selvaggi, cogliere di soppiatto un cervo nei boschi o cercare rari tuberi e radici per seguire un programma alimentare con lo stile paleolitico, ma mangiare in quel modo rende per niente problematico equilibrare l'attività e il cibo. Gli aspetti più che iperproteici e con moderati carboidrati complessi della dieta eliminano l'adipe in eccesso e massimizzano gli incrementi di massa muscolare, quindi qualsiasi peso accumulate è probabile che consista di massa magra, ossia muscolatura.
Forse il principale vantaggio di una dieta paleolitica per un bodybuilder è che sarete più sani ed avrete maggiore salute, ma non dovrete seguire diete pazzesche per conseguire la massima definizione muscolare. Semplicemente dovete aggiustare leggermente le calorie quotidiane o i carboidrati, a seconda delle vostre esigenze metaboliche. In molti casi il grasso corporeo sarà tanto basso che non avrete necessità di una dieta pregara restrittiva.
Come potete mangiare alla maniera dei vostri antenati e trarne benefici simili? Semplicemente mangiando meno gli "alimenti nuovi" ai quali il vostro corpo non è geneticamente armonizzato. Lo stile di alimentazione paleolitica differisce da quanto suggerito nella piramide nutrizionale USDA, con la sua enfasi su certi tipi di carboidrati complessi. Al contrario, i sostenitori dell'alimentazione paleolitica osservano che granaglie, cereali, pasta e pane non erano compresi nel menu dell'uomo fino a 10.000 anni fa, un batter d'occhi in termini di genetica.
Alcuni sostenitori della paleolitica dicono che mentre i cereali di per sé non sono così tanto dannosi - a meno che non si abbia una allergia conclamata agli elementi nei cereali, come il glutine - tendono a riempire e ad evitarvi di mangiare alimenti nutrizionalmente più densi che sono più positivi per la salute alla lunga. Altri, però, collegano la quota di granaglie come il frumento all'artrite, ai problemi gastrointestinali, alle emicranie e ad altre manifestazioni possibilmente allergiche. Gli aspetti allergici sono in predominanza perché, ancora una volta, il corpo umano non possiede un tempo sufficiente per abituarsi ai cereali, considerando come "estranee" le proteine che vi sono contenute.
Un altro gruppo di alimenti che la dieta paleolitica minimizza sono i latticini. Come osservato, gli uomini delle caverne non bevevano latte ed il motivo era che gli animali che producono latte non erano ancora stati addomesticati per la coltivazione. Il problema principale del latte, comunque, è il suo contenuto di grassi saturi e le varietà non grasse rendono maggiormente adatti i latticini. Come è consapevole la maggioranza dei bodybuilder, le proteine contenute nel latte, per esempio la caseina e il siero, sono quasi le migliori a disposizione.
Le forme isolate delle proteine del latte, come quelle presenti in varie polveri proteiche commerciali e in supplementi sostitutivi dei pasti, non sono solamente facilmente assimilate dalla maggioranza delle persone ma contengono anche singolari fattori alimentari protettivi, come vari peptidi proteici assorbiti intatti. Solo perché gli uomini dell'Età della Pietra non bevevano latte, non è motivo sufficiente per evitare le proteine del latte, soprattutto per i fini del bodybuilding. Basta solamente che si eviti il contenuto di grassi saturi di latticini interi.
La dieta paleolitica era priva di zuccheri lavorati. La cosa più vicina allo zucchero che un cavernicolo può essere arrivato a mangiare
era il miele. I prodotti con zuccheri raffinati incrementano i valori dell'insulina nel sangue, portando a malattie collegate alla resistenza all'insulina come le patologie cardiache e il diabete.
Anche gli oli e i grassi sottoposti a processi di lavorazione sono un tabù per una sana alimentazione paleolitica. I primi uomini avevano un rapporto assai più desiderabile tra i grassi omega-3 e gli omega-6. Gli omega-6 si trovano comunemente negli oli vegetali. Sebbene parte di quel tipo di grasso è essenziale - ossia l'acido linoleico - troppo porta ad un innalzamento del rischio di malattie cardiovascolari a causa di un incremento delle reazioni da ossidazione e un aumento del rischio di varie malattie infiammatorie, come i dolori alle articolazioni e l'artrite.
I grassi trans sono i peggiori grassi in assoluto. I grassi trans sono innaturali -anche se pure essi vengono sintetizzati nel corpo umano - solitamente grassi lavorati che agiscono nel corpo come un grasso saturo, portando ad un incremento delle patologie cardiache e dei tumori. La maggioranza dei grassi trans è elencata sulle etichette nutrizionali come "grassi parzialmente idrogenati". Non esistevano nell'Età della Pietra e non dovrebbero nemmeno entrare a fare parte di una dieta moderna.
I migliori tipi di grassi da consumare sono quelli monoinsaturi, che si trovano nell'olio di oliva, nell'olio di canola e nella frutta a guscio, e i grassi omega-3,, che si trovano nei tipi di pesci più grassi. Entrambi i generi di grassi sono importanti per i vostri progressi nel bodybuilding, poiché modulano in modo benefico i recettori delle cellule insuliniche oltre che la sintesi degli eicosanoidi, la quale comporta una riduzione dell'infiammazione e un tempo di recupero dall'allenamento più rapido.
Se non vi piace il pesce, è una buona idea usare un olio di pesce che integra gli omega-3 oppure un'alternativa, per esempio l'olio di semi di lino. Da quattro a cinque grammi di grassi omega-3 al giorno vi mettono in linea con la dieta paleolitica.
In generale, il pesce e il pollo dovrebbero essere le vostre principali fonti di proteine in una dieta paleolitica. La selvaggina magra che mangiavano gli uomini primitivi è più difficile da trovare oggi, ma i livelli di grassi riscontrati nel pesce e nel pollo sono confrontabili. Tagli più magri di carne rossa, rimosso tutto il grasso in eccesso, vanno pure bene. Basta che vi limitiate a cuocere al forno o alla griglia la carne. Non friggetela mai.
Il miglior tipo di verdure da un punto di vista nutrizionale e di medicina preventiva sono le crocifere, le quali contengono molte sostanze fitochimiche note per la prevenzione dei tumori e di altre malattie. I cavolini di Bruxelles, i broccoli, il cavolfiore, il ravizzone e il cavolo, la mostarda e le rape rientrano in questo gruppo. Anche i pomodori sono ottimi perché contengono sostanze protettive come il licopene. La maggioranza della frutta va benissimo. La cosa importante è mangiarla nella sua forma naturale --cruda - non in scatola, secca o surgelata.
Come discusso in precedenza, i prodotti a base di latte scremato sono concessi in quantità limitate. Potete anche mangiare le uova. Mentre stanno a dieta, molti bodybuilder gettano i tuorli, ritenendo che contengano i grassi delle uova. Anche se è vero, i tuorli contengono anche tutte le vitamine, i sali minerali e altre sostanze nutritive. Non contengono il colesterolo, ma possiedono un buon rapporto di grassi.
Se consumate i cerali integrali, consumateli proprio come cereali integrali. Questo significa zero pane bianco o qualche altro tipo di cereale raffinato. L'avena, come quello che si trova nel porridge, contiene utili fibre solubili, le quali aiutano a smussare curve glicemiche elevate, ossia a rallentare l'assorbimento dei carboidrati semplici. Le fibre solubili aiutano anche il corpo ad eliminare il colesterolo e i grassi presenti negli alimenti.
Nessuno in tutta onestà vorrebbe mai tornare a vivere nell'Età della Pietra. Dopo tutto, cosa significherebbe per i nostri giochi al computer? Emulare uno stile alimentare dell'Età della Pietra, però, può prevenire le malattie, massimizzare l'energia e promuovere risultati di muscolatura solida in chiunque. È un modo di alimentarsi per tutta la vita.

Un tipico menù paleolitico

Pasto 1
100 g di cereali con avena integrale e un cucchiaio di crusca non lavorata
1 tazza di latte scremato
110 g di lamponi
2 fette di pane integrale tostato
1 cucchiaio di marmellata di mirtilli
1 frutto

Pasto 2
1 supplemento sostitutivo dei pasti
1 frutto

Pasto 3
140 g di tacchino senza pelle (non d'allevamento)
2 fette di pane integrale
110 g di insalata
2 fette di pomodoro
2 vasetti di yogurt magro alla vaniglia
1 mela, con la buccia
mezzo litro d'acqua

Pasto 4
220 g formaggio fresco magro
2 cucchiaini di uvetta
2 cucchiaini di noci
1 tazza di acqua o di tisana alle erbe

Pasto 5
2 petti di pollo alla griglia, senza pelle
insalata di barbabietole
220 g cavolini di Bruxelles
240 ml di latte scremato
3 prugne

Nota: un tipico programma alimentare paleolitico è composto dal 30% di proteine, 45-50% di carboidrati e 20-25% di grassi.

Riferirnenti bibliografici
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Articolo tratto da Applied Metabolics by Jerry Brainum