Il lat pulldown è un esercizio fondamentale per costruire una schiena forte e muscolosa.
Utilizzando impugnature diverse, il lat pulldown può essere personalizzato per colpire diversi gruppi muscolari. Ciò significa che può essere d'aiuto se il tuo obiettivo è allargare i dorsali o sviluppare la parte superiore della schiena.
In questo post esploreremo alcuni dei vantaggi derivanti dall'incorporare le variazioni di presa nella routine di allenamento dei lat pulldown.
CHE COS'È UN LAT PULLDOWN?
Immagine che mostra la forma e la tecnica di base di un tradizionale esercizio di lat pulldown.
Il lat pulldown è un esercizio composto che fa lavorare diversi gruppi muscolari contemporaneamente.
Quando esegui questo esercizio, inizia sedendoti con le cosce fissate tramite cuscini imbottiti. Allunga la mano e afferra la barra dritta attaccata al cavo utilizzando una presa alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti. Abbassa la barra fino alla parte superiore del torace contraendo i muscoli della schiena. Fai una breve pausa, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
VANTAGGI DELLE VARIAZIONI DI PRESA LAT PULLDOWN
Variare la presa quando si eseguono i lat pulldown offre diversi vantaggi:
BERSAGLI A DIVERSI GRUPPI MUSCOLARI
L'uso di prese diverse durante i lat pulldown recluta muscoli diversi. Ad esempio, un pulldown con presa ampia enfatizza i dorsali, mentre una presa stretta fa lavorare maggiormente la parte superiore della schiena. Mescolare la presa colpisce la schiena da più angolazioni, portando ad una forza muscolare più equilibrata.
PREVENIRE LESIONI DA USO ECCESSIVO
Ripetere la stessa presa più e più volte può sottoporre le articolazioni a uno stress ripetitivo. La rotazione di diverse impugnature protegge spalle, gomiti e polsi da sforzi o lesioni dovute a un uso eccessivo.
MIGLIORARE LA VARIETÀ DI ALLENAMENTO
Cambiare presa aumenta anche la varietà dell'allenamento e aiuta a sconfiggere la noia. Colpire i muscoli della schiena da più angolazioni mantiene il tuo corpo incerto e porta a continui guadagni nel tempo.
VARIAZIONI DELLA PRESA DEL TOP LAT PULLDOWN
Ecco alcune delle varianti di presa lat pulldown più comuni ed efficaci:
LAT PULLDOWN A PRESA LARGA
Immagine che mostra la forma corretta per un lat pulldown con presa ampia.
Il lat pulldown con presa ampia prende di mira il latissimus dorsi.
L'uso di una presa più ampia consente alle scapole di stringersi insieme mentre si abbassa la barra e si contraggono completamente i dorsali. Mantieni il petto sollevato ed evita di dondolarti o inclinarti all'indietro per isolare i muscoli della schiena interessati.
LAT PULLDOWN A PRESA STRETTA
Immagine che mostra una presa più stretta per un pulldown.
Il lat pulldown a presa stretta, a volte chiamato presa stretta, prende di mira i muscoli inferiori e medio-lat.
Per questo pulldown, afferra la barra con le mani ravvicinate (a una distanza inferiore alla larghezza delle spalle). Tirare la barra verso la parte superiore del torace, tenendo i gomiti piegati vicino ai fianchi. Stringi insieme le scapole nella parte inferiore del movimento.
LAT PULLDOWN CON PRESA INVERSA
Immagine che mostra la forma per un lat pulldown con presa inversa.
Con i palmi rivolti verso l'interno, il lat pulldown con presa inversa enfatizza i dorsali inferiori e i bicipiti.
Per questo pulldown, afferra la barra con i palmi rivolti verso di te leggermente all'interno della larghezza delle spalle. Tirare la barra verso il basso finché la parte superiore delle braccia non è perpendicolare al pavimento. Pausa alla fine del movimento per uno o due secondi. Controlla la resistenza mentre permetti alla barra di risalire nella posizione iniziale. Questo aiuta a massimizzare il tempo sotto tensione. Ricordatevi di mantenere la parte superiore delle braccia ferma e i gomiti piegati durante l'esercizio.
LAT PULLDOWN CON PRESA MISTA
Immagine che mostra un lat pulldown con presa mista.
Questa variazione creativa utilizza una presa dal basso e una dall'alto.
Permette di distribuire il carico di lavoro su entrambi i lati della schiena. Concentrati sulla trazione con i muscoli della schiena anziché con le braccia e mantieni il busto fermo mentre ti abbassi. Per simmetria, assicurati di scambiare uniformemente quale mano usa una presa sottomano e quale mano usa una presa più bassa.
COME INCORPORARE VARIAZIONI DI PRESA NEL TUO ALLENAMENTO
Per costruire una schiena forte ed equilibrata, ti consigliamo di modificare la presa del pulldown.
Ecco due modi in cui puoi incorporare variazioni di presa nella tua routine di allenamento:
Opzione 1: concentrati su una presa diversa in ogni allenamento. Esegui 3 serie da 8-12 ripetizioni utilizzando la stessa presa, quindi cambia presa nell'allenamento successivo.
Opzione 2: utilizzare un'impugnatura diversa per ogni serie. Esegui 1 serie di prese larghe, 1 serie di prese strette, 1 serie di prese inverse, ecc.
Ascolta il tuo corpo e regola le impugnature secondo necessità per evitare disagi. Aggiungere variazioni di presa è un modo semplice per portare il tuo lat pulldown al livello successivo.
QUANTO SPESSO DEVO CAMBIARE LE VARIAZIONI DI GRIP?
Cambia la presa almeno ogni 2-3 settimane per colpire continuamente la schiena da diverse angolazioni: regolala secondo necessità. Cambiare presa regolarmente migliora l'attivazione muscolare e previene un uso eccessivo.
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