METTITI IN FORMA!
Come scolpire un fisico più bello che mai

di Steve e Becky Holman
foto di Michael Neveux

Articolo pubblicato su Iron man edizione italiana Olympian's News
© by Ironman, all right reserved

Un numero sempre crescente di donne si allena coi pesi, comprese star cinematografiche come Angelina Jolie e dive della musica come Janet Jackson (ma avete visto che addominali ha?!). Questa è una cosa positiva. Purtroppo ci sono ancora tante donne terrorizzate all'idea che toccare un peso, anche solo poche volte la settimana, possa iniziare a farle assomigliare ad Arnold (Schwarzenegger, non quello del telefilm). Lasciateci urlare una verità forte e chiara: è un timore, assolutamente, completamente infondato! Signore, l'allenamento con i pesi vi permetterà di avere il miglior fisico possibile, con le curve nei punti giusti, senza muscoli eccessivi. Già che ci siamo, chiariamo pure un'altra cosa: quasi tutte le donne che si allenano con i pesi sbagliano; o non sanno cosa fare oppure non vogliono impegnarsi più di tanto perché - sì, indovinato - non vogliono diventare come Arnold (argh!).

Prima di passare a dire come allenarsi, ragioniamo sulla psicopatologia di Arnold. Vogliamo sradicare una volta per tutte quella fobia dei muscoli che porta tante donne all'insuccesso.

 

La "grossa" bugia

Come abbiamo detto, è una vergognosa bugia quella che le donne avranno muscoli enormi se si allenano con i pesi.

Il fatto: forse un decimo dell'1% delle donne su questo pianeta possiede le doti genetiche per costruire la muscolatura al pari degli uomini.

Per avere muscoli grossi è necessario possedere una muscolatura costituita da una notevole quantità di fibre a contrazione veloce, quelle maggiormente predisposte alla crescita; una forza nervosa superiore per poter contrarre un numero incredibile di quelle fibre allo stesso momento e - ecco il più grosso ostacolo - livelli altissimi di ormoni anabolici, cioè di testosterone, l'ormone responsabile delle caratteristiche sessuali maschili. La maggioranza degli uomini non ha alcuna di queste cose che occorrono per assomigliare ad Arnold, indipendentemente dall'impegno che riversano in palestra, ed è per questo che talmente tanti si definiscono hard-gainer.

Quindi, se in media neanche gli uomini possiedono queste qualità per muscoli gonfissimi, potete stare tranquilli che quasi ogni donna ha la possibilità pressoché pari a zero di assomigliare ad Arnold.

Ma allora, che dire delle bodybuilder agoniste e di tutti i muscoli che hanno?

Il fatto: la maggior parte delle bodybuilder agoniste - almeno quelle con una certa massa muscolare - ricorre agli steroidi anabolizzanti, ormoni maschili che permettono loro di aumentare la massa magra.

In media l'uomo ha 10 volte più testosterone della donna. Comunque, anche le bodybuilder che usano steroidi di solito non arrivano ad essere grosse quanto un uomo. Il volume che vedete - o pensate di vedere - è un'illusione creata dalle luci giuste e da una percentuale di grasso corporeo estremamente bassa. Infatti i faretti sul palco delle gare di bodybuilding sono direzionati in maniera da creare il massimo contrasto tra luci ed ombre e dare l'illusione di un maggiore volume dei corpi. Tutto questo può fare apparire una donna magra molto più grossa di quanto lo sia in realtà. Mentre quasi ogni bodybuilder uomo arriva a braccia di 46 cm, molte delle bodybuilder donne neanche possono vantare 38 cm. Semplicemente il corpo femminile non è strutturato per avere molti muscoli. In altre parole, non avrete il fisico di Arnold anche allenandovi all'infinito! (Scusate, abbiamo alzato di nuovo la voce).

Convinte? Se non lo siete, allora vi preghiamo di tornare alle vostre classi di aerobica che bruciano appena le calorie di un paio di mele (il grasso smaltito è proporzionale allo sforzo). Prima che ci abbandoniate, comunque, ecco alcuni dati su cui riflettere:

  • Nuovi studi mostrano che il corretto allenamento con i pesi può farvi continuare a bruciare il grasso per oltre 30 ore di seguito dopo la sessione - anche se siete a riposo; l'aerobica ad intensità costante no.
  • Sebbene i muscoli che avrete allenandovi con i pesi non vi faranno assomigliare neanche lontanamente ad Arnold (ci dobbiamo ripetere), possono rimodellare completamente il vostro fisico, creando le curve proprio dove devono essere. (Qualcuna è fatta a clessidra?).
  • Aggiungere in alcuni punti strategici un poco di muscolatura vi permetterà di elevare il vostro metabolismo e bruciare più grasso a riposo. Dal momento che l'attività aerobica non serve a molto per aumentare la massa magra, perde di una buona posizione rispetto all'allenamento con i pesi in quanto alla sua utilità per dimagrire velocemente.

Con questo non vogliamo dire che dovreste trascurare l'attività aerobica. Fa bene al cuore, alla circolazione sanguigna ed aiuta a bruciare qualche caloria in più. Il fatto è che dovreste assegnare la priorità all'allenamento con i pesi se volete un corpo da favola.

Ci state ancora leggendo? Ottimo. Deve essere stato grazie all'osservazione che i pesi possono rimodellare completamente il vostro fisico aggiungendo le curve dove occorrono. Approfondiamo l'argomento.

Curve pericolose

La maggioranza delle donne va in palestra per un motivo - migliorare l'aspetto del proprio corpo - ed i pesi sono lo strumento migliore per farlo. Ecco alcuni esempi di come potete rimodellare il vostro fisico per mezzo del bodybuilding:

  • Se avete punto vita e/o fianchi larghi, aumentare in larghezza la muscolatura di spalle e dorsali può farli sembrare più stretti.
  • Se avete degli stecchini al posto delle gambe, sviluppare i muscoli di cosce e polpacci vi aiuterà a ripristinare le proporzioni tra parte inferiore e superiore del corpo. (La scienza ha scoperto che la simmetria e le proporzioni sono fondamentali per l'attrazione fisica, perciò prestatevi attenzione).
  • Se le vostre braccia sono magre oppure senza forma, qualche serie per i bicipiti ed i tricipiti farà meraviglie rendendole più attraenti.
  • Se avete il seno piccolo o cadente, l'allenamento dei pettorali rassoderà la muscolatura al di sotto del tessuto mammario dando l'illusione di un petto leggermente più pieno. Inoltre l'allenamento dei dorsali migliorerà la postura: spalle diritte e petto in fuori.
  • Se i glutei tendono ad essere piatti o, al contrario, smisuratamente grossi, un po' di allenamento mirato con il massimo dell'impegno li stonderà, solleverà e vi farà stare benissimo con un paio di jeans.

Per quanto possa venirvi la tentazione di allenare solamente quelle parti del corpo che necessitano di essere migliorate, sappiate che non è affatto una buona idea. Un punto forte ingigantirà i punti deboli, soprattutto nella muscolatura. Ciò può portare ad infortuni. Ad esempio, se i muscoli della parte anteriore della coscia, i quadricipiti, sono forti, possono causarvi uno strappo ai bicipiti femorali, i muscoli della parte posteriore della coscia, se sono questi ultimi ad essere deboli. Dovete allenare sia la parte anteriore sia quella posteriore delle cosce. Un altro esempio è i pettorali forti ma i dorsali deboli. Questo squilibrio fa apparire gobbe, quel tipo di atteggiamento che fa urlare vostra madre di stare diritte. Una posizione scorretta risulta dannosa per la colonna vertebrale e contribuisce ad un indebolimento o ad infortuni a carico della bassa schiena (e questo vi farà apparire pure tozze).

La maniera migliore per garantire la forza in tutto il corpo - ed un fisico sexy e simmetrico, oltre che una postura perfetta - è allenare tutti i gruppi muscolari principali del corpo - e non occorre molto tempo se seguite un valido programma.

 

Esercizi con un arco di movimento completo

Sebbene sia importante allenare i gruppi muscolari antagonisti - come quadricipiti e bicipiti femorali, pettorali e dorsali, bicipiti e tricipiti - è anche importante lavorare ogni muscolo per l'intera traiettoria - ossia l'arco di movimento - che è capace di seguire. Prendete come esempio il muscolo sulla parte posteriore del braccio, il tricipite. Il tricipite è contratto quando il braccio è abbassato, accanto al torace, con il gomito bloccato; il tricipite ha la sua posizione intermedia quando il braccio è perpendicolare al torace; il tricipite è allungato quando il braccio è vicino alla testa, con il gomito piegato. Per un suo sviluppo quanto più possibile veloce e completo - in modo che prima o poi vi smetta di penzolare al vento - dovreste effettuare un esercizio per ciascuna delle tre posizioni di flessione: la posizione di contrazione (braccio giù), la posizione intermedia (braccio teso in fuori) e la posizione di allungamento (braccio in alto). E questo vale per tutti gli altri muscoli.

Allenandovi attraverso tutte e tre le posizioni potete ottenere risultati visibili in meno tempo di quanto ritenete possibile. Ah, non dovete allenare tutte e tre le posizioni ad ogni sessione, come vi spiegheremo tra un attimo. Ecco un'altra buona notizia: alcuni esercizi consistono di due posizioni insieme, a seconda del gruppo muscolare, e ne farete quanti più possibile per arrivare alla massima efficienza - i migliori risultati nel modellare il vostro fisico con la minor quantità possibile di tempo trascorso in palestra.

Superata la fase di esordio con gli esercizi di base, passerete ad un programma POF nel quale allenate ogni gruppo muscolare lungo il suo intero arco di movimento, sebbene ripartendo il lavoro in due sessioni.

Se volete prendere familiarità con le posizioni di esecuzione degli esercizi lungo l'arco di movimento completo per ogni gruppo muscolare principale, le trovate elencate a pagina 270 nella tabella "Posizioni di esecuzione degli esercizi lungo l'arco di movimento completo per modellare il vostro corpo". Ma non è un problema se non lo fate. Sono programmate all'interno delle tabelle, che, per così dire, vi fanno da pilota automatico. Basta che voi seguiate i programmi come elencato ed allenerete in modo completo ed accurato ogni gruppo muscolare, senza che dobbiate possedere conoscenze di fisiologia muscolare.

Allenamento per iniziare (3-4 settimane)
carico usato
Quadricipiti/bicipiti femorali: squat libero o alla macchina 2 x 15*, 10
Bicipiti femorali: stacchi a gambe tese con manubri 2 x 15*, 10
Petto/Tricipiti: Distensioni su panca piana o macchina per le distensioni 2 x 15*, 10
Deltoidi: distensioni con manubri da seduta oppure alla macchina 2 x 15*, 10
Gran dorsale/parte centrale della schiena /bicipiti: Lat machine avanti con presa ampia 2 x 15*, 10
Parte centrale della schiena: pulley (con barra diritta, mani distanziate quanto la larghezza delle spalle, braccia a 45° rispetto al torace) 2 x 15*, 10
Tricipiti: pushdown 1 x 10
Bicipiti: curl di concentrazione oppure curl alla macchina 1 x 10
Polpacci: calf raise in piedi 2 x 15*, 15
Addominali: sollevamento delle ginocchia su panca appena inclinata oppure su panca piana (avvicinare il bacino al torace al termine di ogni ripetizione) 1 x 8
Addominali: crunch completo oppure Ab Bench
crunch pull
1 x 8-12

*Una serie leggera per riscaldamento. Caricate il 70% del peso per la prima serie d’allenamento. Questa serie dovrebbe
essere facile.

Settimana 1: Eseguite una serie per ogni esercizio, carichi leggerissimi, 12 ripetizioni.
Settimana 2: Riscaldatevi come indicato, mantenendo comunque leggere anche le serie d’allenamento; ad ogni modo dovrebbero essere leggermente più pesanti di quanto lo erano nella prima settimana.
Settimana 3: Effettuate tutte le serie come elencato; quelle di allenamento finché non riuscite più ad eseguire un’altra ripetizione in perfetto stile. Se potete fare due ripetizioni in più di quelle elencate, aumentate il carico alla sessione successiva così tornerete al numero di ripetizioni segnato.

Osservazioni generali
1) La velocità delle ripetizioni dovrebbe essere di due secondi circa nella fase di salita e di due in quella di discesa.
2) Recuperate un minuto circa tra le serie – un poco di più per esercizi maggiormente impegnativi come lo squat.
3) Non allenatevi mai due giorni di fila. Due giorni la settimana dovrebbe essere sufficiente (ad esempio lunedì e giovedì); comunque potete ottenere risultati migliori allenandovi lunedì, mercoledì e venerdì.
4) Se vi allenate due giorni la settimana, seguite questo programma per quattro settimane prima di passare alla Fase 1. Se vi allenate tre giorni la settimana, adottatela per tre settimane prima di passare alla Fase 1.

 

Programma di esordio per risultati prorompenti

Se non vi allenavate già con i pesi, vi occorrono almeno quattro settimane per seguire un programma che insegnerà al vostro corpo a far fronte all'allenamento con sovraccarico progressivo, un programma che accelererà il vostro sistema nervoso e la vostra capacità di contrazione insegnandovi gli esercizi fondamentali ed abituandovi all'allenamento. Seguendo "Allenamento per iniziare" incrementerete velocemente la vostra forza, ma gran parte sarà il risultato diretto di una migliore efficienza neuromuscolare - ossia un miglioramento della vostra capacità di contrarre le fibre muscolari. I muscoli saranno notevolmente più sodi ed il metabolismo sarà assai più elevato, di conseguenza brucerete più grasso; comunque i migliori risultati devono ancora arrivare.

Fotocopiate la pagina con l'"Allenamento per iniziare", insieme allo specchietto di pagina 252 e portatela in palestra; vi annoterete i carichi usati segnandoli con un lapis.

Seguite il programma per quattro settimane e vedrete quanto ogni sessione accrescerà la vostra sensazione di benessere. Quindi passate alla Fase 1.

Termini fondamentali sull'allenamento

Gli unici termini che dovete conoscere sono "serie" e "ripetizioni". Una "ripetizione" è l'esecuzione completa del movimento per un esercizio. Ad esempio, il movimento completo della distensione su panca piana consiste nello spingere in alto il bilanciere e poi nel riabbassarlo. Una "serie" è un certo numero di ripetizioni eseguite l'una di seguito all'altra. Per esempio, nell'"Allenamento per iniziare" fate due serie da 15 ripetizioni per le distensioni su panca piana, scritto così: 2 x 15.

 

Fase 1: allenamento con frazionamento delle posizioni Hi-Lo

L'allenamento per iniziare vi mette in confidenza con il vostro corpo e, se lo seguite con costanza, diventerete molto, molto più forti di quanto siate mai state. Dopo quella tabella è il momento di usare la forza che finalmente possedete per allenare con precisione i muscoli e scolpire quelle curve pericolose di cui parlavamo prima.

Ogni muscolo è composto da molte fibre ed ogni fibra può essere di diverso tipo - le principali classificazioni sono in fibre a contrazione lenta, o fibre di resistenza, e fibre a contrazione veloce, o fibre per la forza. A seconda del numero di ripetizioni che si eseguono, si allenano fibre di diverso tipo. Per ottenere i risultati più veloci, si variano le ripetizioni per ogni serie di ciascun esercizio. Noi chiamiamo questo metodo "hi-lo" perché per una serie effettuate un numero elevato di ripetizioni, per un'altra un numero ridotto.

1) Prima serie (riscaldamento leggero, 15 ripetizioni facili). Questa serie di riscaldamento coinvolge un misto tra fibre a contrazione veloce e lenta, con un'enfasi su quelle di resistenza. Inoltre il numero maggiore di ripetizioni fa affluire il sangue ai muscoli per riscaldarli in modo da poterli contrarre meglio alla serie successiva, la prima serie più intensa e pesante. La prima serie dovrebbe essere facile, senza affaticarsi. Una buona regola pratica è caricare circa il 70% del peso che usate nelle serie di allenamento, ossia il carico che impiegherete per la seconda serie da otto ripetizioni. Non esitate ad alleggerirlo se il 70% vi pare troppo. Ricordatevi che è una serie di riscaldamento.

2) Seconda serie (otto ripetizioni pesanti). Adesso aggiungete una certa quantità di peso al bilanciere o alla macchina tale da eseguire solamente otto ripetizioni. Usando il vostro carico massimo per la prima serie di allenamento, lavorate in predominanza le fibre a contrazione veloce, quelle orientate alla forza e che danno i migliori risultati per modellare il fisico, quindi non risparmiatevi qui. Se riuscite ad arrivare a 10 ripetizioni o anche oltre, aumentate il carico alla sessione successiva.

3) Terza serie (12 ripetizioni, mediamente pesanti). All'ultima serie riducete il carico quel tanto per effettuare solamente 12 ripetizioni - probabilmente il carico sarà quasi quello che utilizzate per la serie di riscaldamento, o magari un poco di più. Dodici ripetizioni allenano un misto dei vari tipi di fibre e garantiscono di affaticare tante più fibre a contrazione veloce quanto vi è possibile oltre ad un certo numero di fibre di altro genere. Se riuscite ad arrivare a 14 ripetizioni ed oltre, aumentate il carico per questa serie alla sessione successiva.

Fase 1 e 2: allenamento n. 1 con frazionamento delle posizioni Hi-Lo
Osservazioni: Le serie a scalare sono indicate in grassetto. Seguite la Fase 1 per cinque settimane (nessuna serie a scalare). Dopo cinque settimane
passate alla Fase 2 (aggiungendo le serie a scalare).
Sessione 1 (posizioni intermedia e di allungamento) carico usato
Quadricipiti/bicipiti femorali: squat o squat alla macchina (M) 3 x 15*, 8, 12
Quadricipiti: sissy squat oppure squat alla macchina con i piedi in avanti (S) 1 x 10(6)
Bicipiti femorali: stacchi a gambe tese con manubri (S) 1 x 10(6)
Pettorali/tricipiti: distensioni su panca piana oppure alla macchina (M) 3 x 15*, 8, 12
Pettorali: aperture con manubri (S) 1 x 10(6)
Deltoidi: distensioni con manubri da seduta oppure alla macchina (M) 3 x 15*, 8, 12
Deltoidi: tirate su panca inclinata con manubrio (S) 1 x 10(6)
Gran dorsale/parte centrale della schiena/bicipiti: lat machine con presa ampia (M) 3 x 15*, 8, 12
Gran dorsale: pullover con manubrio (S) 1 x 10(6)
Parte centrale della schiena: rematore al pulley (con presa a V, impugnatura parallela) (S) 1 x 10(6)
Tricipiti: estensioni con manubrio sopra la testa (S) 1 x 10(6)
Bicipiti: curl su panca inclinata (S) 1 x 10(6)
Polpacci: calf raise alla pressa (S) 2 x 15*, 15(8)
Addominali: sollevamento delle ginocchia su panca inclinata (M) 2 x 8-12
Addominali: crunch completo oppure Ab Bench crunch pull (S & C) (la serie a scalare è possibile solamente se usate un’AB Bench) 1 x 10 (6)

*Una serie leggera per riscaldamento. Caricate il 70% del peso per la prima serie d’allenamento. Questa serie dovrebbe essere facile.

Serie a scalare. Passate ad aggiungerle dopo cinque settimane– soltanto nella Fase 2. Per una serie a scalare fate tante ripetizioni finché non riuscite ad eseguirne altre con una forma perfetta, circa 10, poi riducete immediatamente il carico e proseguite. Provate ad arrivare al numero indicato tra parentesi: sei.

Osservazioni generali
1) Per le serie d’allenamento procedete con le ripetizioni finché non riuscite a farne altre mantenendo una forma perfetta. Quando ne fate due in più di quelle elencate, aumentate il carico alla sessione successiva per tornare al numero prescritto di ripetizioni.
2) La velocità delle ripetizioni dovrebbe essere di due secondi circa nella fase di salita e di due in quella di discesa.
3) Recuperate un minuto circa tra le serie – un poco di più per esercizi maggiormente impegnativi come lo squat.
4) Alternate la tabella 1 con la 2, ma non allenatevi mai due giorni di fila. Due giorni la settimana dovrebbe essere sufficiente (ad esempio lunedì e venerdì).


Come avete fatto con "Allenamento per iniziare", copiate il programma su un bloc-notes oppure fotocopiatelo da questa pagina e da pagina 260, portatelo dietro in palestra ed annotate i carichi per ogni serie di ogni esercizio. Potete anche continuare ad usare come riferimento lo schema di esercizi delle pagine 257 e 261.

Per la maggioranza dei gruppi muscolari farete due esercizi per ciascuna sessione. Ricordate che ogni gruppo muscolare possiede tre posizioni che dovete allenare in modo da avere seguito l'intero arco di movimento. Questo vuol dire che dovete fare tre esercizi per ogni muscolo? Sì, nella maggioranza dei

casi, ma come abbiamo detto prima, non dovete allenare tutte e tre le posizioni ad ogni sessione. Ecco perché lo abbiamo chiamato "allenamento con frazionamento delle posizioni". Per quasi tutti i gruppi effettuerete la posizione intermedia e di allungamento ad una sessione, quindi, alla sessione successiva, la posizione intermedia di nuovo insieme a quella di contrazione. Ecco due tabelle per i quadricipiti:

Tabella 1
Posizione intermedia: squat o squat alla macchina (M) 3 x 15, 8, 12
Posizione di allungamento: Sissy squat o squat alla macchina con i piedi in avanti (S) 1 x 10

Tabella 2
Posizione intermedia: squat o squat alla macchina (M) 3 x 15, 8, 12
Posizione di contrazione: leg extension (C) 1 x 10

Applicate il concetto dell'"hi-lo" agli esercizi con posizione intermedia, indicati con (M) - nell'esempio precedente lo squat. Al vostro attuale livello di esperienza gli esercizi con posizione intermedia sono i più importanti perché allenano una quantità maggiore di muscoli e di fibre muscolari con il massimo sovraccarico, ossia peso.

Questo perché gli esercizi con posizione intermedia sono più produttivi, allenando il muscolo in oggetto senza che intervengano altri. Per esempio, si stressa un numero maggiore di fibre con lo squat che con il leg extension perché quando si esegue lo squat, glutei, bassa schiena e perfino i polpacci aiutano a sollevare il carico. È la sinergia muscolare. Il leg extension isola il muscolo che si sta allenando ancora di più e questo significa che dovete usare meno peso e lavorare una quantità minore di fibre.

Poiché al momento i movimenti che permettono di isolare maggiormente il muscolo - esercizi con posizione di contrazione (C) ed esercizi con posizione di allungamento (S) - sono meno importanti per i vostri obiettivi, farete solamente una serie di allenamento costituita da 10 ripetizioni per ciascuno di essi. Questo numero di ripetizioni permette di allenare tanto le fibre di resistenza quanto quelle preposte al lavoro di forza, una specie di mix.

Seguite l'allenamento con frazionamento delle posizioni Hi-Lo per cinque settimane, meravigliandovi degli strabilianti cambiamenti del vostro aspetto, quindi passate alla...

 

Fase 2: allenamento con frazionamento delle posizioni Hi-Lo e serie a scalare

Dovete cambiare qualcosa per continuare a modellare velocemente il vostro fisico. Per le principianti tale cambiamento si realizza aggiungendo peso o ripetizioni ad ogni esercizio o quasi ad ogni sessione. Passati due mesi dall'inizio dell'allenamento gli incrementi di peso saranno sempre più lenti. Non preoccupatevene. Avete ancora un grosso margine di miglioramento della forza; solo avverrà più lentamente. Ma avete bisogno di qualcosa che dia un ulteriore stimolo ai vostri muscoli perché volete continuare ad ottenere il modellamento del vostro fisico a velocità supersonica senza dover fare affidamento sulla lentezza dell'allenamento con carichi progressivi. La risposta sono le serie a scalare.

Il programma è il medesimo usato nella Fase 1 tranne il fatto che per gli esercizi di isolamento - quelli con posizione di contrazione e di allungamento - eseguite le normali 10 ripetizioni e poi riducete subito il carico e fate altre sei ripetizioni circa. Riposate solamente quanto occorre per cambiare il peso, passando dalla prima serie alla seconda più velocemente possibile. Ma non facilitatevi la serie a scalare; scegliete un peso abbastanza elevato con il quale potete effettuare solamente sei ripetizioni.

Fase 1 e 2: allenamento n. 2 con frazionamento delle posizioni Hi-Lo
Osservazione: Le serie a scalare sono indicate in grassetto. Seguite la Fase 1 per cinque settimane (nessuna serie a scalare).
Dopo cinque settimane passate alla Fase 2 (aggiungendo le serie a scalare).
Sessione 2 (posizioni intermedia e di contrazione) carico usato
Quadricipiti/bicipiti femorali: squat o squat alla macchina (M) 3 x 15*, 8, 12
Quadricipiti: Leg extension (C) 1 x 10(6)
Glutei/bassa schiena: iperestensioni (C) 1 x 10
Bicipiti femorali: Leg curl (C) 1 x 10(6)
Pettorali/tricipiti: distensioni su panca piana oppure alla macchina (M) 3 x 15*, 8, 12
Pettorali: croci ai cavi o alla macchina (C) 1 x 10(6)
Deltoidi: distensioni con manbri o macchina da sedute (M) 3 x 15*, 8, 12
Deltoidi: Tirate al mento con manubri (C) 1 x 10(6)
Gran dorsale/parte centrale della schiena/bicipiti: lat machine con presa ampia (M) 3 x 15*, 8, 12
Gran dorsale: pulldown a braccia tese (C) 1 x 10(6)
Parte centrale della schiena: pulley (con barra diritta, impugnatura pari alla larghezza delle spalle) (C) 1 x 10(6)
Tricipiti: pushdown (C) 1 x 10(6)
Bicipiti: curl di concentrazione o alla macchina (C) 1 x 10(6)
Polpacci: calf raise in piedi (C) 2 x 15*, 15(8)
Addominali: sollevamento delle ginocchia su panca inclinata (M) 2 x 8-12
Addominali: crunch completo oppure Ab Bench crunch pull (S & C) (la serie a scalare è possibile solamente se usate un’AB Bench) 1 x 10 (6)

*Una serie leggera per riscaldamento. Caricate il 70% del peso per la prima serie d’allenamento. Questa serie dovrebbe essere facile.

Serie a scalare. Eseguitele dopo cinque settimane – soltanto nella Fase 2. Si eseguono arrivando a fare tante ripetizioni fino a che non è più possibile proseguire mantenendo l’esecuzione corretta, circa 10, poi riducendo subito il peso e continuando. Provate ad arrivare al numero di ripetizioni indicato tra parentesi: 6.

Osservazioni generali
1) Per le serie d’allenamento procedete con le ripetizioni finché non riuscite a farne altre mantenendo una forma perfetta. Quando ne fate due in più di quelle elencate, aumentate il carico alla sessione successiva per tornare al numero prescritto di ripetizioni.
2) La velocità delle ripetizioni dovrebbe essere di due secondi circa nella fase di salita e di due in quella di discesa.
3) Recuperate un minuto circa tra le serie – un poco di più per esercizi maggiormente impegnativi come lo squat.
4) Alternate la tabella 1 con la 2, ma non allenatevi mai due giorni di fila. Due giorni la settimana dovrebbe essere sufficiente (ad esempio lunedì e venerdì).


Le serie a scalare sono utili per molte cose oltre che per stressare un po' di più il muscolo. Gli studi mostrano che esiste una relazione diretta tra livelli più elevati di acido lattico nel sangue ed il rilascio del GH da parte dell'ipofisi (Journal of Strength and Conditioning Research, 10:256-262; 1996). Capirete dalla sensazione di bruciore nei muscoli che le serie a scalare aumentano l'acido lattico. Sì, questo significa che dovrete stringere i denti, ma cercate di resistere al dolore. Avete proprio bisogno di innescare il rilascio del GH.

Ora non pensate che perché contiene nel suo nome il termine "crescita", il GH vi farà avere muscoli da gorilla. Non lo farà. L'ormone della crescita è piuttosto un ormone contro l'invecchiamento. Può migliorare tutto, dal tono della pelle alla salute dei capelli per finire al sistema immunitario maggiormente rinforzato. Aiuta anche a dimagrire - ad un ritmo incredibile.

Quindi, aggiungendo una singola serie a scalare agli esercizi specifici della Fase 2, aumentate i risultati in quanto a modellamento della linea, ottenete un effetto anti-aging e bruciate più grasso. Inoltre le serie a scalare fanno elevare i battiti cardiaci più di quelle standard, tanto che avete vantaggi sull'apparato cardiovascolare oltre che un piccolo rialzo del metabolismo. Se questi non sono risultati!

Seguite la Fase 2 per circa cinque settimane, cercando di non montarvi la testa con tutti i complimenti che vi fanno, e poi passate alla...

 

Fase 3: il passo successivo

Dopo la fase 2 vi sentirete e sarete meglio che mai. Tre mesi di vero allenamento con i pesi migliorano il vostro fisico - ed anche la mente: svilupperete una mentalità completamente diversa. L'allenamento coi pesi è davvero sorprendente. È il segreto più segreto del fitness - o almeno la parte più trascurata. A questo punto sarete sicuramente entusiaste e desiderose di continuare a migliorare.

Per continuare ad ottenere risultati ci sono varie strade possibili da seguire. Ecco alcune possibilità:

1) Fase 2 con serie a scalare doppie. Continuate con l'allenamento della Fase 2 tale e quale, ma aggiungete un'altra serie a scalare agli esercizi con posizione di allungamento ed a quelli con la posizione di contrazione. In altre parole, aggiungete una seconda riduzione di peso ed un terzo round in modo da fare tre serie in rapida successione. (Sì, brucia, ma potete farcela. Pensate che state stimolando l'ormone che brucia il grasso!). Adesso lo schema per il leg extension sarebbe il seguente:

Leg extension 1 x 10(6)(4)

Questo significa fare una sola serie da 10 ripetizioni, ridurre velocemente il carico e provare ad eseguirne altre sei, abbassare rapidi il peso ancora un'ultima volta e tentare quattro ripetizioni. È un po' doloroso, ma ne vale la pena (potete quasi sentire l'adipe che cola via).

2) Fase 2 con specializzazione. Continuate con la Fase 2 ma eseguendo l'esercizio con posizione intermedia soltanto per il gruppo muscolare più forte che avete; inoltre effettuate tutte e tre le posizioni per ogni sessione in riferimento ai gruppi deboli oppure per quelli che ci tenete a migliorare. Questo si chiama lavoro di specializzazione. Ad esempio, se per natura avete il punto vita largo, ma belle gambe, dovrete specializzare il lavoro sulle spalle in maniera da creare l'illusione di una vita sottile. Compenserete il lavoro extra che effettuate per le spalle riducendo quello per le gambe.

Specifichiamo di più, in maniera che possiate comprendere il concetto della specializzazione:

Gruppi muscolari forti, gambe: una serie di riscaldamento da 15 ripetizioni per lo squat e poi la serie d'allenamento con 10 ripetizioni. Eliminate il leg extension oppure inseritelo saltuariamente.

Gruppi muscolari deboli o che richiedono lavoro di specializzazione, deltoidi: allenate tutte e tre le posizioni ad ogni sessione usando la medesima tabella. Per farlo, inserite l'esercizio per la posizione mancante nelle tabelle della Fase 1 come indicato di seguito:

Tabella 1, allenamento delle spalle
Distensioni con manubri da seduta (M) 3 x 15*, 8, 12
Tirate con manubrio, su panca inclinata (S) 1 x 10
Inserite: tirate al mento con bilanciere (C) 1 x 10

Tabella 2, allenamento delle spalle
Distensioni con manubri da seduta (M) 3 x 15*, 8, 12
Inserite: tirate con manubrio, su panca inclinata (S) 1 x 10
tirate al mento con bilanciere (C) 1 x 10

*Una serie leggera per riscaldamento. Caricate il 70% del peso per la prima serie d'allenamento. Questa serie dovrebbe essere facile.

Dal momento che il normale protocollo POF prescrive per prima la posizione intermedia, per seconda quella di allungamento e per terza quella di contrazione, si tratta ogni volta del medesimo allenamento. Dopo un paio di settimane potete introdurre di nuovo le serie a scalare per gli esercizi con posizione di allungamento e di contrazione.

3) Tabella "dividi ed impera". Che ne dite di fare tutte le posizioni con arco completo per ogni muscolo all'interno della medesima sessione? Ha funzionato a meraviglia per gli atleti di tutto il mondo (i libri sul POF di Steve ed i suoi articoli sono stati tradotti in molte lingue). È una strategia più avanzata che, ovviamente, richiede più tempo, quindi suddividete il programma in questa maniera:

Lunedì: quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci, addominali.
Martedì: pettorali, dorsali, spalle, braccia.
Mercoledì: riposo.
Giovedì: quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci, addominali.
Venerdì: pettorali, dorsali, spalle, braccia.

Oppure, se tre sessioni la settimana si accordano meglio con i vostri impegni, potete provare la seguente suddivisione:

Lunedì: quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci, addominali.
Martedì: pettorali, dorsali, spalle, braccia.
Venerdì: tutto il corpo (seguite il "allenamento per iniziare" o un'altra routine breve per tutto il corpo).

Basta che facciate attenzione ad allenare tutte le posizioni per ogni gruppo muscolare, tranne durante la sessione per tutto il corpo. Applicate il principio "Hi-Lo" per gli esercizi con posizione intermedia (3 x 15, 10, 12), poi fate seguire una serie di un esercizio con posizione di allungamento ed una serie di uno con posizione di contrazione. Facile. Il libro Train, Eat, Grow possiede un certo numero di programmi che possono tornarvi utili. È vero che sembra scritto per atleti uomini impegnati, ma non c'è assolutamente alcun motivo per il quale le donne si allenino in maniera diversa dagli uomini se non il fatto di specializzarsi su parti del corpo differenti.

Ricordatevi che le diversità negli ormoni e nella densità delle fibre tra i due generi sessuali impediranno al vostro corpo di assomigliare ad Arnold, non importa quale programma userete. L'unica cosa che l'allenamento con i pesi vi aiuterà ad ottenere è sbarazzarvi del vostro aspetto fuori forma. Chiedetelo un po' a Linda Hamilton, l'attrice che ha trasformato il proprio fisico grazie ai pesi per recitare la parte della "fisicata" Sara Connor in "Terminator 2".

 

Domande & risposte sul modellamento del fisico con il POF

D: Non ho tempo per le tabelle della Fase 1 e 2. C'è un programma più breve che possa seguire ottenendo i medesimi risultati?

R: Quei programmi dovrebbero richiedere un'ora circa - un po' di più le prime volte perché dovete trovare i carichi adatti, riposare di più tra le serie ed abituarvi agli esercizi.

Se volete sessioni più veloci, potete continuare a seguire il programma di esordio come è elencato ma applicando le serie a scalare per tutte le serie, oppure ad almeno alcune, ogni volta che è possibile. Non arriverete ai medesimi risultati che vi darebbero i programmi della Fase 1 e 2, perché questi allenano ogni muscolo attraverso tutte le sue posizioni di flessione. Questo è un grande segreto per avere i risultati più veloci possibile. Seguire il programma di esordio applicando le serie a scalare, in ogni modo, vi aiuterà ad allenare una certa varietà di fibre muscolari ottenendo risultati eccellenti.

Un'altra possibilità è seguire la Fase 1 e 2 ma con 3 sessioni settimanali: lunedì, mercoledì e venerdì. Prendete gli esercizi per polpacci, braccia ed addominali delle tabelle 1 e 2 combinandoli in un'unica sessione di mercoledì. In quella maniera allenate i polpacci, le braccia e gli addominali una volta la settimana con un lavoro diretto, il lunedì ed il venerdì indirettamente. Per esempio, con il lat machine ed il rematore il lunedì ed il venerdì allenate indirettamente i bicipiti; con il curl su panca inclinata ed il curl di concentrazione il mercoledì li lavorate direttamente. Ecco come dovreste impostare la sessione di mercoledì:

Tricipiti: French press con manubrio (S) 2 x 15*, 10
Tricipiti: pushdown (C) 1 x 10
Bicipiti: curl su panca inclinata (S) 2 x 15*, 10
Bicipiti: curl di concentrazione oppure curl alla macchina (C) 1 x 10
Polpacci: calf raise alla pressa (S) 2 x 15*, 15
Polpacci: calf in piedi (C) 2 x 15*, 15
Addominali: sollevamento delle ginocchia su panca inclinata (M) 2 x 8.12
Addominali: crunch completo oppure Ab Bench crunch pull (S & C) 1 x 8-12
*Una serie leggera per riscaldamento. Caricate il 70% del peso per la prima serie d'allenamento. Questa serie dovrebbe essere facile.

Questa sessione dovrebbe richiedere circa 30 minuti. L'allenamento del lunedì e del venerdì è più breve (tabella 1 e 2) perché vi fermate dopo l'esercizio per la parte centrale della schiena.

 

D: Voglio iniziare ad allenarmi insieme al mio ragazzo. Può seguire il medesimo programma POF per il modellamento del corpo che seguo io ed aspettarsi buoni risultati?

R: Senz'altro. Lavorare ogni gruppo muscolare lungo l'intero arco di movimento grazie al POF fa ottenere progressi velocemente, che si tratti di un uomo o di una donna. Il POF è un protocollo d'allenamento fisiologicamente corretto assai efficace. I risultati misurabili in volume e forza sono governati dai livelli ormonali e dalla densità delle fibre muscolari. Un uomo possiede livelli più alti di testosterone e una quantità maggiore di fibre muscolari, quindi otterrà progressi più marcati. In altri termini, un uomo potrebbe arrivare ad assomigliare ad Arnold - se ha la genetica per aumentare la muscolatura, ma una donna, al contrario, no. Questo costituisce un problema perché i carichi d'allenamento usati da un uomo saranno maggiori di quelli di una donna, quindi allenandosi insieme andranno cambiati spesso. Ma ne vale la pena, se vi piace allenarvi insieme motivandovi l'uno con l'altra. Essere compagni d'allenamento è un altro interesse che può accomunarvi.

Naturalmente può anche avere l'effetto opposto. Se si litiga durante la sessione o ci si critica aspramente, allora non siete compatibili in sala pesi ed allenarsi insieme può essere peggio che meglio. Ma anche se ognuno si allena per conto proprio, possono essere seguite le medesime routine presentate in questo articolo ed ottenere grossi progressi. [Se il vostro ragazzo è veramente appassionato ai pesi, ditegli di acquistare il libro di Steve Train, Eat, Grow dove potete trovare diete e molti altri utili consigli per l'allenamento. Le informazioni contenute possono tornare utilissime anche ad una donna - per esempio le diete dimagranti e molti dei programmi d'allenamento].

 

D: Sono molto sovrappeso ed ho bisogno di fare attività aerobica. Come posso inserirla nel programma POF di modellamento?

R: Ci sono due tipi di attività aerobica: in steady state ad intensità media e l'interval training ad intensità elevata. La seconda è più adatta per bruciare calorie e stimolare il metabolismo a rimanere elevato anche a riposo. Ecco perché l'allenamento con i pesi porta il metabolismo al punto da bruciare più grassi anche a 30 ore dal termine della sessione - è un allenamento ad elevata intensità che richiede un grosso recupero, un processo che a sua volta comporta il consumo di energia.

Se siete interessate ad aumentare il metabolismo basale, effettuate due sessioni con i pesi, di lunedì e di venerdì, ed una sessione di interval training ad elevata intensità il mercoledì. Potete scegliere una cyclette o la corsa su pista, come preferite. Il segreto è alternare uno sforzo massimo ad uno medio. Ad esempio, fate 5 minuti di cyclette ad intensità costante per riscaldarvi. Dopo di che iniziate l'interval training. Pedalate più velocemente e più forte che potete per 20 secondi, quindi defaticate a ritmo medio per 40 secondi. Quante volte ripetere questa procedura dipende dal vostro livello di allenamento. All'inizio potreste ripeterla due o tre volte ma in un paio di mesi dovreste arrivare ad almeno otto volte. Dopo l'interval training effettuate cinque minuti di defaticamento pedalando lentamente in steady state.

Il medesimo protocollo può essere applicato su pista. Fate una corsetta leggera o una camminata veloce per due giri di pista, poi iniziate con l'interval training. Nelle diritture correte in velocità, nelle curve camminate. (Osservazione: meglio la cyclette perché la corsa può danneggiare le ginocchia e le altre articolazioni).

Ricordate che l'attività cardiovascolare ad elevata intensità stressa le gambe in maniera molto simile ai pesi, quindi non fatela il giorno prima o il giorno dopo averle allenate in palestra. Ecco perché è meglio il mercoledì con un giorno di recupero prima ed uno dopo.

Per quanto riguarda la normale attività aerobica in steady state, come vedete fare a quasi tutte le persone in palestra, potete introdurla ogni giorno della settimana per consumare ulteriori calorie. La camminata è un'ottima scelta. Ricordate solo di non arrivare al punto di rimanere senza fiato. Dovreste sudare ma anche essere in grado di parlare. Non dovete stressare la muscolatura allenata al punto di bruciare le riserve di glicogeno. Questo tipo di aerobica non eleva il metabolismo basale ma aiuta a creare un deficit calorico, cosa che vi può servire a dimagrire, quindi uscite e camminate ogni volta che ne avete l'occasione.

 

D: Ho sentito dire che l'allenamento con i pesi aumenta il testosterone. Vuol dire che i miei muscoli, dopo un po' che mi alleno, assomiglieranno a quelli di un uomo?

R: Temete di assomigliare ad Arnold? Neanche per sogno. Ricordatevi che gli uomini hanno 10 volte più testosterone delle donne. Sì, l'allenamento con i pesi aumenterà il testosterone in una donna, ma non in misura apprezzabile - e non al punto da farle avere grossi muscoli. J. Fleck, Ph. D., e William J. Kramer, Ph. D., nel loro libro Designing Resistance Training Programs, (Human Kinetics; 1997), hanno commentato i risultati di alcune ricerche sul testosterone e l'allenamento con i pesi nelle donne.

"Le concentrazioni sieriche di testosterone nelle donne non sono cambiate in maniera significativa durante l'allenamento con i pesi mentre quelle negli uomini sì, durante l'esecuzione dei medesimi allenamenti con i pesi. Ad ogni modo, i valori sierici dell'ormone della crescita si alzavano in entrambi i sessi".

Ricordatevi che il GH è una buona cosa: è l'ormone anti-invecchiamento. Non farà avere muscoli grossi ad una donna, ma migliorerà il tono della pelle, i capelli ed il sistema immunitario - oltre a fare dimagrire in modo pazzesco.

Donkey calf raise Distensioni per le
spalle da seduta

D: Quale dieta dovrei seguire per ottenere i migliori risultati dall'allenamento in palestra?

R: Provate a fare sei piccoli pasti al giorno, ognuno che apporti circa 10-20 grammi di proteine. Mangiando più spesso tenete alto il metabolismo e controllate la glicemia in maniera da non essere vittime degli attacchi di fame. Consumate una mezza busta di pasto sostitutivo sciolto in acqua tra un pasto principale e l'altro per fare sei spuntini giornalieri. Acquistate un pasto sostitutivo che contenga sia caseina micellare sia siero del latte, un mix che vi sazia più a lungo perché la caseina richiede un tempo di digestione maggiore. Una buona scelta è Muscle Meals della Muscle-Link - inoltre contiene importanti sostanze nutritive, per esempio calcio e magnesio nelle giuste percentuali.

Inoltre provate ad abolire il cibo spazzatura, o almeno riducetelo al massimo (non potete privarvi della cioccolata per sempre!). Gli alimenti che contengono calorie vuote come i dolci e le caramelle non servono a modellare il vostro fisico, anzi, se non smaltite le calorie in eccesso vi faranno solo ingrassare.

Quasi ogni donna ha bisogno di 2000 calorie al giorno, ma la quantità può variare in base al metabolismo del soggetto. Cercate di assumere il 40% di proteine, il 35% di carboidrati ed il 25% di grassi. Se organizzate ogni pasto in modo che vi apporti 20 g di proteine e un po' di carboidrati, come frutta e verdura, i grassi saranno già presenti ed arriverete a rispecchiare quella ripartizione percentuale senza troppi pensieri, calcoli o programmi. Si può rivelare utile anche un integratore di acidi grassi essenziali. Per i pasti completi scegliete yogurt, formaggio magro cremoso, petto di pollo, tacchino, frutta a guscio, tonno, ecc. [Per ulteriori indicazioni sulla dieta leggete "La dieta per lei" a pagina 276].

Nota del redattore: Potete acquistare il nuovo libro Train, Eat, Grow: Manuale di allenamento del sistema POF (Positions-Of-Flexion), presso Olympian's News, tel. 055-959530.

Posizioni di esecuzione degli esercizi lungo l'arco di movimento completo per modellare il vostro corpo

Polpacci
Posizione intermedia: leg curl, anche se i principali responsabili del movimento sono i bicipiti femorali, i muscoli nella parte posteriore della coscia.
Posizione di allungamento: Donkey calf raise - allungate i polpacci stando in piedi su una pedana elevata, le punte dei piedi volte leggermente verso l'interno, le ginocchia bloccate ed il torace a 90° rispetto alle gambe.
Posizione di contrazione: calf raise in piedi - sulle punte dei piedi, torace e gambe sullo stesso piano e le punte dei piedi volte leggermente verso l'esterno.

Quadricipiti (parte anteriore della coscia)
Posizione intermedia: squat od esercizi tipo pressa. I glutei qui hanno la funzione di muscoli sinergici o di aiuto.
Posizione di allungamento: sissy squat - torace e cosce sono sullo stesso piano, i polpacci quasi sfiorano i femorali (come nel ballo del limbo).
Posizione di contrazione: leg extension torace e cosce si trovano perpendicolari tra loro, le gambe sono diritte e le ginocchia bloccate.

Bicipiti femorali (parte posteriore della coscia)
Posizione intermedia: l'ultimo terzo di uno squat con bilanciere o degli stacchi a gambe tese. La parte bassa della schiena ed i glutei fanno da sinergici o di aiuto.
Posizione di allungamento: stacchi a gambe tese - in piedi, con il torace parallelo al pavimento, la schiena diritta, bilanciere o manubri all'altezza degli stinchi, tenendo le braccia distese (posizione in cui sfiorate le punte dei piedi).
Posizione di contrazione: leg curl - torace e cosce sullo stesso piano, i polpacci sfiorano i femorali ed i piedi sono piegati verso gli stinchi.

Parte superiore dei pettorali
Posizione intermedia: ogni esercizio su panca inclinata. Tricipiti e deltoide anteriore fanno da sinergici o di aiuto.
Posizione di allungamento: aperture su panca inclinata o croci ai cavi - distese su una panca inclinata, impugnando con ciascuna mano un manubrio o le maniglie dei cavi, le braccia aperte e perpendicolari al torace, i gomiti leggermente piegati.
Posizione di contrazione: aperture ai cavi o pec deck - impugnando la macchina o i cavi, avvicinate le braccia al di sopra della parte alta dei pettorali.

Parte inferiore dei pettorali
Posizione intermedia: ogni esercizio su panca piana o declinata. I muscoli sinergici sono tricipiti e capo anteriore dei deltoidi.
Posizione di allungamento: aperture su panca declinata o croci ai cavi - distese su una panca declinata, impugnando un manubrio o le maniglie in ogni mano, le braccia perpendicolari al torace, i gomiti leggermente piegati.
Posizione di contrazione: croci ai cavi o pec deck - impugnando la macchina o i cavi, avvicinate le braccia al di sopra della parte alta dei pettorali.

Gran dorsale (parte superiore ed esterna della schiena)
Posizione intermedia: trazioni alla sbarra o lat machine avanti - le braccia si portano lungo il torace durante il movimento. I sinergici sono parte centrale della schiena e bicipiti.
Posizione di allungamento: pullover - le braccia al di sopra della testa, i gomiti leggermente piegati al di sotto del piano del torace, la resistenza forza contro le braccia.
Posizione di contrazione: trazioni alla sbarra con presa in supinazione, lat machine presa inversa, rematore con busto a 90° e presa in supinazione oppure spinte in basso al lat machine con braccia tese - le braccia si abbassano verso ed oltre il torace.

Trapezio (parte centrale della schiena)
Posizione intermedia: trazioni dietro il collo o lat machine dietro. Gran dorsale e bicipiti sono i muscoli sinergici. Osservazione: i movimenti in cui si abbassa un peso dietro il collo sono pericolosi per chi è predisposto agli infortuni dell'articolazione della spalla. Non fateli se è il vostro caso.
Posizione di allungamento: pulley con presa stretta o rematore con manubrio - busto piegato leggermente meno di 90° rispetto alle cosce, braccia distese con le scapole aperte.
Posizione di contrazione: pulley con mani distanziate alla larghezza delle spalle, rematore con busto a 90° o alzate laterali a 90° con braccia piegate - le scapole sono avvicinate, i muscoli della schiena contratti, la resistenza lungo un piano quasi perpendicolare al torace.

Deltoidi (spalle)
Posizione intermedia: distensioni sopra la testa. I tricipiti sono i sinergici.
Posizione di allungamento: alzate laterali un braccio per volta, su panca inclinata, oppure tirate, con manubrio, su panca inclinata - il braccio si muove davanti al torace.
Posizione di contrazione: tirate al mento con impugnatura alla larghezza delle spalle oppure alzate laterali - le braccia aperte ai lati e coi gomiti leggermente in alto.

Tricipiti (parte posteriore delle braccia)
Posizione intermedia: estensioni dei tricipiti da distesi oppure panca piana con presa stretta - le braccia si trovano perpendicolari al torace quando i tricipiti sono contratti. Pettorali e gran dorsali sono i sinergici.
Posizione di allungamento: estensioni dei tricipiti sopra la testa - le braccia vicine alla testa, gli avambracci piegati indietro, le nocche delle mani che quasi sfiorano le spalle.
Posizione di contrazione: kickback o pushdown - le braccia vicino al torace, diritte (i gomiti bloccati) e leggermente indietro rispetto al corpo (il tricipite è completamente contratto).

Bicipiti (parte anteriore delle braccia)
Posizione intermedia: curl con bilanciere in piedi o curl alla panca Scott - le braccia leggermente in avanti rispetto al torace. Il capo anteriore del deltoide è il sinergico.
Posizione di allungamento: curl con manubri su panca inclinata - le braccia sono lungo il torace ed indietro rispetto al piano frontale.
Posizione di contrazione: questa posizione è difficile da simulare con un normale esercizio con bilanciere ma il curl di concentrazione vi porterà più vicino possibile - il braccio vicino alla testa, l'avambraccio che quasi sfiora il braccio, le palme delle mani volte verso l'alto ed il mignolo girato verso l'esterno.

Retto addominale (tutto l'addome)
Posizione intermedia: crunch inverso o sollevamento delle ginocchia da appese. L'ileopsoas è il sinergico.
Posizione di allungamento: crunch completo - la parte alta della schiena leggermente sotto della posizione parallela al pavimento al termine di ogni ripetizione. Osservazione: l'Ab Bench, con lo schienale imbottito curvo e il cavo con i contrappesi vi permette di allenarvi con la posizione di allungamento con un carico progressivo mentre state comodamente sedute.

Parte inferiore del retto addominale (addominali bassi)
Posizione di contrazione: crunch inverso o sollevamento delle ginocchia da appese - la parte alta delle cosce quasi sfiora l'addome, le anche sono ruotate e portate verso l'alto. (Osservate che il crunch inverso ed il sollevamento delle ginocchia da appese allena tutto il retto addominale lungo la posizione intermedia e la parte inferiore con la posizione di contrazione; comunque dovete portare il bacino verso il petto al termine della fase concentrica se volete ottenere i migliori risultati).

Parte superiore del retto addominale (addominali alti)
Posizione di contrazione: crunch completo - la parte superiore del torace è portata verso il bacino mentre anche e bassa schiena rimangono sul medesimo piano, come nel crunch standard. Potete eseguire questa posizione pure con l'Ab Bench crunch pull.

Nota del redattore: adattamento dal testo Train, Eat, Grow: Manuale di allenamento del sistema POF (Positions-Of-Flexion).