Se ci si allena con lo stesso metodo per tutto l’anno si va incontro a infortuni muscoloscheletrici, oltre che esaurimento. Si raggiunge rapidamente un plateau, superabile solo cambiando qualcosa. Non è possibile crescere senza modificare periodicamente il modo in cui è allenata la muscolatura.

 

Il mio regime di allenamento e molto variegato, soprattutto grazie all’utilizzo della periodizzazione. La periodizzazione è un metodo per alternare i carichi di allenamento e raggiungere la condizione migliore per un evento agonistico specifico. È uno schema ben organizzato sviluppato in Russia, uno dei segreti che aiutarono i russi a dominare gli sport olimpici per molti anni. Lo si può applicare al bodybuilding proprio come si può fare per la gran parte degli altri sport.

 

La periodizzazione dell’allenamento con i pesi, nello specifico, è una tecnica per variare regolarmente l’intensità e il volume di un programma di allenamento con i pesi, sia per aumentare i benefici sia per ridurre il rischio di infortunio. Invece di massimizzare ogni volta la quantità di carico sollevato, per un periodo sollevate carichi pesanti per un basso numero di ripetizioni e nel periodo successivo usate carichi più leggeri e un numero più alto di ripetizioni.

 

I programmi di periodizzazione prevedono tre cicli distinti. Questi cicli sono noti come macrocicli, mesocicli e microcicli. Un macrociclo è un programma intero, fatto di molti mesi oppure un anno di allenamento (secondo i propri obiettivi e la struttura del programma). Un macrociclo consiste di più mesocicli, della durata di alcune settimane o mesi ciascuno. Ogni mesociclo è suddiviso in microcicli, che generalmente durano 1-4 settimane. I microcicli prevedono variazioni dell’allenamento giornaliere e settimanali.

 

L’idea della periodizzazione è variare regolarmente la routine per confondere i muscoli e costringerli a diventare più forti e più grossi. Molte persone che vanno in palestra per cercare di migliorare il proprio fisico commettono l’errore di allenarsi sempre nello stesso modo, settimana dopo settimana. In breve sprofondano in un plateau dopo pochi mesi e così ha inizio la frustrazione. Quando ci si allena sempre nello stesso modo, senza mai variare regime e organizzazione, si finisce in un plateau perché i muscoli ricevono lo stesso stimolo ogni settimana (stessi esercizi, stesso numero di ripetizioni, stesso numero di serie ecc.). Quando cambiate gli elementi della routine, invece, confondete i muscoli e solitamente confusione significa crescita.

 

Prima di tutto, in ogni serie mi alleno all’incapacità (cioè fino al punto in cui non è possibile eseguire un’altra ripetizione). Il carico è corretto affinché il numero delle ripetizioni rientri nell’intervallo di ripetizioni a cui voglio puntare. Di solito voglio raggiungere il picco per le gare di bodybuilding estive, quindi per me un macrociclo comprende un anno intero di allenamento. Per il mio regime ci sono tre categorie di mesocicli: forza, ipertrofia e durata muscolare.

 

Solitamente, per 6-8 settimane mi alleno nell’intervallo di 6-8 ripetizioni, con 6 serie per esercizio. Con questo numero basso di ripetizioni e un’intensità elevata, mi concentro soprattutto sulla forza. In questo caso il tempo di riposo fra le serie è 90-120 secondi.

 

Quello che segue è un regime di allenamento tipico per la forza, con 90-120 secondi di riposo fra le serie:

 

Giorno 1: petto, tricipiti, deltoidi

Distensione su panca inclinata    6 serie di 6-8 ripetizioni

Croci ai cavi           6 serie di 8 ripetizioni

Spinte in basso per i tricipiti        6 serie di 8 ripetizioni

Sollevamenti laterali delle braccia         4 serie di 8 ripetizioni

 

Giorno 2: quadricipiti, glutei, posteriori delle cosce, polpacci

Squat con bilanciere         8 serie di 6-10 ripetizioni

Leg curl a una gamba         6 serie di 8 ripetizioni

Sollevamenti sulle punte dei piedi 8 serie di 6-10 ripetizioni

 

Giorno 3: dorsali, bicipiti

Rematore con bilanciere (presa supina)      6 serie di 8 ripetizioni

Trazioni alla lat machine (presa prona larga)         4 serie di 8 ripetizioni

Curl per i bicipiti con EZ Bar         6 serie di 8 ripetizioni

 

I due mesi successivi prevedono generalmente 8-12 ripetizioni per 5 serie per esercizio, con intervalli di riposo non superiori ai 60 secondi. In questo caso ci si allenano principalmente per l’ipertrofia della muscolatura. È il mio mesociclo preferito, perché mi alleno con equilibrio fra intensità e volume. Sebbene l’ipertrofia possa sembrare tutto quello di cui un bodybuilder ha bisogno, sappiate che è necessario allenare anche gli altri due parametri. Altrimenti, quasi sicuramente, alla fine l’ipertrofia effettiva della muscolatura non sarà ottimizzata come potrebbe esserlo utilizzando qualche tipo di programma di periodizzazione per variare il regime.

 

Quello che segue è un regime tipico di allenamento per l’ipertrofia, con riposo inferiore ai 60 secondi fra le serie:

 

Giorno 1: petto, tricipiti

Distensione su panca inclinata    5 serie di 10-12 ripetizioni

Croci ai cavi           5 serie di 8-12 ripetizioni

Spinte in basso per i tricipiti        6 serie di 10-12 ripetizioni

Distensione su panca con presa stretta      4 serie di 10-12 ripetizioni

 

Giorno 2: deltoidi, dorsali

Rematore piegati in avanti a un braccio con manubrio  5 serie di 10-12 ripetizioni

Trazioni alla lat machine (presa prona larga)         3 serie di 10 ripetizioni

Trazioni alla lat machine (presa supina larghezza spalle)       3 serie di 10 ripetizioni

Sollevamenti laterali delle braccia         5 serie di 12 ripetizioni

Sollevamenti frontali delle braccia         5 serie di 12 ripetizioni

 

Giorno 3: quadricipiti, glutei, posteriori delle cosce, polpacci

Squat con bilanciere         5 serie di 8-12 ripetizioni

Affondo con manubri     5 serie di 10-12 ripetizioni

Leg curl a una gamba         5 serie di 10 ripetizioni

Sollevamenti sulle punte dei piedi 6 serie di 12 ripetizioni

 

Giorno 4: trapezio, bicipiti

Rematore con bilanciere (presa supina stretta)        5 serie di 12 ripetizioni

Scrollata con manubri        4 serie di 10 ripetizioni

Curl per i bicipiti con EZ Bar         5 serie di 12 ripetizioni

Curl con i manubri      5 serie di 10-12 ripetizioni

 

Nelle quattro settimane che seguono l’allenamento per l’ipertrofia, mi alleno per la durata muscolare, con 12-15 ripetizioni per serie. Le serie sono ridotte a tre per esercizio e il riposo fra le serie è pari a 30-45 secondi. Questo tipo di allenamento è quello dei tre mesocicli che più assomiglia all’aerobica. Spesso in questa fase inserisco delle superserie, aumentando ulteriormente il fattore durata. Tuttavia, non abbandono completamente l’intensità, visto che il raggiungimento dell’incapacità in tutte le serie resta un punto fermo.

 

La periodizzazione è usata da anni dagli atleti di tutti gli sport e funziona bene per i bodybuilder come per qualsiasi altro tipo di atleta. Se vi sembra di non riuscire più a guadagnare, forse il corpo sta aspettando un qualche cambiamento.

 

Quello che segue è un regime tipico per la durata muscolare, con periodi di riposo fra la serie di non oltre 45 secondi:

 

Giorno 1: petto, deltoidi

Distensione su panca con manubri  3 serie di 15 ripetizioni

Distensione su panca inclinata con manubri  3 serie di 12-15 ripetizioni

Croci ai cavi           3 serie di 12-15 ripetizioni

Pec Deck           3 serie di 12-15 ripetizioni

Sollevamenti laterali delle braccia         3 serie di 15 ripetizioni

Sollevamenti frontali delle braccia         3 serie di 15 ripetizioni

Sollevamenti indietro delle braccia         3 serie di 15 ripetizioni

 

Giorno 3: quadricipiti, glutei, polpacci

Affondi camminando con manubri         3 serie di 15 ripetizioni

Affondo con bilanciere       3 serie di 15 ripetizioni

Squat con bilanciere         3 serie di 15 ripetizioni

Sollevamenti sulle punte piegati a 90° 4 serie di 15-20 ripetizioni

 

Giorno 3: posteriori delle cosce, tricipiti

Leg curl a una gamba              4 serie di 15 ripetizioni

Stacchi da terra a gambe tese     4 serie di 15 ripetizioni

Spinte in basso per i tricipiti   (presa stretta)    3 serie di 15 ripetizioni

Distensione su panca (presa supina)         3 serie di 15 ripetizioni

Distensione su panca con presa stretta      3 serie di 12-15 ripetizioni

 

Giorno 4: dorsali, bicipiti

Rematore piegati in avanti con manubri      3 serie di 15 ripetizioni

Trazioni alla lat machine (presa prona larga)         3 serie di 15 ripetizioni

Rematore piegati in avanti (presa prona)         3 serie di 15 ripetizioni

Curl per i bicipiti con EZ Bar         3 serie di 15 ripetizioni

Curl con presa a martello         3 serie di 15 ripetizioni

Curl alla panca Scott        3 serie di 12-15 ripetizioni

 

Per quanto riguarda ogni settimana nell’ambito di un certo mesociclo, la routine è variata ulteriormente cambiando settimana dopo settimana i tipi di esercizi per un certo gruppo muscolare. Nessun allenamento per una certa parte corporea è uguale a quello precedente. Per esempio, una settimana posso eseguire gli squat con bilanciere per allenare i quadricipiti e nella settimana successiva eseguirò gli affondi camminando. In altre parole, ogni settimana nell’ambito di un mesociclo è un microciclo, che varia ulteriormente lo stimolo.

 

Il segreto della periodizzazione dell’allenamento con i pesi è variare il volume e l’intensità degli allenamenti. Usate carichi pesanti e basso numero di ripetizioni per alcune sessioni e poi variate la routine usando carichi più leggeri e alto numero di ripetizioni. Alcune persone periodizzano facendo tre sessioni di allenamento ad alta intensità, seguite da una sessione con carichi più leggeri. Anche questo funziona, perché confonde continuamente i muscoli.

 

Riassumendo, la periodizzazione dell’allenamento ci aiuterà a guadagnare, evitando i plateau e riducendo anche la noia. Inserite la periodizzazione nella vostra routine di allenamento e resterete impressionati dai miglioramenti nel vostro fisico.