Un approfondimento di uno degli argomenti più caldi dell'alimentazione sportiva

Le proteine in polvere

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Del Dott. Brett Hall . Fotografie: Kal  -  Modella: Neriah Davis  -  Trucco: Vasilios  Tanis -

La maggior parte dei bodybuilders è ossessionata veramente dalla  quantità di proteine   che  assume ogni  giorno. Sanno molto bene che  i muscoli necessitano di queste sostanze per potersi sviluppare! Per questo, ci sono diverse polveri  proteiche che  sono state considerate un vero  e proprio  “must” per più di 40 anni.  

Adesso penserete che  l’argomento delle  polveri  proteiche sia già stato trattato all’infinito,  e che  non  ci sia altro da aggiungere. Ma non è così.  In realtà rimane  uno degli  argomenti più caldi per quanto riguarda l’alimentazione sportiva. Ogni mese mi arrivano  centinaia di domande circa l’integrazione alimentare delle  proteine: “Quali devo usare?”, “Ne devo utilizzare una quantità superiore nei periodi  in cui cerco  di aumentare la massa muscolare?” eccetera. Può diventare davvero un argomento confuso. L’argomento  dell’assunzione proteica e delle  fonti  di proteine ha più sfaccettature ed  è stato continuamente aggiornato a mano a mano che  la scienza sportiva fa passi in avanti.

In realtà,  la scienza che sta attualmente alla base dei nuovi  prodotti proteici si sta muovendo così velocemente che nessuno, su  tutto il mercato, sembra in grado  di starle  dietro. La concentrazione su questi nuovi  supplementi (specialmente tra i bodybuilders e tra gli altri atleti)  è diventata unilaterale e miope. E c’è una fonte proteica che  si è guadagnata indubbiamente le preferenze di tutti  gli atleti;  sto ovviamente parlando delle  proteine del siero  del latte.

Non  fraintendetemi. Non  intendo criticare  le  proteine di questo tipo.  Ritengo, invece, come dozzine di altri esperti e migliaia di acquirenti, che  si tratti di una delle  migliori  fonti  proteiche del mondo. Quello che  voglio criticare  è la mancanza di attenzione che  viene prestata alle nuove, interessanti, e forse anche complementari, ricerche scientifiche che  circondano tutte le altre proteine di qualità.  Pensate, se gli scienziati avessero cessato di effettuare le loro ricerche  negli  anni ‘60, quando fu stabilito che  le proteine dell’uovo erano  le migliori  – l’ideale per l’uomo – continueremmo tutti  ad ingoiare una tazza  di chiare  d’uovo ogni  mattina alla maniera di Rocky Balboa.  Affinché  la scienza dei supplementi che  migliorano le prestazioni possa continuare a progredire, è di vitale  importanza mantenere aperta  la mente e continuare ad esplorare tutto. Il settore della  tecnologia proteica è attualmente pieno zeppo di domande (e c’è anche qualche risposta) e ansioso di progressi.

Sono molto interessato alla supplementazione proteica perché sono vegetariano da 14 anni.  Sì, proprio così,  sono un mangiatore di carote. Mi è capitato anche di essere un atleta serio: gareggio in moltissime discipline, dal triathlon al body- building amatoriale. Proprio all’inizio  della  mia carriera ho scoperto che le mie  prestazioni soffrivano se consumavo poche proteine. All’inizio degli  anni ‘80, ho iniziato a ricercare  e a sperimentare i vari supplementi proteici. Attualmente, circa il 75% della  mia assunzione giornaliera di proteine deriva  da polveri  sostitutive dei pasti  e da integratori proteici. Questo, ed anche perché sono un componente della  “ricerca  e sviluppo” per importanti aziende di integratori, mi obbliga ad essere sempre un passo avanti  nel mondo delle  ricerche  scientifiche – e specialmente in quelle che riguardano le proteine.

Ci sono certe  “nozioni” che  riguardano le proteine. Penso che  tutti  i bodybuilders sappiano di dover consumare una quantità minima di proteine al giorno (io consiglio 2 grammi di proteine ogni  chilo  di massa corporea) per poter  fornire al corpo  gli aminoacidi, i “mattoni” necessari a sostenere lo sviluppo muscolare. Ma sanno anche dell’importanza della  qualità delle proteine (complete o incomplete). Più alta è la loro  qualità, più facile  sarà per  il corpo usare gli  aminoacidi, e  più  probabile sarà il soddisfacimento delle richieste dell’organismo. Quello che  forse molti non sanno è che  oltre al merito di fornire gli  aminoacidi per   lavorare e  far  sviluppare i  muscoli, molte proteine hanno altri  effetti biologici interessanti e talvolta molto potenti. Chiamiamoli proprietà funzionali delle proteine.

Gli scienziati hanno solo iniziato ad addentrarsi nell’argomento delle proprietà funzionali delle proteine. Fino  a poco tempo fa, l’unica cosa che  distingueva una proteina dall’altra (almeno agli  occhi degli scienziati esperti in  nutrizione) era  il profilo degli aminoacidi – in quale percentuale ognuno dei  20 aminoacidi fosse presente nelle proteine. Ma  adesso sembra che  ciascuna fonte proteica fornisca una serie unica di proprietà funzionali separate e distinte dal semplice profilo aminoacidico contenuto. E queste proprietà funzionali potrebbero essere dei  fattori biologici molto potenti se capite ed  utilizzate appropriatamente.

In questo articolo, vi farò  un corso accelerato sulle ultime scoperte scientifiche relative ad  un  buon numero di fonti  proteiche di qualità: le loro  proprietà funzionali,  i punti forti  e quelli deboli, gli usi  Specifici di ciascuna, sia  prese da  sole che combinate assieme.

LE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE LE “NUMERO UNO”

 L’origine delle moderne proteine del  siero del  latte di alta  qualità rappresenta una storia interessante. Sapete che  il siero è uno dei maggiori tipi di proteine presenti nel latte (la caseina ne è un altro). In origine veniva isolato come un prodotto di scarto della produzione di latte. Quando viene fatto il formaggio, il latte viene cagliato, ovvero si  separa il caglio dal  siero. Il primo, all’inizio, sembra  (ed  in effetti è) una salsa al formaggio e contiene soprattutto caseina, mentre il siero è un  liquido sciropposo e dolciastro che  contiene una grande varietà di proteine e di lattosio, lo zucchero del latte. Fino a non molto tempo fa, si riteneva che  il siero fosse del  tutto inutile, e veniva buttato via come prodotto di scarto.

Solo casualmente a  qualcuno è  venuto in  mente di  controllare questo “prodotto di scarto”. E si è trovato una sostanza ricca  di una gran varietà di proteine. E con  ulteriori ricerche, è stato scoperto che  queste proteine sono di altissima qualità. Non  solo si sciolgono facilmente in acqua, ma  sono molto digeribili e contengono un  profilo di aminoacidi migliore rispetto alla  tanto osannata chiara d’uovo.

Da  questo momento, circa  dieci  anni fa,  il trucco adottato è  stato quello di separare queste proteine di alta qualità dal  lattosio, dal  grasso e dal  colesterolo, tutti  componenti indesiderati del  siero. Nel corso degli anni, sono stati sviluppati molti processi, tra  cui l’essiccazione ad  alto  calore e l’estrazione con  trattamento acido. Sfortunatamente, entrambi i meccanismi distruggevano anche le proteine, variandone le caratteristiche e rovinandone la qualità.

Pochi anni fa, sono stati perfezionati due processi che  ci permettono di estrarre le proteine dal  siero mantenendone l’”integrità”. Questi processi sono la micro-filtrazione (in  cui  le  proteine vengono separate fisicamente da  un  filtro  microscopico)  e lo scambio ionico (in cui  le proteine vengono estratte sfruttando le loro cariche ioniche). Entrambi i meccanismi permettono di ottenere un  siero di latte di alta  qualità, povero di lattosio e di grassi. Ciò che  ci porta agli  odierni prodotti a base di siero. È molto importante controllare le etichette di ogni prodotto a base di proteine del siero per  essere sicuri che  sia stato utilizzato uno di questi due procedimenti (o entrambi) per  crearlo.

Ma  basta con  la storia: parliamo dei  pro  e dei  contro. Quali  sono i grandi meriti delle proteine del  siero, e quali sono le loro pecche?

I punti forti

Le proteine del siero isolate e intere contengono circa  il 10% di proteine immunoglobuline intatte (si tratta di una classe di proteine che  consiste in due paia di catene di polipeptidi). Questo contenuto, oltre alle altre proprietà, ci aiuta a rafforzare  il sistema immunitario (quindi le  proteine del  siero di  latte si  piazzano al primo posto per quanto riguarda il potenziale positivo a favore del sistema immunitario) 5,6. Questa è una delle maggiori proprietà funzionali del  siero.

Le proteine del  siero contengono la concentrazione più alta  (23-25%)  di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) rispetto ad ogni altra fonte proteica 12. Si  tratta di  un   dato importante per   i bodybuilders, dato che  i BCAA sono un parte integrante del  metabolismo muscolare e sono i primi ad  essere sacrificati in una situazione di catabolismo muscolare.

Un’altra proprietà funzionale del siero è la capacità di favorire la produzione endogena (naturale) del  glutatione 5. Il glutatione è il più  potente antiossidante naturale prodotto dall’organismo, e  svolge anche un   ruolo a sostegno del  sistema immunitario.

Le proteine isolate del  siero contengono  quadripeptidi (brevi catene  proteiche composte da  quattro aminoacidi),  che  le ricerche hanno dimostrato avere effetti antidolorifici 9. Ecco  un’altra  proprietà  funzionale che  potrebbe essere in  grado di  diminuire la  sensazione di indolenzimento muscolare successiva all’allenamento intenso.

Grazie al  suo eccellente profilo aminoacidico, alla solubilità ed alla digeribilità,  il  siero  ha   un   altissimo valore biologico (BV).  Il  BV è  fondamentalmente la misurazione di quanto una certa proteina venga ben utilizzata dall’organismo.

Una   delle proprietà  funzionali del siero più interessanti per  i bodybuilders è la sua capacità di stimolare la produzione  di   IGF-1  (fattore  di   crescita  1 simile all’insulina) 21.

I punti deboli

Le  proteine del   siero del   latte di alta  qualità, create con  uno dei  meccanismi prima descritti (specialmente lo    scambio   ionico),  sono   le    più costose sul mercato. Possono arrivare a   costare  anche  dieci   volte  le   altre fonti   proteiche,  ed   anche  quattro o cinque volte le altre proteine del  siero. Per  molti, questo ne  rende l’uso davvero impossibile.

Se  si  sceglie di  tagliare le  spese e quindi di    utilizzare una  proteina  del siero trattata con  acidi, di minor qualità, o trattata a caldo, si finisce con  l’acquistare un  prodotto troppo ricco  di lattosio  (lo zucchero del  latte che  molte persone hanno difficoltà a  digerire e  che può portare ai  gonfiori addominali), di sodio e di grassi rispetto a come dovrebbe essere. Oltre  a questo, tutte le proprietà funzionali precedentemente nominate si potrebbero facilmente perdere nel  procedimento.

Parlando in  termini relativi, le  proteine del  siero sono leggermente meno ricche dell’aminoacido essenziale  fenilalanina e, quindi, in qualche modo, questo può limitare il valore biologico delle proteine.

Le proteine del  siero contengono inoltre meno arginina e  meno glutammina naturale (sono entrambe aminoacidi  condizionalmente essenziali) rispetto ad  altre polveri proteiche.

LA CASEINA: L’ALTRA PROTEINA DEL LATTE

La caseina è un  po’  come un  amico fedele, ma  a  volte un  po’  noioso. Nessuno cambierebbe vita  per passare del tempo con   lui,   ma   si  sa  bene  che quando arrivano i momenti difficili e se ne  ha  bisogno, lui sarà sempre lì, forte come una roccia. E così  è anche per  la caseina. È sul  mercato dei  supplementi praticamente   dall’inizio. Non   ha   nessuna storia interessante da  raccontarci come  il  siero  del   latte.  Non   è  una sostanza nuova o eccitante. Non  è mai stata l’”ideale” di  nessuno. Ma  c’è  da dire  che...è solida.

Se  ricordate, la  caseina è  il caglio prodotto durante il processo che  porta ad  ottenere il formaggio. Il formaggio cottage non è  nient’altro  che   caseina fresca, non adulterata, con  dentro del lattosio e  del  calcio. Il  formaggio cottage   è probabilmente   una   delle migliori fonti  di caseina di buona qualità  di tutto il mercato. Il problema con il formaggio cottage è che  è difficile  da conservare in una vaschetta, per   me, contiene un po’ troppo sodio e lattosio, e tende sempre a spargersi per  tutta la borsa da  palestra.

Anche se la  caseina non è  proprio uno di  quei prodotti davvero eccitanti, si tratta sempre di una fonte di alta qualità per quanto riguarda gli aminoacidi e possiede alcune proprietà funzionali uniche e benefiche. Ecco  le sue caratteristiche:

Una combinazione  di peptidi della caseina, una proteina del siero del latte di alta qualità per quanto riguarda il valore biologico, ed un buon prodotto a base di proteine isolate della soia per favorire  la riduzione del colesterolo e come supporto metabolico sono le scelte più avanzate per quanto riguarda la supplementazione.

Da  quanto emerso dalle nostre ricerche, riteniamo che il Supro, un prodotto a base di proteine della soia, abbia degli effetti significativi sugli ormoni tiroidei e alcuni anche sul metabolismo.

Mescolo le proteine del siero e quelle della soia assieme per ottenerne un ottimo pasto sostitutivo, ed uso i peptidi della caseina dopo gli allenamenti.

 Mackie Shilstone

Mackie  Shilstone è il Direttore Clinico del Center  for Sports Performance, Fitness, and Wellness del Louisiana  State University Medical  Center.  È anche un allenatore molto conosciuto ed apprezzato che ha seguito dozzine di atleti  professionisti.

I punti forti

La caseina può essere d’aiuto nella regolazione del  tempo di  transito delle proteine  nell’intestino, perché tende a formare una specie di “gelatina”. Questo  rallentamento del  passaggio può essere utile  per  aumentare l’assorbimento  degli aminoacidi, dei  peptidi e delle proteine complete da parte dell’intestino, grazie all’aumento dell’esposizione delle proteine  nel   tratto  intestinale. Un assorbimento ottimale delle proteine  potrebbe  aiutare  i  bodybuilders ad  arrivare più  facilmente a soddisfare il loro  fabbisogno di aminoacidi.

La caseina contiene molta glutamina: per  la  precisione, il 20,5%,  molta di  più del  siero, della soia e delle uova. Consumare proteine con  alta  concentrazione di questo  aminoacido, specialmente  nella sua  forma peptidica – quella  presente nella caseina – può essere utile  per risparmiare la massa muscolare durante un   allenamento intenso  o  i  periodi di dieta.

La caseina potrebbe essere considerata la  proteina più  “stimolante” attualmente in commercio. Con un rapporto di tirosina rispetto al triptofano di quasi cinque a  uno, contiene la  concentrazione maggiore  di  tirosina (l’aminoacido  che “tira su”) e la minore di triptofano (quello che   fa  addormentare)  rispetto  ad   ogni altra fonte proteica pura. Consumando una buona quantità  di  caseina  pura si possono aumentare i livelli dei neurotrasmettitori eccitanti all’interno del  cervello, il che  vale a  dire  avere una bella carica in più. Il siero, invece, che  contiene livelli quasi uguali di tirosina e triptofano, non dà lo stesso risultato.

La   caseina  contiene  anche  alte quantità di aminoacidi “glucogenici”, tra cui la treonina, la glutamina e l’arginina. Questo tipo  di aminoacidi tende a produrre il glucosio per  trarne energia durante l’esercizio, ed  è stato dimostrato che  è in grado di frenare il catabolismo del  tessuto muscolare 16. È stato dimostrato anche, negli animali, che  grandi dosi di aminoacidi glucogenici possono aumentare l’efficacia del  cibo  (mangi meno e cresci di più...hmmmm) 13.

I punti deboli

I prodotti a base di caseina che  si trovano comunemente in commercio possono essere abbastanza scarsi per  quanto riguarda la qualità, anche se è molto difficile  stabilire la qualità delle proteine della caseina. Per isolare questa sostanza viene utilizzata una grande varietà di metodi, ed  alcuni sono migliori degli altri. Sfortunatamente, è raro che  venga specificato il metodo anche sull’etichetta del prodotto. L’unico  modo per  essere sicuri di ingerire un prodotto di qualità è quello di trovare una ditta seria, di cui ci si fida,  e di affidarcisi.

La caseina non contiene tanti BCAA come il siero. Le fonti naturali di caseina contengono anche quantità medio-alte di sodio e di lattosio.

ISOLATO di proteine del latte PROTEINE ABBINATE

Un isolato a base di proteine del  latte è un  mix  di tutte le proteine presenti nel latte (per  la precisione, di una varietà di proteine del  siero e di caseina). Questo tipo   di   proteine  è   abbastanza  utile, vista la sua forte composizione a base di aminoacidi derivante sia  dalla componente siero che  dalla caseina. E, probabilmente, ha  anche alcune delle proprietà funzionali della caseina  e  altre del  siero. Non  voglio dilungarmi oltre su tutti  i suoi aspetti negativi e positivi, visto che   sono già  trattati esaurientemente nei  paragrafi specifici delle due sostanze. Nel complesso ritengo che  si tratti  di   una  proteina molto  buona, anche se vorrei vedere molti altri  studi che   ne  determinino tutte le  proprietà funzionali.

LE PROTEINE DELLA SOIA I FAGIOLI TORNANO ANCORA

Le proteine della soia non hanno mai ottenuto un  gran successo nella comunità  del  bodybuilding. Voglio  dire che non si  è  mai   sentito un  ragazzo che, mentre è in palestra, dice  “Hey, Frank, quando finiamo questo tremendo allenamento, andiamo a farci  un  bel  piatto di tofu”. Non  succede. Il perché? Prima di  tutto, perché mangiare il tofu  è  un po’  come mangiare vermi freschi nella regione interna dell’Australia. Ma, soprattutto, perché  le   proteine  della soia (ed  in  special modo le  sue forme non raffinate, come il tofu  o le polveri a base di proteine vegetali) non sono mai state considerate proteine di  alta  qualità.  Dato  che  derivano da  una pianta, sono sempre state sottovalutate, ritenute inferiori ed incomplete. E, per  certi versi, anch’io sono d’accordo con questa  opinione (o dovrei dire  ero  d’accordo). La mia  opinione in merito, infatti, è in continua evoluzione, proprio come l’industria delle proteine della soia.

I prodotti a base di soia integrale vengono usati come additivi da  anni, ma  solo nell’ultimo decennio la soia è entrata nel  mondo dei  supplementi. Alla sua prima apparizione in commercio, si presentava come un concentrato di proteine di soia (il che  significa che  poteva arrivare a contenere dal 34% al 90% di proteine), mancante di un buon profilo di aminoacidi e molto ricca  di sodio e carboidrati. Invece, negli ultimi anni, grazie agli sforzi  di una società di St.Luois, nel  Missouri, chiamata Protein Technologies (una divisione della Ralston Purina), l’estrazione delle proteine di  soia, le  sue concentrazioni ed  i processi di  sviluppo sono cambiati incredibilmente. Attualmente è disponibile solo un  limitato numero di prodotti di alta  qualità a base di proteine della soia. Queste nuove proteine di soia sono chiamate isolati di  proteine di  soia  (la marca con  cui  vengono vendute è  Supro), e contengono circa  il 90% di proteine.

Anche se il Supro è un  prodotto abbastanza nuovo, i produttori non hanno sprecato molto tempo a testarlo con studi clinici.  Prima di tutto hanno effettuato delle prove confrontandolo con  il latte, le uova e le proteine del manzo sulla base della qualità proteica. La  scala di  misurazione della qualità proteica più  avanzata è attualmente la Protein Digestibility Corrected Amino Acid  Score (PDCAAS),  sviluppata  dall’Organizzazione Mondiale  per   la  Salute. Il  valore massimo  nella PDCAAS è 1.0, perciò ogni proteina con  un  valore di 1.0 viene considerata completa per  l’uomo. L’isolato di proteine di soia, assieme alla caseina e alle proteine dell’uovo, ha raggiunto un 1.0 perfetto. È interessante notare che  il manzo ha raggiunto solo lo 0.92.

Per confermare definitivamente queste scoperte, è stato effettuato uno studio clinico  per  determinare gli effetti di un  isolato di proteine di soia sulla ritenzione di azoto (proteine dei tessuti) rispetto a quelli del manzo su un gruppo di uomini giovani  e sani. Durante questo studio a lungo termine, ai soggetti sono stati somministrati 0,8 g di proteine di soia o di manzo per ogni kg di peso corporeo (solo 72 g per  un  uomo di 90 kg). E questa era  la loro  unica fonte proteica. Si è scoperto che  le quantità di azoto presenti nell’organismo erano simili  nei  due gruppi, e la massa cellulare non ha  mostrato segni di deterioramento 20. Gli autori dello studio hanno così affermato che  ”la qualità delle proteine di soia isolate è molto alta, e queste sostanze possono servire come unica fonte di aminoacidi essenziali e di azoto per  il mantenimento di  un  organismo adulto”. Un’affermazione forte da parte di quelli col camice bianco.

Così,  adesso, abbiamo stabilito che  queste proteine di soia isolate sono di ottima qualità e  che  forniscono un  ottimo profilo di  aminoacidi. Ma  cos’altro possono fare? Hanno delle proprietà funzionali uniche? Direi di sì. Ma vediamo meglio.

I punti forti

Le proteine della soia isolate contengono la  più  alta  concentrazione di  aminoacidi in quello che  la Protein Technologies definisce il “gruppo fondamentale”. In questo gruppo fondamentale di aminoacidi ci sono i BCAA e i due aminoacidi condizionalmente essenziali – la glutamina e l’arginina. Questi cinque aminoacidi rappresentano circa  il 36,2%  dei  prodotti a base di soia Supro. La sola glutamina costituisce il 19,1%  (per  un  pelo dietro alla  caseina). Questa fonte concentrata di aminoacidi è in grado di aiutare i bodybuiders a risparmiare la massa muscolare durante i periodi a regime alimentare controllato.

Un buon numero di studi ha dimostrato che  assunzioni consistenti di proteine di soia isolate possono favorire la produzione endogena di tiroxina (T4), dell’ormone stimolante della tiroide (TSH), di triodotironina (T3), e persino di insulina in modo molto maggiore rispetto agli  altri  tipi di proteine, come la caseina e quelle del  pesce 1,3,4,10,11,17.

La tiroxina è la sostanza più  importante nella regolazione della velocità metabolica.  In parole povere, maggiore è la sua quantità, più  veloce è il metabolismo. E questo effetto può essere utile  per  gli atleti che  stanno cercando di stare a dieta e perdere il grasso corporeo.

Questo è  forse un  effetto secondario rispetto a  quello appena descritto: le ricerche svolte sugli animali indicano che  le proteine di soia isolate ed  i peptidi potrebbero aiutare a  ridurre la  perdita di  azoto e  favorire la  perdita di  grasso durante un  regime alimentare ipocalorico, se paragonate alla  caseina 19.

Altri  studi sugli animali mostrano come uno degli isoflavoni presenti nelle proteine di soia isolate (daidzein), potrebbe avere un effetto specifico di normalizzazione sulla produzione degli ormoni sessuali nel caso dei maschi. Gli animali da laboratorio di sesso maschile hanno sperimentato una maggiore secrezione di testosterone e di ormone della crescita, ed  anche un aumento muscolare superiore, mentre le femmine hanno addirittura perso peso e mostrato una diminuzione sia  del testosterone che  dell’ormone della crescita 18.

C’è anche un  buon numero di  studi che  prova gli  effetti di  diminuzione del colesterolo e dei  trigliceridi per effetto della soia 2.

Le proteine isolate di soia sembrano anche avere l’interessantissima capacità di diminuire la viscosità del  sangue (lo rendono meno denso, un  po’ come fa l’aspirina). Questa proprietà funzionale può migliorare la circolazione e il rilascio di sostanze nutrienti ai muscoli in funzione 15.

Parlando in termini relativi, anche le proteine di soia della migliore qualità in assoluto costano neanche la metà di una buona proteina del  siero del  latte.

I punti deboli

Molti  prodotti a base di proteine della soia attualmente in commercio contengono concentrati proteici, che  non offrono il profilo nutrizionale di  alta  qualità delle proteine di soia isolate, e sono carenti di tutte le proprietà funzionali così uniche di questi prodotti. Uno  dei  modi per  essere sicuri della qualità delle proteine della soia contenute in un  prodotto è cercare sempre il nome Supro.

Le proteine della soia isolate contengono un  livello  relativamente basso dell’aminoacido essenziale metionina, che  agisce da  aminoacido limitante della biodisponibilità di proteine.

I prodotti grezzi  a base di soia contengono sostanze chiamate “fitoestrogeni”. Si tratta di composti chimici derivati dalle piante che  hanno in parte la medesima attività biologica degli estrogeni. Per alcuni, si tratta di un attributo positivo. I cibi a base di soia vengono usati in Oriente per  tenere sotto controllo i sintomi della menopausa nelle donne di mezza età.  Invece, nel caso dei bodybuilders, gli estrogeni non sono proprio in  cima alla  lista  dei  regali più  graditi. Fortunatamente, negli isolati a  base di  soia, questi fitoestrogeni si  trovano in  quantità minime, senza alcuna conseguenza.

LE PROTEINE DELL'UOVO IL VECCHIO CONTENDENTE

Come ho  già  detto precedentemente in questo articolo, le proteine dell’uovo vengono considerate da  trent’anni tra  quelle di miglior qualità. Pochi decenni fa, questo tipo  di  proteina è  stata “incoronata”  dagli scienziati dell’alimentazione come ideale per  il consumo da parte dell’uomo. Questo riconoscimento è dovuto solo ed esclusivamente al suo profilo di aminoacidi davvero ottimale. Ai tempi in cui  è stata definita ideale, questo profilo aminoacidico era  davvero l’unico criterio  con  cui  venivano giudicate le proteine. Allora  si sapeva ben poco sulle proteine del  siero o sulle proteine di soia isolate, perciò regnava la confusione.

Attualmente, però, le proteine dell’uovo non sono più tra le prime contendenti nella gara tra  supplementi. Si tratta sempre di un  buon soldato, con  molta forza, in grado di svolgere ancora un  buon lavoro, ma  ci sono partecipanti più  giovani, più  forti  e più  specializzati adesso in gioco.

Per essere sincero, ritengo che  le proteine dell’uovo abbiano ancora un posto nella dieta dei  bodybuilders. E quel posto è il microonde o la vaschetta di teflon. Di tutte le proteine derivanti dagli alimenti interi, le chiare d’uovo continuano a farla   da  padrona, e  non prevedo una variazione nel  futuro prossimo.  Allora, quando non ce la fate  proprio a prepararvi un altro shake proteico, ma  vi servono comunque delle proteine di  qualità, le  chiare d’uovo sono la  scelta migliore: prima del  latte magro, prima del  formaggio cottage ed  anche prima dei  famosi petti di pollo.

Per  rendere la vita  ancor più  facile, ci sono anche dei prodotti a base di polvere d’uovo che  hanno solo bisogno di un’aggiunta d’acqua, una mescolata e della cottura per  essere pronti. Si mescolano  facilmente, si  cucinano  in un  paio di  secondi nel  microonde ed hanno un  buon sapore. Alcuni  dei  produttori si sono anche spinti oltre, aggiungendo a  questi preparati la  L- glutamina.

Per  riepilogare, ecco la  lista  dei  punti forti  e deboli delle proteine dell’uovo:

I punti forti

Possiedono un profilo di aminoacidi davvero stupefacente.

Rappresentano una  fonte proteica alimentare eccellente e  di  ottima qualità.

Le nuove polveri “mescola e cuoci” sono  più   convenienti  ed   occupano molto meno spazio rispetto alle  uova intere – per  non parlare del  fatto che sono ottime anche nella preparazione dei  prodotti da  forno.

I punti deboli

Oltre  al  suo ottimo profilo di  aminoacidi, la  proteina dell’uovo non ha altre proprietà funzionali benefiche.

Le uova non sono così  economiche come una volta. Le  proteine derivanti dall’uovo erano una volta poco care e buone qualitativamente; adesso sono tra  le più  care.

PROTEINE IDROLIZZATE DEL FRUMENTO UN INCONTRO FORTUITO

Si  dice   che   il  tempo  sia tutto. In questo caso sono davvero d’accordo. Ero  nel  mio  ufficio  a svolgere le ricerche    per    questo  articolo  quando è entrato uno dei miei  soci portando cinque bottigliette, che contenevano una fonte proteica nuova, inaspettata: “proteine   idrolizzate  del   frumento”. Ho  letto il  foglio delle  istruzioni per qualche minuto, ed  il mio  interesse  è andato aumentando a  mano a  mano che   leggevo.  Prima  di  tutto,  diceva che   si trattava  di  una fonte proteica completamente  nuova e  rivoluzionaria.   

È completamente   solubile  in acqua  fredda, praticamente inodore, facilmente digeribile e senza quel saporaccio amaro tipico di  molti altri prodotti  simili.  Poi   ho   osservato  il profilo degli  aminoacidi, che   mi   ha rivelato che questa proteina contiene più  del  40%  di  glutamina ed acido glutamico!

Ho  subito preso un  bicchiere e  ho mescolato due cucchiai del prodotto in un   po’   d’acqua:  si   è   sciolto subito. Wow!  Ho   preso  il  bicchiere  ed   ho bevuto tutto in un  sorso. Credo che  la mia  prima reazione sia  stata “Ma  che diavolo  è   questa  schifezza??!!”. Ero quasi sicuro che  qualcuno mi  avesse voluto fare   uno scherzo, congelando prima e polverizzando poi  dell’urina di canguro per  farmene testare il sapore. Più  tardi, dopo tre  diet   soda ed  una caramella alla  menta, mi  è  stato spiegato che  si  trattava veramente di  una nuova proteina e non della secrezione di un  marsupiale.

Bè, non posso dire  di aspettare con impazienza la sua uscita sul  mercato! Ecco  i suoi punti forti  e deboli:

I punti forti

Il più  alto  contenuto di  glutamina naturale che  abbia mai  visto.

Incredibilmente  solubile  in  acqua fredda.

Praticamente senza un  grammo di grasso.

I punti deboli

Il sapore è proprio quello dell’urina.

Anche se le proteine del siero  di alta qualità offrono dei benefici notevolissimi agli atleti, non  si possono negare  i benefici e l’utilità  delle altre polveri  proteiche.

 Io uso  una combinazione di soia,  caseina e proteine del siero  di latte, che preparo  da solo  con  tre diversi  prodotti, ognuno contenente una proteina isolata  in una forma qualitativamente ottima.

Dott.  Mauro Di Pasquale

Il collaboratore di Muscle Media dott.  Mauro Di Pasquale è laureato presso l’Università di Toronto. Svolge attività di responsabile medico per alcune Federazioni sportive ed è esperto di scienza del fitness. È stato inoltre  atleta di alto livello, avendo vinto  due  titoli mondiali e nove campionati canadesi nel Powerlifting.

Aumentare la massa muscolare

Durante una fase incentrata sull’aumento della massa, suggerisco di concentrarsi  soprattutto  sull’uso  di   proteine del siero del  latte mescolate con caseinati. Questi due ingredienti, nella proporzione di 1:1, daranno vita  ad una proteina totale che  è  molto ben bilanciata in tutti  gli aminoacidi. La caseina è ricca  di fenilalanina, che invece manca al  siero, mentre quest’ultimo sopperisce  alla    mancanza  di   BCAA   della caseina.

Tra  gli  altri  lati  positivi di  questa combinazione c’è il grande contenuto di  glutamina della caseina, che   compensa il minor contenuto del  siero e fornisce gli  aminoacidi indispensabili per   i  muscoli  che   si  devono  sviluppare. Inoltre  la  capacità della caseina di  rallentare  il  transito  nell’intestino può  permettere  al   mix   proteico  di essere ben assorbito. Quando si cerca di aumentare la massa, sapete tutti com’è difficile  ingerire tutto il cibo necessario  a   sostenere  la   crescita; ogni tipo  di aiuto alla  digestione è perciò  positivo.

Altri due aspetti positivi della combinazione sono il grande contenuto di aminoacidi glucogenici della caseina e la  propensione del  siero alla  stimolazione della produzione di IGF-1. Entrambe queste proprietà possono essere di aiuto per  ottenere un maggior sviluppo di massa.

Potrei suggerirvi di provare ad inserire  anche delle chiare d’uovo in questo regime alimentare.Cosa usare: quando e perché

Ma insomma, voi cosa potete ottenere da   tutte  queste  informazioni? Ecco qualche trucco per utilizzare le varie proteine nei  diversi momenti del giorno, per  diverse motivazioni, che  vi potrà essere utile  per  raggiungere più velocemente i vostri obiettivi.

La dieta

L’obiettivo di ogni bodybuilder durante un periodo di dieta è quello di perdere più  grasso possibile mantenendo più  massa muscolare possibile. Per  fare  questo,  credo che  sia  ideale combinare le proteine di soia isolate (50%) e la caseina (25%).  Sapete, le  proteine della soia sono ciò  che  chiamo “le  proteine di  chi segue una dieta”. La  loro  capacità, dimostrata scientificamente, di  mantenere alto  il metabolismo e  sostenere la produzione di  tiroxina, anche in  periodi di grande stress fisico  e di alimentazione ipocalorica, è senza paragoni.

Normalmente, quando sottoponiamo  l’organismo ad  una fase ipocalorica, esso reagisce rallentando la  velocità del metabolismo. E questo rende sempre più  difficile  continuare a bruciare le calorie in eccesso e perdere il grasso. Ma le proteine della soia possono ridurre questo fenomeno e supportare le capacità di consumare calorie proprie del  corpo.

Associando la  soia al  siero ed  alla  caseina, è  possibile non solo bilanciare tutte le  debolezze della soia – soprattutto la  mancanza di  metionina – ma anche fornire all’organismo una sana dose di BCAA e di glutamina, in grado di prevenire il catabolismo muscolare.

L’aggiunta delle proteine del siero ci permette di godere anche delle loro  uniche  proprietà stimolanti del  sistema immunitario. È molto importante sostenere quest’ultimo il più possibile durante i periodi di restrizione calorica. Questa privazione, infatti, affatica l’organismo e spesso compromette il sistema immunitario e (come chiunque abbia fatto una dieta molto rigida sa) può portare a qualche malattia.

La supplementazione quotidiana

Personalmente, ritengo che  la combinazione di soia, siero e caseina sia la più  all’avanguardia. Per  una supplementazione quotidiana, io scelgo un  mix di queste tre  proteine nella proporzione di 1:1:1 (ognuno dei  tre rappresenta circa  un  terzo della mia  assunzione complessiva).

Ecco  i benefici di questa miscela:

1) Quando le proteine del siero vengono aggiunte alla soia ed alla caseina, le funzioni immunitarie possono essere rafforzate rispetto all’uso della sola soia o della sola caseina 7.

2) Vista  la natura complementare dei  profili  degli aminoacidi, questa miscela proteica  specializzata probabilmente  ha   un   valore  biologico  più   alto   di ognuna delle tre  fonti  prese da  sole.

3) Questo mix  fornisce un  supporto al  sistema immunitario e  una stimolazione antiossidante.

4) Nel corso del  tempo, questa mistura può rivelarsi più  sana delle sole fonti proteiche animali, grazie ai possibili effetti della soia, che  diminuirebbe i lipidi e sensibilizzerebbe l’organismo all’insulina.

5) Questa combinazione produce un  aumento importante degli aminoacidi, che  aiuta a mantenere alto  il metabolismo e lo sviluppo muscolare.

6) Economicamente, questa associazione è un’ottima scelta. È meno cara del siero di qualità pura, e dà  dei  benefici che  superano quelli del  siero da  solo. 

7)  È  sempre  importante, per   la  salute in  generale,  fornire all’organismo diverse e bilanciate fonti  di tutte le sostanze nutrienti. Un  modo per  sviluppare un’intolleranza o un’allergia alimentare (e anche delle carenze) è quello di mangiare sempre gli stessi cibi.  Proprio com’è importante variare sempre gli allenamenti, bilanciare e diversificare l’assunzione proteica può aiutarvi a utilizzare continuamente ed  in modo ottimale le proteine ingerite.

Se c’è una cosa che mi interessa farvi ricordare di tutto l’articolo, è questa: le proteine non sono tutte uguali. Ci sono quelle di alta qualità e quelle di qualità non troppo alta. La qualità di una proteina non dipende solo dalla sua fonte o dal profilo degli aminoacidi, ma anche dal metodo di purificazione usato e dalle sue proprietà funzionali.

Per concludere, in poche parole: secondo me, mescolare ed associare le proteine è la chiave per ottimizzare la loro integrazione. Quando si scelgono le proteine, cerchiamo sempre di scoprire come sono state prodotte. Affidatevi ai metodi a caldo moderato, con microfiltrazioni e scambi ionici per le proteine del siero. Trovate una ditta di cui vi fidate che produca caseina e rimanetele fedeli. Usate sempre delle proteine di soia isolate (preferibilmente il Supro) piuttosto che un concentrato. Affidatevi alle chiare d’uovo per una parte dell’assunzione alimentare. E, qualsiasi cosa facciate, non lasciatevi
mai convincere ad assaggiare le proteine idrolizzate del frumento!