hipbelt squats

 

 

di Dennis B. Weis l’“Ercole dello Yukon”

 

Lo squat con cintura da sovraccarico hip-belt è un esercizio straordinario che ho scoperto grazie a due articoli di John McCallum pubblicati sui numeri di marzo e aprile 1970 della rivista Strength & Health.

 

Quegli articoli, che erano intitolati “Hip Belt Squat” e “The Hip Belt Squat Routine” (della serie “Keys To Progress”), lodavano questo esercizio definendolo “… il migliore in assoluto per aumentare la massa muscolare della parte bassa delle cosce”. A quel tempo, io, insieme a molti altri bodybuilder, ignoravo l’impatto che questo esercizio può avere come stimolatore anabolico naturale. Io e quasi ogni altra persona impegnata nel bodybuilding eravamo concentrati su Arthur Jones e sul suo metodo di allenamento con le apposite macchine Nautilus.

 

Pertanto, questo esercizio è pressoché sfuggito a noi e a tutti gli altri. Infatti sono passati decenni senza che si sia fatta granché attenzione allo squat con cintura da sovraccarico, anche se su questo esercizio sono stati pubblicati sei articoli (a partire da 1983) e se n’è parlato almeno una volta in televisione (American Muscle su ESPN, 1988).

 

Certamente non dovete aspettare di avere a disposizione tutta l’attrezzatura per cominciare a eseguire questo ottimo movimento. Pertanto vi descriverò come deve essere eseguito così potrete cominciare a farlo subito.

 

Anzitutto disponete due panche piane (o pedane di legno molto resistenti, non inclinate e della stessa altezza) in modo da formare una V. Le estremità aperte della “V” devono essere abbastanza distanziate per permettere di usare la posizione dei piedi scelta per lo squat.

 

Poi posizionate una sedia o un cubo resistenti in mezzo alle panche in modo da avere un piano di appoggio per il carico che userete. Prendete il manubrio o disco pesante che intendete usare e posatelo sul piano di appoggio improvvisato.

 

Il manubrio appoggiato sul piano deve essere più o meno all’altezza delle vostre ginocchia quando state in piedi sulle panche.

 

NOTA: anche se nello squat con cintura da sovraccarico il baricentro è molto in basso rispetto ad altri tipi di squat (come lo squat olimpico con bilanciere alto), non pretendete di usare un carico erculeo. Rickey Dale Crain, che è riconosciuto come uno degli esecutori di squat più grandi in assoluto, scoprì che lo squat con cintura da sovraccarico eseguito con 120–135 kg per 3 serie di 10–12 ripetizioni era durissimo per i suoi bionici quadricipiti, anche e posteriori delle cosce. Considerate che era in grado di eseguire uno squat “stile powerlifting” usando 360 kg con un peso corporeo di circa 74 kg!

 

Dopodiché salite sulle panche distanziando i piedi di 45–60 cm e stando direttamente sopra il piano di appoggio del carico. Sta a voi decidere la distanza esatta tra i piedi. Dovete sentirvi in una posizione comoda e sicura. Indossate la cintura* sopra le anche e i glutei. Attaccate il disco o il manubrio alla catena della cintura in modo che il carico stia comodamente vicino al cavallo dei pantaloni. Adesso mettetevi in posizione eretta sollevando il manubrio dal piano di appoggio. Dite al vostro assistente di togliere il piano di appoggio.

 

* Potete ordinare una cintura Hip Squat Belt su Olympianstore.it. In alternativa potreste usare una cintura di cuoio che potete trovare nella maggior parte delle palestre di bodybuilding.

 

Ruotate i piedi in fuori di 45°. Tenere i piedi ruotati in fuori con i talloni distanziati di 45–60 cm pone l’enfasi sul bordo esterno dei piedi che è più forte invece che sulla parte interna più debole.

 

Il corpo deve essere eretto, con le spalle e le anche allineate. Non incurvate mai la schiena abbassando il petto. Se lo fate, il baricentro e il peso si spostano sui talloni e sottoponete a maggiore tensione gli erettori spinali, il che è un problema associato a molti esercizi per le cosce e la schiena, ma non allo squat con cintura da sovraccarico. Dunque perché ne parli, ragazzo dello Yukon? Perché voglio che vi abituiate ad assumere sempre una posizione con la schiena piatta* e un lieve inarcamento nella regione lombare.

 

Tenere il mento alto e parallelo al pavimento vi aiuterà a non spostare il baricentro.

 

* Uno dei modi per imparare bene a tenere la schiena piatta con un lieve arco è stare seduti con la schiena dritta su uno sgabello o una panca. Inspirate profondamente e cercate di aprire il petto il più possibile in modo che tocchi quasi il mento. Eseguito correttamente, ciò farà contrarre automaticamente i muscoli della schiena in modo da bloccare la colonna vertebrale. Questa tecnica fu perfezionata da Tommy T. Kono, otto volte campione di sollevamento pesi olimpico. Non solo usava nel modo descritto questa tecnica che chiamò “il piccione dal gozzo”, ma consigliava anche di usarla prima di cominciare esercizi come snatch, clean e stacchi da terra. Oltre a essere un sollevatore di pesi olimpico esperto di calibro mondiale, vinse anche il titolo di physique al Mr. World e al Mr. Universe FHIC. Un bodybuilder farebbe bene ad ascoltare le sue perle di saggezza.

 

Adesso preparatevi a cominciare la discesa inspirando. Con il peso corporeo distribuito uniformemente, abbassatevi in modo lento e controllato fino che le cosce sono a circa 8 cm dalla parallela al pavimento. Più avanti, diventando più forti e flessibili, potrete superare la parallela permettendo alle anche di scendere sotto il livello delle ginocchia di circa 5–10 cm — ma senza mettere a rischio le ginocchia. Durante questa fase negativa potreste usare un ritmo lento e controllato.

 

Durante la discesa, le ginocchia e gli stinchi devono rimanere allineati mentre le anche si spostano leggermente in avanti (portatele avanti in modo che nel punto più basso si trovino sopra il collo o parte centrale dei piedi). Non dovete mai abdurre (ruotare in fuori) né addurre (ruotare in dentro) le ginocchia.

 

Quando completate la fase negativa dell’esercizio, senza esitare cominciate l’ascesa. Ricordatevi che anche fermarsi mezzo o un secondo può farvi perdere il prezioso rimbalzo che vi dà la spinta iniziale necessaria per uscire dalla posizione bassa. Ricordatevi di usare un ritmo più veloce durante l’ascesa o fase concentrica dell’esercizio.

 

Nota: per i bodybuilder o quelli che sono interessati ad aumentare soprattutto la massa dei quadricipiti invece che la loro forza, potrebbe essere utile fare una pausa nel punto basso del movimento per annullare il rimbalzo o l’esplosività.

 

Tenete la schiena piatta e il petto in fuori e sollevatevi alzando la testa, poi il petto e infine le spalle. Se spingete prima con le gambe, ciò farà sì che le anche si alzino più velocemente delle spalle e di conseguenza la parte superiore del corpo si inclinerà in avanti spostando il baricentro verso i talloni.

 

Eseguito circa un terzo dell’ascesa, potreste incontrare un punto di difficoltà, questo perché o avete scelto un carico troppo pesante o avete incurvato la schiena provocando involontariamente uno svantaggio di leva. Se questo accade, ci sono due cose che potete fare. Una è spingere le anche in avanti. Se questo non basta, usate le mani per spingere le cosce così da superare il punto di difficoltà. Potete anche farvi assistere da due persone, una a ciascun lato del corpo. Per aiutarvi, se necessario, ciascun assistente mette una mano sotto i posteriori di una coscia e una mano sotto il petto.

 

A volte, oltre all’incurvamento della schiena, ci possono essere anche problemi di equilibrio, soprattutto quando le anche si alzano più velocemente delle spalle. Se non avete un assistente, sarebbe una buona idea posizionare le due panche vicino a un oggetto stabile, per esempio un palo, un power rack, sbarre parallele, e così via. In questo modo potete allungare le mani per prendere l’oggetto in modo da aiutarvi a superare un punto di difficoltà. Un altro vantaggio è che, usando un oggetto stabile verticale, potete mantenere la schiena molto eretta durante lo squat. Ciò massimizzerà la tensione nei muscoli delle cosce e ridurrà al minimo lo stress sulla bassa schiena.

 

Mentre finite l’ascesa o fase positiva della ripetizione, cominciate a buttar fuori l’aria dai polmoni. Però non bloccate le ginocchia. Mantenete invece sotto tensione le cosce tenendo le ginocchia piegate di 5°.

 

Consiglio per i professionisti: quando vi accorgete che il vostro equilibrio è ottimale, potete appoggiare un manico di scopa sulle spalle come se fosse un bilanciere. Dico questo soltanto perché molti esecutori di squat con cintura da sovraccarico sembrano preferire questo metodo quando padroneggiano il movimento.

 

Consiglio per i professionisti: eseguiti su un piano inclinato, gli squat con cintura da sovraccarico fanno lavorare al massimo le anche e i posteriori delle cosce, mentre eseguiti su un piano declinato mettono a dura prova la parte bassa dei quadricipiti.

 

Routine di squat con cintura da sovraccarico

 

Ecco una tipica routine di squat con cintura da sovraccarico per aumentare forza, potenza, massa muscolare, numero e grandezza dei vasi sanguigni.

 

Serie 1: serie di riscaldamento, 20 ripetizioni.

 

Serie 2: serie di riscaldamento, 15 ripetizioni.

 

Serie 3: serie di riscaldamento, 10 ripetizioni.

 

Serie 4: serie PESANTE, 8 ripetizioni all’incapacità positiva!

 

Serie 5: serie AD ALTO NUMERO DI RIPETIZIONI, 40–100 ripetizioni.

 

Livelli discendenti delle pause di riposo tra le serie (in altre parole, se usate per la prima volta questo programma, probabilmente siete a un livello 1 e quindi dovete fare una pausa di 2,5–3 minuti dopo ogni serie).

 

Livello 1: 2,5–3 minuti

 

Livello 2: 2–2,5 minuti

 

Livello 3: 1–1,5 minuti

 

Livello 4: 45–60 secondi

 

Livello 5: 30 secondi

 

Restate in ciascun livello per circa 1–2 settimane per poi passare al livello successivo.

 

Note

 

1. Calcolate il carico da usare passando da una serie all’altra (aumentandolo o riducendolo) in modo da riuscire a eseguire il numero di ripetizioni indicato.

 

2. Usate la routine di squat con cintura da sovraccarico una o due volte la settimana in giorni non consecutivi, a seconda della vostra energia, durata e salute.

 

3. Fate solo brevi pause (1–2 secondi) tra le ripetizioni nelle serie 1–4. Verso la fine della serie 5 potreste dover fare pause di 5–10 secondi tra le ripetizioni.

 

Questo dovrebbe essere tutto. Penso di avervi dato tutte le informazioni che vi servono per cominciare a eseguire questo ottimo movimento, e spero davvero che proviate a usare gli squat con cintura da sovraccarico (Hip Squat Belt) nella vostra routine per le gambe e che traiate profitto da questo stimolatore anabolico. Buon allenamento!

 

     Dennis B. Weis è un bodybuilder e powerlifter di Ketchikan, Alaska. È coautore di tre libri acclamati dalla critica: Mass!, Raw Muscle e Anabolic Muscle Mass (visitate: www.amazon.com per leggere in merito).

     È anche uno scrittore schietto e intransigente che collabora frequentemente come freelance con molte delle principali riviste di bodybuilding in tutto il mondo.