Le prime distensioni su panca si sperimentano negli anni ’30, che vedono i culturisti impegnati a sollevare bilancieri dal petto stando letteralmente sdraiati su “panche” o casse di legno.

Durante i decenni precedenti, gli atleti solevano allenarsi sperimentando forme di distensioni dal pavimento diverse. Alcuni sollevavano il carico da sdraiati a terra, mentre altri inarcavano la schiena i lottatori fanno il ponte.

Con l’espressione “spinta della pancia” ci si riferiva alla versione del sollevamento con inarcamento della schiena, dato che la fase di distensione del movimento cominciava con una manovra d’inarcamento della schiena e delle gambe per spingere il bilanciere verso l’alto. Ovviamente, si poteva sollevare un carico più pesante ricorrendo alla tecnica della spinta della pancia che con la versione con la schiena appoggiata completamente a terra.

Nonostante ciò, si riteneva che tale tecnica non fosse abbastanza efficace per mettere alla prova la forza anteriore della parte superiore del corpo. Si riteneva la spinta della pancia una tecnica di “cheating” per la stessa ragione per la quale i curl con slancio del bilanciere non sono un indice accurato della forza dei bicipiti. La distensione sul pavimento con tutta la schiena appoggiata a terra era e rimane un esercizio eccellente per la costruzione di forza, ma per trarne vantaggio bisogna avere a disposizione un assistente.

In Inghilterra negli anni ’20 e ’30 la tecnica corretta consisteva nello spingere il bilanciere verso l’alto usando la pancia. Nel 1939 l’Amateur Athletic Union (AAU) volle normalizzare quella che chiamava la tecnica dei “pullover e distensioni”, proibendo la tecnica dell’inarcamento della schiena. Piegare le gambe, sollevare il fondoschiena o le spalle da terra o separare i talloni potevano causare la squalifica.
“Certi atleti sono così elastici da riuscire a compiere l’intero sollevamento unicamente con l’addome”, si lamentava Bob Hoffman in uno dei suoi libri sul sollevamento pesi, “con le braccia che controllano e sorreggono il carico solo nella fase finale del sollevamento. Mantenendo il bilanciere sull’addome, il corpo si abbassa a tal punto che i glutei arrivano quasi a toccare il suolo, poi, con un sollevamento veloce dell’addome, o uno slancio, il bilanciere è portato da sopra il busto a sopra la faccia. A questo punto il sollevamento è concluso con una forte pressione delle braccia”.

John Sanchez, celebre storico del powerlifting, spiega perché Hoffman avesse sentito il bisogno di proibire la spinta della pancia come espediente ufficiale per eseguire una distensione: “Con il rilassamento delle regole per tecniche come l’inarcamento delle spalle/spinta della pancia sul finire degli anni ’20, Bill Lilly riuscì a stabilire numerosi record grazie alla sua incredibile flessibilità. Lilly riusciva a sollevare gradualmente il bilanciere con l’addome fino alla posizione di blocco delle braccia. Alcuni avevano da ridire su questa manovra estrema, ritenendola più un trucco da contorsionista che una vera e propria dimostrazione di forza; ciononostante, i suoi record erano validi. Pare che Bill Lilly fosse dotato a tal punto per questa nuova versione del movimento con inarcamento della schiena, che per tutti gli anni ‘30 il suo record di 220 kg rimase imbattuto.

“Sebbene tecniche come l’inarcamento delle spalle o la spinta con la pancia possano apparire superate oggi, in quegli anni erano tecniche di sollevamento di tutto rispetto. Spingere un bilanciere con l’addome fino a raggiungere il punto alto dell’esercizio non doveva essere semplice e neppure molto comodo. Però, era l’unica tecnica con cui gli atleti dell’epoca sollevavano il doppio, se non il triplo (nel caso di Lilly) del loro peso corporeo da sdraiati”.

L’ironia del dibattito sulle spinte con la pancia e sulle distensioni con schiena piatta è che oggi alcuni atleti hanno migliorato la loro flessibilità nella panca sollevata al punto da riuscire quasi a dimezzare il loro arco di movimento. Gli atleti sovrappeso combinano l’uso della maglietta speciale super-aderente e la pancia sporgente per eseguire un rimbalzo sulla pancia che li aiuta a tornare di nuovo verso l’alto. In questo modo, il movimento verticale del bilanciere è minimo. Sostengono il bilanciere grazie alla maglietta super-aderente e rinforzata e poi lasciano che scivoli orizzontalmente giù per il busto fino a raggiungere la sommità della loro pancia, che ha altezza simile al punto in cui il bilanciere è stato passato loro. Quando agli atleti viene detto di eseguire la distensione, non devono fare altro che riportare il bilanciere in linea con il petto e spostarlo solo di qualche centimetro verso l’alto fino al blocco delle braccia.

La soluzione migliore per evitare che atleti eseguano le distensioni su panca in questo modo è proibire le magliette speciali e insistere che i glutei e le scapole siano sempre e del tutto aderenti alla panca.
Inarcare la schiena è permesso. L’inarcamento è un fattore decisivo per le leve e la stabilità negli esercizi di potenza su panca, a patto che non sia eccessivo.
Quando si escludono le magliette speciali dalle gare, l’inarcamento si riduce e gli atleti più pesanti sono costretti a portare il bilanciere alla linea inferiore del petto. Infatti, senza l’aiuto della maglietta, non è possibile eseguire lo scivolamento sulla pancia.

Fu negli anni ’30 che gli atleti cominciarono a utilizzare panche e casse per le distensioni. Così facendo, potevano tenere i piedi piantati sul pavimento, mantenendo basso il bacino e glutei e scapole aderenti alla panca o alla cassa. L’AAU permise anche di avere a disposizione un assistente per passare il bilanciere all’atleta, affinché quest’ultimo potesse cominciare il sollevamento con il carico già in posizione sopra il petto.

Le tre varianti della distensione sulla schiena – la distensione dal pavimento, la spinta con la pancia e la distensione su panca – non subirono grossi cambiamenti negli anni ’40, tuttavia si stabilì presto una gerarchia fra di essi. La versione su panca guadagnò terreno presso i bodybuilder, diventando negli anni ’50 la regina incontrastata dei movimenti per la parte superiore del corpo, con sostenitori importanti come Marvin Eder e George Eiferman. Si preferiva questa variante alle altre perché, da atleti sempre attenti allo sviluppo del petto, ai bodybuilder piaceva il suo effetto sui pettorali. John Sanchez spiega:
“La distensione su panca rimase una tecnica di sollevamento controversa per tutti gli anni ’50 perché gli atleti nella sua esecuzione cercavano di avvantaggiarsi al massimo di ogni aiuto esterno. Tuttavia, gli aspetti che erano oggetto di critiche da parte di molti, alla fine sarebbero diventati parte integrante del powerlifting. Negli anni ’50, la distensione su panca era un esercizio in preda a un fermento evolutivo. La popolarità del sollevamento come aiuto ai bodybuilder, apportò innovazioni come il rack, che alcuni “tradizionalisti” ritenevano una forma di “cheating”. Inoltre, i passaggi del carico per posizionare il bilanciere erano anch’essi motivo di sdegno da parte di coloro che ritenevano che il modo migliore di eseguire le distensioni fosse da soli, senza assistenza”.

Prima del 1964 non c’erano campionati mondiali o nazionali di powerlifting. Erano gruppi indipendenti di atleti e promotori a organizzare le gare, e il pubblico di appassionati era chiamato ad assistere e dare credito ai gesti di forza “da record”. Uno dei primi detentori di record riconosciuti nella distensione senza inarcamento della schiena fu il famoso lottatore e strongman russo George Hackenschmidt, che, nel 1898, usò 165 kg – con dischi di 48 cm di diametro – un record che rimase imbattuto per 18 anni. Da ultimo, il record fu battuto da Joe Nordquest, un peso massimo che nel 1916 sollevò 165 kg con dischi di 45 cm di diametro. Un anno dopo Nordquest stabilì anche un record di 176 kg nella spinta con la pancia, battendo il precedente record di 175 kg del colosso tedesco Arthur Saxon. Fra i pesi massimi, uno dei primi detentori di record nella spinta con la pancia fu George Lurich, un lottatore russo che nel 1902 usò 200 kg.

Gli appoggi per la distensione su panca – i montanti che adesso hanno tutte le panche per la distensione – apparvero nei primi anni ’50. Nello stesso periodo furono eseguiti i primi sollevamenti ufficiali nell’ordine dei 180, 205 e 225 kg. Nel novembre 1950, il canadese Doug Hepburn divenne il primo atleta a eseguire un sollevamento ufficiale valido con 180 kg. Esattamente un anno dopo fece un sollevamento valido con 207 kg e nel dicembre 1953 arrivò a fare un sollevamento valido con 227 kg. Quattro anni dopo, fallì per un soffio il primo tentativo di sollevare 600 libbre (270 kg). Hepburn vinse anche una medaglia d’oro al Heavyweight World Weightlifting Championship del ’53 a Stoccolma, Svezia. Tom Thurston descrive la carriera di Hepburn, una delle icone del powerlifting, nel libro Strongman: The Doug Hepburn Story (Ronsdale Press).

Benché gli organi governativi del sollevamento pesi olimpico abbiano cercato di arrestare la crescente popolarità delle gare con sollevamenti diversi, non ci sono riusciti. Una delle ragioni è che i sollevamenti diversi erano fra i migliori per costruire massa muscolare e forza bruta. Inoltre, molti di essi – soprattutto lo squat, la distensione su panca piana e lo stacco da terra – non richiedevano la flessibilità e la coordinazione necessarie per i sollevamenti olimpici moderni. A ciò si aggiunge che questi tre esercizi, oggi noti come powerlift, erano il modo più efficace per determinare chi fosse l’atleta fisicamente più forte. I sollevamenti olimpici stabiliscono chi è l’atleta più forte, più flessibile e più coordinato.

Molti sollevamenti strongman prevedono ripetizioni multiple che richiedono un’ottima condizione e una combinazione di fibre muscolari a contrazione rapida e a contrazione lenta. Di solito, le gare strongman favoriscono gli atleti più alti della media e con una struttura ossea delle mani più grande. Il powerlifting, senza l’uso di super-tute e magliette per la distensione, è tutt’oggi il modo più accurato per determinare chi è davvero il migliore nei sollevamenti di forza limite.

I fattori scheletrici influenzano le leve dei sollevamenti, ma il più grande esecutore di squat di sempre (Marc Henry), il più grande esecutore di distensioni su panca di sempre (Scot Mendelson) e il più grande esecutore di stacchi da terra di sempre (Andy Bolton) sono tutti alti circa 180 cm e hanno un rapporto arti-altezza relativamente “normale”.

Fu il fondatore di Iron Man Peary Rader il primo a darsi da fare perché il powerlifting fosse riconosciuto negli Stati Uniti. Nel 1958, a un incontro del National Weightlifting Committee, Rader chiese che si tenesse una lista dei record stabiliti. I record stabiliti nei movimenti di potenza non erano, infatti, ancora riconosciuti ufficialmente, perlomeno dall’AAU.

John Sanchez dice, “Peary Rader cercò di organizzare una gara nazionale in cui era possibile stabilire record AAU ufficiali nella nuova categoria AAU “power”. Se il progetto si fosse realizzato, sarebbero stati i primi “campionati nazionali di powerlifting” mai organizzati. I campionati avrebbero dovuto tenersi nell’autunno del 1959. Purtroppo però, l’incontro nazionale auspicato da Rader non ebbe mai luogo. Per ironia della sorte, si dovette aspettare ancora cinque anni per la prima gara nazionale di powerlifting, organizzata da Bob Hoffman della rivista Strength & Health.”

Gli anni ’60 videro imporsi Pat Casey sulla scena della distensione su panca. Pat usò ben 227 kg in questo esercizio. Si sarebbe poi distinto come il primo atleta a varcare ufficialmente la soglia dei 270 kg, e avrebbe raggiunto il culmine della carriera il 26 marzo 1967 sollevando ben 280 kg. Pat Casey era anche un powerlifter abilissimo in tutte e tre le alzate e fu il primo atleta a ottenere un totale di 906 kg in gara (squat + distensione su panca + stacco da terra = totale).

Nel 1962, nonostante gli sforzi di Peary Rader, ancora non si registravano i record stabiliti nella distensione su panca; il compito di annotare chi sollevava quanto/cosa era lasciato ai giornalisti delle riviste di bodybuilding. La porzione di distensione del sollevamento divenne oggetto di grande attenzione, perché un atleta poteva usare pericolosamente più carico facendo rimbalzare il bilanciere sul ventre o sulla cassa toracica.
Bill Pearl scrisse di Pat Casey: “Temevo che le panche non reggessero al carico. Pat eseguiva esercizi per il petto impugnando manubri da 100 kg. Lasciava i suoi pesi per le alzate speciali in un angolo della palestra e nessuno vi si avvicinava. Era l’unico a usare pesi simili”.

Poco più di 40 anni fa, Pat Casey divenne il primo atleta a usare 270 kg nella distensione su panca. La distensione su panca classica con 270 kg è considerata tutt’oggi uno dei gesti di forza più importanti che un atleta può eseguire. Con il termine “classica” mi riferisco a una distensione su panca tradizionale in cui l’atleta si fa passare il bilanciere quando è disteso sulla panca e può usare il gesso per le mani, le fasce per i polsi e una cintura. In questo tipo di distensione, agli atleti non è permesso usare fasce per i gomiti o una maglietta speciale e non possono sollevare i glutei o le spalle dalla panca; devono inoltre portare a termine l’alzata con un arco di movimento completo, in cui alla fine della distensione le braccia sono completamente stese e bloccate. Il Registro della Distensione su Panca Classica con 270 kg (vedi p. 237) è un elenco dei più grandi pesi massimi di sempre in questa disciplina. Una distensione su panca con 270 kg eseguita senza maglietta speciale è un’impresa straordinaria, risultato di anni di dedizione fuori e dentro la palestra e questi atleti d’acciaio dovrebbero essere riconosciuti e registrati per la loro forza incredibile nella panca.

Voglio ringraziare Mike Lambert, Michael Soong, Herb Glossbrenner e il sito PowerliftingWatch.com per tenere nota di questi record di powerlifting.

Registro della Distensione su Panca Classica con 600 libbre
Note:
1 Atleta sponsorizzato dalla MHP e detentore in carica del record Categoria Pesi Massimi dell’ MHP Kings of the Bench.
2 Secondo classificato categoria Pesi Massimi all’ MHP Kings of the Bench 2006.
3 Il primo atleta a usare ufficialmente 600 libbre nella distensione su panca.
4 Atleta sponsorizzato dalla MHP e detentore in carica del record nella categoria pesi massimi-leggeri all’ MHP Kings of the Bench.
5 Campione in carica categoria pesi massimi all’ MHP Kings of the Bench II
6 Campione categoria pesi medi all’ MHP Kings of the Bench II
7 Secondo classificato nella categoria pesi massimi all’ MHP Clash of the Titans ‘07