"FORZA MUSCOLARE E SVILUPPO"
Il processo di rafforzamento e sviluppo dei muscoli del corpo è molto basilare. Coinvolge tre fattori di pari importanza.
L'ALLENAMENTO porta alla rottura o allo strappo del tessuto muscolare, che si verifica quando si lavora il muscolo contro resistenza.
L'ALIMENTAZIONE è il giusto equilibrio di alimenti che forniscono energia per allenare e costruire il muscolo.
IL RIPOSO è il tempo necessario tra gli allenamenti per consentire ai muscoli e ai tessuti di recuperare, ripararsi e ricostruirsi più forti.
ALLENAMENTO BREVE E INTENSO: solo 15-20 minuti per allenamento!
È stato dimostrato nel corso di molti anni che il mezzo più efficace per stimolare la crescita muscolare è quello di sessioni di allenamento molto brevi, della durata massima di 20 minuti, in cui i muscoli vengono allenati fino al punto di cedimento. Ciò significa semplicemente spingere il muscolo al suo limite massimo, raggiungendo un punto in cui non è più possibile eseguire un'altra ripetizione completa in modo rigoroso. Sforzati sempre di aumentare la resistenza man mano che diventi più forte.
SESSIONI DI ALLENAMENTO: solo 2 allenamenti a settimana!
Il programma di allenamento POWERTEC prevede circa due allenamenti a settimana.
Dovrebbero essere distanziati di almeno 3-4 giorni l'uno dall'altro. Il tessuto muscolare richiede almeno 72 ore per recuperare completamente e ricostruirsi.
Allenare un particolare gruppo muscolare prima del previsto si tradurrà in un sovrallenamento, che è controproducente per la crescita.
Ciò non solo consente una crescita adeguata, ma ti manterrà anche entusiasta ed eccitato per la tua prossima sessione di allenamento.
Assicurati di prenderti una settimana intera di pausa dagli allenamenti ogni 6 settimane o per dare al tuo corpo la possibilità di recuperare completamente.
QUANTITÀ DI ESERCIZI: solo un esercizio per gruppo muscolare!
Ogni sessione vengono eseguiti 4-5 esercizi. Sono i migliori esercizi di rafforzamento disponibili. Dovresti sempre eseguire una serie di riscaldamento generale di circa 20 ripetizioni prima di iniziare gli esercizi primari per la flessibilità e per far fluire il sangue nei muscoli.
SERIE E RIPETIZIONI: solo una serie per il fallimento!
Si esegue una sola serie di ogni esercizio. Si eseguono 6-12 ripetizioni in modo lento e rigoroso con una forma perfetta. Ogni ripetizione dovrebbe utilizzare un conteggio di 8 secondi.
3 secondi di positivo o sollevamento del peso. Un secondo di tenuta in posizione contratta o compressa e 4 secondi di negativo o abbassamento del peso. Di tanto in tanto si può avere la sensazione di avere un po' di più alla fine di una serie. Se ciò accade, rimuovere semplicemente circa il 30% del peso e completare immediatamente alcune altre ripetizioni aggiuntive, ma non eseguire una seconda serie.
L'ALLENAMENTO:
Queste sono due routine di esempio per qualsiasi allenatore, da principiante ad avanzato. Più è avanzato, maggiore sarà l'intensità coinvolta. Ciò aumenterà naturalmente man mano che procedi. Ricorda: lavora sempre al tuo limite massimo in ogni serie.
ROUTINE # 1 (2 allenamenti a settimana)
GIORNO 1 (petto, tricipiti, deltoidi, addominali)
I) Variazione di panca piana (petto, deltoidi, tricipiti)
2) DIP o TRICIPITI PRESS DOWN (tricipiti)
3) SHOULDER PRESS o LATERAL RAISE (deltoidi)
4) SHRUG (trapezi, collo)
5) CRUNCH o LEG RAISE (addominali)
3-4 GIORNI DI RIPOSO
GIORNO 2 (gambe, schiena, bicipiti)
I) SQUAT o LEG PRESS (cosce, femorali, glutei)
2) LEG EXTENSION o LEG CURL (cosce, femorali)
3) LAT PULL DOWN (schiena)
4) ROW o DEADLIFT (schiena)
5) Variazione di ARM CURL (bicipiti, avambracci)
ROUTINE # 2 (1-2 allenamenti a settimana)
GIORNO 1 (petto, schiena)
I) PANCA (petto, deltoidi, tricipiti)
2) DIP o FLIES (petto, tricipiti)
3) LAT PULLDOWN (schiena, bicipiti)
4) ROW (schiena)
4-5 GIORNI DI RIPOSO
GIORNO 2 (gambe, addominali)
I) SQUAT LEG PRESS (cosce, femorali, glutei)
2) LEG EXTENSION o STIFF LEG DEADLIFT (cosce, femorali)
3) CALF RAISE (polpacci)
4) CRUNCH o LEG RAISE (addominali)
4-5 GIORNI DI RIPOSO
GIORNO 3 (deltoidi, bicipiti, tricipiti)
I) SHOULDER PRESS o LATERAL RAISE (deltoidi)
2) SHRUG o REAR LATERAL RAISE (trapezi, collo)
3) ARM CURL Variazione (bicipiti, avambracci)
4) TRICIPITI PRESS DOWN o ESTENSIONE (tricipiti)
4-5 GIORNI DI RIPOSO
Nota: (esercizi aggiuntivi possono essere alternati durante l'allenamento)
LA PROMESSA POWERTEC
Attenzione:
POWERTEC NON È RESPONSABILE SE CHI SI ALLENA CON QUESTO SISTEMA DOVESSE INFORTUNARSI DURANTE L'UTILIZZO DELL'ATTREZZATURA POWERTEC O DURANTE L'ESECUZIONE DELLA ROUTINE DI ALLENAMENTO.
