Grazie a questi movimenti inediti con bilanciere aumenterete seriamente la massa e la forza

di "coach" Nick Tumminello

Articolo pubblicato su: Maximum Fitness - Settore: Allenamento

Pubblicato in Italia da Olympian's News previa autorizzazione.

In fatto di allenamento per la forza, non esiste un attrezzo più vecchio del bilanciere — se si eccettua il vitello che Milone di Crotone portò sulle spalle per anni fino a che l’animale diventò un toro, cosa che rese davvero forte il fisico di questo primo esemplare di atleta. Di fatto, indifferentemente da quante ricerche scientifiche siano compiute o da quanti metodi di allenamento moderni siano sviluppati, l’allenamento di base con i pesi continua a regnare sovrano, con il bilanciere che rappresenta uno degli attrezzi di allenamento più efficaci disponibili oggi nelle palestre. Come dice il powerlifter di livello mondiale Dave Tate, “Le mode vanno e vengono, invece il bilanciere resta lo stesso. Dunque merita rispetto”.
     Qui presenterò cinque modi nuovi per usare il buon vecchio bilanciere che vi faranno costruire muscolo, aumentare la forza, migliorare la condizione e impressionare i saccenti della vostra palestra (ammettiamo che nella maggior parte delle palestre ce ne sono fin troppi).

ESERCIZI NUOVI CON UN ATTREZZO CLASSICO: IL BILANCIERE

Anzitutto non pensate che questi esercizi nuovi con bilanciere possano sostituire i sollevamenti tradizionali testati nelle trincee, come squat, stacchi da terra, distensioni su panca e distensioni sopra la testa. Di certo, è sugli esercizi con bilanciere tradizionali che deve essere basato un programma di allenamento esauriente per la forza. Detto questo, non c’è alcuna ragione per cui non si debba fondere il nuovo con il vecchio per aumentare l’efficacia dell’allenamento. I cinque esercizi innovativi con bilanciere presentati qui sono progettati per produrre nuovo muscolo, oltre a variare gli allenamenti rendendoli più benefici sul piano fisiologico e psicologico.

Affondo all’indietro Zercher

DI COSA SI TRATTA Gli affondi tradizionali — cioè con un bilanciere appoggiato sul trapezio e sulla schiena oppure con manubri tenuti ai lati del corpo — sono esercizi eccellenti e devono essere la base di ogni programma esauriente per la costruzione del fisico e della forza. Detto questo, vi chiedo di pensare in che modo e dove portate la maggior parte degli oggetti pesanti durante le attività normali della vita quotidiana. In generale li porterete davanti al corpo, stando in una posizione simile a quella che si assume per lo squat Zercher o l’affondo Zercher: con il bilanciere appoggiato nella piegatura delle braccia (leggere Posizione).
     Certo, in una palestra commerciale nella media potete eseguire anche affondi camminando Zercher, però non è facile trovare uno spazio sufficiente in cui fare l’esercizio. E se decidete di monopolizzare così tanto spazio in palestra, di certo disturberete molti altri atleti che vi considererebbero a ragione dei narcisisti. L’affondo all’indietro elimina questi problemi, consentendovi di restare sul posto senza occupare granché spazio. Con l’affondo all’indietro Zercher ci guadagnano tutti.

OBIETTIVI Gambe, glutei, addominali, erettori spinali e bicipiti

IDEALE PER Il combattimento a terra nel grappling e nelle MMA

POSIZIONE Avvolgete un asciugamano o un’imbottitura spessa attorno al centro di un bilanciere. Con il bilanciere appoggiato nella piegatura delle braccia e le mani all’altezza del petto, reggete il bilanciere stando eretti.

ESECUZIONE Fate un passo indietro e abbassate il ginocchio dietro verso il pavimento, evitando però che lo tocchi. Il ginocchio davanti deve formare un angolo di 45°. Per ritornare alla posizione eretta, spingete con la gamba dietro, spingendo simultaneamente verso l’alto con la coscia e il gluteo della gamba avanti. Per completare una ripetizione, rifate il movimento con l’altra gamba.

CONSIGLI DELL’ALLENATORE
► Tenete i gomiti larghi così da creare un appoggio stabile per il bilanciere.
► Evitate di incurvare le spalle e/o la schiena — tenete la schiena dritta durante tutto l’arco di movimento.
► Respirate normalmente durante tutto il movimento.
► Le braccia non devono affaticarsi. Se si affaticano, spostate i gomiti così da tenere il bilanciere nella piegatura delle braccia con il minimo sforzo.

COME INCLUDERE QUESTO ESERCIZIO IN UN PROGRAMMA PER LE GAMBE
► Eseguite gli affondi Zercher come parte della vostra routine per la parte inferiore del corpo.
► Questo esercizio è molto impegnativo per il corpo, dunque dovete eseguirlo all’inizio dell’allenamento quando avete più energia.
► Eseguite tre o quattro serie di 6–12 ripetizioni per gamba.

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Per informazioni sullo squat Zercher, visitate il maxfitmag.com/zercher

Farmer’s squat

DI COSA SI TRATTA Questo sì che è un esercizio duro! Il bello del farmer’s squat è che permette di variare l’inclinazione dello squat, da verticale a (leggermente) diagonale, cosa che allena i muscoli delle gambe in modi nuovi.

OBIETTIVI Gambe, glutei e parte bassa della schiena.

IDEALE PER Spingere avanti diagonalmente è un movimento estremamente funzionale ed è esattamente quello usato da un uomo di linea nel football per effettuare un blocco, da un velocista per eseguire una partenza veloce dai blocchi, da una guardia nella pallacanestro per fare un primo passo veloce e da un combattente MMA per mettere a segno un atterramento.

POSIZIONE Posizionate un’estremità di un bilanciere in un angolo per impedire che scivoli da una parte all’altra. All’altra estremità aggiungete dischi in base al vostro livello di forza (dovrete sperimentare un po’ per trovare il carico giusto). Tenendo l’estremità sovraccaricata del bilanciere con entrambe le mani all’altezza del petto, fate un piccolo passo indietro (allontanandovi dal bilanciere) così da inclinarvi leggermente in avanti verso il bilanciere. Distanziate i piedi leggermente di più rispetto alla larghezza dei fianchi e tenete i piedi piantati a terra.

ESECUZIONE Abbassate le anche andando in una posizione di squat. Sollevatevi dalla posizione bassa spingendo con i talloni e tornate alla posizione eretta. Questa è una ripetizione!

CONSIGLI DELL’ALLENATORE
► Tenete la schiena dritta durante tutto l’esercizio.
► Ricordatevi di spingere con le cosce e con i polpacci.
► Non permettete ai talloni di alzarsi dal pavimento.
► Tenete il bilanciere con entrambe le mani evitando di affaticare le braccia, perché ciò limita l’esercizio. Il bilanciere deve essere sostenuto dalla parte superiore del corpo; non deve essere sostenuto esclusivamente dai muscoli delle braccia.
► Tenete i gomiti attaccati al busto così da creare un appoggio forte per il bilanciere.

COME INCLUDERE QUESTO ESERCIZIO IN UN PROGRAMA PER LE GAMBE
► Eseguite i farmer’s squat come parte della vostra routine per la parte inferiore del corpo.
► Questo esercizio deve essere eseguito in una sessione dopo gli squat o gli stacchi da terra tradizionali.
► Usate questo esercizio al posto di qualsiasi altra variante dell’affondo tradizionale.
► Eseguite un totale di tre o quattro serie di 6–12 ripetizioni.

Arcobaleno con bilanciere

DI COSA SI TRATTA Ecco un ottimo movimento che non crea problemi alla schiena e che aiuta ad allenare i muscoli del core dalla posizione eretta. Bisogna avere un core forte nella posizione eretta se si vuole mantenere una buona postura e si vuole eccellere in numerosi sport. Ricordatevi, dovete restare in piedi per vincere una gara (atleti MMA esclusi).

OBIETTIVI Obliqui interni ed esterni e spalle

POSIZIONE State eretti, con i piedi distanziati quanto la larghezza delle spalle. Usando entrambe le mani, afferrate l’estremità alta di un bilanciere — l’altra estremità è stata ancorata in un angolo. Tenete le braccia dritte, con le mani all’altezza degli occhi.

ESECUZIONE Senza muovere il busto, spostate il bilanciere lungo un arco verso la parte destra del corpo, fermandovi quando le mani sono all’altezza della spalla. Fermatevi per un secondo e muovete il bilanciere lungo un arco verso la parte sinistra del corpo, fermandovi di nuovo quando le mani sono all’altezza della spalla. Questa è una ripetizione!

CONSIGLI DELL’ALLENATORE
► Non permettete mai al busto di muoversi durante l’esercizio — solo le braccia devono muoversi.
► Questo movimento è subdolamente difficile per gli obliqui. Per ottimizzare i benefici, ruotate solo le braccia più che potete controllando il bilanciere, però non dovete muovere il busto.
► Per aumentare la resistenza, aggiungete dischi al bilanciere.
► Per rendere più facile questo esercizio, riducete l’arco di movimento (oppure riducete il carico, se avete aggiunto dischi al bilanciere).

COME INCLUDERE QUESTO ESERCIZIO IN UN PROGRAMMA
► Aggiungete l’arcobaleno con bilanciere alla vostra routine per addominali/core.
► Eseguite un totale di due o tre serie di 10–15 ripetizioni per lato.

Didascalie fotografia pagina 91 dall’alto verso il basso

► Questo esercizio può essere usato al posto del taglialegna o delle torsioni del busto.

► Usate questo movimento se gli esercizi tradizionali per gli addominali, come i crunch, vi creano disagio e/o dolore.

Mentre eseguite il movimento dell’“arcobaleno” ricordatevi di tenere le braccia più stese possibile.

Distensione con bilanciere inclinato

DI COSA SI TRATTA Questo è un esercizio eccellente per la parte superiore del corpo che sicuramente tutti i vostri amici vi copieranno dopo che vi avranno visto eseguirlo.
     La distensione con bilanciere inclinato funziona come una distensione in posizione inclinata in piedi per il petto. Tuttavia il vantaggio extra di questo esercizio è il notevole coinvolgimento dei muscoli del busto (core): la loro attivazione aiuta a controllare la postura e impedisce al busto di ruotare, nonostante il carico sbilanciato.

OBIETTIVI Petto, braccia, spalle e core

IDEALE PER Si tratta di un altro esercizio molto funzionale in grado di aiutare un atleta a sviluppare la forza e la potenza necessaria per respingere qualsiasi avversario.

POSIZIONE Con un’estremità del bilanciere in un angolo, tenete l’estremità sovraccaricata (quella più vicina a voi) in una mano — il gomito deve essere attaccato al busto e l’avambraccio deve formare un angolo di 90° con il bilanciere. I piedi devono essere distanziati quanto la larghezza dei fianchi.

ESECUZIONE Distendete il braccio, spingendo il bilanciere verso l’alto e leggermente lontano dal corpo. Fate una pausa breve, poi abbassate il bilanciere verso di voi. Questa è una ripetizione! Dopo aver eseguito il numero prescritto di ripetizioni, cambiate braccio e ripetete.

CONSIGLI DELL’ALLENATORE
► State eretti e non ruotate né inclinate il busto lateralmente mentre eseguite le ripetizioni.
► Mentre distendete il braccio, tenete il polso dritto — tenetelo bloccato in quella posizione.
► Usando carichi pesanti, potete posizionare un piede davanti all’altro per migliorare la base d’appoggio.
► In ogni ripetizione abbassate il bilanciere in modo deliberato e controllato.

COME INCLUDERE QUESTO ESERCIZIO IN UN PROGRAMMA
► Eseguite la distensione con bilanciere inclinato come parte della vostra routine per la parte superiore del corpo (petto, spalle, braccia).
► Questo esercizio può essere usato al posto della distensione su panca inclinata.
► Usate la distensione con bilanciere inclinato se le distensioni sopra la testa tradizionali per le spalle vi causano dolore e/o disagio.
► Essendo un esercizio eccellente per il core, questo movimento può servire anche per costruire addominali e obliqui più forti.
► Eseguite un totale di tre o quattro serie di 8–15 ripetizioni per braccio.

Stacco da terra e distensione con bilanciere inclinato

DI COSA DI TRATTA Lo stacco da terra e distensione con bilanciere inclinato è un esercizio combinato eccellente — purché siate a un livello intermedio–avanzato, abbiate abbastanza esperienza con gli esercizi fondamentali di spinta e trazione e siate pronti per una nuova sfida!
     Questo movimento attacca i muscoli della catena posteriore — la parte dietro — che sono usati in uno stacco da terra tradizionale, oltre ai muscoli delle spalle e delle braccia che sono usati in una distensione per le spalle. In più allena gli stessi muscoli del core che sono attaccati con il taglialegna inverso al cavo, dunque si tratta di tre esercizi in uno con cui sono allenati molti muscoli in tutti i tre piani di movimento.

OBIETTIVO Tutto il corpo

IDEALE PER Oltre a essere un costruttore muscolare eccellente, si tratta anche di un esercizio molto impegnativo, ideale per il condizionamento e la definizione di tutto il corpo se usato per questo scopo nel tempo. Dopo aver fatto qualche serie, non vi basterà riposarvi; dovrete andare a casa a schiacciare un pisolino.

POSIZIONE Per cominciare, caricate il bilanciere usando un paio di dischi da 10 kg o più piccoli — quelli da 20 kg occupano troppo spazio, costringendovi a stare troppo lontani dal bilanciere, cosa che ostacola il movimento.
     State all’estremità (quella alla vostra destra) del bilanciere, facendo sì che il bilanciere sia parallelo ai vostri stinchi. Posizionatevi stile sumo (piedi molto distanziati e punte rivolte verso l’esterno, con le mani tra le gambe). Usate una presa mista: la mano destra afferra l’estremità del bilanciere con una presa supina (il pollice passa sopra il bordo esterno del bilanciere). L’altra mano deve afferrare il bilanciere con una presa prona accanto alla mano destra.

ESECUZIONE Mettetevi nella posizione iniziale di uno stacco da terra tradizionale, con le anche indietro e la colonna vertebrale allineata in modo ottimale. Mentre vi sollevate con la forza delle gambe, portate esplosivamente il bilanciere verso il petto. Ruotate leggermente le anche così da rivolgere il busto verso l’estremità ancorata del bilanciere e simultaneamente spostate il bilanciere in avanti, lontano dal corpo, stendendo le braccia per completare il movimento. Alla fine, dovete avere il tallone (destro) dietro staccato dal pavimento, con la punta rivolta verso il bilanciere. Invertite il movimento per completare la ripetizione. Dopo aver completato il numero prescritto di ripetizioni, invertite la posizione e ripetete dall’altra parte.

CONSIGLI DELL’ALLENATORE
► Tenete la schiena dritta e non permettete al bilanciere di tirarvi in avanti.
► Cominciate il movimento spingendo verso l’alto con i talloni.
► Usate la forza delle gambe per aiutare le braccia a sollevare il bilanciere fino al punto alto del movimento.
► Cercate di eseguire questo movimento con un buon ritmo e tempismo.

COME INCLUDERE QUESTO ESERCIZIO IN UN PROGRAMMA
► Eseguite un totale di 3–5 serie di 6–15 ripetizioni per parte.