HST - Hypertrophy Specific Training

Ci sono in circolazione moltissimi programmi di sollevamento pesi e tutti dicono di poter aumentare la massa e la forza di tutti i sollevatori di pesi. Alcuni programmi, per produrre risultati si affidano alla fatica muscolare, ovvero all'allenamento fino all'incapacità muscolare. Con questi programmi, il carico è sollevato fino a che non lo si riesce più a sollevare. Altri programmi si affidano all'aumento del volume. Questi programmi possono richiedere di aggiungere nel corso del tempo serie o ripetizioni agli esercizi. Altri programmi ancora per ottenere risultati necessitano di una combinazione di allenamento fino all'incapacità e di aumento del volume.

Sfortunatamente, molti di questi programmi non si basano su dati scientifici, o sulla ricerca, ma sull'osservazione di pochi atleti d'élite. Un programma veramente basato sulla ricerca scientifica è l'Hypertrophy-Specific Training (HST), sviluppato da Bryan Haycock. L'HST sta aiutando molte persone ordinarie a fare dei guadagni meravigliosi, giorno dopo giorno, e anche molti atleti d'élite stanno sperimentando una crescita rinnovata senza plateau.

Andrebbe detto che il mio obiettivo non è fornire dati scientifici a sostegno dell'HST, piuttosto spiegare brevemente i principi dell'HST e mostrare come costruire un ciclo HST. Un resoconto più dettagliato dei dati scientifici alla base dell'HST si può trovare al sito web dell'Hypertrophy-Specific Training.

Per poter costruire un ciclo HST dovete determinare i massimali per ripetizioni (RM). Per i lettori nuovi al sollevamento pesi, un RM indica il numero di volte massimo che potete sollevare un carico prima di raggiungere l'incapacità muscolare. Molti programmi di fitness richiedono di sapere uno o più RM. Per esempio, generalmente l'High Intensity Training (HIT) fa lavorare usando l'8-12RM. Spesso con il German Volume Training (GVT) lavorate con un carico pari più o meno al 20RM. Con l'Hypertrophy-Specific Training (HST) dovrete determinare i carichi 15RM, 10RM e 5RM per ogni esercizio che prevedete di usare nel ciclo di allenamento 1-3 . Gli RM vi guideranno nella determinazione di quanto carico usare per gli esercizi. Per esempio, una volta determinato con quanto carico potete fare 15 ripetizioni di squat, quel carico diventa il carico 15RM.

Vi mostrerò come determinare gli RM e come usarli per costruire un ciclo HST. Sono mostrati sia un metodo grafico sia un metodo matematico per determinare gli RM. Come vedrete, entrambi i metodi vi permettono di determinare gli RM e di usarli per costruire il vostro allenamento.

Quando costruite il vostro ciclo HST, dovrete anche determinare un livello del volume di allenamento appropriato per voi. La questione di quanto volume usare nell'allenamento è probabilmente una fra le più complesse in tutto il regno del bodybuilding. Sicuramente, per costruire il vostro allenamento, dovete avere una qualche idea di quanto volume è necessario per stimolare la crescita muscolare. Molte sezioni di questo libro sono dedicate alla questione del volume e vi permetteranno di scegliere un livello di volume appropriato.