Avanzamenti nell’Allenamento Funzionale
Tecniche d’Allenamento per allenatori, istruttori personali ed atleti
Michael Boyle
Introduzione
Mark Verstegen
Prefazione
Alwyn Cosgrove

Pagine 320

Introduzione

Sono stato estremamente onorato quando Michael mi ha chiesto di scrivere l’introduzione e di buttar giù le basi di ciò che state andando a leggere dando uno sguardo indietro al nostro primo incontro, e a dove fosse il nostro campo a quel tempo.
Nei primi anni ’90, ero un giovane preparatore atletico idealista in una delle migliori posizioni nello sport universitario. Ho sentito una profonda responsabilità nei confronti dei miei atleti e il desiderio di non lasciare nessuna cosa intentata, e così ho lasciato il giro della NCAA per creare quella che sarebbe stata il primo centro indipendente per la performance del nostro paese, che ho chiamato International Performance Insitute.
Per quanto possa sembrare eclatante, ero da solo, in un mare di campi da tennis e di ragazzi alla Bollettieri Sports Academy, che ora si chiama IMG, a Bradenton, in Florida. Non avevamo strutture, personale o risorse economiche, per fare molto, e abbiamo dovuto farci strada da soli, ciò che alimenta un allenatore concentrato, un po’ naive ma con un’indiscutibile determinazione.
Col senno di poi, queste risorse limitate furono la più grande benedizione di tutti i tempi, dato che ci necessitò un approccio sistematico e creativo. Con il tempo, abbiamo costruito un team giovane e motivato, che portava avanti un sistema integrato di attitudine mentale, nutrizione, movimento e recupero. Nel corso di quattro anni abbiamo fatto con quello che avevamo, e siamo stati onorati di supportare atleti di punta nel tennis, nel football americano, nel calcio, nel baseball e nel basket, dai giovani ai professionisti.
Ai vecchi tempi, prima che ci fosse quello che ora è chiamato functional training, oppure l’industria dei centri per la performance, e anche prima che ci fosse internet con i suoi esperti di internet a fare un sovraccarico di informazioni, c’era un tempo nel quale si sentiva dire, o si leggeva (sulla carta!) di qualcuno che faceva qualcosa di speciale, usualmente da qualche parte tra l’Europa, l’Australia, l’Asia o le Americhe.
Questo è come e quando ho incontrato per la prima volta Michael. Lui aveva letto qualcosa a riguardo del nostro gruppo su Outside o sullo Smithsonian Magazine, e ha convinto la sua famiglia a fare una vacanza in Florida, dove sarebbe potuto venire a valutare in prima persona. Un mese dopo, eravamo occupati ad allenare gli atleti, mentre Michael stava seduto tranquillamente da una parte. Non avevo idea cosa pensasse mentre stava osservando il caos controllato attraverso il quale avevamo fatto passare trenta professionisti e qualche centinaio di ragazzi tra gli otto e i diciotto anni, quella mattina.
Michael era stato allevato da genitori meravigliosi che insegnavano a Boston. I suoi sforzi continui nel New England gli avevano permesso di allenare i Bruins della NHL, la squadra di hockey della Boston University, e di creare la Mike Boyle Strength and Conditioning, sfornando atleti come una fabbrica e creando il primo centro di preparazione per la Combine (serie di test fisici per i giocatori di football, ndT) di successo, spesso tutto nello stesso giorno.
Così avete avuto modo di leggere come Michael sia una persona che difficilmente si arrende, ma queste sono state le sue stesse parole nei primi trenta secondi della nostra chiacchierata quel giorno. Che cosa lo avrebbe poi potuto arrestare? Non l’essere accolto a braccia aperte in un momento storico nel quale l’industria della preparazione atletica aveva testosterone, ego, insicurezza alti, e rispetto e apertura mentale bassi.
Avevo fatto solo una semplice richiesta: avrebbe potuto fare un piccolo discorso alla nostra squadra durante la breve pausa pranzo? In retrospettiva, ciò che lo sorprese, fu probabilmente la nostra cultura, inaspettata, il nostro coinvolgerlo, l’accoglierlo a braccia aperte, il nostro desiderio di imparare e condividere con lui.
E gli ho pure chiesto di darci una valutazione completamente onesta dei nostri allenamenti. Ciò stabilì il tono della nostra relazione, e questi sono alcuni dei valori che spero abbiano influenzato positivamente la nostra industria negli ultimi quindici anni.
Michael Boyle che cosa ha a che fare tutto ciò con Michael Boyle e il suo secondo libro sul functional training? Tutto.
Ho speso la mia vita viaggiando per il mondo a cercare la scienza e le persone dietro i sistemi d’allenamento di successo che portano a una prestazione sostenibile. Questo libro è una grande opera che intreccia informazioni fantastiche con piani d’allenamento efficaci e provati che potete usare personalmente con i vostri clienti.
Se volete avere successo, guardate più in profondità a ciò che può essere preso da questo libro: è l’uomo e l’attitudine mentale dietro questo lavoro che dovrebbero essere studiati e celebrati. La vita di Michael Boyle fatta di dedizione giornaliera all’aumentare le sue conoscenze e digerire le informazioni in sistemi sostenibili che egli impiega con passione con le sue stesse mani è il vero segreto del successo.
Ancora più importante è stato il suo coraggio di condividere i suoi pensieri, spesso divertenti e non convenzionali, su argomenti difficili che hanno messo alla prova tutte le nostre credenze, aiutando a far evolvere rapidamente il nostro campo in ciò che conosciamo oggi. Egli è la prima persona a riconoscere i propri errori, e spesso lo fa condividendo non solo i suoi successi, ma anche i suoi fallimenti che stimolano il ragionamento, permettendoci di imparare in ogni modo.
Nei quindici anni dal nostro primo incontro, noi (voi inclusi), abbiamo creato una passione per la prestazione, plasmando un’industria piccola in una piattaforma veramente globale che va al di fuori della preparazione atletica e raggiunge il gioco della vita. La crescita in se stessa non è sempre positiva; la crescita con l’integrità lo è. La nostra società è malata, dagli adolescenti agli adulti sedentari, agli atleti che prendono scorciatoie. Il modello medico reattivo è completamente rotto, ed è divenuto ovvio che la soluzione si trova nelle opzioni proattive nei campi dell’attitudine mentale, della nutrizione, del movimento e del recupero.
Dipende dalla nostra industria della prestazione il fornire sistemi di allenamento efficienti, personalizzati, e scientifici, che portino le persone a vite realizzate, sane e felici. L’unico modo per fare questo è farlo assieme, con menti aperte, studiando, ricercando, condividendo ed elevando gli altri nel processo.
Questa è la cultura di quel primo incontro che ha avuto il ruolo di fondamento e strategia per far crescere l’industria con leaders disinteressati come Michael Boyle, Gray Cook, Greg Rose, i ricercatori e le molte altre persone guidate da Chris Poirier della Perform Better che hanno offerto alla nostra industria valore educativo con valori.
Io credo che troverete questo libro un approccio sistematico e approfondito che dà senso al sovraccarico di informazioni esistente in questo tempo di rapide evoluzioni. Se c’è una persona capace di fare questo, con le sue confidenti ma ben ponderate opinioni costruite attraverso successi sostenibili, questo è Michael Boyle, un uomo all’assoluto vertice del suo gioco.
Ancor di più, io spero che trarrete ciò che fa di lui un professionista di così grande successo. Cercate ciò che sta dietro il sistema per crescere professionalmente contemporaneamente al rendere più profonde la vostra passione e responsabilità. Michael segue la contagiosa linea di evoluzione del grande Al Vermeil, e io spero che voi seguirete le sue orme per il miglioramento del nostro campo.

Mark Verstegen
Presidente/Fondatore Athletes’ Performance
Creatore del Core Performance System
Proemio

Nel mondo della cucina lo chef al quale è stato assegnato il maggior numero di stelle Michelin è riconosciuto essere il migliore.
Nel cinema un vincitore plurimo di Oscar è probabilmente considerato il numero uno.
Negli sport? Il maggior numero di campionati o medaglie d’oro vinti.
Nella preparazione atletica non abbiamo misure esterne di questo tipo. Nessun modo oggettivo con il quale i nostri colleghi possono valutare.
Non aiuta il fatto che il nostro campo sia suddiviso in preparazione della forza, powerlifting, personal training, functional training e posturologia, tutti con la propria idea su chi abbia ragione e chi torto.
Ma al di fuori di tutto ciò c’è un nome che istiga rispetto attraverso tutto il nostro campo: Michael Boyle.
Ho incontrato Michael per la prima volta nell’inverno del ’96 o del ’97 a un seminario della Perform Better nel New Jersey. E’ stato uno di quei momenti nella carriera di un giovane allenatore di fitness nei quali realizza che se vuole migliorare, deve studiare il lavoro di quella persona.
Andiamo velocemente avanti di dieci anni ed io sto facendo un seminario con Michael ad un evento simile. Nell’ascoltare la sua lezione “ 25 anni e 25 errori” l’allenatore di fitness, adesso di dieci anni più vecchio, realizza ancora una volta che se vuole migliorare deve studiare quel ragazzo.
E il momento ilare finale è stato quando quel giorno è toccato a me fare la lezione. Michael era seduto nell’audience a prendere appunti; il mio primo sguardo di lui con la penna in mano mi ha scioccato e ho perso il filo dei miei pensieri. Mi sono trovato a chiedermi che cosa un ragazzo come me aveva da offrire a lui in termini di allenamento… ma non è il modo nel quale lui pensa. Lui migliora ed eleva i suoi standar costantemente.
Così quando voi studiate il suo lavoro, non state solamente prendendo il risultato della sua più che venticinquennale carriera nell’allenamento sportivo di grande successo, state anche prendendo venticinque anni dell’educazione di Mike, dai libri, dai seminari e dalle conversazioni private coi suoi colleghi.
Si dice che si debba cercare e studiare le persone che hanno fatto un’esperienza determinata. Io penso che sia un errore. E’ meglio studiare coloro che hanno fatto quell’esperienza determinata e che la stanno facendo tutt’ora. Il nostro campo sta cambiando così velocemente di questi tempi, che si deve essere aggiornati a riguardo di quali persone siano ancora le più avanzate.
I talenti atletici d’alta prestazione cercano Michael Boyle per essere portati a nuove altezze. Le persone normali mandano i loro figli da lui perché sanno che è altrettanto bravo con l’altra parte dello spettro.
E gli allenatori come me lo vanno a visitare o mandano il proprio staff a imparare da lui.
Questo libro contiene ciò che Michael ha imparato e praticato dalla pubblicazione del suo primo libro sul functional training, Functional Training for Sports. Con questo libro non solo vi appoggiate alla conoscenza contenuta in esso, ma anche a tutta la conoscenza che lui ha assorbito negli ultimi tre decenni.

Alwyn Cosgrove
Results-Fitness.com

Prefazione
Spesso sentiamo le persone parlare dello stare sulle spalle dei giganti la vera derivazione è “ gli gnomi stanno sulle spalle dei giganti”. Ci sono numerosi riferimenti storici a questa frase, ma si riducono tutti alla stessa cosa: gli gnomi vedono più lontano quando sono in piedi sulle spalle dei giganti. L’opportunità è creata dai giganti e la vista è goduta dagli gnomi. La vista dello gnomo sorpassa quella del gigante solo in virtù del gigante.
Spesso ci sono momenti nei quali mi sento come Steve Martin nel film “L’idiota”, estasiato dal sentirsi convalidato nel vedere il proprio nome nel nuovo elenco telefonico. Mi immagino Martin correndo, gridando “sono usciti i nuovi elenchi telefonici!” O forse sono più come Sally Field agli Academy Awards, “vi piaccio, vi piaccio veramente”.
Questo libro è un piccolo tributo a quei giganti che mi hanno insegnato così tanto. Sono orgoglioso di dire che chiamo persone come Don Chu e Al Vermeil amici, e in qualche modo adesso riesco ad essere menzionato nella stessa zona di area rarefatta che loro occupavano per me quando ero un giovane preparatore atletico. Ci sono molti altri giganti, troppo numerosi da menzionare; non proverò a farlo per paura di scordarmene di più. Semplicemente ricordiamoci che noi siamo gnomi, e ricordiamo chi sono i giganti.
Sono abbastanza fortunato da vivere un sogno. Anni fa sedevo a una conferenza e pensavo come deve essere grande il tenere l’attenzione di una platea come Al o Don o Vern Gambetta facevano. Oggi faccio lezione accanto a questi grandi allenatori nel tour della Perform Better, vivendo il mio sogno.
Ancora meglio, riesco a farlo in compagnia della mia famiglia e dei miei amici. I miei bambini spesso mi seguono da vicino e incontrano i personaggi del fitness e della preparazione atletica. Loro conoscono Mark o Alwyn come amici che talvolta restano a dormire. Sono benedettamente inconsapevoli della magnitudine dei loro incontri.
Io sono la prova vivente che un ragazzo medio può farcela in questo business. Non ero un gran atleta. Non ho avuto un lavoro in questo campo fino a trenta anni d’età. Non alleno una super potenza atletica. La maggior parte del mio miglior lavoro è stato pubblicato tra i quaranta e i cinquanta anni d’età. Mi vanto di essere un genio tardivo. Un lavoro duro e continuativo, combinato con un sacco di cura produce eccellenti risultati nel tempo. Di questo ne sono sicuro.
Sono onorato da lettori, scrittori di email e partecipanti a seminari ogni giorno. I libri continuano a vendere e i siti web prosperano, tutto ciò validando il lavoro che amo. Sono maggiormente onorato dai tanti ai quali ho insegnato che continuano nella nostra professione. Non c’è premio più grande per il tuo lavoro che realizzare d’aver ispirato una giovane persona a entrare nel tuo campo.
L’allenamento è semplice. Un amico lo disse in maniera eloquente: spingi qualcosa, tira qualcosa, e fai qualcosa per le tue gambe. Aggiungi alcuni rollouts e hai un allenamento per tutto il corpo. Non è il cosa quanto il come. Quanto spesso, quanti? In molto casi semplicemente come. Una gamba o due, bilancieri o manubri? La verità è che se lo teniamo semplice e duro saremo probabilmente a posto.
La mia vita è stata un viaggio nel quale sono passato da un’attrezzatura da 55 chili della York al Powerlifting a qualcosa che chiamiamo preparazione della forza. Alla fine sono passato dalla preparazione atletica per arrivare ad essere uno specialista nel miglioramento della performance.
La parte bella del viaggio è che ho alcune persone eccezionali con le quali cammino.
Lungo il cammino ho visto altri seguire la stessa strada. Qualcuno si perde. Qualcuno si ferma nel mezzo della strada e si butta giù come un cane stanco, contento di aver trovato una destinazione quando, invece, ha fatto soltanto una parte del viaggio. Quelli all’inizio del viaggio sembrano ridere di noi più vicini alla fine. E’così facile sentirsi brillanti quando si è giovani e indistruttibili, non è così facile quando si è incaricati dell’allenamento di qualcuno che non sia se stessi.
Amo la frase di Oscar Wilde “Non sono così giovane da conoscere tutto”. Spero che i giovani preparatori atletici continuino a leggere il mio lavoro e beneficino di qualcuno che è più avanti nella strada. Io so soltanto che in nessun punto mi sono soffermato tanto da sdraiarmi e non ho intenzione di farlo; amo cercare e imparare.
Il programma perfetto è per me il Sacro Graal. Un giorno sarò capace di guardare qualcuno e sapere esattamente quello che voglio fare e perché. Non lo posso dire adesso. Queste prossime pagine sottolineano gli ultimi cinque anni del viaggio verso quel programma perfetto.
Quando alleni coloro che si guadagnano da vivere con lo sport, ti assumi una responsabilità. Adesso devi migliorare un’altra persona senza danneggiare il suo potenziale di guadagno. Quando alleni i bambini di qualcuno ti assumi una responsabilità ancora più grande. Speri di creare atleti migliori e persone migliori. Entrambi i lavori richiedono grande pensiero e grande cura.
Se stai leggendo questo c’è una buona probabilità che ci assomigliamo molto e per noi, così come l’onda perfetta per il surfista, il programma perfetto è elusivo. Negli ultimi dieci anni ho fatto delle montagne russe che probabilmente mi fanno apparire confuso al lettore casuale. Le informazioni ci arrivano rapidamente e molte delle verità auto evidenti non appaiono più così vestite di ferro. Fare più o meno stretching? Fare squat con una o due gambe? Cosa sappiamo veramente?
Vi prego di continuare a leggere ed esplorare il continuo mistero della preparazione atletica. Spero che alla fine del libro, sentirete come se aveste fatto un altro passo verso il programma perfetto, quello che produce tremendi guadagni senza infortuni.

Michael Boyle
Gennaio 2010-11-04

Indice
Introduzione ..............................................................................................................13
Proemio ....................................................................................................................15
Prefazione ........................................................................................................................17

Avanzamenti nell’Allenamento Funzionale
Riconsiderare il Functional Training ...........................................................................21
Scegliere gli Esercizi Funzionali ................................................................................24

Mobilità e Flessibilità
L'approccio di Articolazione per Articolazione ..................................................................................... 31
Screening del Movimento................................................................................................. 34
Il Functional Movement Screen ............................................................................34
L'influenza del Functional Movement Screen.........................................................36
Movimento .................................................................................................................38
Schema Diagonale ........................................................................................................38
Aggiungere Forza alla Disfunzione ............................................................................... 39
Esempi di FMS per gli Sport di Squadra ................................................................................40
Casi Studio di FMS .......................................................................................................41
FMS e l'Allenatore di Forza .................................................................................... 42
Testare Forza, Flessibilità e Mobilità .............................................................43
Lo Squat a Corpo Libero ...............................................................................................44
Lo Squat Completo .................................................................................................................45
Esercizi di Mobilità ...........................................................................................................45
Terapia dei Tessuti Molli ....................................................................................................50
Foam Rolling .............................................................................................................51
Foam Rolling vs Massaggio .............................................................................................. 53
Stretching Statico .........................................................................................................54
Muscoli Accorciati .....................................................................................................56
Active Isolated Stretching .........................................................................................56

Infortuni
Riduzione degli Infortuni .......................................................................................................59
Il Dolore nell’Esercizio ..........................................................................................................60
Tendinite o Tendinosi ............................................................................................ 61
Suggerimenti per la Prevenzione degli Infortuni ..................................................................................61
Infortuni alla Parte Superiore del Corpo ..................................................................................................63
Supporto dei Roatori della Cuffia .................................................................................................64
Dolore alla Parte Anteriore del Ginocchio ......................................................................................66
Glute Medius e Adduttore nel Dolore del Ginocchio ...............................................................67
Allenamento Monopodalico e Dolore al Ginocchio ........................................................................67
Prevenzione dell’Infortunio dell’ACL ............................................................................................. 71
Adduttore ed Ernia Sportiva .................................................................................... 74
Prevenzione dell’Ernia Sportiva .......................................................................................... 77
Riabilitazione dell’Ernia Sportiva..................................................................................................79

Il Core
Gli Approcci all’Allenamento del Core .............................................................................85
Core Stability .............................................................................................................85
Terminologia del Core ......................................................................................................87
Allenamento del Core Anteriore .............................................................................................. 88
Attivazione del Gluteo e il Core .................................................................................. 91
Allenamento Rotazionale ...................................................................................................93
Avanzamenti nel Core ...........................................................................................................96
La Consapevolezza nell’Allenamento Rotazionale .............................................................................97
Gli Esercizi per il Core .....................................................................................................99
Gli Esercizi per il Core Stability............................................................................................ 103
Porgressione della Quadrupedia .......................................................................................... 103
Porgressione da Supini .................................................................................................106
Il Core Superficiale ................................................................................................110

Le Anche
Capire le Anche .......................................................................................... 113
Lo Psoas e l’Iliacus ...............................................................................................114
Il Dolore alla Schiena ..............................................................................................................115
Il Crampo del TFL..........................................................................................................116
La Debolezza nei Muscoli delle Anche ..................................................................................117
Esercizi Anca-Dominanti .......................................................................................... 118
Ischiocrurali ....................................................................................................119
Esercizi per l’Estensione dell’Anca ......................................................................................... 121

Allenamento Cardiovascolare
Condizionamento per l’Atletismo ...................................................................................... 129
Tipi di Fibra ................................................................................................................129
Modello per la Capacità di Lavoro .............................................................................................. 131
Test Fisiologici vs Test Prestativi ...............................................................132
Usare i Test Fisiologici.................................................................................... 133
Condizionamento Specifico per l’Atletismo.........................................................................134
Condizionamento Fuori Stagione ......................................................................................... 135
Condizionamento in Preparazione .......................................................................................... 136
Cardio Lungo vs Interval Training ......................................................................138
Programmi di Interval Training ...................................................................................... 140
Metodi di Interval Training...................................................................................... 142
Monitoraggio della Frequenza Cardiaca ....................................................................................... 143
Applicare l’Interval Training.............................................................................144
Cominciare il Programma ........................................................................................... 145
Modalità di Interval Training nel Dettaglio...........................................................................146
Correre e l'Atleta Femmina ............................................................................148
Allenare Atleti di Resistenza ................................................................................... 150
Punto del Dolore vs Fonte del Dolore .................................................................................... 151
Il Programma dell'Atleta di Resistenza ...........................................................................153

Sviluppare l’Atleticità
Lo Sviluppo della Potenza con le Alzate Olimpiche .................................................................157
Insegnare le Alzate Olimpiche................................................................................................157
Girate vs Strappi ............................................................................................ 160
Insegnare le Varianti dello Strappo..................................................................................... 161
Alternative al Sollevamento Olimpico .............................................................................163
Testare l’Elasticità vs Testare la Potenza ................................................................................164
Sviluppare l’Elasticità............................................................................................... 166
Allenamento per la Velocità ...................................................................................................167
Velocità di Sprint .............................................................................................................169
La Velocità o L'accelerazione .............................................................................................171
Consigli ed Esercizi per la Partenza .................................................................................................173
Aumentare la Velocità degli Sprint .......................................................................................... 174
Allenamento Sport-Specifico ...........................................................................................175
Balance e Instability Training............................................................................. 177
Perdere Potenza con l’Età ............................................................................................ 178

Scelta dell’Attrezzatura
Scelte d’Attrezzatura .................................................................................................181
Allenamento con la Slideboard.................................................................................................181
Allenamento con la Palla Medicinale............................................................................................184
Allenamento con la Slitta per l’Atletismo ....................................................................................... 186
Spinta della Slitta............................................................................................................188
TRX Suspension Training ........................................................................................ 189
Kettlebells ................................................................................................................190

Scelta degli Esercizi. Le Basi e Allenamento Monopodalico
Gli Squat .......................................................................................................................195
Tarare la Profondità dello Squat ..............................................................................................196
Problemi al Ginocchio con lo Squat ........................................................................................... 197
Squat Frontali .............................................................................................................198
Sviluppare uno Stile di Squat Sicuro ...........................................................................200
Posizione Pelvica Durante lo Squat .............................................................................200
Allenare lo Squat a Corpo Libero .............................................................................201
Stacchi ...................................................................................................................202
Stacchi con Trap Bar ....................................................................................................203
Benefici dello Stacco ......................................................................................................203
Esercizi di Spinta .....................................................................................................204
Panca con Catene .............................................................................................204
Allenare la Panca per la Combine .................................................................................. 207
Atleti da Overhead e Alzate Overhead ...................................................................209
Comparazioni della Forza ............................................................................................. 210
La Tabella di Forza ..................................................................................................212
Sviluppare la Forza Monopodalica ..............................................................................213
Stabilizzatori Pelvici ......................................................................................................213
Le Classificazioni degli Esercizi Monopodalici......................................................................216
Range Articolare Progressivo ................................................................................... 218
Progressione dei Monopodalici........................................................................................... 220
Allenamento della Catena Posteriore ......................................................................................... 220
Determinare il Peso per lo Squat a una Gamba .............................................................221
Esercizi Monopodalici.................................................................................................222
Facilitare il Gluteus Medius .................................................................................. 225
Forza Monopodalica..................................................................................................228

Programmazione
Basi della Programmazione .............................................................................................236
Obiettivi della Programmazione..................................................................................... 237
Struttura della Programmazione........................................................................................ 239
Sviluppare Potenza e Velocità .................................................................................. 240
Programmazione della Forza.................................................................................. 241
Fondamentali di un Programma Sensato ................................................................................245
Allenamento e il Sistema Nervoso Centrale ..............................................................247
Circuit Training.......................................................................................................250
Azione Cardiaca Periferica (PHA) ........................................................................................... 252
Allenamento d’Ipertrofia per Atleti ..........................................................................253
Somatotipi ...............................................................................................................254
HIT ...........................................................................................................................255
La Mitologia dell’Ipertrofia ..............................................................................256
Periodizzazione Complessa o Coniugata...............................................................259
Scegliere un Sistema di Allenamento .................................................................................... 260
Periodizzazione ............................................................................................................263
Il Sistema Westside ......................................................................................................264
Allenamento delle Gambe Giornaliero ...................................................................................................267

Esempi di Programma
Programma d’allenamento di quattro giorni ...................................................................................268
Programma d’allenamento di tre giorni .................................................................................271
Programma d’allenamento di due giorni ...................................................................................274
Programmazione a Basso Costo ....................................................................................... 276
Allungamento Statico e Circuiti di Mobilità ...................................................................278
Plate Circuit .............................................................................................................279
Circuito di Dieci-Ripetizioni .......................................................................................................280
Variazioni dell’Allenamento del Terzo Giorno ................................................................................281
MBSC Estate 2007 ................................................................................................ 284
MBSC Estate 2008 ................................................................................................ 285
Programma di quattro giorni, giorno uno ................................................................................... 286
Programmi di quattro giorni ..................................................................................................287
2009 MBSC Obiettivi d’Allenamento ..................................................................................... 290
Flusso del Programma d’Allenamento ............................................................................................ 292
Riscaldamenti ...............................................................................................................293
Progressioni .............................................................................................................294
Sviluppo della Velocità ................................................................................................. 295
Progressione della Forza e dell’Equilibrio per la Parte Inferiore del Corpo................................................296
Allenamento del Core ..........................................................................................................298
Programma per Clienti con Dolore alla Schiena ........................................................................299
Programma di Forza per la Parte Superiore del Corpo ................................................................................300

In Conclusione
Pensieri Finali .........................................................................................................305
Terminologia ............................................................................................................306
Piani del Movimento, Sagittale, Frontale, Trasverso .................................................307
Istruzione Continua .............................................................................................308
Indice ........................................................................................................................311