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GRAY HAIR AND BLACK IRON... I segreti di un allenamento efficace per gli over 40!

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GRAY HAIR AND BLACK IRON
CAPELLI D'ARGENTO, MUSCOLI D'ACCIAIO

I segreti di un allenamento efficace per gli over 40!

BROOKS D. KUBIK

Autore di Dinosaur Training:
Lost Secrets of Strenght and Development

Scritto da un sollevatore di pesi cinquantaduenne che si allena duramente nel proprio garage, Capelli d'argento, muscoli d'acciaio è un libro unico nel suo genere, che si rivolge a una particolare categoria di lettori. Capelli d'argento, muscoli d'acciaio è infatti dedicato a uomini e donne over 40, che si allenano con bilancieri, manubri e altre attrezzature da pesisti. Sollevatori assidui, appassionati e dediti alla continua ricerca dell'eccellenza fisica. Sollevatori che prendono l'allenamento molto sul serio, eseguendo esercizi difficili - i movimenti PRINCIPALI - come squat, front squat, distensioni su panca, rematori piegati in avanti con bilanciere, stacchi da terra, stacchi da terra con la Trap Bar, distensioni sopra la testa, push press, power clean, power snatch e strappi. Sollevatori che finiscono ogni sessione di allenamento coperti di gesso e sudore - e che lo fanno ormai da molti anni. Sollevatori che vogliono continuare a fare squat, movimenti di spinta e di tirata per tanti anni ancora e che non permettono a sciocchezze come qualche capello bianco di intralciare il loro cammino.

" Se volete prolungare di qualche anno la vostra carriera in palestra, questo è il libro che fa per voi."
di Brooks D. Kubik

Autore di Dinosaur Training:
Lost Secrets of Strenght and Development

Copyright 2010 di Brooks D. Kubik e Brooks Kubik Enterprises, Inc. Tutti i diritti riservati.

Foto in copertina di Trudi Kubik.

CAPELLI D'ARGENTO,
MUSCOLI D'ACCIAIO

I segreti di un allenamento efficace per gli over 40!

BROOKS D. KUBIK

Autore di Dinosaur Training:
Lost Secrets of Strenght and Development

Scritto da un sollevatore di pesi cinquantaduenne che si allena duramente nel proprio garage, Capelli d'argento, muscoli d'acciaio è un libro unico nel suo genere, che si rivolge a una particolare categoria di lettori. Capelli d'argento, muscoli d'acciaio è infatti dedicato a uomini e donne over 40, che si allenano con bilancieri, manubri e altre attrezzature da pesisti. Sollevatori assidui, appassionati e dediti alla continua ricerca dell'eccellenza fisica. Sollevatori che prendono l'allenamento molto sul serio, eseguendo esercizi difficili - i movimenti PRINCIPALI - come squat, front squat, distensioni su panca, rematori piegati in avanti con bilanciere, stacchi da terra, stacchi da terra con la Trap Bar, distensioni sopra la testa, push press, power clean, power snatch e strappi. Sollevatori che finiscono ogni sessione di allenamento coperti di gesso e sudore - e che lo fanno ormai da molti anni. Sollevatori che vogliono continuare a fare squat, movimenti di spinta e di tirata per tanti anni ancora e che non permettono a sciocchezze come qualche capello bianco di intralciare il loro cammino.

" Se volete prolungare di qualche anno la vostra carriera in palestra, questo è il libro che fa per voi."

- WILLIAM F. HINBERN
Autorità nel mondo dell'allenamento con i pesi
Autore, collezionista ed editore di ricordi, libri e corsi.


SOMMARIO

Prefazione di William F. Hinbern vii
Perché ho scritto questo libro ix
Introduzione 1
1. Riposo e recupero per i pesisti più anziani 5
2. Breve è meglio: allenamento abbreviato per i pesisti più anziani 11
3. Serie e ripetizioni per i pesisti più anziani 17
4. Altri consigli su serie e ripetizioni per i pesisti più anziani 31
5. Frequenza di allenamento per i pesisti più anziani 37
6. Gli esercizi migliori per i pesisti più anziani, parte uno 41
7. Gli esercizi migliori per i pesisti più anziani, parte due 55
8. Il ruolo degli esercizi ausiliari 71
9. Poco sicuri a qualsiasi età - gli esercizi da evitare 81
10. Con quanta intensità dovreste allenarvi? 97
11. Programmi a cicli semplici per i pesisti più anziani 103
12. Serie, ripetizioni, carico e il principio stabilizzante 131
13. Come riscaldarsi adeguatamente 143
14. "Sempre più grosso!" 149
15. Allenamento cardio per i pesisti più anziani 155
16. Altre idee per l'allenamento cardio 173
17. Dieci programmi per i pesisti più anziani che si allenano con esercizi olimpionici 193
18. Dieci programmi di forza basilari per i pesisti più anziani 213
19. Dieci programmi total body per i pesisti più anziani 235
20. Dieci programmi a circuito per i pesisti più anziani 249
21. Dieci programmi ultra abbreviati per i pesisti più anziani 261
22. Occhio alla pancia 277
23. Core training per i pesisti più anziani 283
24. Proteggere le articolazioni 287
25. Conclusione 309
Sull'autore 311


PREFAZIONE
di William F. Hinbern


Date un'occhiata alle principali riviste di fitness pubblicate finora e vi accorgerete che, in quasi tutte, una particolare categoria di persone è completamente assente.
Di quale categoria sto parlando?
Degli over 40.
Una volta raggiunti i 40 anni, amici, per i pezzi grossi dell'industria mediatica del fitness potreste anche sparire dalla faccia della terra. Per loro non cambierebbe niente.
Il loro target è sempre stato, e sempre sarà, quello dei ragazzi di massimo trent'anni.
Perché? Perché parlando in generale, questa categoria di persone ha possibilità fisiche pressoché infinite, manca di autostima, è impressionabile, impaziente e così via. Questi ragazzi sono ansiosi di diventare più grossi e forti - una cosa piuttosto semplice da insegnare - e compreranno senza protestare qualsiasi integratore venga pubblicizzato (soprattutto se, da qualche parte nella pubblicità, c'è una foto di una ragazza in bikini).
Intendiamoci, non c'è niente di sbagliato nel vendere prodotti ai giovani. Ma è terribilmente ingiusto che le riviste di fitness ignorino completamente i sollevatori più anziani. In fondo, anche loro sono persone come le altre e hanno i loro problemi, le loro esigenze, le loro domande.
Jack Palance ha inquadrato perfettamente la questione interpretando Curly nel film Scappo dalla città - la vita, l'amore e le vacche: "Invecchiare non è cosa per signorine." Aveva ragione.
Se avete più di 40 anni e vi interessa l'allenamento per la forza duro e privo di sciocchezze, sappiate che in giro non ci sono molte informazioni affidabili su cui possiate contare.
Ma da adesso cambierà tutto. Questo libro ha pareggiato i conti in un singolo volume, che contiene molte più informazioni sull'allenamento per i sollevatori più anziani di qualsiasi altro libro, corso o manuale che sia mai stato scritto.
Il libro che state tenendo in mano è la risposta a molti dei problemi che le pubblicazioni sopracitate hanno, intenzionalmente o meno, evitato di affrontare sin dai gloriosi giorni di Louis Cyr ed Eugene Sandow.
Questo libro è per tutti coloro che si sono allenati per anni, ma che adesso sentono che quello che hanno sempre fatto non è più adatto a loro.
È per coloro che stanno seriamente considerando l'idea di tornare a sollevare qualche peso dopo anni e anni di pausa.
Ed è per coloro che non si sono mai allenati prima e vorrebbero iniziare, ma che non hanno idea di come fare.
Prima o poi tutti, senza eccezioni, rientreranno in una di queste tre categorie.
La mezza età porta con sé nuovi problemi legati all'allenamento, ma non deve segnare necessariamente la fine della vostra carriera con i pesi. Potete continuare ad allenarvi e a migliorare. Dovete solo farlo in modo più intelligente ed efficace che mai.
Se volete prolungare di qualche anno la vostra carriera in palestra, questo è il libro che fa per voi.
L'autore è un vero esempio per tutti, avendo superato i 40 anni di esperienza nell'allenamento con i pesi.
I suoi programmi e i suoi consigli sull'alimentazione possono sorprendervi per la loro semplicità.
Prende di petto argomenti controversi come: macchine vs. bilancieri; gli esercizi migliori per i sollevatori più anziani; forza vs. sforzo; obiettivi realistici; allenamento più intelligente, non più difficile; modi per evitare gli infortuni; elasticità, stretching e atleticità; allenamento sul pavimento; esercizi ausiliari; qualità vs. quantità; "recupero attivo"; allenamento cardio con i pesi; valutazione solo di ciò che è possibile, non dell'impossibile; protezione delle articolazioni.
Il libro vale ogni singolo centesimo speso per acquistarlo, viste le informazioni che vi offre. In un unico volume sono contenuti più di 50 programmi. C'è davvero "qualcosa per tutti", qui dentro.
Fornisce anche qualche consiglio pratico sull'alimentazione per i sollevatori di mezza età.
Magari è da molto tempo, ormai, che non vi allenate per il big match della domenica, ma di sicuro vi state allenando per una partita molto più importante: quella della vita. E l'unico modo per vincerla è allenarsi in modo responsabile e intelligente per ottenere forza e salute durature.
Finalmente qualcosa pensato per i pesisti più maturi.
Finalmente qualcosa per VOI!

Bill Hinbern
Autorità nel mondo dell'allenamento con i pesi
Autore, collezionista ed editore di ricordi, libri e corsi
www.superstrenghtraining.com (sito in inglese)



PERCHÉ HO SCRITTO QUESTO LIBRO

L'ho scritto per darvi istruzioni concise ed efficaci sull'allenamento per forza e massa rivolto a uomini e donne over 40.
Peary Rader, fondatore ed editore per oltre 50 anni della rivista Iron Man, chiamava gli atleti over 40 "i dimenticati". Utilizzava questo termine perché praticamente ogni articolo, pubblicato negli ultimi 100 anni sulle varie riviste di fitness, si rivolgeva a giovani e adolescenti.
Se ci ragionate, Peary aveva ragione.
Pensateci. Quali sono i due argomenti più discussi negli articoli delle riviste di fitness?
Il primo è come acquistare un'enorme quantità di massa muscolare il più velocemente possibile.
Il secondo è come mettere su braccia fenomenali in tempo record.
Questi temi vanno bene per i giovani - per stuzzicadenti che bramano qualche chilo di massa in più - ma non certo per coloro che hanno lavorato per anni e anni nelle Miniere di Ferro del Mondo dei Pesi e sono già parecchio grossi.
Quegli articoli non sono destinati a chi lavora tutto il giorno, a chi ha famiglia e problemi di vita quotidiana come pagare le bollette o mandare i figli all'università, chi ha poco tempo e ancora meno energie per allenarsi ed è molto più interessato a sollevare pesi per la forza e per la salute, piuttosto che per acquistare 15 chili di muscoli in sei settimane.
Il libro vuole colmare questo gap, fornendo agli atleti più anziani tutta una serie di strumenti in una veste semplice, agile e facile da consultare.
Questo libro è rivolto anche a un'altra categoria di pesisti dimenticati: tutti i "gorilla da garage" e i "guerrieri da cantina" del mondo, che faticano nell'anonimato delle palestre casalinghe dotate di tanti, tantissimi pesi - e nient'altro. Il mondo moderno del fitness non ha molto da dire a questi uomini - sa a mala pena che esistono. Ma ci sono anche loro, e rappresentano la spina dorsale della nostra disciplina. Lo sono sempre stati, e lo saranno sempre. Sono i miei eroi. Questo libro lo dedico a loro.
Ecco perché l'ho scritto. Dopo che lo avrete letto e avrete applicato i consigli in esso contenuti, spero che sarete d'accordo con me riguardo alla sua validità.



INTRODUZIONE

È una sera d'inverno insolitamente fredda a Louisville. Una corrente d'aria polare è scesa rombando dal Nord e spazzando le pianure. Uno spesso strato di ghiaccio ricopre la città. Le strade sono buie, scivolose e deserte.
Sono ricoperto di sudore nella mia palestra in garage. La casa è costruita su una ripida collina e il garage è un edificio separato, su cui il vento soffia con forza ancora maggiore. Due piccole stufette fanno del loro meglio per combattere il freddo, ma aiutano soltanto un po'.
Non c'è da preoccuparsi. Sto ascoltando la colonna sonora di Rocky Balboa. Rocky e io siamo amici da molti anni. Me lo vedo, coperto di sudore proprio come me, sotto una pazzesca tempesta di neve che fa cadere fiocchi grandi come palline da golf, che sale di corsa le scale di granito del Museum of Art di Philadelphia.
Forse la scalinata più famosa della città.
O del mondo.
Avevo 19 anni quando uscì il primo film della serie Rocky. Stavo facendo pesi nel garage dei miei genitori. Adesso ne ho 52 e sono ancora qui a fare pesi in un garage. Immagino che alcune cose non cambino mai. Ora però ho i capelli grigi.
Ho appena finito i miei 15 minuti di riscaldamento. È arrivato il momento della mia prima serie di power snatch.
Salgo sulla piattaforma di sollevamento e afferro il mio bilanciere Eleiko. L'acciaio svedese è freddo al tatto. Mi domando se a Stoccolma sia così freddo come a Louisville.
Eseguo qualche serie di power snatch a bilanciere vuoto. Fa tutto parte del riscaldamento. Voglio essere completamente a posto e bello sciolto, quando inizierò a lavorare con i carichi elevati.
Dopodiché, faccio la prima serie con carico. Mi do il gesso sulle mani, salgo sulla piattaforma - è fatta con tavole di compensato coperte da spesse guide di gomma su ogni lato e misura 8 metri per 8 - mi avvicino al bilanciere, mi preparo e faccio cinque rapide ripetizioni di power snatch. Sono venute sorprendentemente bene e, stranamente, il metallo non sembrava così freddo come qualche minuto fa.
La colonna sonora è arrivata al brano più famoso del film Rocky. Capisco subito che l'allenamento di oggi sarà ottimo.
Per i successivi 60 minuti lavoro sodo. Power snatch, tirate alte a presa larga e front squat. Quest'ultimo esercizio ha fatto gridare pietà al mio corpo già stanco di cinquantaduenne.
Finisco il mio allenamento, spengo le stufette e le luci e me ne torno in casa. Uscendo sotto le stelle, mi stupisco do essere fradicio di sudore.
Il vento freddo m'investe e si trasforma in vapore. Respiro profondamente, assaporando la pungente aria notturna. Espiro altro vapore. Non riesco a credere a quanto ho caldo. Che bell'allenamento!
So di non essere sulla scalinata del museo di Philadelphia, ma è come se ci fossi.

Quello è stato un grande allenamento. Sessioni del genere sono passi importanti nell'esperienza di un pesista serio. Fanno parte di tutto ciò che rende la vita degna di essere vissuta. Anche se avete più di 40 anni e vi siete allenati con i pesi per molto, molto tempo.
Visto che state leggendo questo libro, credo che siate pesisti seri e che sappiate di cosa sto parlando. Nell'esistenza normale di tutti i giorni ci si alza al mattino, si fa colazione e doccia, si corre a lavoro e si sgobba tutto il giorno fino alla fine dell'orario. A quel punto, è tempo di allenarsi. Ed è questo il momento di tornare a vivere. Per un sollevatore è la parte migliore della giornata.
Ero solo un bambino quando fui contagiato dalla passione per i pesi. Mi alleno da quando avevo 9 anni. Adesso ne ho 52, il che significa che ho lavorato con i pesi per oltre 40 anni di duri, pesanti ed efficaci allenamenti. Nel corso di questi quattro decenni ne ho davvero "provate di tutti i colori". Ho capito cosa funziona e ho eliminato il resto. Posso fornirvi un sacco di informazioni utili.
In particolare quelle relative all'allenamento serio per i pesisti più anziani. Ecco perché avete comprato questo libro. Volete sapere in che modo dovrebbe allenarsi un sollevatore della vostra età. Che tipo di esercizi scegliere e quali evitare. Se indossare o meno fasce per le ginocchia e cintura. Con che frequenza allenarsi e quanto duramente. Se seguire cicli di intensità o no. Come scaldarsi efficacemente. Che tipo di schema serie/ripetizioni seguire. Come allenarsi ed evitare dolori paralizzanti, infiammazioni croniche o sindrome da sovrallenamento. Come evitare gli infortuni e cosa fare in caso di problemi fisici. Che tipo di dieta seguire. Come tenere il peso sotto controllo. Come tenere alte le motivazioni. Come combinare l'allenamento cardio e quello con i pesi. Come allenarsi se quarantenni, se cinquantenni, se sessantenni, e come continuare ad allenarsi dai settant'anni in poi.
All'interno del libro troverete le risposte a queste domande.
Non vi dirò certo che è facile allenarsi quando si invecchia, e non vi dirò che sono a conoscenza di una formula segreta che vi farà sentire come se aveste di nuovo 17 anni.
Ma vi prometto una cosa.
Non importa quanti anni abbiate: potrete continuare ad allenarvi - e a ottenere risultati favolosi - e, cosa più importante, a DIVERTIRVI quando vi allenate.
Perciò, che cosa state aspettando?
Prendete la felpa e le scarpe da palestra, cambiatevi e preparatevi a vivere tante favolose sessioni di allenamento e molti anni ancora all'insegna della forza, della salute e della felicità.
Ci vediamo in cima alle scale del museo.
Codice l120
Peso 1
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