Progressione nell’allenamento semplificata (parte 1)
di Brooks D. Kubik
Normalmente l’allenamento per la forza è chiamato “attività fisica con opposizione di resistenza progressiva”. Si tratta di una definizione eccellente, perché pone l’enfasi esattamente sull’aspetto giusto: la progressione. È la progressione a costruire la forza e i muscoli. Ecco come funziona. L’allenamento per la forza funziona perché l’allenamento pone degli oneri importanti sul corpo. I muscoli rispondono a questi oneri diventando più grossi e più forti. Poi vi allenate di nuovo e questa volta ponete oneri ancora maggiori sul corpo. Ecco come:
1. Usando lo stesso carico ma eseguendo le ripetizioni con forma più precisa, migliore e con maggiore concentrazione.
2. Eseguendo più ripetizioni degli esercizi.
3. Eseguendo più serie di allenamento per ogni esercizio.
4. Aumentando il carico sul bilanciere.
5. Eseguendo esercizi più difficili e più impegnativi, oppure eseguendo gli esercizi in una variante più difficile.
6. Eseguendo esercizi aggiuntivi per ogni parte corporea.
7. Una combinazione qualsiasi dei punti da 1 a 6.
Metodi di progressione diversi funzionano meglio in momenti diversi della carriera nell’allenamento. In questo articolo parlerò dei metodi di progressione più efficaci per i principianti. Nei prossimi articoli parlerò dei metodi di allenamento migliori per gli atleti intermedi e per quelli avanzati.
Anche se avete superato la fase principiante, leggete comunque questo articolo, in particolare se allenate dei principianti o sei dei principianti sono soliti chiedervi dei consigli.
Metodi di progressione efficaci per i principianti
Progredire è facile quando si è principianti. La forza fa dei veri balzi in avanti ed è possibile migliorare la prestazione a ogni allenamento o quasi. I principianti dovrebbero allenarsi tre volte la settimana con una routine per tutto il corpo e utilizzare un programma di allenamento di base che sfrutta la progressione singola oppure la progressione doppia. Progressione singola significa aggiungere una ripetizione a tutti gli esercizi per la parte superiore del corpo e due ripetizioni a tutti gli esercizi della parte inferiore del corpo, a ogni allenamento. Progressione doppia significa aggiungere una ripetizione a tutti gli esercizi per la parte superiore del corpo e due ripetizioni a tutti gli esercizi della parte inferiore del corpo, ogni due allenamenti.
La progressione singola funziona meglio per i principianti giovani e per quelli in condizione relativamente buona quando intraprendono l’allenamento. I principianti più anziani e le persone gravemente fuori forma, sottopeso o sovrappeso, o che soffrono di un qualche problema di salute, ottengono risultati migliori con la progressione doppia.
La progressione doppia è una forma di progressione più lenta e più graduale, però ha il beneficio di favorire lo sviluppo di una base solida per guadagni futuri dopo aver superato la fase di principiante. La progressione doppia permette anche di imparare la forma corretta di tutti gli esercizi. Il giorno in cui ripetete l’allenamento precedente senza aggiungere ripetizioni potete davvero concentrarvi sull’esecuzione perfetta di ogni ripetizione e anche questa è una forma di progressione!
Cominciate con 5 ripetizioni per gli esercizi della parte superiore del corpo e 10 ripetizioni per gli esercizi per la parte inferiore del corpo. Eseguite UNA serie per ogni esercizio. Usate 8-10 esercizi diversi. Deve essere un allenamento molto semplice. Non ci vorrà molto tempo per completarlo e dopo non sarete molto doloranti. Potreste pensare che sia troppo facile e potreste essere tentati di aggiungere altri esercizi o fare più serie per esercizio. Resistete a queste tentazioni! Seguite il sistema di progressione che ho descritto e progredirete costantemente allenamento dopo allenamento, costruendo la base di cui avrete bisogno successivamente per l’allenamento più avanzato.
Ricordate, moltissimi atleti cominciano facendo sessioni lunghe, dure e impegnative. Si allenano come degli invasati… per una settimana o due, poi si esauriscono, cominciano a saltare gli allenamenti e in men che non si dica abbandonano l’allenamento. A domanda rispondono di “aver provato quella roba dell’allenamento con i pesi, però non funzionava”. Non fate così anche voi! Voglio che facciate parte del piccolo nucleo di atleti che comincia con il piede giusto, con allenamenti molto corti, brevi e semplici e CONTINUA ALLO STESSO MODO!
Perciò, intraprendete l’allenamento usando un programma SEMPLICE. Non uno difficile, uno facile.
Notate anche che è TUTTO quello che fate. Non fate aerobica extra né nessun altra forma di allenamento. Fate soltanto il vostro allenamento per la forza e lo fate tre volte la settimana. Allenatevi lun/mer/ven oppure mar/gio/sab. Risparmiate le energie per il vostro allenamento per la forza. Dopo potrete aggiungere l’allenamento aerobico.
Per esempio, ecco un buon allenamento per principianti:
1. Curl con bilanciere in piedi: 1 x 5
2. Distensione con bilanciere in piedi: 1 x 5
3. Rematore con bilanciere, rematore con manubri a un braccio o trazioni alla lat machine portate al petto usando una presa larghezza spalle: 1 x 5
4. Distensione su panca piana con bilanciere o manubri o distensione su panca inclinate con manubri: 1 x 5
5. Scrollata con bilanciere: 1 x 5
6. Squat: 1 x 10
7. Stacco da terra: 1 x 10
8. Sit up con gambe piegate: 1 x 10
Per ogni esercizio usate un carico piuttosto facile e che permette di eseguire tutte le ripetizioni necessarie con forma corretta senza sforzi. Aggiungete gradualmente ripetizioni, usando la progressione singola o quella doppia, fino a raddoppiare il numero delle ripetizioni. In altre parole, incrementate gradualmente da 5 ripetizioni a 10 ripetizioni negli esercizi per la parte superiore del corpo e da 10 ripetizioni a 20 ripetizioni negli esercizi per la parte inferiore del corpo. Dopodiché:
1. Aggiungete 2 kg al bilanciere agli esercizi per la parte superiore del corpo e 5 kg a squat e stacchi da terra. Quando fate i sit up tenete un disco da 2 kg sul petto.
2. Tornate a 5 ripetizioni per la parte superiore del corpo e 10 ripetizioni per squat, stacchi da terra e sit up.
3. Seguite la stessa progressione singola o doppia e ricostruite gradualmente fino a 10 ripetizioni negli esercizi per la parte superiore del corpo e 20 ripetizioni negli esercizi per la parte inferiore del corpo.
Poi ripetete il procedimento. Aggiungete carico, riducete le ripetizioni e ricostruite le ripetizioni. L’unica eccezione agli incrementi standard riguarda i sit up. Quando usate un disco da 5 kg per i sit up, progredite fino a 20 ripetizioni e da quel momento in poi eseguite una serie di sit up con 20 ripetizioni, con il disco di 5 kg. Se diventa troppo facile, tenete il disco sulla fronte invece che sul petto.
Quante volte ripetete il procedimento? Dipende da persona a persona in base al livello di forza iniziale e la condizione in cui ci si trova quando si inizia il programma. Per alcune persone tre cicli sono sufficienti. Per altre può essere meglio eseguire cinque o sei cicli. Però cercate di continuare il programma fino a che i carichi sono sufficientemente pesanti da imporvi grande concentrazione in tutti gli esercizi per eseguire tutte le ripetizioni con forma perfetta.
Annotate di quanto sono incrementati i carichi in tutti gli esercizi. Se ripetete il ciclo di progressione tre volte, aumenterete i carichi di allenamento di 6 kg in tutti gli esercizi per la parte superiore del corpo e di 15 kg in squat e stacchi da terra. Se ripetete il procedimento sei volte, aumenterete i carichi di allenamento di 12 kg in tutti gli esercizi per la parte superiore del corpo e di 30 kg in squat e stacchi da terra, molto facilmente, quasi senza sforzo.
È proprio questo il bello dell’allenamento progressivo per la forza. Funziona così bene che non vi rendete nemmeno conto quanto più forti vi sta rendendo. A questo punto potete aggiungere una seconda serie di ogni esercizio. Continuate con il sistema della progressione singola o doppia e ripetete il procedimento dell’aggiungere ripetizioni, aggiungere carico, ridurre le ripetizioni e ricostruire le ripetizioni.
Fate così per 3-6 cicli, poi aggiungete la terza serie a tutti gli esercizi. Continuate con la stessa progressione lenta e graduale. Aggiungete ripetizioni, poi aumentate il carico, riducete le ripetizioni e ricostruite. Dopo 3-6 cicli sarete pronti per un programma di allenamento più avanzato, un programma di allenamento per atleti intermedi.
Parleremo di questo programma nel prossimo numero. Fino ad allora, grazie per aver letto e buona fortuna per il vostro allenamento!
Per ulteriori informazioni sull’allenamento e la costruzione muscolare per il mondo reale (e altri ottimi programmi di allenamento), leggete i miei libri Forza, Muscoli e Potenza, Dinosaur Bodyweight Training e Gray Hair and Black Iron (tutti adesso disponibili in italiano attraverso questo sito).
