IL FATTORE TUT - La ricerca esplora gli effetti del tempo sotto tensione

Introduzione

Se il vostro obiettivo è l’eccellenza, allora dovete cercare costantemente dei modi per ottimizzare il programma di allenamento. Altrimenti, massimizzare i guadagni di forza, massa, potenza, agilità ecc. resterà un sogno. Per massimizzare i guadagni, sono necessarie combinazioni precise di intensità, frequenza, numero di serie e ripetizioni e altre considerazioni. Una di queste “altre” considerazioni riguarda il tempo sotto tensione, o TUT. La velocità di esecuzione è manipolata nel tentativo di aumentare o diminuire la durata in cui i muscoli restano sotto tensione. Secondo l’approccio classico ci si possono aspettare maggiori guadagni di forza e massa muscolare eseguendo le ripetizioni lentamente. Non è proprio così e la questione è complicata, così uno scienziato del dipartimento di Scienze dell’allenamento, della salute e dello sport della University of Southern Main ha deciso di esaminare in che modo TUT diversi possono influenzare il dispendio energetico, cosa fondamentale per massimizzare la perdita di grasso oppure ottenere la prestazione massima il giorno di gara.

VOLETE POTENZA?

Nell’introduzione abbiamo parlato di alcune delle variabili che dovete manipolare per massimizzare i guadagni. Il ricercatore di questo studio ha fatto un passo ulteriore citando dati scientifici secondo i quali il modo in cui si manipolano tutte queste variabili può produrre effetti diversi in termini di, per es., massimizzazione dei guadagni di forza invece che di massa. Questo perché i muscoli rispondono in modo molto specifico direttamente al modo in cui li si allena. Una considerazione riguarda il dispendio energetico in base all’approccio all’allenamento. Perciò, se la serie dura più a lungo perché state eseguendo le ripetizioni più lentamente, ciò influenzerà la quantità di energia di cui i muscoli hanno bisogno per contrarsi?

     E inoltre, esiste una differenza fra la porzione eccentrica (abbassamento del bilanciere) e quella concentrica (sollevamento del bilanciere)? I dati sembrano indicare che il consumo di ossigeno è molto maggiore durante la porzione concentrica di un esercizio. Perciò, se cambiate la velocità a cui eseguite una ripetizione, forse ci sarebbero delle differenze nel dispendio energetico dovute non solo alla durata totale di una ripetizione ma anche a quale porzione della ripetizione è aumentata o diminuita in termini di velocità di esecuzione. Questo ricercatore ha deciso di esplorare in che modo tre cadenze di esecuzione diverse possono influenzare l’uso di ossigeno durante l’attività e a riposo.

Il fattore velocità

Hanno preso parte a questa ricerca 10 uomini che come minimo si allenavano tre volte la settimana. Ogni soggetto è andato in laboratorio per quattro visite distinte. Ai soggetti è stato chiesto di digiunare e di non svolgere attività fisica almeno quattro ore prima degli esami. Alla prima visita è stata determinata la forza massima (1RM) nella distensione su panca. La distensione su panca è stata eseguita in una Smith machine in cui il bilanciere è guidato da binari verticali. La distensione su panca è stata eseguita con forma assolutamente perfetta. Nel corso di questa prima visita, ogni soggetto ha anche sollevato il bilanciere con cadenze diverse, avvalendosi di un metronomo. Le velocità di esecuzione usate nella prova e nell’esperimento sono state: 1,5 secondi giù e 1,5 secondi su, 4 secondi giù e 1 secondo su, 1 secondo giù e 4 secondi su. Il bilanciere era collegato a un computer che registrava e analizzava i dati cinetici.

     Nel corso delle altre tre visite in laboratorio, i soggetti sono stati assegnati casualmente a gruppi che hanno eseguito 3 serie di distensione su panca con il 70% dell’1RM con cadenze diverse. Per ogni serie sono state eseguite 5 ripetizioni. Ciò significa che ogni cadenza ha prodotto durate delle serie e totali diverse. Leggete il riquadro per il dettaglio.

     Le misure prese per ogni sessione di allenamento consistevano di cinque minuti di riposo, dispendio energetico in termini di assorbimento di O₂ al minuto, lattato ematico a riposo, assorbimento di O₂ durante l’attività fisica, lattato ematico durante il recupero, assorbimento di O₂ a riposo e durante il recupero e la quantità di lavoro svolta da ogni soggetto.

CADENZA E TUT (tempo in secondi)

     In termini di lavoro totale e dispendio energetico totale, il ricercatore ha scoperto che per quanto riguarda il dispendio energetico anaerobico, ogni cadenza di esecuzione ha dato risultati molto diversi rispetto alle altre. La quantità maggiore di dispendio energetico anaerobico totale è stata riscontrata nella cadenza 1 secondo giù / 4 secondi su. Questa cadenza di esecuzione ha prodotto anche il dispendio energetico totale maggiore, che però non è stato molto diverso dalla condizione contraria con 4 secondi giù / 1 secondo su. La cadenza 1,5 secondi giù / 1,5 secondi su ha prodotto la quantità minore di dispendio energetico totale, molto inferiore alle altre due condizioni di esecuzione. In termini di lavoro totale completato, non sono state riscontrate differenze significative.

     Il ricercatore ha anche valutato ogni cadenza di esecuzione per capire quale tipo di differenze poteva trovare. Nella condizione 1,5 secondi giù / 1,5 secondi su non c’erano differenze nella quantità di lavoro completato fra le serie. Il dispendio energetico anaerobico è stato maggiore per la prima serie e il dispendio energetico totale è stato uguale in tutte le serie. I livelli di lattato ematico hanno raggiunto il picco tre minuti dopo la terza serie.

     Le stesse scoperte generali, sebbene con valori diversi, sono state fatte per la cadenza 4 secondi giù / 1 secondo su. Invece con la cadenza opposta (1 secondo giù / 4 secondi su) la quantità di lavoro completato è stata notevolmente diversa fra la seconda e la terza serie, che ha evidenziato il valore più alto. Inoltre, il dispendio energetico anaerobico della prima serie è stato diverso da quella della seconda e della terza serie, mentre seconda e terza serie sono risultate uguali.

AUMENTATE LA POTENZA!

Cosa significa tutto ciò? Il ricercatore aveva ipotizzato che cadenze di esecuzione diverse, abbassare e sollevare il carico a velocità diverse, avrebbe influenzato il dispendio energetico. Ciò è stato vero, per esempio, per il dispendio energetico anaerobico di tutte la cadenze di esecuzione. Il consumo in eccesso di ossigeno postallenamento (EPOC), una misura del metabolismo aerobico dopo l’attività fisica e il dispendio energetico totale sono stati molto maggiori per le condizioni 4 secondi giù / 1 secondo su e 1 secondo giù / 4 secondi su. Poiché la quantità di riposo e lavoro completata con tutte e tre le cadenze è stata fondamentalmente la stessa, allora è stato il TUT totale di 75 secondi in queste due condizioni ad aver fatto la differenza in confronto al tempo totale di 45 secondi della cadenza 1,5 secondi giù / 1,5 secondi su. Inoltre, mentre l’EPOC aumentava in ogni serie successiva, i contributi energetici anaerobici diminuivano. Ciò significa che il corpo utilizza maggiormente il sistema energetico ATP-PC per completare serie in successione (ATP-PC significa adenosina trifosfato-fosfocreatina, è depositata nel muscolo e può dare energia immediata per azioni esplosive di breve durata). Ciò si aggiunge alla scoperta che il dispendio energetico non cambia molto fra le serie, benché sia stata notata una tendenza discendente.

     La scoperta principale, perciò, è che si può avere il dispendio energetico maggiore allungando il tempo di completamento di una serie. Inoltre, se decidete di aumentare il TUT, sembra che farlo durante la porzione concentrica del movimento invece che durante la porzione eccentrica crei maggiore dispendio energetico. Però questa tendenza non è stata statisticamente significativa e ciò significa che la sua importanza pratica può essere dubbia. Ciò nonostante, se perdere peso è una cosa importante per voi e dovete usare un’intensità inferiore come prescritto dal vostro programma di allenamento, forse aumentare il TUT con questa minore intensità si dimostrerà efficace. Invece, se pensate che maggiore TUT e maggiore dispendio energetico è più oneroso, forse allora avvicinandovi alla gara dovreste ridurre il TUT per evitare l’esaurimento e il superallenamento.

La ricerca

C.B. Scott, L’effetto del tempo sotto tensione e della cadenza di esecuzione sul dispendio energetico aerobico, anaerobico e a riposo.

Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 37, pp. 252-256, 2012.