Nel mondo del fitness di oggi ci sono molte idee sbagliate su cosa funziona e cosa no. Le conoscenze di fitness degli appassionati e, purtroppo, anche di alcuni professionisti del settore si fondano spesso sulla disinformazione e la pubblicità piuttosto che su metodi di allenamento scientificamente comprovati e sull’esperienza pratica. La verità è che, in poche centinaia d’anni, il corpo è cambiato pochissimo e molti dei metodi di allenamento comprovati utilizzati dagli allenatori e dagli atleti d’élite sono in circolazione da molto tempo. Ad esempio, in Russia l’allenamento con i kettlebell è un metodo di allenamento diffuso dal 1704 ed è probabile che fosse utilizzato anche molto tempo prima.
Confrontate gli allenamenti per la forza degli atleti di forza d’élite del mondo con quelli dei migliori atleti di forza degli anni ’80, ’70, ’60 o addirittura di leggende degli anni ’50 come Paul Anderson, e troverete pochissime, se non addirittura zero, differenze fra di loro.
Dopo un paio d’anni passati a sperimentare svariati programmi e ad allenarsi regolarmente, di solito un atleta si renderà conto da solo che i metodi comprovati sono quelli migliori. Tuttavia, di solito la maggior parte dei frequentatori delle palestre passa da programma per gli addominali rivoluzionario a programma per la costruzione dei bicipiti miracoloso con la velocità della luce, ingurgitando cucchiaiate di polveri proteiche o stimolatori del testosterone che apporteranno guadagni muscolari mai raggiungibili senza la loro assunzione. Poiché questo è ciò che dice il bodybuilder sulla rivista, sarà sicuramente vero! Qualche mese più tardi, dopo che si saranno guardati allo specchio e resi conto di essere progrediti poco o niente, gli atleti suddetti smetteranno di allenarsi giustificandosi col fatto di essere “hardgainer”.
In questo articolo, esamineremo alcuni protocolli di allenamento vecchia scuola, così come sollevamenti che costruiranno un po’ di buona vecchia forza funzionale pura. Che siate casalinghe che vogliono perdere qualche chilo oppure atleti d’élite che vogliono stabilire primati mondiali, quelle che seguono sono aggiunte valide a qualsiasi programma!
Allenamento per la forza 5 x 5
Il metodo 5 x 5 è in circolazione da molto tempo, tuttavia, di solito le sue origini si riconducono al lontano 1976, quando l’allenatore leggendario Bill Starr si occupò del metodo nel suo libro “The Strongest Shall Survive”. Nella pratica, il metodo è molto semplice. Scegliete un esercizio composto ad alta intensità come squat, distensioni su panca, stacchi da terra oppure distensioni con kettlebell, riscaldatevi e poi portate a termine cinque serie di cinque ripetizioni. La settimana successiva, ripetete il 5 x 5 ma aggiungendo due chili in più. È importante che gli incrementi avvengano gradualmente. Non cercate di aumentare il carico di 10 kg ogni settimana. L’importante è che riusciate a gestire il carico comodamente. Scegliete un carico, aumentatelo di due chili ogni settimana creando un continuum di incremento nel lungo termine. Gli incrementi di carico consistenti producono ottime sensazioni inizialmente però vi superallenerete presto e, una volta caduti nel vortice del superallenamento, avrete difficoltà a uscirne. Se utilizzate i kettlebell, le cose sono un po’ più difficili ma potete apportare piccoli incrementi mettendo un kettlebell sopra l’altro in posizione di rack e sollevandoli insieme (cominciate con kettlebell da 4 kg, poi passate a 6 kg e continuate a progredire con incrementi settimanali di 2 kg), oppure utilizzando del nastro isolante per attaccare dischi da 1 o 2 kg alla base del kettlebell.
Grazie alla sua esperienza come allenatore delle squadre di sollevamento pesi nazionali sovietiche dal 1975 al 1985, Alexander Sergeyevitch Prilepin scoprì che la produzione di forza era l’indicatore principale di range di ripetizioni efficaci, così come del volume totale complessivo. Spostare un carico velocemente fa aumentare il reclutamento di unità motorie, e ciò si traduce in un aumento della potenza e in guadagni di forza maggiori. Tradurre questo concetto nella pratica non è difficile... immaginate di cercare di eseguire lo strappo con un kettlebell da 40 kg lentamente! Anche quando usate un carico massimale che non riuscite a spostare velocemente, la cosa importante è cercare di farlo il più velocemente possibile. Prilepin fu anche abbastanza intelligente da riportare le sue scoperte in un diagramma, che mostra chiaramente il punto in cui la produzione di forza diminuisce. Al 90% del vostro 1RM, potete eseguire soltanto 1-2 ripetizioni prima che il carico rallenti troppo (in altre parole, che non si sposti affatto), quindi 1-2 ripetizioni sono il range ideale. Se volete eseguire più di sette ripetizioni, potete usare solo il 70% dell’1RM per mantenere una velocità costante. Tuttavia, se vi limitate a eseguire cinque ripetizioni, potete mantenere una produzione di forza ottimale per tutte e cinque le ripetizioni, persino all’80% dell’1RM! Le cinque serie complessive costituiranno abbastanza volume per costruire massa muscolare, generando al contempo i guadagni di forza migliori possibili.
Eseguite serie giganti per la durata, l’ossidazione del grasso e l’instabilità mentale... Aspettate un attimo, qual’era l’ultima cosa?
Adesso facciamo un balzo in avanti fino al 1981 circa, quando Joe Weider popolarizzò il suo sistema di bodybuilding che includeva un sacco di tecniche d’intensità fantastiche per i bodybuilder e gli atleti di forza. Fu in quell’anno che tecniche oggi arcinote come le superserie, l’allenamento piramidale e le routine split furono presentate al grande pubblico per la prima volta. Voglio esaminare una tecnica particolarmente sadica, la “serie gigante”. È la soluzione ideale se volete che i muscoli smettano di parlarvi per un po’. Se siete abbastanza pazzi da stravedere per l’allenamento con i kettlebell, allora l’adorerete!
Il termine “serie gigante” indica serie di 4-6 esercizi per lo stesso gruppo muscolare eseguite in successione rapida. Il gruppo muscolare obiettivo può essere specifico, come addominali o spalle, oppure generale, come parte superiore o inferiore del corpo. Nella maggior parte dei casi, è meglio colpire una parte corporea generale per poter eseguire una varietà maggiore di esercizi e ottenere una serie gigante più grande. Di solito, gli esercizi suddetti progrediscono da quelli a intensità più bassa (più difficili) a quelli a intensità più alta (meno difficili), cosicché a mano mano che i muscoli si affaticano, possono continuare a lavorare sostenuti da altri muscoli oppure da una velocità maggiore.
Ecco due esempi di serie giganti con i kettlebell, una per la parte inferiore e una per la parte superiore del corpo.
Parte inferiore del corpo: con un kettlebell, portate a termine cinque ripetizioni per gamba di ciascuno degli esercizi seguenti senza intervalli di riposo.
Squat pistol – Stacchi da terra a una gamba – Squat bulgari split al rack – Affondi inversi al rack – Salite sul gradino al rack
Parte superiore del corpo: con due kettlebell, portate a termine cinque ripetizioni per gamba di ciascuno degli esercizi seguenti senza intervalli di riposo.
Rematore con bilanciere – Tirate al mento – Girate – Distensioni - push press – push jerk
Dovrete esercitarvi molto per padroneggiare gli esercizi, ma l’obiettivo è che, giunti alla fine della serie, vi sia impossibile eseguire anche solo una ripetizione in più, persino di un movimento ad alta intensità come il push jerk, con il carico relativamente leggero che avete scelto.
Il metodo suddetto è un modo fantastico per superare un plateau e l’ideale se siete a corto di tempo e volete un allenamento superefficiente per il gruppo muscolare obiettivo. Un vantaggio ulteriore è che, allenandovi per periodi di tempo prolungati, manterrete il ritmo cardiaco elevato, brucerete un sacco di calorie e accelererete il metabolismo. Poiché pone molti oneri sul corpo e i tempi di recupero sono piuttosto lunghi, utilizzate questa tecnica con parsimonia. Adesso, applicate il concetto per colpire tutto il corpo con un’allenamento che non dimenticherà mai!
Con due kettlebell, portate a termine dieci ripetizioni di ciascuno degli esercizi seguenti senza intervalli di riposo.
Stacchi da terra – Girate – Squat frontale e distensione - Squat frontale – Affondi inversi – Distensioni – Strappi
La distensione a terra per la potenza pura della parte superiore del corpo
La distensione a terra, oltre a essere uno dei miei movimenti preferiti, è uno dei movimenti più antichi e benefici per la parte superiore del corpo conosciuti. Predata di gran lunga la distensione su panca e le sue origini si riconducono al 1898, quando George Hackenschmidt eseguì una distensione a terra con 150 kg. Come se ciò non fosse sbalorditivo abbastanza, tenete presente che non cominciava l’esercizio dall’appoggio nel rack come succede adesso. Si sdraiava sul pavimento, girava la testa così da poter far scivolare il bilanciere sul petto, poi lo sollevava da quel punto morto. All’epoca di Hackenschmidt, il sollevamento pesi era più semplice e decisamente più spettacolare.
La distensione a terra è simile alla distensione su panca perché utilizza efficientemente i muscoli della parte superiore del corpo in una catena cinetica breve, permettendo di utilizzare carichi pesantissimi. Ciò si traduce in uno stimolo maggiore del sistema nervoso e in un rilascio ormonale maggiore. La distensione a terra ha molti vantaggi in più rispetto alla distensione su panca, che dovrebbe sempre essere eseguita lungo un arco di movimento completo. Purtroppo, la maggior parte dei frequentatori delle palestre esegue solo la porzione alta dell’arco di movimento, perché non sopporta che la gente li veda sollevare solo 60 kg. Il punto è che nella porzione alta dell’arco di movimento si possono utilizzare carichi più pesanti grazie ai vantaggi di leva, non perché sono coinvolti più muscoli. Il capo frontale dei deltoidi sostiene la pressione verso il basso necessaria per bloccare il bilanciere a metà del suo percorso discendente e a invertirne il tragitto, anche se sono i tricipiti a eseguire gran parte del sollevamento. Non solo i benefici concreti dell’esercizio sono ridotti praticamente a zero, è anche un modo fantastico per infortunarsi. Abbassare il bilanciere fino al petto permette ai tricipiti e alle spalle, così come ai pettorali, ai dorsali, alla parte superiore della schiena e, in una certa misura, alla parte inferiore del corpo, di essere coinvolti completamente e correttamente. Un arco di movimento parziale può essere eseguito in modo sicuro per sovraccaricare i tricipiti posizionando tavole per le distensioni o rulli di gommapiuma sul petto in modo che agiscano come una sua estensione, interrompendo la traiettoria discendente del bilanciere e permettendo ai muscoli ausiliari di essere coinvolti correttamente per spingere il bilanciere verso l’alto.
Per quanto riguarda la distensione a terra, è il pavimento a interrompere il percorso del bilanciere non appena la parte superiore delle braccia entra a contatto con il pavimento. Il vantaggio supplementare della distensione a terra è che, a differenza di varianti della distensione su panca come la distensione con il rullo di gommapiuma o quella con le tavole, non coinvolge la spinta delle gambe. Un altro vantaggio per chi vuole sollevare più carico nella distensione su panca (e probabilmente rientrate in questa categoria) è che di solito il punto basso della distensione a terra con dischi da 20 kg è a 5-7 cm sopra il petto, un punto di difficoltà molto comune nella distensione su panca. Fare una pausa nel punto basso e superare quel punto di difficoltà senza contare sulla spinta delle gambe svilupperà forza pura che potrete applicare a qualsiasi tipo di distensione, inclusa quella con kettlebell. La distensione a terra può essere eseguita anche con i kettlebell, dando vita a un esercizio divertente, soprattutto se usate le catene.
Il two-hands anyhow per sviluppare la forza e la stabilità di tutto il corpo
Nel lontano 1867, un uomo chiamato Friedrich Wilhelm Muller nacque nell’allora Prussia. Quell’uomo sarebbe diventato Eugene Sandow, meglio noto come “Sandow il magnifico”. I contributi di Sandow al sollevamento pesi moderno sono infiniti. Era uno strongman professionista ma divenne anche un pioniere del bodybuilding aggiungendo le “pose muscolari” ai gesti di forza che soleva eseguire sul palco utilizzando bilancieri, manubri, pesi con maniglie e kettlebell. Sandow fu anche uno dei primi a sostenere l’ingresso delle donne nel mondo del sollevamento pesi, e incoraggiava la loro presenza nella sua palestra. All’epoca quella di Sandow era una presa di posizione molto coraggiosa, considerato che l’opinione generale era che una donna non dovesse neppure avvicinarsi a una palestra. Sandow ci ha tramandato anche il two-hands anyhow, uno dei suoi gesti di forza preferiti e uno dei migliori movimenti per tutto il corpo che si possano eseguire.
I movimenti funzionali possono essere classificati in modi diversi, tuttavia il raggruppamento più comune include spinte, trazioni, squat, piegamenti, affondi e torsioni. Di solito, i movimenti che includono più di uno dei movimenti suddetti torneranno utili per qualsiasi attività atletica o quotidiana. Pochissimi movimenti includono più di due o tre dei movimenti sovraelencati, tuttavia il two-hands anyhow, nella sua forma più diffusa, li include tutti. Questa caratteristica dell’esercizio, oltre ad avere implicazioni importanti per la forza funzionale, lo rende anche un movimento difficile da coordinare e quindi divertente.
Il movimento inizia posizionando un carico sopra la testa con una mano. Una volta che il carico è disteso sopra la testa, un secondo carico è sollevato dal pavimento e posizionato sopra la testa a sua volta. La tecnica è lasciata aperta, il che significa che il sollevamento si considera completato quando questi parametri sono soddisfatti, in qualsiasi modo lo facciate. Sandow preferiva posizionare il primo carico sopra la testa sollevandolo con stile bent press, e sollevare il secondo carico dal pavimento mentre si trovava nella posizione abbassata. Avendo ricevuto una formazione classica nei movimenti con kettlebell, personalmente preferisco strappare il primo kettlebell, poi eseguire un mulino o uno squat sopra la testa. Nel punto basso, faccio un curl per sollevare il secondo kettlebell appoggiando il gomito alla parte interna della coscia, poi eseguo una distensione. Sta a voi decidere in che modo eseguire il movimento, assicuratevi solo che sia sicuro e comodo.
Trattenere un kettlebell sopra la testa è molto più facile che sollevare il secondo kettlebell, quindi potete incrementare l’intensità complessiva del movimento trattenendo sopra la testa il kettlebell più pesante e poi sollevando quello più leggero dal pavimento.
C’è un motivo valido per cui questi metodi e alzate sono popolari ancora oggi. Assicuratevi di lavorare con un istruttore qualificato in modo da imparare la tecnica corretta, e divertitevi!
