LA TABELLA PER IL BODYBUILDING > PRINCIPIANTE
1) riscaldamento:10'-15' di riscaldamento con flessioni, torsioni busto e arti a corpo libero o con bastone, esercizi respiratori-articolari e un blando stretching per aumentare:
temperatura corporea
frequenza cardiaca
ritmo respiratorio
glucosio nel sangue
vasodilatazione
gettata sistolica
lubrificazione sinoviale
allungamento muscolare
2) parte centrale
Comprende una successione di esercizi mirati alle aree muscolari da allenare in successione. In altre parole si programmano le zone e i gruppi muscolari da allenare (da tutto il corpo a 2-3 gruppi) e si eseguono da 1 a 4 esercizi specifici per quel gruppo. Poi si passa al gruppo muscolare successivo. Una tabella organica e completa, escludendo i primi periodi di allenamento di 4-6 settimane, va ovviamente adattata alla persona, e comprenderà un numero di esercizi non inferiore a 8 e non superiore a 15, nella Cultura Fisica non agonistica che stiamo qui trattando.
La scelta delle aree muscolari da allenare non è a casaccio, ma è bene che in successione vengano scelte in base a:
1) principio centrifugo (dal centro alla periferia)
2) dalle aree grandi alle piccole (da dorso, petto, cosce, addome, fino a deltoidi, bicipiti, tricipiti, polpacci)
3) priorità muscolare (prima le aree più carenti) che però riguarda già il B.B. avanzato.
Per ogni area vengono scelti da 1 a 4 (max.) esercizi, e ogni esercizio comprenderà un certo numero di serie (mai meno di 2 e mai più di 5) e ciascuna serie un numero di ripetizioni (mai meno di 6 e più di 15) aumentando i carichi di lavoro non appena le ripetizioni prefissate diventano eseguibili con facilità.
Esempi pratici di schede B.B. e loro successione nel tempo sono alla fine di questo paragrafo.
3) defaticamento
Serve alla fine per ristabilire i ritmi cardio-respiratori ed evitare che permangano contratture muscolari. Basteranno 10 minuti di esercizi articolari a corpo libero alternati ad ampie e lente escursioni respiratorie, seguiti da un blando stretching sui gruppi muscolari che hanno lavorato.
ESEMPI PRATICI DI SCHEDE PER BODYBUILDING
Qualche nota di periodizzazione
Dato che la variazione degli stimoli allenanti in INTENSITÀ e in QUALITÀ è fondamentale per spingere l'adattamento sempre più su valori alti, si pone il celebre problema della variazione della scheda di allenamento. Per la normale casistica di questi corsi, che prescinde da tecniche speciali e da B.B. agonistico, possiamo a grandi linee delineare un percorso standard:
1) FASE DI SENSIBILIZZAZIONE MUSCOLARE
Esercizi: FONDAMENTALI
Carichi: LEGGERI
Movimenti: LENTI E CONTROLLATI (3”- STOP - 3”- STOP per ogni ripetizione)
Quantità: 1 esercizio per gruppo muscolare
Numero allenamenti: 3 per settimana
Durata: 4-6 settimane iniziali
Note:
- concentrarsi sulla contrazione-decontrazione
- NON avere punti MORTI
- movimento fluido e CONTROLLATO
2) FASE DI COSTRUZIONE MASSA-FORZA (prima parte)
Esercizi: FONDAMENTALI
Carichi: PESANTI
Movimenti: CONTROLLATI MA ESPLOSIVI nella fase ATTIVA
Quantità: 1 esercizio (o 2) per gruppo muscolare
Numero allenamenti: 3 per settimana
Durata: 8-12 settimane
Note:
- Movimento veloce nella fase attiva
- Breve stop in contrazione
- Ritorno più lento
3) FASE DI COSTRUZIONE MASSA-FORZA (seconda parte)
Esercizi: 1 FONDAMENTALE + 1 COMPLEMENTARE per gruppo muscolare
Carichi: PESANTI per il fondamentale, MEDI per il complementare
Movimenti: come in (2) per il fondamentale come in (1) per il complementare
Numero allenamenti: 3 per settimana
Durata: 8-12 settimane
Scegliere il complementare più diverso possibile dal fondamentale
Note: - L'allenamento di intensità in questa fase si ottiene:
- a) con una maggior quantità nei complementari
- b) con l'introduzione delle prime TECNICHE SPECIALI (piramidali)
4) FASE DI COSTRUZIONE MASSA-QUALITÀ (prima parte)
Esercizi: 1 FONDAMENTALE + 1 COMPLEMENTARE per gruppo muscolare
Carichi: PESANTI per il fondamentale, MEDI per il o i complementari
Movimenti: vedi fase (3)
Numero allenamenti: 4 per settimana divisi in 2+2 allenamenti che lavorano aree diverse (SPLIT ROUTINE)
Durata: 12 settimane
Note: -Inserimento della tecnica delle Super Serie
-Scegliere i complementari più diversi possibile fra loro e il fondamentale
-Dividere i gruppi muscolari in 2 allenamenti di 3 ciascuno
-Tenere presente il dispendio energetico che deve essere EQUILIBRATO:
(1 muscolo grande + 1 medio + 1 piccolo)
Esempio: Allenamento A: Cosce-Petto-Tricipiti
Allenamento B: Dorso-Spalle-Bicipiti
Addominali ogni volta.
PERIODIZZAZIONE TOTALE
1)= Fase di sensibilizzazione muscolare: 4-6 settimane
2)=Costruzione massa-forza 1: 8-12 settimane
3)=Costruzione massa-forza 2: 8-12 settimane
4)=Costruzione massa-qualità 1: 8-12 settimane
TOTALE PERCORSO: circa 28-40 settimane (uguale a:7-10 mesi)
DUE NOTE AL PIANO DI LAVORO piccolo glossario di promemoria
Esercizi fondamentali:
- esercizi che lavorano il muscolo con alta sinergia
- che lavorano per lo più in modo bi-articolare
- che richiedono carichi pesanti
- che richiedono movimenti esplosivi (ma controllati)
Esercizi complementari:
- lavorano il muscolo con medio-bassa sinergia
in modo mono articolare:
- richiedono carichi medi
- richiedono movimenti lenti e isotensivi
Carichi pesanti:
-Sono quei pesi che permettono non più di 6 ripetizioni
Carichi medi:
-permettono non più di 10-12 ripetizioni
Grado di sinergia:
-dipende dal numero di muscoli che lavorano insieme nello stesso esercizio
-alta negli esercizi bi-articolari e nei fondamentali
-bassa negli esercizi di isolamento
2) La tabella iniziale.
Molti maestri preferiscono educare l'allievo, nella fase iniziale, al movimento B.B. con macchine guidate anziché coi pesi liberi (bilancieri, manubri). Noi invece preferiamo quest'ultimo metodo perché:
- Le macchine guidate obbligano il movimento su un piano rigido mentre le nostre articolazioni hanno diversi piani di "scorrimento" che possono essere assecondati solo da pesi liberi, senza forzature traumatiche.
- Dato che lo scopo fondamentale della primissima fase è di educare l'allievo a "sentire" la contrazione muscolare e a tenere gli arti, fra le varie posizioni, in quella ottimale per un buon lavoro, tutto questo lo si può fare coi pesi liberi soltanto, per provare le varie angolazioni.
- Non ultimo, i movimenti fondamentali coi pesi liberi hanno un livello di sinergia molto più alto che nelle macchine.
Mentre l'isolamento muscolare è auspicabile solo in fasi successive, l'alto grado di sinergia coinvolge qui un numero maggiore di unità motorie e quei muscoli sinergico-posturali che aiuteranno poi a mantenere una posizione corretta con carichi pesanti.
- Conseguenza delle considerazioni fatte, tendini e legamenti risultano così molto più rinforzati ed "educati al movimento" col minimo di traumi.
- Per ogni fase daremo esempi di tabelle.
ESEMPI PRATICI
Fase 1: sensibilizzazione muscolare 4-6 settimane
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ESERCIZIO SET RIPETIZIONI
Riscaldamento 5/10 minuti
1 Squat 3 da 10 a 15
2 Stacchi a gambe semi-tese 2 da 10 a 15
3 Calf machine seduto 2 da 15 a 20
4 Pullover con manubrio 2 da 10 a 15
5 panca inclinata con bilanciere 3 da 8 a 12
6 Lat machine 3 da 8 a 12
7 Shoulder press 2 da 8 a 12
8 Curl con manubri 2 da 8 a 12
9 Tricipiti al cavo alto 2 da 8 a 12
10 Crunches o sit up 2 da 20 a 30
11 Estensioni lombari 2 da 15 a 20
3 allenamenti settimanali a giorni alterni.
Prima settimana: 1 serie di tutti gli esercizi da 15-20 ripetizioni.
Seconda settimana: 2 serie di tutti fare le ripetizioni come indicato.
Terza settimana in poi: Fare le serie come indicato.
Per quanto riguarda le ripetizioni abbiamo indicato un minimo e un massimo eseguibili es: da 8 a 12 cosa vuol dire?
Se stiamo usando un peso che permette di eseguire a malapena il minimo delle ripetizioni indicate, nel successivo allenamento quel peso non dovrà essere aumentato, ma per ottenere dei risultati dovremo dare al muscolo che stiamo allenando un leggero e progressivo carico di lavoro in più, così invece di aumentare il peso aumenteremo le ripetizioni fino al massimo indicato per tutte le serie; a questo punto sarà necessario aumentare il peso usato quel tanto che possa permettere di fare di nuovo il minimo delle ripetizioni.
Per gli esercizi della coscia e della schiena gli uomini potranno aumentare il peso usato circa 4-5 kg., le donne circa 2-3 kg.
Per gli esercizi degli altri gruppi muscolari gli uomini potranno aumentare circa 1-2 kg., le donne circa 1 kg.
Di Sandro Ciccarelli
Maestro Bodybuilding
Operatore Attività Motorie
Libri interessanti con tabelle e programmi di allenamento: Libri di Olympians
