I 7 segreti del fitness funzionale

Introduzione: Probabilmente non sapete esattamente cosa intendo quando dico “fitness”.

Prima di presentare i 7 segreti del fitness descritti in questo resoconto speciale, accertiamoci di partire tutti dalla stessa definizione pratica di “fitness”, definizione che molto probabilmente al momento non condividiamo. Potreste pensare che il fitness sia un concetto piuttosto semplice e che la gran parte delle persone ha una definizione piuttosto universale di quello che significa, però non è assolutamente così. Approfondiamo un po’ la questione, perché come dice David Allen, autore di Getting Things Done, “Una mappa torna utile solo se si conosce il punto in cui ci si trova”. Nello specifico, voglio esaminare due fraintendimenti molto comuni, in realtà quasi universali, sul significato di fitness e poi proporrò la definizione corretta che useremo nell’ambito di questo resoconto speciale.

Uno. Molti di noi guardano un corpo definito e tonico e pensano (basandosi solo sull’aspetto) che il soggetto in questione sia in forma. In questo caso, il concetto base (ed errato) è che chi è magro – se ha un bell’aspetto – è anche in forma. Anni fa ero istruttore di arti marziali e praticavo in uno studio di danza, cosa che mi ha fatto capire per la prima volta che l’avere un bell’aspetto non equivale sempre all’essere in salute: quasi tutti gli insegnanti di danza dello studio, oltre a gran parte dei ballerini più esperti, sembravano andare avanti con una dieta a base di caffè e sigarette. Allora avevo qualche difficoltà ad associare queste abitudini distruttive ai corpi apparentemente in forme e attraenti dei ballerini, oggi però capisco chiaramente le incongruenze. Continuate a leggere e fra poco le capirete anche voi.

Alcuni anni dopo, come preparatore atletico avevo a che fare con molti atleti olimpici che non erano particolarmente magri e altri che erano evidentemente grassi! Ricordo il giorno in cui ho saputo che molti bodybuilder professionisti e agoniste fitness fumano, soprattutto in Europa.

Se vi è capitato di vedere il popolare programma TV Intervention, sicuramente avete visto molti alcolisti e dipendenti dalle anfetamine che sono molto magri, di certo però non considerereste “in forma” queste persone sfortunate.

Sebbene il fitness causi spesso un miglioramento dell’aspetto, “fitness” ed “estetica” sono due concetti completamente distinti.

Il secondo fraintendimento è che molti di noi tendono a sottovalutare la distinzione importante fra fitness e salute. È importante capire che sebbene l’essere in forma conduca spesso alla buona salute, ci sono molte persone in salute che non sono in forma e viceversa. Fra l’altro, uno dei fraintendimenti più comuni dei non addetti ai lavori è che gran parte degli atleti di livello mondiale segue diete molto salubri, caratterizzate da alimenti integrali e poveri di grassi e integratori alimentari scientifici. Ecco perché spesso le aziende che producono cereali da colazione usano degli atleti famosi per pubblicizzare i loro prodotti zuccherosi. Secondo la mia esperienza come preparatore atletico e atleta di forza agonista, è vero piuttosto il contrario: quello che caratterizza la dieta di gran parte (benché di certo non tutti) degli atleti di alto livello sono grosse quantità di cibo industriale, bevande energetiche e ibuprofene.

Ora, prima di passare a una definizione più precisa (e utile) di fitness, chiariamo una cosa: non sto consigliano e neppure scusando le abitudini spesso malconsigliate di alcuni atleti che spesso ottengono successo nonostante le loro scelte sbagliate. Piuttosto, sto semplicemente tentando di chiarire il concetto che sto affrontando qui. Questo resoconto speciale non è una guida all’avere un bell’aspetto o all’essere in salute, anche se le abitudini, le tecniche e gli approcci che introdurrò vi aiuteranno quasi certamente a raggiungere entrambi questi obiettivi. Piuttosto, questo resoconto riassume i miei 25 anni di studio ed esperienze riguardo la prestazione umana applicata a obiettivi fisici specifici.

Che cos’è il fitness?

Ho già portato due esempi di cosa non è il fitness, perciò la domanda logica successiva è: cosa significa esattamente essere in forma? Probabilmente, il punto migliore da cui partire è il sinonimo migliore della parola “fitness”, cioè prontezza.

È davvero molto semplice: essere in forma significa semplicemente essere in grado di eseguire efficacemente un lavoro o una serie di lavori. Da una parte si può essere molto preparati a eseguire un lavoro fisico singolo, come nuotare per 200 metri o calciare un pallone; dall’altra parte, alcuni atleti (e le persone in generale) devono possedere capacità di prontezza più ampie. Nel mondo dello sport, i decatleti corrispondono a questa definizione. Nel “mondo reale” rientrano in questa categoria, poliziotti, pompieri, personale militare e (probabilmente) tutti quelli che vogliono sopravvivere a un incontro con un pazzo asociale determinato a uccidere. Comunque, chiunque siate, dovete elaborare la vostra definizione di fitness prima di cominciare a lavorare per mettervi in forma.

Quando elaborate la vostra definizione personale di fitness, pensate a quale tipo di attributi e qualità vorreste sviluppare. In questo resoconto parlerò principalmente dei tratti fisici come flessibilità, forza, durata, potenza e così via, però non ignorate gli attributi psicologici come fiducia, etica del lavoro e quello che gli artisti marziali chiamano “spirito combattivo”.

Solitamente i preparatori atletici e fitness pensano al fitness in termini di un insieme di attributi fisici o “qualità motorie” sviluppabili attraverso l’allenamento costante e applicato intelligentemente (in questa guida eviterò l’uso della parola “attività fisica” che implica attività fisiche eseguite principalmente allo scopo di bruciare calorie per perdere grasso corporeo indesiderato e forse migliorare la propria salute; “allenamento” implica un procedimento verso obiettivi atletici specifici e ne parlerò successivamente). Fra gli attributi motori più conosciuti e desiderati ci sono:

• Forza massima
• Flessibilità e mobilità
• Ipertrofia (sviluppo muscolare) e/o composizione corporea (rapporto grasso/muscolo)
• Agilità (una combinazione di forza, velocità ed equilibrio dinamico)
• Durata anaerobica (breve termine)
• Durata aerobica (lungo termine)

Secondo la persona con cui state parlando, potreste aggiungere cose come equilibrio, coordinazione, rapidità e molte altre qualità di cui al momento non parlerò.

Dunque, a quali attributi fitness dovreste puntare?

Se il vostro obiettivo principale è sopravvivere a un incontro pericoloso, ci sono due cose da prendere in considerazione:

• Avete le abilità (Target Focus Training in questo caso) di cui avrete bisogno per sopravvivere a quello che gli istruttori TFT chiamano “i 5 secondi più critici della vostra vita”? e…
• Avete la capacità fisica di esercitare queste abilità regolarmente, senza infortunarvi?

Sono fortemente tentato di aggiungere anche una terza domanda più generale:

• Dopo aver superato quei 5 secondi, avete l’occorrente fisico per superare le altre minacce e sfide della vita, come invecchiamento, malattie e altri pericoli imprevisti?

Sì, in quest’ultimo caso sto parlando della salute. Nonostante i miei tentativi precedenti di illustrare che il fitness non equivale necessariamente alla buona salute, la verità è che un programma di allenamento fitness intelligente può effettivamente produrre questo risultato.

Infine, sebbene fitness significhi cose diverse per persone diverse, il punto è che tutti abbiamo bisogno di un corpo che possa gestire in sicurezza qualsiasi cosa succede nella vita, in quanto atleti, imprenditori, malati di cancro, appassionati di armi o nonni pensionati. Abbiamo tutti bisogno di un corpo che ci sostenga in qualunque cosa vogliamo fare in questa vita. Il mio obiettivo con questo resoconto speciale è aiutarvi a intraprendere il percorso verso il

Il piccolo segreto inconfessabile del preparatore atletico

L’elenco delle qualità fitness che ho esposto sopra potrebbe far pensare a una quantità considerevole di lavoro per migliorare o anche solo conservare, però i preparatori atletici hanno un “trucco” che ottimizza fortemente il procedimento. Gli artisti marziali detestano quello che sto per dire (perché lo considerano cheating) ma dopotutto molti artisti marziali detestano anche quanto imparano nei laboratori Target Focus Training. In questo caso, la lezione da imparare è che gran parte delle persone si sbagliano di grosso nel modo in cui perseguono i loro obiettivi. Come studenti TFT, sapete già questa cosa e come si applica all’autodifesa e adesso come miei studenti state per imparare una nuova applicazione di questo concetto:

il fondamento del vostro programma fitness dovrebbe essere lo sviluppo della forza massima.

Porrò adesso una domanda ipotetica al fine di aprirvi gli occhi circa l’importanza della forza, anche per le attività che non sembrano dipendere da essa. Opponendo la migliore giocatrice di tennis al mondo al miglior giocatore di tennis al mondo, chi vince?

Restando sempre nell’ipotesi, pensate adesso a pallacanestro, golf, tae kwon do, slalom gigante, maratona, corse Nascar, powerlifting… o una rissa per strada. Chi vince? La donna più forte o l’uomo più forte?

Ovviamente, la riposta è sempre che l’uomo più forte batte sempre la donna più forte in praticamente tutti gli sport. La domanda è: “perché?”.

Nel caso della pallacanestro, si potrebbe pensare che il motivo sia che gli uomini sono più alti delle donne, il che è sicuramente vero, però l’altezza non è un fattore rilevante negli altri esempi. Il maggior peso degli uomini sembrerebbe essere un vantaggio in alcuni di questi esempi (come il tae kwon do e il powerlifting), però queste discipline hanno categorie di peso che riducono questo presunto vantaggio. Quindi gli uomini migliori battono le donne migliori perché sono più intelligenti? Più belli? Più motivati?

No. La semplice ragione per cui gli uomini tendono a prevalere è che sono più forti delle donne (in generale, ovviamente). Semplicemente questo. La cosa sorprendente è che la forza produce molti vantaggi oltre quelli evidenti: la forza massima è la qualità “di base” che permette l’espressione di altre qualità, come la durata a breve e lungo termine, l’agilità, la forza veloce e altre. In altre parole, quando migliorate la forza massima migliorano anche quest’altre qualità. È QUESTO il segreto del preparatore atletico di cui accennavo prima. Il modo migliore per rendere migliore un atleta è renderlo più forte.

Questo non significa che il lavoro diretto per sviluppare altri attributi fitness non sia necessario, però in questo resoconto mi sto basando sull’ipotesi che abbiate risorse limitate riguardo a tempo, attrezzatura, salute ortopedica, motivazione e così via. Quella che vi sto descrivendo è una soluzione “a basso costo” per migliorare la forma il più velocemente possibile. Essenzialmente, vi sto fornendo una scorciatoia, una strada migliore.

So che a questo punto avreste da farmi molte domande sulla forza. Ho risposto a tante domande nel corso degli anni, perciò adesso permettetemi di rispondere ad alcune fra le più comuni:

D: Devo fare sollevamento pesi?

R: Io lo farei ma non è necessario, specialmente per chi è debole. Ricordati che nel corso degli esercizi “senza carico”, come flessioni sulle braccia, affondi, trazioni alla sbarra ecc. stai sollevando gran parte o tutto il tuo peso corporeo, il che non è poco.

D: Ho più di 40 anni (o 50 o 60 ecc.)… è troppo tardi per aumentare la forza?

R: Ho 52 anni e posso fare lo stacco da terra con 225 kg, lo squat con quasi 180 kg e posso fare 15 trazioni alla sbarra. Ho avuto 4 clienti di oltre 70 che potevano fare stacco da terra con oltre 180 kg. Di solito, un principiante che comincia ad allenarsi per la forza a 50 anni raddoppia la sua forza in tutti i movimenti principali in meno di sei mesi. Questo secondo me vale un investimento di 2-3 ore di lavoro la settimana.

D: Ho problemi alle ginocchia (o alla schiena o alle spalle ecc.)… posso fare questa roba?

R: Si tratta evidentemente di una domanda molto personale a cui non posso rispondere in modo assoluto senza conoscere i problemi specifici. Tuttavia, detto questo, ho avuto MOLTI clienti che dubitavano della loro capacità di svolgere un programma di allenamento della forza a causa di problemi ortopedici e che invece hanno ottenuto grandi risultati, oltre che a una riduzione notevole dei loro sintomi ortopedici.

Scritto da Charles Staley per Olympian's news

CHARLES STALEY
I suoi colleghi lo chiamano un iconoclasta, un visionario, un innovatore.
I suoi clienti lo chiamano “l’arma segreta” per la sua capacità di vedere quello che gli altri allenatori non vedono. Charles Staley si definisce un “secchione” che a scuola andava male a educazione fisica.
Comunque lo chiamate, i metodi di Charles sono innovativi e producono rapidamente risultati importanti.
Il suo approccio controintuitivo e il suo contegno riservato hanno prodotto apparizioni al TODAY Show della NBC e al The CBS Early Show.
Per ulteriori informazioni sul metodo di allenamento brevettato di Charles, l’allenamento con incremento della densità (EDT) leggete Il sul suo ultimo libro in italiano
Il Nuovo Modello Muscolare