Costruire la bestia perfetta…naturalmente

“Costruire la bestia perfetta…naturalmente” è una discussione dell’approccio dell’atleta “natural” all’ottenimento dello “condizione di bestia”. Naturalmente il termine “natural” si applica veramente a quelle persone che usano tutti i mezzi a loro disposizione per ottenere la maggior massa muscolare umanamente possibile, con la sola condizione che “NON SIA ILLEGALE O MORTALE”. Chi può affermare che l’uso di (alcuni) integratori “da banco” e il sollevare tonnellate un giorno sì e uno no, sia in ogni caso naturale? Siamo onesti. È già alquanto discutibile che questo sia uno stile di vita da sani di mente, senza andare al fondo delle giustificazioni moralistiche di questa micro sottocultura moraleggiante (egocentrica?).

In questo saggio presenteremo i primi passi delle tecniche hard-core per costruire massa per la bestia natural in gran dettaglio. Devo metterti in guardia, lettore, che le informazioni che seguono non sono sempre carine, ma sono sempre basate su esperienze della vita reale e sul credo: ”E’ obbligatorio fare ricerca, ma solo come un modo per spiegare meglio quanto io ho verificato più volte essere vero.” È facile manipolare i dati della ricerca ma è molto difficile negare un fatto che è provato più e più volte in diverse situazioni.

“Costruire la bestia perfetta…naturalmente” discuterà protocolli d’allenamento ad alta intensità, ideali basi dietetiche, e alcune fasi d’integrazione applicabili che molti atleti sia natural che aiutati dalla chimica hanno usato per massimizzare il processo di costruzione muscolare. Spero che il lettore non sia di quelli più interessati nella “tendenza” del mese, ma piuttosto si focalizzi su quello che funziona e perché.

Questa serie di articoli, estratti dal libro Costruire la bestia perfetta…naturalmente, sono scritti in forma di conversazione. Questo significa naturalmente che parlo al lettore e che penso che anche voi odiate le ripetizioni troppo dettagliate solo perché qualcuno non stava ascoltando (leggendo) quanto detto prima. E in verità sarebbe uno spreco di carta, di alberi e del vostro tempo se mi ripetessi.

Erano dei grandi, ma oggi?

Sono passati più di 25 anni da quando Arthur Jones per primo ha formulato le idee e i principi dell’allenamento Heavy Duty nel mondo del bodybuilding. Delle icone del nostro sport come Mike e Ray Mentzer, Casey Viator, e Dorian Yates hanno fornito prova della superiorità del sistema. Ciascuno di questi individui, tuttavia, ha incorporato la sua personale metodologia, provata e perfezionata attraverso anni di prove ed errori, in quella originale di Arthur Jones. Insieme a queste nuove idee, sono venuti i progressi per quelli che utilizzavano questi ulteriori principi, sia nel corpo sia nello spirito. I principi condivisi, sfortunatamente permettevano un livello limitato di progresso. Coraggio, gente: è tempo di utilizzare la conoscenza che abbiamo acquisito attraverso la vera ricerca scientifica e con molte ore personalmente perse in palestra (e con i miei clienti che avevano erroneamente assunto il fatto di aver raggiunto il loro “potenziale genetico” in quel “particolare anno” prima di ristagnare in anni di regressione). Avrei potuto fare surf oppure del sesso…con qualcun altro.

La tesi centrale del sistema Heavy-Duty originale era di allenare un muscolo solo al punto di stimolare la riparazione e il meccanismo di crescita / adattamento comunemente chiamato ipertrofia. (questo in sé è un fattore limitante in quanto la dimensione/massa del muscolo dipende da diversi meccanismi di crescita, non solo l’ipertrofia). Si raccomandava all’atleta una serie per ogni parte del corpo. Una volta che la serie era completata, si lasciava riposare e recuperare quella parte del corpo fino a 10 giorni (o più) prima di essere nuovamente colpito dalla stimolazione. Questa spiegazione era semplicistica (per non parlare delle circa 100 pagine di filosofia che non c’entravano nulla) ma aveva toccato il punto quando si esprimeva il concetto che il “ limitato potenziale di stimolazione” significa anche “limitato potenziale di crescita”.

Il mio scopo non è di bacchettare nessuno (eccetto gli idioti veramente divertenti), o le loro idee o scritti. Il solo scopo di questo nuovo scritto è di costruire su quei principi che sono solidi, distruggere quelli che non lo sono, e fornire le informazioni che gli atleti hard-core hanno bisogno per far progredire i loro fisici. Hanno aspettato pazientemente per questo. (25 anni?).

PRENDETELA MOLTO PERSONALMENTE

È di primaria importanza che tutti coloro che leggono questo testo capiscano certi fatti su se stessi:

1. Il muscolo è muscolo. Sia l’età sia il sesso hanno poco a che fare con le “possibilità potenziali” sul lungo termine.
2. La genetica è, in modo sorprendente, suscettibile di essere cambiata significativamente. Il grado in cui questo può avvenire dipende grandemente dall’aiuto ormonale disponibile.
3. Ci sono solo tre scelte biologiche evolutive, o reazioni, possibili ad un qualsiasi stimolo:

• A Adattarsi
• B Fuggire
• C Morire

4. Solo attraverso l’utilizzo di una “serie” di Azioni con un intento specifico, si otterranno le massime Reazioni, che condurranno alla massima crescita personale ottimale (ricordatevi che questo non è un tentativo a senso unico di creare l’ambiente per il massimo dei risultati).

Tipi di fibra muscolare multipli = Multipli livelli di crescita potenziale

Tipi di fibre

Tutti sanno che esistono più di un tipo di fibre muscolari, non è una novità. Le definizioni accettate erano che le fibre di tipo-I sono fibre muscolari per la resistenza o aerobica e che le fibre di tipo-II sono fibre per la forza o anaerobiche. La persona media (nota che non ho detto: “voi e me”) possiede più o meno un eguale numero o percentuale di ciascun tipo di fibra. Le fibre di tipo-I sono quelle che il sistema neuro muscolare impiega nel lavoro a bassa o moderata energia come correre su una cyclette oppure guardare un corpo magnifico galoppare sul tapis-roulant. (Fare entrambe le cose nello stesso tempo è leggermente più intenso, ma ancora aerobico in natura). Le fibre di tipo-II sono quelle che il sistema neuro muscolare usa nel caso di alti dispendi (richieste) di energia  come sollevare pesi e trasportare barili di birra da un camion. Le fibre di tipo-I possiedono, in un certo grado, un potenziale di crescita, ma sono le fibre di tipo-II che sono di interesse ai bodybuilder e per gli atleti ad alta intensità. La pura massa muscolare insieme alla simmetria è il principale obiettivo per molti bodybuilder …insieme ad un eguale interesse per la forza. Le fibre di tipo-II hanno il maggio potenziale di crescita e di forza e quindi “esse” sono la principale meta per entrambi gli atleti… inizialmente.

Esistono più tipi di fibre di tipo-II?

Adesso che sappiamo che ci sono più di due tipi base di fibre muscolari, non dovrebbe sorprenderci sapere che ci sono fibre muscolari di tipo-II multiple chiamate sotto-tipi. Perché? Perché il corpo è un organismo che si adatta, che si prepara per ogni stimolo specifico con una specifica risposta. Ci sono solo tre scelte nella vita: (1) Adattarsi (2) fuggire (3) oppure morire. (Piangere non è un’opzione evolutiva…contrariamente a quanto credono alcuni).I sotto-tipi di fibre muscolari sono un adattamento evolutivo. Questo è un fattore di Azione / Reazione. Quando i nostri predecessori iniziarono a evolvere, dovevano fuggire meno frequentemente dai carnivori più grandi, avevano il bisogno di adattarsi ad un ambiente più orientato verso la forza. Nel caso delle fibre muscolari, il corpo utilizza differenti sotto-tipi di fibre per soddisfare le richieste di energia. Per i bodybuilder e gli uomini tutto-muscoli il tipo di fibra di tipo-II in generale (per “generale” significa che c’è ancora discussione nella comunità scientifica sul numero esatto) si suddivide così:

       (Media)                          (Media)                    (Secondi)

Sotto tipi di fibre tipo II      Ripetizioni di attivazione          Peso richiesto           TUL

(1) Sotto-tipo IIa                           11-15 reps                        70-80% SRM            38.5-52.5

(2) Sotto-tipo IIb                            6-10  reps                       80-90%  SRM               21-35

(3) Sotto-tipo IIc                            1- 5   reps                       90-100% SRM             3.5-17.5

*Questo è un esempio di sottotipo di fibra muscolare tipo-II che si focalizza sul reclutamento o attuazione, dovuta a serie che raggiungono la fase d’esaurimento positivo nell’arco di ripetizioni e carichi indicati.

*Questi non sono numeri esatti per ogni atleta individuale, ma ci sono vicini.

*Ogni sotto-tipo è attivato in “qualche” grado per qualsiasi peso anaerobico/sovraccarico.

Il tessuto muscolare di un atleta contiene tutti i tipi e sotto-tipi di fibre in percentuali diverse.  Ogni individuo possederà, tuttavia, una percentuale e una distribuzione delle fibre unica per quell’ individuo. Ecco perché due persone non dovrebbero allenarsi nella stessa identica maniera. Esempio: un atleta che possiede una percentuale “iniziale” (iniziale”? arriveremo anche a questo) di fibre che favoriscono le tipo-I orientate alla resistenza, sarebbe stupido se allenasse una certa parte del corpo solo con un protocollo che prevede un esaurimento con ripetizioni positive a nell’ intervallo da 1 a 5.Sebbene le fibre di tipo-I possiedano in qualche grado la potenzialità di crescere, focalizzarsi sulle fibre di tipo-IIc non farà molto per le fibre di tipo-I...di solito o inizialmente. (Pazientate).

Distribuzione dei tipi di fibre

Per quanto possa sembrare strano, ognuno di noi possiede una distribuzione di fibre unica. Questo significa che, Joe Bloe (conosco veramente un Joe Bloe, non scherzo) può avere una proporzione di tipi di fibre cosi fatta:

50% fibre di tipo-I

50% fibre di tipo-II a loro volta divise in:

20% fibre di tipo-II-a 20% fibre di tipo-II-b 10% fibre di tipo-II-c.

Come ho detto prima, le fibre di tipo-I hanno possibilità di crescere, ma le fibre di tipo-II sono le fibre che crescono e aumentano di forza realmente. Ma...sono i sotto tipi II-a e II-b che hanno il potenziale di crescita maggiore e le fibre di tipo-II-c che sviluppano maggiormente la forza (e maggior possibilità di ingrossare del tipo-I). Questo non significa che le fibre II-a e II-b non generano forza contrattile, naturalmente. Siccome Joe ha una distribuzione di fibre “iniziali” quasi eguale, sarebbe facile (e sbagliato) assumere che Mr.Blow avesse un potenzialità negli sport di media durata perché possiede capacità a metà tra aerobiche e anaerobiche per la sua distribuzione di fibre “quasi eguale”. Giusto?

Le persone sono diverse...e così lo sono i muscoli

Così Joe ha una distribuzione di fibre e sotto-fibre quasi eguale? rande! Ma la parte superiore del corpo di Joe ha 80% di fibre di tipo-I e il 20% di fibre di tipo-II, mentre la parte inferiore ha 20% di fibre di tipo-I e il 80% di fibre di tipo-II. A questo punto potete pensare “Wow, Joe è destinato a fare squat come un cavallo

Clydesdale e a fare panca orizzontale come una ragazza”. (Veramente, la mia sposa che è incinta fa 100kg di panca, quindi non prendiamo in giro le signore...ancora). Torneremo al ganzo Blow in un momento. (E a tutti i modi con cui Joe può alterare la sua proporzione percentuale di fibre in modo sorprendente). Ma prima scopriamo la nostra proporzione percentuale di fibre.

TROVARE LA NOSTRA PROPORZIONE PERCENTUALE DI FIBRE (Approssimata)

Il solo metodo esatta di scoprire la proporzione percentuale di fibre in ogni muscolo sarebbe una serie di biopsie con conseguente conta sotto al microscopio. Però, c’è un altro test semplice (e meno doloroso) che possiamo fare tutti per avere le informazioni di base di cui abbiamo bisogno per il progresso ottimale dal nostro allenamento personalizzato e dai protocolli d’integrazione.

• 1 Trovare il massimale (ripetizione singola col massimo peso) per ciascuna parte del corpo (gli esercizi d’isolamento sono un metodo di test più accurato):                 Parte Del Corpo                   Esercizio Di Isolamento

Petto                                       Pec-Deck o Croci ai Cavi o Croci Manubri

Dorsali Superiori                    Tirate al cavo frontale o Pullover con manubrio

Dorsali Medi/Inferiori              Hammer Row Machine o Rematore singolo con manubrio

Erettori                                   Good Morning Machine o Iperestensioni con peso

Trapezi                                   Scrollate con manubri o bilanciere

Deltoidi Anteriori (Frontali)     Alzate frontali seduto con manubrio o con bilanciere           

Deltoidi Laterali                      Alzate laterali ai cavi o con manubri

Deltoidi Posteriori                  Alzate laterali ai cavi o con manubri piegato a 90°

Bicipiti                                    Curl in piedi con manubri o bilanciere

Tricipiti                                   Spinte al cavo o French Press (su panca piana)

Quadricipiti                             Leg extension alla macchina o con manubrio, disteso

Bicipiti femorali                      Leg curl o con manubrio, disteso

Polpacci                                 Alzate da seduto o in piedi, singole con manubrio

• 2 Ridurre il peso a 85% del massimale.
• 3 Fare una serie ad esaurimento nella fase positiva in forma corretta e con una velocità, delle ripetizioni, costante di 1,5-2,0 secondi sia per la fase positiva che per quella negativa di ciascuna ripetizione.
• 4 Registrate i risultati di ciascun muscolo / esercizio testato.

* Se il nostro amico Blow può fare un curling dei bicipiti con un massimale di 50 kg per questo test ridurrà il peso a 42,5 kg.

* Se Joe può fare il curling con 42,5 kg per 16-20 ripetizioni prima di arrivare all’esaurimento positivo (in buona forma) è ovvio che i suoi bicipiti hanno una prevalenza di fibre muscolari di tipo-I.

• Se Joe può fare il curling con 42,5 kg per 6-10 ripetizioni prima di arrivare all’esaurimento positivo i suoi bicipiti hanno una prevalenza di fibre muscolari di tipo-II-b.

* Se il curling di Joe fatto con 85% del massimale lo porta ad arrivare all’esaurimento positivo con 1-5 ripetizioni significa che ha una prevalenza di fibre muscolari di tipo-II-c.

Bisogna notare che questi risultati non sono conclusivi ma sono abbastanza accurati per la nostra valutazione d’allenamento. Inoltre permettono di testare i progressi nel cambiare le distribuzioni percentuali delle fibre in un periodo di tempo protratto. Completando i protocolli di allenamento una serie di volte e riprovandoli ogni 6 mesi un atleta può testare la sua abilità adattiva e la validità di quanto state per leggere. Interessante, no?

E’ TUTTO UNA QUESTIONE DI GENETICA E ORMONI

La genetica non è altro che una serie di (DNA) istruzioni che:

• Ordinano ad una serie di organi, tessuti e ghiandole di produrre una quantità specifica (e in proporzioni esatto) di ormoni, sostanze para-ormonali, ed enzimi al momento specifico.
• Quest’ insieme di ormoni, sostanze para-ormonali, ed enzimi interagiscono fra di loro e con le cellule per indurre una risposta specifica dettata dal DNA e messa in atto dai Fattori di Azione/Reazione messi in gioco dagli ormoni, sostanze para-ormonali, ed enzimi.

Negli anni dello sviluppo il DNA del nostro corpo dispone di uno spettro di profili ormonali specifici per la crescita nei confini della nostra genetica. Quello che facciamo nei nostri anni dello sviluppo ha un effetto profondo sul potenziale atletico che ognuno di noi possiede oggi. Anche adesso, come adulti, i nostri tessuti hanno, in modo sorprendente, una capacità di cambiare come risultato di uno specifico profilo ormonale combinato e moderato da uno stimolo atletico / di allenamento. Il risultato è piuttosto ovvio: io o voi saremo più grossi, più magri, più cattivi, se lo vorrete (e naturalmente faremo molto più sesso, va bene?). Il corpo umano non è molto differente dalle altre cose viventi: siamo nati per procreare e continuare la specie. I nostri corpi rimangono muscolosi e sani finché il sistema endocrino sente il bisogno di procreare, e proteggere la nostra progenie (eccitato e virile). Se questa spiegazione semplicistica offende o disturba qualcuno…andate a…e crescete. Non cambia questo fatto. Il fatto è che molti individui diventano compiaciuti e pigri troppo presto nella vita, quindi accettano la mediocrità, e in molti casi la lenta estinzione di sé. Allora, cosa ha a che fare questo con la distribuzione del tipo di fibre / sotto-tipi, genetica e allenamento? Molto semplice: tutto.

Tutte le idee generali più importanti saranno discusse in maggior dettaglio mentre continuiamo. Ma, a questo punto, una comprensione di base degli ormoni e di cosa essi fanno è importante. (E fa bene ritornarci sopra quando bisogna). Il lettore dovrebbe essere conscio del fatto che ciascuno di questi ormoni è prodotto naturalmente e può essere alterato positivamente con la nostra abilità di indurre i nostri fattori di Azione / Reazione per uno scopo specifico. Certo: gli integratori di base sono disponibili a banco (OTC) e lo stimolo dell’allenamento è fornito da quelli che non possono accettare la mediocrità (e vogliono più sesso).

ORMONE                                         CHE COSA FA?                             DOVE E’ FATTO?

*Per i lettori di “Chemical muscle enhancement” oppure “Building The Perfect Beast (Featuring Frank N. Steroid)” molte di queste informazioni riguardanti gli ormoni e l’alterazione genetica non sono nulla di nuovo. Ma siccome avete comprato questo libro potete comunque leggere questa parte e pensare di aver dimenticato qualcosa...o quanto di più è stato aggiunto.

*A tutti i lettori: l’abilità di influenzare la produzione / sintesi in sinergia e/o l’utilizzo biologico di questi ormoni e di queste sostanze para-ormonali è la chiave di una graduale alterazione genetica e del massimo sviluppo personale.

*capisco che c’è una infinita schiera di scettici che adesso si affretteranno a far pesare le loro obiezioni circa la possibilità individuale di indurre alterazioni genetiche progressive. Ma considerate questo: quando avete iniziato ad allenarvi la prima volta, il vostro fisico era esattamente uguale a quello di adesso? Gli scettici fuori forma affermerebbero che avete progredito nel modo dettato dalla vostra genetica. Sarei stato d’accordo…fino a adesso. Voi avete raggiunto questo con l’adattamento.

La genetica non ha altro che una serie di (DNA) istruzioni che ordinano ad una serie di organi, tessuti e ghiandole di produrre una quantità specifica (e in proporzioni esatte) di ormoni, sostanze para-ormonali, ed enzimi al momento specifico. (Certo, possiamo farlo in modo significativo attraverso un allenamento e un’integrazione specifica).

Ricreare le condizioni del bambino in via di sviluppo

Quando eravamo piccoli i nostri corpi producevano una serie di cocktail di ormoni che produssero gli individui unici che noi siamo oggi. Se questo fosse stato un piano perfetto, allora spiegatemi da dove viene l’aspirazione a investire anni di ricerca ed esperienza nel trovare / perfezionare protocolli con obiettivi precisi per alterare quel risultato?

C’è molto di più di quanto possiamo (e abbiamo) imparato dalla sinergia biochimica e dagli eventi biologici avvenuti durante i nostri anni prenatali e di adolescenti. Naturalmente la formazione delle cellule non è il nostro interesse principale, ma quest’ informazione gioca un gran ruolo nel potenziale sviluppo dell’atleta. (OK taglio corto).

Fattori di crescita

I fattori di crescita sono prodotti genetici (finali) che hanno una gran parte nel processo di divisione e proliferazione cellulare (cioè di crescere o aumentare con la rapida produzione di nuove unità/cellule). Ciascuno degli 8 fattori di crescita riconosciuti ha i suoi recettori specifici cellula – superficie. Un recettore cellulare è come il buco di una serratura. Altre chiavi possono entrarvi, ma solo la chiave specifica per quella serratura può attivare il meccanismo e scatenare la risposta. Quando un fattore di crescita si lega al suo recettore può iniziare (agonista) un’azione oppure bloccarla (antagonista).

Esempi di fattori di crescita (Agonisti / che stimolano l’effetto)

EGF (Epidermal Growth Factor)-Cellule della pelle

NGF (Nerve Growth Factor)- Cellule nervose

PDGF (Platelet-Derived Growth Factor)-Cellule che formano i trombi dei vasi sanguigni

FGF (Fibroblast Growth Factor)-Connective Cellule dei tessuti (muscoli)

Esempi di fattori di crescita (Antagonisti / inibitori)

TGF (Transforming Growth Factor)

TNF (Tumor Necrosis Factor)

(Sì, lo so, è noioso. Pazientate. Avete già aspettato 25 anni).

Queste sono cellule immature che risiedono fuori delle fibre muscolari, ma attaccate a queste ultime, chiamate cellule satellite o cellule staminali. Queste sono cellule metabolicamente attive che non hanno (ancora) la capacità di unirsi a tutte le altre cellule e fibre muscolari per produrre forza contrattile. Esse mancano anche delle fibre- tipo e di molta della capacità di crescita. Allora, pensatele come un asilo nido delle cellule muscolari. La proliferazione / moltiplicazione di queste cellule satellite è indotto dal FGF (Fibroblast Growth Factor) quando, esso lega / fonde con recettori di cellule esistenti. Il risultato è una sovra-regolazione nel conto delle cellule satellite e produzione (più cellule).

2. La cellula satellite matura risiede intorno all’asilo delle cellule muscolari rubando cibo dalle cellule satellite immature e oziando la gran parte del tempo. (Come molti adolescenti. Caspita: come mi mancano quei giorni!). Qualche tipo di Azione (ce ne sono diversi) interviene e produce / rilascia IGF-1 (Insulin-Like Growth Factor-1). Quando IGF-1 si lega al recettore della sua cellula satellite, avviene l’inclusione di quella cellula nella sua fibra muscolare vicina. Il risultato finale è più cellule e fibre muscolari. Questi due eventi sono chiamati iperplasia.

3. Adesso che la cellula satellite matura è diventata cellula muscolare, è tempo di trovarsi un lavoro. In presenza di alti livelli di recettore androgeno / testosterone nel sangue si ottiene il legame. Il risultato è che le fibre di tipo-II aumentano a spese di quelle di tipo-I. La seconda Reazione che avviene è quella di aumentare la sintesi della proteina contrattile nella cellula muscolare (anabolismo / crescita). Questo è chiamato ipertrofia perché ogni cellula interessata diventa più grossa. Se tutto va bene, questo significa che possiamo cambiare delle fibre di tipo-I a basso potenziale di crescita con quelle di tipo-II ad alto potenziale.

4. Il legame dell’insulina con il suo recettore cellulare fa partire una serie di eventi che producono un aumentato assorbimento del glucosio cellulare (dai carboidrati), acidi grassi (dai grassi), aminoacidi (dalle proteine), e micronutrienti. Questo significa che l’insulina ha l’abilità di aumentare l’assorbimento dei nutrienti da parte della cellula in crescita al punto da scatenare anabolismo / crescita / ipertrofia. Sfortunatamente, livelli sovrafisiologici di insulina portano all'assorbimento di solo la metà degli aminoacidi necessari per la crescita cellulare. (Che schifo, ma il processo non è ancora finito).

5. Quando il GH si lega al suo recettore nella cellula muscolare, accadono diverse belle cose:

• La cellula aumenta la produzione di IGF-1
• La cellula favorisce i grassi come fonte di energia principale
• C’è un aumento nella sintesi della proteina strutturale (anabolismo)
• L’assorbimento dell’altra metà degli aminoacidi necessari aumenta significativamente

6. Gli ormoni tiroidei che regolano il tasso del metabolismo basale. Cioè:

• Il tasso a cui la cellula assorbe e utilizza calorie
• Il tasso a cui avviene la sintesi proteica
• Il tasso in cui il grasso è ossidato (bruciato)

Così adesso conosciamo che azioni fanno gli ormoni di base che ci permettono (come negli adolescenti) di:

• Incrementare il numero di fibre e di cellule muscolari
• Cambiare fibre a basso potenziale di crescita di tipo-I in fibre ad alto potenziale di crescita / forza di tipo-II. (E questo lo discuteremo più tardi, insieme con la conversione di fibre del sotto-tipo in maggior dettaglio quando metteremo insieme i protocolli di integrazione e allenamento.)

*Adesso dobbiamo discutere come fare un buon lavoro con questo, come adulti!

Rimanete sintonizzati e alla prossima.

Grazie a OlympianStore.it per il supporto e la possibilità di pubblicare questa serie di articoli.