Anatomia di un set

La definizione matematica di un insieme è una raccolta di oggetti o cose. Nel bodybuilding una serie è una raccolta di ripetizioni eseguite consecutivamente. E sebbene esistano diversi tipi di set (set singoli, super set, drop set, ecc.), l'obiettivo di ogni set è lo stesso: ottenere un buon pump al termine. Elementi di buona forma:

1. Percorso: il peso deve viaggiare nel percorso corretto per indirizzare adeguatamente il gruppo muscolare su cui si lavora.

2. Velocità: i negativi (ritorno del peso all'inizio in cui i muscoli si allungano in modo non uniforme) dovrebbero essere sempre più lenti dei positivi.

3. Gamma di movimento: concentrati sullo spostamento del peso attraverso il percorso in cui senti una pompa nei muscoli su cui stai lavorando.

4. Respira: inspira ed espira ad ogni ripetizione, non trattenere il respiro. Conta ogni ripetizione per te stesso!

5. Ritmo: ogni ripetizione dovrebbe essere ritmica, fluida e non a scatti.

6. Fai stretching tra ogni serie, mantenendo ogni allungamento per almeno 15 secondi.

Diamo uno sguardo più approfondito a ciascuno di questi elementi.

1. Mantenere il peso in movimento lungo il percorso di resistenza più efficace per i muscoli target su cui si sta lavorando. L'oscillazione fuori dalla scanalatura con un peso libero pesante potrebbe provocare lesioni.

2. Quanto dovrebbero essere lenti i negativi e quanto dovrebbe durare il tuo set? Quanto più lungo è il tempo in cui un muscolo viene messo in tensione, tanto maggiore sarà il risultato che si ottiene producendo una serie. Come nel caso della maggior parte delle “regole”, diversi modi di eseguire un set possono essere efficaci. Puoi eseguire ripetizioni più alte, fino a 30 in modo ritmico, oppure puoi eseguire nuovamente ripetizioni super lente in modo ritmico. Entrambi i metodi richiedono l'utilizzo di meno peso e una forma perfetta per far sì che il peso sembri più pesante di quanto non sia in realtà, in modo che alla fine della serie si abbia un ottimo pompaggio. Provateli entrambi e scegliete quale vi piace di più.

3. L'ampiezza del movimento prende in considerazione il fatto che si desidera spostare il peso attraverso il percorso che isola i muscoli a cui si mira. Questo tipo di isolamento è la chiave per sviluppare contorni ben delineati in un muscolo e la concentrazione e la forma perfetta lo accompagnano. Ho trovato che sia meglio non bloccare nessun esercizio. Almeno nessun blocco duro, possono causare danni alle articolazioni. Negli esercizi in cui la massima tensione è al lockout o vicino al lockout, come i tricipiti, vai quasi al lockout e tendi il muscolo. In questo modo non si stressano le articolazioni ma si affaticano i muscoli.

4. Il punto in cui inspiri (in positivo o in negativo) non è importante quanto prestare attenzione a non trattenere il respiro. C'è la tendenza a trattenere il respiro quando il peso è pesante, quindi invece di aumentare il peso, vai più leggero con ripetizioni più lente. Respira sempre liberamente.

5. Il ritmo è uno dei fattori più importanti per ottenere un buon pompaggio in ogni serie. Mantenere la tensione sui muscoli con la giusta gamma di movimento viene migliorato ancora di più con un ottimo ritmo. È più facile essere più ritmici quando le ripetizioni sono più alte e il peso è più leggero.

6. Dopo una serie ritmica è necessario eseguire uno stretching per estendere la sensazione di pompaggio generata dalla serie e mantenere calde le articolazioni e i muscoli.

Ecco alcuni modi aggiuntivi per perfezionare i tuoi set: Cosa hai in mente durante un set? Dovresti concentrarti sul movimento e sulla sensazione creata, il tutto sullo sfondo del conteggio. La mente tende a vagare durante le serie ad alte ripetizioni. Raggiungere il picco all'età di 64 e 65 anni ha comportato l'esecuzione di serie da 100 ripetizioni sui sollevamenti delle gambe e mi sono concentrato fortemente sul non perdere il conto del totale. Il set finisce quando il dubbio ti attraversa la mente. Quando ciò accade, interrompi la serie, non tentare una ripetizione che ritieni di non essere in grado di eseguire. Rendi invece le tue ripetizioni più lente verso la fine della serie.

Supponiamo che all'ottava ripetizione emerga un dubbio e non sei sicuro di poter fare più ripetizioni. Invece di chiedere a qualcuno di “individuarti”, rallenta semplicemente gli aspetti negativi come in Quindi scegli un peso con cui puoi fare da 8 a 12 ripetizioni in buona forma. Le negative a velocità variabile in cui il movimento diventa più lento verso la fine della serie sono un modo efficace per migliorare la pompa. Questa tecnica è integrata nei CD audio 3 Train with Zane Workout progettati per essere ascoltati durante l'allenamento e guidarti attraverso ciascuno dei 3 diversi allenamenti.

Non arrivare mai al cedimento, invece fai: gli stop isometrici sul negativo in cui ti fermi e mantieni il peso in posizione e lo lasci scendere da solo è una tecnica "tutto fuori" che può essere utilizzata nelle fasi finali del picco per migliorare il pompa. I drop set ti consentono di continuare il set passando a un peso più leggero. Ho trovato questo metodo particolarmente utile per ottenere il massimo dal lavoro sui bicipiti e sui polpacci. Il riposo tra ripetizioni (RBR) ti consente di cavartela con poche serie perché esegui tutte le ripetizioni in una serie e diventi libero di passare all'esercizio successivo.

Uno dei miei modi preferiti per eseguire l'RBR è con l'estensione della gamba. Un allenamento recente ha visto 110 libbre 15 ripetizioni, riposo 5 secondi, 3 ripetizioni, riposo 10 secondi 3 ripetizioni. Che pompa fantastica, potrei procurarmi un'ustione, anche un'ustione grave se lo volessi, ma mi farebbe troppo male e mi piace sentirmi un po' più a mio agio in questi giorni. RBR rende gli allenamenti più interessanti, meno noiosi dalla monotonia di serie infinite. Con un set, un confronto, fai del tuo meglio senza fallire e ottieni la massima pompa. Dato che l'allenamento è meno monotono, sarà più probabile che tu lo faccia più spesso e con regolarità. Solo un set, che bello. Mantenendolo interessante, lo finisci rapidamente. Penso davvero che questo sia il modo più efficace per allenarsi, soprattutto in bassa stagione. Tuttavia, la varietà è un ottimo strumento per mantenere la continuità dei propri allenamenti, provando di volta in volta tecniche diverse in modo parsimonioso, mantenendo ciò che funziona, scartando ciò che non funziona.

I Drop Set e il Riposo tra ripetizioni sono tecniche equivalenti, i drop set sono un po' più intensivi e la serie termina più rapidamente. Ma la concentrazione tende a soffrire man mano che si scende e può portare a barare e a una scarsa forma nel movimento. Nei miei allenamenti passati ho fatto moltissime Super Set. Ciò significa fare un esercizio subito dopo averne fatto un altro. Due diversi esercizi eseguiti di seguito producono un effetto interessante sui muscoli, ovvero li fanno bruciare.

Esistono 3 modi diversi per eseguire le super serie: 2 esercizi diversi per lo stesso muscolo, uno dei miei preferiti è la distensione su panca con presa stretta con pressatura o contraccolpi. Porto i press down al massimo, senza bloccarmi forte. Due superset di questo sono tutto ciò che serve. Se esegui una di queste sequenze, non è un super set. Indipendentemente da ciò, fai ciò di cui hai bisogno, ma segui immediatamente la distensione su panca ravvicinata con la pressione verso il basso, usa un peso leggero e continua finché non ottieni un'ustione nell'intervallo da 10 a 12 ripetizioni. Quindi allunga le braccia all'indietro. Super impostazione della parte del corpo adiacente come tricipiti posteriori e deltoidi posteriori/laterali, entrambi i movimenti di un braccio (non impostare mai un movimento a 2 braccia con un movimento di un braccio perché un lato viene lavorato di più, a meno che non si stia facendo un lavoro di simmetria e si alleni un lato più intensamente dell’altro per pareggiare l’equilibrio bilaterale.

I miei due preferiti sono l'estensione con manubrio a un braccio super-impostata con sollevamento del cavo laterale a un braccio. La super impostazione delle parti del corpo opposte era una delle preferite di Arnold S. Iniziava il suo allenamento per petto e schiena con la panca super impostata con il mento anteriore. Man mano che i dorsali pompavano, la forza aumentava nella distensione su panca grazie al miglioramento della leva creata dall'aumento della dimensione dei dorsali pompati. Decidi di realizzare grandi set.

Pensa a ogni set come al miglior set che tu abbia mai fatto, in perfetta forma, migliore di prima. Esegui 3 serie da 10 sul respiro. Molte volte durante il giorno, quando la tua attenzione divaga e sogni ad occhi aperti in modo eccessivo, fermati e concentrati sul respiro, ogni volta che espiri conta uno... due... tre... fino a dieci e poi ricomincia. Esegui tre serie da dieci e la tua concentrazione sarà più contenuta e sotto il tuo controllo. Se perdi il conto o conti oltre il 10, ricomincia da capo. Lavora fino a 10 serie da 10. Questa tecnica di meditazione Zen iniziale è la base delle prestazioni stabilite nell'allenamento con i pesi.

Tratto dal Manuale di Bodybuilding Zane di Frank Zane (in lingua Inglese)

Zane Bodybuilding Manual è il libro di riferimento definitivo raccontato attraverso la storia della carriera di bodybuilding di Frank. Il libro è pieno di programmi di esercizi che ha utilizzato personalmente con le migliaia di persone che ha formato nei suoi programmi Zane Experience a San Diego. Sono disponibili routine per principianti, intermedi e concorrenti fisici, oltre a istruzioni dettagliate sulla posa. Sono incluse routine di allenamento per bambini, anziani e il corso Feminine Physique di Christine Zane. La sezione Nutrizione di Zane contiene tante gustose ricette e informazioni su aminoacidi, vitamine, minerali e super alimenti. Una delle cose uniche di questo libro sono le istruzioni su come il bodybuilding può essere utilizzato come psicologia della crescita personale. Il programma Wonder Body di 91 giorni alla fine del libro lo rende il manuale di riferimento completo per l'allenamento che ti guiderà a costruire il corpo dei tuoi sogni!

Sempre di Frank Zane (in lingua italiana)