DETTAGLI PER UN FISICO ASCIUTTO FITNESS AL FEMMINILE

Di Jill Schildhouse

Questi nove semplici consigli in fatto di nutrizione e allenamento potrebbero fare la differenza per i vostri obiettivi di ricomposizione corporea.

Come probabilmente sapete, c’è un’enorme differenza tra perdere peso e perdere grasso – aka sviluppare massa magra – e anche un soggetto “magro” può avere grasso in eccesso.

Mantenere sotto controllo il grasso corporeo significa ovviamente poter indossare alla grande un bikini, ma i benefici a lungo termine nell’essere magri e in forma comprendono anche un rischio ridotto di attacco cardiaco e diabete, nonché la prevenzione di alcuni tipi di cancro.

Purtroppo, sviluppare massa magra richiede ben più della magica combinazione di forza di volontà, fortuna e genetica – richiede anche diverse prove ed errori, e moltissima costanza.

Questi consigli, basati su evidenza scientifica, offrono alcuni spunti concreti di azione, per aiutarvi a puntare nella giusta direzione e impostarvi sulla rotta per una perdita più veloce del grasso corporeo.

[NUTRIZIONE]

NON FIDATEVI DEL PROCESS(ATO)

Uno studio pubblicato su Cell Metabolism ha rivelato che i soggetti che seguivano una dieta iper-processata hanno consumato una media di 500 calorie in più al giorno e hanno preso 1 kg in due settimane, mentre i soggetti che seguivano una dieta a base di alimenti non processati hanno perso 1 kg.

Quelli che seguivano la dieta iper-processata mangiavano anche più velocemente, un’abitudine che può portare all’iperalimentazione, perché l’apparato gastrointestinale non ha il tempo sufficiente per comunicare al cervello lo stato di sazietà.

“Gli alimenti confezionati, iper-processati, altamente calorici e poveri di nutrienti contribuiscono a prendere peso e rendono più difficile sviluppare massa magra” dice Wendy Bazilian, DrPH, RDN.

Potrebbe sembrare un fatto ovvio, ma anche i più precisi nel mangiare pulito cedono alle insidie del reparto biscotti, di tanto in tanto.

Per prevenire una tragedia a merenda, fate la spesa entro il perimetro dell’ortofrutta.

È qui che troverete opzioni a base di alimenti naturali, come verdure, frutta, fonti proteiche e latticini, mentre i prodotti confezionati e processati sono collocati principalmente nei corridoi centrali.

Se per caso vi ritrovate a girovagare nei reparti centrali, guardate in alto o in basso sugli scaffali per le alternative confezionate migliori: lo spazio degli scaffali ad altezza degli occhi è più costoso da acquistare, e un’azienda dalle enormi confezioni che crea cibi di bassa qualità ha ovviamente più fondi di un’impresa a conduzione familiare che offre prodotti più salutari.

SEGRETAMENTE SENSIBILI

Ci sono dei cibi che vi fanno sentire gonfi, affaticati, o che vi fanno venire il mal di testa? Potreste avere un’intolleranza alimentare.

“Con un’intolleranza o un’ipersensibilità a un cibo, il vostro corpo sta identificando un alimento come estraneo e impiega tempo e sforzo per neutralizzarlo”, dice Maggie Berghoff, MSN, FNP-C, infermiera specializzata in medicina funzionale.

“Quando il corpo è concentrato ad attaccare questi alimenti, spende energia in questa direzione, piuttosto che usarla per costruire massa magra e bruciare grasso”.

Oltre a soffocare i vostri sforzi per perdere grasso, un’intolleranza alimentare può portare a infiammazione, gonfiore, sfoghi cutanei e mal di testa.

Più del 20% della popolazione soffre di un’intolleranza alimentare o di un’allergia, e molte persone neppure lo sanno.

“La cosa fastidiosa è che un’intolleranza alimentare può riguardare davvero qualunque cibo”, dice Berghoff.

“Per voi potrebbero essere le olive, per me i limoni o il mais”.

In altre parole, lo zucchero, il glutine e la frutta secca non sono gli unici prodotti rischiosi cui fare attenzione.

Se sospettate che un alimento non vada d’accordo con voi, eliminatelo per qualche settimana e vedete come vi sentite.

Se lo reintroducete e i vostri sintomi si ripresentano, potreste essere allergici o intolleranti.

NIENTE PIÙ SPUNTINI DI MEZZANOTTE

Una ricerca pubblicata su Annals of Internal Medicine ha trovato che una mancanza di sonno adeguato potrebbe supportare la conservazione di grasso corporeo, e un altro studio ha rilevato che le donne che dormivano cinque ore o meno erano soggette a un rischio maggiore di prendere peso.

Perché?

Evidenze indicano che una mancanza di sonno conduce a una riduzione dei livelli di leptina, ormone che promuove la sazietà, e a un aumento dei livelli della grelina, ormone che promuove la fame, compromettendo in questo modo l’efficacia di un programma di perdita di peso.

Morale della favola: esiste una precisa relazione tra lo stabilire pratiche per un buon sonno e un controllo efficace del peso, quindi fate tutto quello che potete per dormire bene.

Primo ordine del giorno per la perdita di grasso: eliminate tutti gli spuntini notturni.

“Il corpo ha bisogno di tempo per digerire prima di dormire, perché richiede molta energia scomporre, digerire, assorbire ed eliminare gli alimenti”, dice Berghoff, aggiungendo che mangiare meno di tre ore prima di andare a letto potrebbe ridurre la qualità del sonno e causare evidenti carenze durante il giorno nell’energia e nel focus.

“Di notte, vogliamo che il corpo sia focalizzato sul ricevere un sonno profondo che sia ristoratore e riposante, e non sul digerire la cena”.

Pianificate i vostri pasti di conseguenza, per ottimizzare i vostri programmi di sonno e digestione.

AUMENTATE LA FIBRA!

Uno studio su Nutrition Today ha rivelato che una dieta di stampo occidentale, ricca di grassi e zuccheri raffinati, e povera di fibra, potrebbe promuovere un incremento del ceppo di batteri intestinali connessi all’obesità.

“I cibi ricchi di fibra sono prebiotici naturali che nutrono i batteri buoni dell’intestino, il che gioca un ruolo nel mantenimento del peso”, dice Kristin Oja, DNP, fornitore certificato di medicina funzionale e fondatrice di STAT Wellness ad Atlanta.

“La maggior parte delle persone che seguono una dieta occidentale consuma circa 10-15 grammi di fibra, cosa che può bloccare un microbioma intestinale in salute. Inoltre, una dieta ricca di zuccheri processati nutre i batteri dannosi e i lieviti all’interno del vostro intestino”.

Per migliorare la salute intestinale e ottimizzare gli sforzi mirati alla perdita di grasso, Oja consiglia di consumare almeno 30 grammi di fibra al giorno, scegliendo alimenti naturali ricchi di fibre, come avocado, fragole, carciofi, ceci e lenticchie.

SECONDO L’OBESITY SOCIETY, UNA DIETA INFIAMMATORIA È ASSOCIATA A UN MAGGIOR INCREMENTO ANNUALE DI PESO E A UN RISCHIO PIÙ ALTO DI SVILUPPARE OBESITÀ.

Foto: © Romario Ien – AdobeStock

[ALLENAMENTO]

TROVATE IL VOSTRO LIVELLO DI ALLENAMENTO

Tabata, metcon, allenamento di resistenza – ci sono infiniti modi di allenarsi al giorno d’oggi, ma qual è il protocollo adatto a voi?

La risposta dipende dal vostro attuale livello di allenamento.

Quelli che hanno iniziato da poco a fare esercizio o hanno molto peso e grasso da perdere dovrebbero focalizzarsi sull’attività aerobica: uno studio su Journal of Applied Physiology ha mostrato che mentre l’allenamento con i pesi accresceva la massa muscolare e la forza generale, l’allenamento aerobico era più efficace in termini di riduzione totale della massa e del grasso corporeo in individui sedentari sovrappeso o obesi.

“Se venite da una situazione di totale inattività, iniziate con cardio a intensità moderata dalle tre alle quattro volte a settimana”, dice l’insegnante di yoga Stephanie Mansour, AFAA-CPT.

Una volta che il corpo si abitua a questo nuovo livello di attività, potete inserire qualche esercizio di forza e incrementare la durata e l’intensità del cardio.

Invece, se avete meno peso da perdere e/o praticate cardio e pesi già da un po’, un programma di allenamento più intenso come un HIIT (High Intensity Interval Training) vi farà bruciare meglio: una ricerca svolta presso la Mayo Clinic ha trovato che tre sessioni di HIIT a settimana per 12 settimane portavano a una perdita di grasso e a una costruzione di massa muscolare maggiori rispetto a una stessa quantità di allenamento in modalità moderata.

Secondo l’Obesity Society, una dieta infiammatoria è associata a un maggiore incremento annuale di peso e a un rischio più alto di sviluppare obesità.

DATEVI UN PO’ DI TREGUA (REALMENTE)

Quando si tratta di allenamento, fare di più non sempre vuol dire fare meglio, e un regime di allenamento eccessivo potrebbe portarvi a risultati esattamente opposti a quelli prefissati e desiderati.

Secondo una ricerca pubblicata su Open Access Journal of Sports Medicine, l’overtraining ha un impatto fisico negativo sul corpo e può condurre a infortuni, stanchezza e riduzione della forza.

Ma può anche causare cambiamenti di umore (depressione), abbassamento delle difese immunitarie e aumento del cortisolo.

“Quando il sistema immunitario è indebolito, o il cortisolo è alto, o siete depressi, la perdita di peso può essere compromessa”, dice Mansour.

“Se avete difficoltà a perdere peso o sviluppare massa magra, considerate la possibilità di aggiungere più giorni di riposo al vostro programma o di ridurre per un po’ l’intensità del vostro allenamento”.

Date un’occhiata al vostro programma di allenamento e vedete dove potete tagliare in termini di durata o intensità degli allenamenti.

Inserite uno o due giorni in più di riposo completo per due o quattro settimane, poi rivalutate il vostro progresso fisico e mentale.

ADEGUATA DISTANZA

Apportare piccoli aggiustamenti al vostro calendario di allenamento può ottimizzare i vostri sforzi tesi alla perdita di grasso: una ricerca pubblicata su Frontiers in Physiology ha rilevato che due giorni consecutivi di allenamento fortemente condizionante hanno portato a un abbassamento della risposta immunitaria.

In altre parole, dato che la maggior parte dell’energia è dedicata a riparare i muscoli e risanare il corpo dopo l’allenamento iper-intenso, ne resta ben poca per il supporto immunitario.

“A questo punto il corpo è al lavoro per sconfiggere infezioni batteriche e virus [senza un adeguato supporto immunitario], ed è difficile che possa concentrarsi anche sulla perdita di grasso”, dice Mansour.

Assicuratevi che vi sia un abbondante tempo di recupero tra le vostre sessioni di allenamento più intense – tra le 48 e le 72 ore, consigliano gli esperti – e distanziatele pianificando allenamenti a bassa intensità e giorni di riposo completo.

STATE CONCENTRATI IN ALLENAMENTO

Siate sinceri – state al telefono durante l’allenamento?

Una performance spenta in palestra non vi avvicinerà ai vostri obiettivi.

“Uno dei più grandi fattori determinanti per conquistare maggiore massa magra è l’intensità mentale”, dice Alain Saint-Dic, NASN-CPT, responsabile dello sviluppo e direttore tecnico presso Stretch Relief.

“L’intensità mentale è essenzialmente mindset, determinazione e focus, avendo chiaro il piano generale d’azione, rimanendo assidui nel perseguirlo al massimo delle capacità… e restando pienamente coinvolti.

E anche se questi elementi sono radicati a livello psicologico, possono anche essere quantificati sulla base del tipo di onde cerebrali che emettete durante l’allenamento: se siete a un livello più alto di intensità e focus, ci sono buone probabilità che stiate emettendo onde cerebrali ad alta frequenza, che denotano l’incremento di focus, attenzione e intensità”.

Sembra ragionevole, allora, che se un incremento di intensità equivale a onde cerebrali a maggiore frequenza e se una maggiore intensità equivale a maggiore perdita di grasso, allora onde cerebrali a maggiore frequenza equivalgono a maggiore perdita di grasso -ma anche se logica, si tratta di un’idea puramente teorica, sottolinea Saint-Dic.

“Se il vostro allenamento è abbastanza intenso da creare la richiesta psicologica di essere incredibilmente connesso, producendo di conseguenza quelle onde cerebrali ad alta frequenza, anche questo è un segno che state probabilmente perdendo più grasso”, ragiona.

Molti studi hanno mostrato che un allenamento intervallato ad alta intensità produce una perdita di massa grassa significativamente maggiore rispetto a un allenamento a media o bassa intensità, aggiunge Saint-Dic.

Per far entrare in gioco il vostro cervello, affrontate ogni sessione di allenamento con un focus e una determinazione eccezionali.

Mettete da parte qualunque cosa che possa distrarvi dal vostro obiettivo – incluso il telefono – e dedicate quell’unica ora a un’intensità del 100% e a superare i vostri limiti.

FATE ALLENAMENTI CHE VI RENDONO FELICI

Proprio come potete “kondoizzare” i vostri spazi abitativi, così potete riordinare il vostro regime di allenamento.

E anche se questa non è una buona scusa per evitare i burpees per il resto dei vostri giorni, i vostri allenamenti dovrebbero essere piacevoli per essere efficaci.

“Se siete in grado di divertirvi con un allenamento, è più probabile che vogliate ripeterlo, il che, a lungo andare, vi porterà a risultati positivi”, dice Berghoff.

In tema di gioia, una ricerca pubblicata su Irish Journal of Medical Science suggerisce che l’esercizio e l’attività fisica sono benefici nel trattamento della depressione e che gli effetti di un regime di allenamento sono comparabili ai risultati ottenuti dall’uso di antidepressivi.

“Questo perché l’esercizio rilascia endorfine positive che innalzano l’umore e attivano importanti neurotrasmettitori nel cervello, che aiutano con la regolazione dell’umore e della felicità”, dice Berghoff.

Ed è qui che la causa e l’effetto si combinano: quanto più vi sentite felici nel fare qualcosa, tanto più probabilmente continuerete a farla – e la costanza è la chiave del successo nella maggior parte dei programmi di allenamento.

Lo stesso accade con le sensazioni negative, e se siete infelici e non riuscite a divertirvi con il vostro programma di allenamento, dice Berghoff, ciò potrebbe condurvi facilmente a un arresto dei vostri sforzi tesi alla perdita di peso, o persino all’accumulo di nuovi chili.

Fate un passo indietro rispetto al vostro attuale programma di allenamento e decidete se vi piace – indipendentemente dai risultati promessi – perché se la palestra non fa per voi e preferireste correre tra le montagne, allora investite in una buona collezione di scarpe da trekking invece che sborsare la quota dell’abbonamento per un protocollo che non vi diverte.

L’INTENSITÀ MENTALE È ESSENZIALMENTE MINDSET, DETERMINAZIONE E FOCUS, AVENDO CHIARO IL PIANO GENERALE D’AZIONE, RIMANENDO ASSIDUI NEL PERSEGUIRLO AL MASSIMO DELLE CAPACITÀ…

…L’ESERCIZIO E L’ATTIVITÀ FISICA SONO BENEFICI NEL TRATTAMENTO DELLA DEPRESSIONE E … GLI EFFETTI DI UN REGIME DI ALLENAMENTO SONO COMPARABILI AI RISULTATI OTTENUTI DALL’USO DI ANTIDEPRESSIVI.

DETTAGLI PER UN FISICO ASCIUTTO