La frequenza di allenamento per risultati ottimali
La supercompensazione, la base di ogni routine di allenamento efficace
I bodybuilder esperti conoscono la bella sensazione data da un allenamento intenso. Sotto la doccia, dopo un allenamento con i pesi, i muscoli sono pompati e tesi. Certi di aver dato il vostro meglio nell’allenamento, vi sentite bene, fisicamente e mentalmente. L’allenamento è stato molto intenso. Sapete che grazie a questo impegno fisico e mentale avete fatto un altro passo avanti per raggiungere i vostri obiettivi nel bodybuilding. Adesso è ora di concedere ai muscoli un po’ di riposo meritato. In questo periodo di riposo, i muscoli rispondono con ipertrofia dopo che le fibre muscolari hanno ricevuto uno stimolo intenso dai carichi pesanti sollevati nei 60-90 minuti precedenti in palestra. Ricordatevi questa regola fondamentale del bodybuilding:
I muscoli non crescono mai durante l’allenamento, crescono sempre nel periodo di riposo successivo l’allenamento!
Ciò significa che l’alternanza fra allenamento e riposo deve essere cadenzata in modo che possa verificarsi l’ipertrofia muscolare. Questo argomento è descritto da uno dei principi fondamentale dell’allenamento del bodybuilding, la supercompensazione.
Tabella supercompensazione di Massive Muscle, pagina 25
Allenamento
Durante l’allenamento il corpo ha bisogno di trarre energia dai carboidrati e dai grassi. Inoltre, durante l’allenamento con i pesi va persa molta acqua, oltre a minerali e vitamine. Le sessioni intense di allenamento con i pesi creano delle lacerazioni nelle fibre muscolari, cioè dei microtraumi. Ecco perché i muscoli sono doloranti nei giorni successivi una sessione di allenamento molto intensa e anche se avete fatto un esercizio a cui il corpo non era abituato. Anche il sistema locomotorio passivo, cioè tendini, legamenti, articolazioni e ossa, è sottoposto a grande carico durante le sessioni molto intense di costruzione muscolare. In pratica, allenandovi perdete delle sostanze che devono essere sostituite. Riposare abbastanza e mangiare i nutrienti giusti dopo l’allenamento è fondamentale per la rigenerazione e i processi di crescita.
Riposatevi
Dopo il completamento dell’allenamento entrate nella fase di riposo. Il corpo passa dal catabolismo (l’allenamento) all’anabolismo (riposo). Il corpo cerca di ricostruire il livello energetico che aveva precedentemente, prima dell’allenamento. Per questo processo di ricostruzione dovete assumere cibo e concedere al corpo 24-36 ore di riposo.
Defaticamento, il primo passo del recupero
Dopo esservi allenati molto duramente con i pesi, ponendo tantissimo stress su muscoli, legamenti, articolazioni e tendini, date al corpo un po’ di tempo per riprendersi dagli oneri dell’allenamento appena concluso. Molti bodybuilder non dedicano abbastanza tempo al defaticamento dopo l’allenamento. È un peccato, perché un programma di defaticamento ben strutturato è il primo passo per accelerare il recupero dopo le sessioni di allenamento con i pesi brutalmente intense. Come per il riscaldamento, non esagerate la fase di defaticamento. Datevi un paio di minuti per rilassarvi dopo aver sollevato ferro pesante. Eseguite un po’ di attività aerobica leggera e dei movimenti di stretching aggiunti per i gruppi muscolari appena allenati. Come esercizi aerobici, è una buona idea fare 5-10 minuti di cyclette a intensità bassa-moderata, respirando profondamente, ripensando all’allenamento appena concluso e preparando la mente a fare ancora meglio la prossima volta che entrate in palestra.
Se potete fare defaticamento all’aperto, se per esempio andate in palestra in bicicletta, è perfetto. Fare un po’ di attività aerobica leggera respirando profondamente immette una bella quantità di ossigeno nel corpo. Ciò accelera il recupero, espellendo più velocemente i prodotti di scarto del metabolismo, come l’acido lattico. Un altro aspetto positivo del defaticamento è che il sistema cardiovascolare ha la possibilità di calmarsi.
Durante l’allenamento, il cuore deve lavorare molto duramente per pompare il sangue in tutto il corpo fino ai muscoli allenati. Durante le serie intense degli esercizi fondamentali con carichi pesanti, il ritmo cardiaco aumenta a molti battiti al minuto. Concedete al cuore un po’ di tempo per calmarsi lentamente dallo stress intenso a cui lo avete sottoposto durante l’allenamento. Infine, fare dell’attività aerobica leggera dopo l’allenamento creerà un effetto di rilassamento della muscolatura e questo è importante per avviare il recupero dopo il sollevamento pesi intenso.
Dopo aver fatto un po’ di attività aerobica leggera, eseguite alcuni movimenti di stretching. Concentratevi sull’allungare i gruppi muscolari appena allenati. Secondo me, 1-2 esercizi di stretching per gruppo muscolare sono sufficienti. Trattenete la posizione di stretching per 20-30 secondi, respirate costantemente e concentratevi sulla sensazione di allungamento nelle fibre muscolari. Ecco alcuni esempi di esercizi di stretching.
Esercizi di stretching
Bicipiti femorali, parte bassa della schiena
Piegamento in avanti da seduti (BB-Bible, pagina 250)
- Sedete sul pavimento, gambe completamente stese e piedi uniti
- Piegatevi in avanti e afferrate le punte dei piedi con le dita
- Tirate la parte superiore del corpo verso il pavimento
variante:
Piegamento in avanti da seduti con un compagno (BB-Bible, pagina 251)
- Se avete un compagno di allenamento, usatelo per intensificare ulteriormente l’allungamento. Fategli mettere le mani sulle vostre spalle per spingervi dolcemente verso il pavimento.
Allungamento in piedi a una gamba (BB-Bible, pagina 253)
- Sollevate un piede all’altezza dell’anca, per esempio sul bordo di una panca da allenamento.
- Piegatevi in avanti al punto vita e afferrate con una mano lo stinco o le dita del piede della gamba sollevata
- Tenete entrambe le gambe stese, non piegate le ginocchia
- Spingete la parte superiore del corpo verso la gamba sollevata
Parte anteriore delle gambe
Allungamento da seduti (BB-Bible, pagina 254)
- Sedete sul pavimento, glutei sui talloni e ginocchia unite
- Inclinatevi all’indietro, mettete le mani sulla schiena
Allungamento in piedi a una gamba (BB-Bible, pagina 255)
- State eretti appoggiando una mano sull’estremità di una panca da allenamento
- Afferrate le punte di un piede e piegate la gamba fino a che il tallone tocca il sedere
- State sempre eretti, non piegatevi in avanti
Petto
Allungamento in piedi a un braccio (BB-Bible, pagina 256)
- State eretti e afferrate qualcosa tenendo la mano all’altezza della spalla
- Inclinate il corpo lateralmente
- Tenete il braccio completamente steso, non piegate i gomiti
variante:
Allungamento da seduti con un compagno (BB-Bible, pagina 256)
- Sedete sull’estremità di una panca con le braccia stese all’altezza delle spalle
- Il compagno sta dietro di voi e vi mette un ginocchio sulla schiena
- Vi afferra gli avambracci o i polsi e dolcemente vi tira le braccia indietro
Parte bassa della schiena, anche, glutei
Allungamento distesi a una gamba (BB-Bible, pagina 257)
- Stendetevi supini sul pavimento, piegate una gamba e afferrate il ginocchio della gamba piegata
- Tirate la gamba piegata verso il petto
variante:
Allungamento distesi a una gamba con compagno (BB-Bible, pagina 257)
- Se avete un compagno di allenamento, fatevi aiutare in questo movimento di stretching facendolo spingere sulla gamba piegata verso la parte superiore del corpo.
Allungamento distesi laterale a una gamba (BB-Bible, pagina 258)
- Distendetevi supini sul pavimento, piegate una gamba e ruotatela lateralmente
- Afferrate il ginocchio della gamba piegata con una mano, l’altro braccio è completamente steso
- Spingete la gamba piegata verso il pavimento
Petto, schiena
Allungamento in avanti inginocchiati (BB-Bible, pagina 259)
- State in ginocchio, con le ginocchia unite
- Piegatevi in avanti con le braccia e il busto completamente stesi
- Spingete il busto verso il pavimento
Petto, schiena, addominali
Allungamento per tutto il corpo da distesi (BB-Bible, pagina 259)
- Distendetevi supini sul pavimento, gambe e braccia completamente stese
- Stendete le gambe più che potete davanti a voi, tirate le braccia più che potete dietro di voi
Parte bassa della schiena
Allungamento da seduti (BB-Bible, pagina 260)
- Sedete sul bordo di una panca, gambe leggermente piegate
- Piegatevi in avanti fino a che le mani afferrano gli stinchi o le punte dei piedi
Parte alta della schiena
Allungamento in piedi a un braccio (BB-Bible, pagina 261)
- Piegatevi in avanti e con un mano afferrate un sostegno, mettete l’altra mano sulla gamba
- Spingete il busto verso il pavimento
Spalle
Allungamento in piedi (BB-Bible, pagina 262)
- State eretti, con le braccia dietro il corpo, mani unite
- Spingete le mani indietro, restate eretti, non piegatevi in avanti
Bicipiti
Allungamento in piedi con le mani basse (BB-Bible, pagina 264)
- State eretti con le braccia completamente stese, palmi rivolti uno verso l’altro
Allungamento in piedi con le mani sollevate (BB-Bible, pagina 264)
- State eretti con le braccia sollevate lateralmente all’altezza delle spalle
- Estendete completamente le braccia, i polsi sono rivolti in avanti
Tricipiti
Allungamento da seduti (BB-Bible, pagina 265)
- Sedetevi su una panca da allenamento, braccia completamente stese all’altezza delle spalle
- Unite le mani e ruotate i palmi verso l’esterno
Allungamento da seduti a un braccio (BB-Bible, pagina 265)
- Sedete sul bordo di una panca da allenamento, tenete i gomiti vicini alla testa
- Piegate le braccia e con una mano afferrate il gomito dell’altro braccio
- Spingete dolcemente il gomito verso il pavimento
Polpacci
Allungamento in piedi a una gamba (BB-Bible, pagina 267)
- State eretti, piegate il busto in avanti e portate una gamba indietro
- Tenete a terra il tallone della gamba portata indietro
Lo stretching dopo l’allenamento deve durare di più dello stretching prima dell’allenamento. Rendete lo stretching parte del programma di defaticamento per ridurre la tensione muscolare, mantenere i muscoli flessibili e creare un buon effetto rilassante per la mente. Per fare stretching bene, assumete lentamente la posizione in cui potete sentire l’allungamento delle fibre muscolari. Trattenete questa posizione per 20-30 secondi. Quando fate stretching, respirate profondamente e lentamente. Concentratevi sulla sensazione di allungamento delle fibre muscolari. Lasciate la posizione di stretching con la stessa attenzione con cui l’avete assunta. Facendo stretching regolarmente manterrete i muscoli flessibili e aumenterete la mobilità. Questo vi farà sentire bene e sarà anche una prevenzione eccellente degli infortuni durante le sessioni intense di allenamento con i pesi.
Assunzione alimentare dopo l’allenamento
Dopo il defaticamento è ora di fare una doccia. Però, prima di godere dell’acqua calda che scorre sui muscoli tesi, dovete assumere una prima dose di proteine di alta qualità ad assorbimento rapido e carboidrati facili da digerire. Dopo un allenamento pesante, i muscoli implorano per materiale di costruzione sotto forma di proteine e carboidrati per il ripristino dell’energia. Provate il frullato proteico seguente, che dovreste bere subito dopo l’allenamento, al massimo dopo la doccia.
Frullato postallenamento per la potenza
300-400 ml d’acqua (non gassata) o di succo di frutta
30-50 g di proteine del siero (1-2 cucchiai)
5 g di creatina (1 cucchiaino)
5 g di glutammina (1 cucchiaino)
1 banana
Questo frullato alimenta i muscoli con nutrienti di alta qualità, assolutamente necessari per ripristinare l’energia persa durante l’allenamento e per la crescita muscolare.
Entro l’ora successiva l’allenamento consiglio di mangiare un pasto intero, fatto di tante proteine, un po’ di carboidrati e pochi grassi.
Quello che segue è un esempio di pasto postallenamento ideale, secondo l’orario di allenamento nella giornata.
Esempio 1: allenamento la mattina presto prima di colazione
Waffle d’avena
5-7 cucchiai di fiocchi d’avena piccoli
4-5 albumi, 1 tuorlo
1-2 cucchiai di semi di girasole
una manciata d’uvetta
Mischiate tutti gli ingredienti, suddivideteli in porzioni e metteteli in una piastra per waffle o in una padella. Servite insieme a frutta fresca di vostro gradimento come mele, banane, uva o ananas.
Esempio 2: allenamento prima di mezzogiorno o la sera
300-400 g di petto di pollo, carne rossa o pesce
una manciata di pasta o di riso (porzione prima della cottura)
ortaggi, crudi o cotti al vapore
1-2 cucchiai di olio di oliva
1-2 cucchiai di aceto balsamico
Se andate di fretta oppure non avete la possibilità di cucinare a quell’ora, il pasto seguente è una buona alternativa alla ricetta precedente.
1 scatoletta di tonno al naturale
2-3 fette di pane integrale
una porzione di ortaggi crudi (per es. pomodori, peperoni, carote)
1-2 cucchiai di olio di oliva
Come creare il periodo di alimentazione dopo l’allenamento dipende principalmente dalla vita quotidiana personale e dal ritmo di allenamento. Guardate i programmi alimentari di esempio a pagina --- per ulteriori informazioni su come alimentare il corpo durante il giorno, in base ai diversi orari di allenamento nella giornata.
Se dopo le sessioni intense avete la possibilità di distendervi supini in una stanza tranquilla per 20 minuti, perfetto! Questo metodo di rilassamento passivo allevia gli oneri su muscoli, tendini, legamenti, articolazioni e dischi intervertebrali. Chiudete gli occhi, respirate profondamente e immaginate come siete progrediti nel bodybuilding. Questo è un metodo eccellente, parte di un “pacchetto di rilassamento” ottimale dopo l’allenamento.
Sonno
Senza dubbio, il sonno è uno dei modi migliori per riposarsi. Alcuni bodybuilder dicono di fare del sonno il proprio hobby, e devo dire che sono d’accordo. I bodybuilder che si allenano duramente devono dormire a sufficienza e bene. Sicuramente conoscete il benessere meraviglioso dato da una notte di buon sonno da cui vi siete risvegliati pieni di energia.
Effetti positivi del sonno per il corpo e la mente
- rilassamento delle vertebre, delle articolazioni e delle ossa
- riduzione della tensione muscolare
- riduzione della frequenza cardiaca
- riduzione della pressione ematica
- rallentamento della respirazione
- aumento della sintesi proteica, quindi della crescita muscolare (solo se prima vi siete allenati duramente, ovviamente)
- maggiore secrezione di ormone della crescita da parte dell’ipofisi
- rilassamento mentale, i sogni “ripuliscono” la mente
Dormire bene è una condizione quasi perfetta per il recupero del corpo e per la crescita muscolare. Ci sono delle differenze fra le persone per quanto riguarda la quantità di sonno necessaria. Un atleta può aver bisogno solo di 5-6 ore di sonno per essere al meglio per gestire gli oneri quotidiani del lavoro e dell’allenamento. Un altro è di cattivo umore e non ci si può parlare se non dorme 8-9 ore per notte. Il modo migliore per scoprire di quanto sonno avete bisogno per avere energia e potenza nel corso del giorno è fare degli esperimenti con quantità di sonno diverse.
Nota. Nei giorni di allenamento cercate di dormire un’ora in più.
Se avete la possibilità di dormire un po’ a metà giornata, fatelo assolutamente. La secrezione di ormone della crescita umano nel flusso ematico non aumenta soltanto nelle prime ore di sonno ma anche quando ci si addormenta. Per molte persone non è possibile dormire 30-60 minuti a metà giornata, per impegni di lavoro. Ma se potete farlo, sdraiatevi un po’ a metà giornata, rilassatevi e date al corpo una quantità extra di sonno rinfrescante e di sostegno della crescita muscolare.
Attività aerobica
Un’altra buona scelta per accelerare il recupero dopo le sessioni di allenamento intense con i pesi sono gli esercizi aerobici eseguiti a intensità moderata-bassa. A causa della maggiore assunzione di ossigeno quando si corre, si va in bicicletta o si salgono le scale, il corpo elimina più velocemente i prodotti di scarto metabolici come l’acido lattico. Di conseguenza, potete allenarvi di nuovo prima, con la potenza massima. Gli hard gainer non devono esagerare con gli esercizi aerobici. Tuttavia, una qualche forma leggera di attività aerobica svolta 2 o 3 volte la settimana per 15-30 minuti ogni sessione è una buona strategia per coadiuvare la fase di recupero del corpo e della mente dopo gli allenamenti estenuanti. Se fate l’attività aerobica subito dopo le sessioni di allenamento con i pesi, vi consiglio di fare 15 minuti. Se preferite fare l’attività aerobica come allenamento a sé, per esempio il mattino presto, allora fate sessioni di 30 minuti.
Crescita
Dopo l’allenamento e il periodo di riposo, inizia il periodo di crescita e la supercompensazione può cominciare. L’apparato del corpo, per esempio i muscoli, diventa più grosso. I livelli di forza aumentano. I legamenti, i tendini e le articolazioni si rafforzano e sviluppano una capacità maggiore di lavorare sotto pressione. Negli allenamenti successivi potete sollevare più carico oppure fare più ripetizioni. In pratica, per ottenere i risultati migliori nella costruzione muscolare è molto importante allenarsi di nuovo nel momento in cui il processo di supercompensazione è al suo massimo. Perciò, la domanda fondamentale è:
“Quanto a lungo dovete riposare dopo un allenamento per raggiungere il picco della supercompensazione e qual è il momento ottimale, più produttivo per fare una nuova sessione di allenamento e ottenere i risultati migliori nella costruzione muscolare?”.
La risposta a questa domanda può essere solo generica. Gli hard gainer devono allenare una parte corporea non più di una volta ogni 3-5 giorni affinché l’ipertrofia muscolare si verifichi. Non dimenticatevi che ogni volta che vi allenate, tutto il sistema è messo sotto pressione e spesso c’è una sovrapposizione dei gruppi muscolari durante l’allenamento.
Per esempio, nell’allenamento dei pettorali, facendo una qualche forma di distensione, come la distensione su panca, sono stimolati anche il capo anteriore dei deltoidi e i tricipiti. Nel corso di un allenamento intenso della schiena, eseguendo un qualche tipo di esercizi di trazione, come le trazioni alla sbarra, sono attivati anche i bicipiti.
Un altro buon segno per capire se siete pronti per un nuovo allenamento per un certo gruppo muscolare è l’indolenzimento di quella parte corporea. Se sperimentate un po’ di dolore nei muscoli, il corpo si trova ancora nella fase di recupero e sta riparando le piccole lacerazioni nella cellule muscolari (microtraumi) che si sono sviluppate a seguito dell’allenamento intenso. Per questa ragione, allenare un gruppo muscolare ancora dolorante dall’allenamento precedente è controproducente per l’ipertrofia muscolare e l’aumento della forza, e inoltre aumenta il rischio di infortunio.
Per organizzare la frequenza di allenamento e la suddivisione delle parti corporee, leggete i consigli per i programmi di allenamento a pagina---. Nell’organizzazione del ritmo individuale della frequenza di allenamento, dovete anche ricordarvi che c’è differenza fra le parti corporee per quanto riguarda il tempo necessario per l’adattamento ottimale. Il rafforzamento di articolazioni e tendini richiede più tempo dell’ipertrofia muscolare. Perciò, oltre alla tecnica di esecuzione corretta, per evitare gli infortuni è molto importante anche un aumento passo dopo passo dell’intensità di allenamento. In questo modo potrete praticare il bodybuilding in modo sicuro fino a un’età avanzata.
Conclusione
Il principio della supercompensazione è alla base di tutti i programmi di bodybuilding efficaci. Se scoprite il vostro ritmo personale migliore di allenamento e riposo, otterrete sicuramente risultati ottimi nella costruzione muscolare.
Bodybuilding! Cosa pensate quando sentite o leggete questa parola? Molto probabilmente, pensate a un corpo sviluppato simmetricamente con muscoli grossi e massicci e una percentuale di grasso corporeo bassa. I bodybuilder avanzati conoscono già gli effetti eccellenti prodotti dal bodybuilding naturale sulla scultura del fisico, sulla salute, sulla forza e sulla vitalità.
Ho sperimentato su me stesso che è possibile costruire muscoli grossi senza l’uso di farmaci chimici come steroidi anabolizzanti, ormone della crescita, diuretici o anfetamine. Per avere successo come atleta naturale, è necessario allenarsi nel modo più intenso possibile, prestare attenzione all’alimentazione, accertarsi di riposare molto e mantenere un’attitudine mentale positiva.
Questo libro sarà la vostra guida per guadagnare massa di qualità sulla struttura piccola di un hard gainer. Tuttavia, ogni atleta deve trovare il suo modo personale migliore per allenarsi, mangiare e recuperare che gli permetta di ottenere il progresso migliore nella costruzione del fisico. Ciò significa che dovete sperimentare per scoprire cosa funziona al meglio per voi. Ho messo in questo libro la mia esperienza di bodybuilder naturale per oltre 25 anni. Sono certo che farete dei buoni progressi se integrate parte del contenuto di questo libro nella vostra routine di allenamento e nelle vostre abitudini alimentari.
Allenatevi sodo, allenatevi naturale!
Con affetto
Berend Breitenstein
Bodybuilder naturale professionista
www.berend-breitenstein.de
