Per i puristi, una “top 10” degli esercizi per le gambe presenterebbe solo un esercizio: lo squat con bilanciere. E perché no? L’esercizio è eccezionalmente semplice
ed efficace. Mettete un bilanciere pesante sulle spalle, poi piegate le ginocchia e le anche per abbassarvi più che potete (come direbbero i puristi, “culo a terra”) e poi tornate su.

Questo movimento scuote i quadricipiti, i posteriori delle cosce e i glutei e avvia anche una cascata di risposte in tutto il corpo, con il core e la parte superiore del corpo che si contraggono e si stabilizzano, mentre ormoni benefici, che promuovono la crescita, sono rilasciati in risposta al grande stress.

Pensiamo che gli appassionati dello squat abbiano ragioni da vendere e tanto vale rivelare subito che abbiamo messo lo squat al primo posto di questa classifica. Vogliamo però dire che anche gli altri nove movimenti descritti qui sono degli ottimi esercizi. Sono tutti costruttori muscolari dimostrati e li si dovrebbe alternare in un buon programma di allenamento delle gambe nel corso di un ciclo di allenamento per massimizzare lo sviluppo.

Ecco qui i dieci esercizi per le gambe migliori di tutti i tempi.

10. Leg Press

❱ ❱ Prima di tutto parliamo di quello che gli atleti odiano del leg press: quando eseguito in modo scorretto può causare infortuni alla parte bassa della schiena. Il massimo della scorrettezza si raggiunge quando si mettono sulla slitta tutti i dischi trovati in palestra per macinare qualche ripetizione a tutta, staccando la parte bassa della schiena dallo schienale a ogni ripetizione, in parte perché posteriori delle cosce e glutei sono poco flessibili.

È sicuramente uno degli esercizi più abusati in palestra, probabilmente perché da sensazioni forti e si può usare molto più carico che con lo squat; però quando usato con attenzione il leg press può dare grandi benefici. Altra cosa importante, contribuisce ad aumentare la varietà in quello che altrimenti sarebbe un programma per le gambe sostanzialmente squat-centrico.

AREE MAGGIORMENTE ALLENATE: Quadricipiti (soprattutto tenendo i piedi bassi sulla pedana e vicini), glutei e posteriori delle cosce (soprattutto tenendo i piedi alti sulla pedana e distanziati).

BENEFICI: Il leg press è un esercizio a catena cinetica chiusa, che significa che i piedi sono appoggiati invece che liberi. La catena chiusa crea una base di forza maggiore con minori forze laceranti sul ginocchio rispetto a un esercizio con catena aperta come il leg extension, che non è rientrato in questa classifica proprio per questa ragione.

ESECUZIONE: Sedete con il busto appoggiato allo schienale e sistemate i piedi sulla slitta distanziandoli quanto la larghezza delle spalle. Tenendo il busto e la parte bassa della schiena premuti contro lo schienale, sbloccate attentamente la slitta. Piegate le ginocchia per abbassare la pedana, fermandovi prima che i glutei si stacchino dal sedile. A questo punto, stendete con forza le ginocchia per spingere il carico verso l’alto (senza però arrivare al blocco delle articolazioni).

Dice Erin: “Io non uso il leg press, però la macchina offre la possibilità di allenare muscoli diversi variando la posizione dei piedi ed elimina l’uso degli stabilizzatori. Ciò potrebbe permettere l’incremento del volume dell’allenamento”.

9. Salita sul gradino

❱ ❱ È forse uno degli esercizi più funzionali in questa lista. Dopotutto, probabilmente dovete salire le scale piuttosto spesso, giusto? È un esercizio unilaterale e ciò significa che una gamba più forte non può compensare per quella più debole, perché ogni gamba subisce a turno tutta l’intensità del movimento.

AREE MAGGIORMENTE ALLENATE: Quadricipiti, glutei.

BENEFICI: Esistono molte varianti della salita sul gradino, perciò si può adattare ai principianti, come agli atleti avanzati. Come resistenza potete usare bilancieri, manubri o kettlebell (tenuti ai fianchi o all’altezza delle spalle), indossare un giubbotto zavorrato, oppure usare solo il peso corporeo. Salite su un gradino di altezza variabile dalla metà dello stinco a quella in cui nel punto di partenza la coscia si trova parallela al pavimento. Oltre che sviluppare potenza nei glutei, nelle anche e nelle cosce, questo esercizio allena anche l’equilibrio e la forza di salto, cosa molto utile per chi pratica uno sport che prevede salti in verticale.

ESECUZIONE: Tenete un manubrio in ogni mano e mettetevi davanti a una panca o una pedana di altezza variabile dal ginocchia all’anca. Cominciate con i piedi distanziati quanto la larghezza delle spalle, salite con un piede sulla pedana e usate la coscia per spingere il corpo verso l’alto. Portate su la gamba non allenata, arrivando alla posizione eretta sulla pedana, poi riscendete sul pavimento conducendo con una delle due gambe. Potete ripetere con la stessa gamba fino a completare una serie oppure alternare la gamba allenata di ripetizione in ripetizione.

Dice Erin: “È un esercizio unilaterale fantastico. Mi piace eseguire la porzione concentrica dell’esercizio con esplosività. Ha costruito i miei quadricipiti, ha migliorato il mio equilibrio e ha aumentato il mio salto in verticale”.

8. Squat pistol

❱ ❱ Probabilmente vi sentirete degli idioti quando proverete a imparare questo movimento. Nel punto basso cadrete a sedere e probabilmente perderete spesso l’equilibrio. Inizialmente non riuscirete nemmeno ad abbassarvi in uno squat completo. Noi possiamo solo consigliarvi di non mollare. Chi è in grado di eseguire questo esercizio ha un’arma eccezionale nel proprio arsenale per l’allenamento delle gambe, senza bisogno di alcun attrezzo.

AREE MAGGIORMENTE ALLENATE: Quadricipiti, posteriori delle cosce, glutei.

BENEFICI: Certo, questa è più prestazione dinamica che costruzione muscolare pura, ma non importa. Consideratelo il cugino funzionale del n. 9 suddetto e ricordate: più siete funzionali e meglio eseguirete qualsiasi esercizio o attività fisica. Dopo aver provato lo squat pistol per la prima volta i quadricipiti potrebbero bruciarvi per giorni, segno evidente che per anni avete usato un arco di movimento troppo ridotto negli esercizi tradizionali per le gambe.

ESECUZIONE: Cominciate in posizione eretta. Stendete una gamba davanti a voi, tenendovi in equilibrio sull’altro piede. A questo punto accovacciatevi abbassando le anche e i glutei direttamente verso il pavimento, piegando il ginocchio fino a che la coscia allenata è sotto la parallela. Nel punto basso, la gamba non allenata e le braccia sono stese davanti a voi per trovare l’equilibrio, mentre il piede della gamba allenata è piantato nel pavimento. Spingete attraverso il tallone per tornare nella posizione eretta, accertandovi di non staccate mai il tallone da terra.

Dice Erin: “Gli esercizi che non ci piacciono sono spesso i più efficaci. Io alleno prima la parte non dominante, che determina perciò quante ripetizioni farò anche con la mia gamba dominante. È un ottimo modo per risolvere le asimmetrie”.

7. Sollevamento gluteo-femorale

❱ ❱ È probabile che nella vostra palestra non ci sia lo sviluppatore gluteo-femorale Westside Series di Louie Simmons. È raro trovarlo, salvo che il posto dove vi allenate sia frequentato da powerlifter massicci e sempre impolverati di gesso. Nel caso che ci sia, o se riuscite a mettere le mani su uno di questi oggetti, utilizzatelo perché fare il sollevamento gluteo-femorale su questo attrezzo rappresenta uno degli esercizi migliori per la costruzione della forza e della massa che potete fare per la parte inferiore del corpo. “Facciamo almeno 600 ripetizioni al mese, solo come mantenimento, a volte usiamo 60 kg di sovraccarico”, dice Simmons, riferendosi al gruppo scelto di powerlifter e atleti che si allena nella sua palestra esclusiva Westside Barbell a Columbus, Ohio.

AREE MAGGIORMENTE ALLENATE: Glutei, posteriori delle cosce.

BENEFICI: Dal punto di vista della stimolazione muscolare, il sollevamento gluteo-femorale ha dimostrato di essere efficace quanto un esercizio più in alto in questa classifica, il venerato stacco da terra rumeno, come riportato in un piccolo studio comparativo degli esercizi per i posteriori delle cosce pubblicato nel numero di giugno 2014 di The Journal of Strength and Conditioning Research. Con questo attrezzo speciale Westside il corpo è sostenuto in tutti i punti giusti, però non dissuadete se non avete questo attrezzo. Potete fare sollevamenti gluteo-femorali chiedendo a un partner di tenervi le gambe (inginocchiatevi sul pavimento e stendete le braccia in avanti per fermarvi quando abbassate il busto al pavimento) oppure inginocchiatevi sulla seduta di una macchina per la trazione alla lat machine in modo che i talloni si trovino sotto i rulli per le ginocchia. Sistemate sul pavimento un bilanciere o un bastone grosso e afferratelo per tenervi in equilibrio (abbassatevi usando la forza dei posteriori delle cosce e dei glutei, poi invertite il movimento).

ESECUZIONE: Posizionatevi sulla panca, infilando le caviglie fra i rulli, le ginocchia sulle imbottiture e i piedi sulla pedana. Cominciate con il busto e le cosce allineate e perpendicolari al pavimento. Incrociate le mani sul petto. Stendete lentamente le ginocchia abbassando il busto e avvicinandovi il più possibile alla parallela con il pavimento. Contraete i posteriori delle cosce per riportare il corpo in posizione verticale. Quando eseguite il movimento correttamente, l’area fra il polpaccio e la caviglia tocca alternatamente i rulli bassi e quelli alti.

Dice Erin: “Questo esercizio è molto efficace quando le ginocchia sono il punto di leva del movimento. Tenete allineate le anche, la schiena e le spalle e tiratevi su usando i posteriori delle cosce e i glutei. Per rendere l’esercizio più impegnativo, sorreggete un disco o usate le fasce elastiche”.

 

6. Affondo camminando

❱ ❱ Le varianti dell’affondo sono tantissime. Potete fare affondi da fermo in qualsiasi direzione: avanti, indietro, laterale o qualsiasi punto intermedio. Sarà comunque un ottimo esercizio. Gli affondi camminando sono entrati nella nostra classifica perché a) sono leggermente più funzionali perché vi muovete sempre in avanti invece di restare fermi e b) rappresentano la conclusione perfetta per qualsiasi allenamento delle gambe. Per concludere l’allenamento delle gambe, l’otto volte Mr. Olympia Ronnie Coleman prendeva un bilanciere carico e faceva affondi camminando nel parcheggio torrido della Metroflex Gym in Texas. Una visione memorabile se si pensa alle sue cosce di 90 cm.

AREE MAGGIORMENTE ALLENATE: Quadricipiti, posteriori delle cosce, glutei.

BENEFICI: “L’affondo camminando è un movimento dinamico e per eseguirlo correttamente è necessario reclutamento muscolare e coordinazione”, spiega Gene Flores, CSCS, fisioterapista e ortopedico della Vargo Physical Therapy, un day-hospital di Reseda, California. In qualunque modo lo si esegua, questo esercizio è principalmente un’attività unilaterale che si concentra sulla parte frontale della gamba. Sono attivati molti muscoli sopra e sotto il ginocchio, nelle anche, nel core, nella caviglia e nel piede”.

ESECUZIONE: Tenendo un manubrio in ogni mano, portate avanti un piede. Piegate entrambe le ginocchia per abbassare il busto verso il pavimento,
accertandovi che nel punto basso il ginocchio avanti non vada oltre la punta del piede. Fermatevi appena prima che il ginocchio dietro tocchi il pavimento, poi spingete attraverso il tallone del piede avanti portando avanti la gamba dietro fino a tornare in posizione eretta. Ripetete affondando con l’altra gamba. Continuate alternando. “Quando insegno questo movimento consiglio di tenere sempre il busto contratto, con la colonna vertebrale in posizione neutra o con una leggera lordosi (estensione)”, dice Flores. “Cosa molto importante, non permettete che il ginocchio avanti si pieghi troppo verso l’interno o l’esterno”.

Dice Erin: “È un ottimo esercizio conclusivo. Ricordatevi di tenere il ginocchio dietro la punta del piede. Fate affondi uguali con entrambe le gambe e tenete eretta la parte superiore del corpo”.

5. Split squat bulgaro

❱❱ Per gli atleti bulgari questo movimento è veramente fondamentale? I miti possono non corrispondere alla realtà ma ormai è questo il nome comunemente utilizzato per un esercizio piuttosto valido, se trasformate la variante comune (mostrata qui) come propone il noto preparatore atletico canadese Charles Poliquin, che afferma che elevare troppo la gamba dietro (appoggiandola su una panca o anche più in alto) riduce la stabilità della gamba avanti, limitando così il potenziale di forza e aumentando il rischio di infortunio, oltre a stressare in modo non necessario la colonna vertebrale. La sua soluzione? L’esercizio classificato al quinto posto di questa classifica: uno split squat con cui sollevate la gamba dietro solo 15 cm dal pavimento.

AREE MAGGIORMENTE ALLENATE: Quadricipiti, glutei.

BENEFICI: Questo movimento si concentra su ogni gamba singolarmente, così potrete prestare la massima attenzione a ognuna senza che la gamba forte compensi per quella debole (come può succedere con gli esercizi bilaterali). In altre parole, i punti deboli dello sviluppo della forza e della massa non possono più nascondersi.

ESECUZIONE: Tenendo un manubrio in ogni mano, portate avanti un piede e appoggiate il piede dietro su una pedana o una panca, con il dorso del piede rivolto verso il basso. Piegate il ginocchio avanti per abbassarvi, accertandovi che il ginocchio avanti non vada oltre la punta del piede (se lo fa, allungate il passo). Quando il ginocchio crea un angolo di 90°, invertite il movimento, spingendo attraverso il tallone del piede avanti per tornare in posizione eretta. Non bloccate l’articolazione del ginocchio in modo violento.

Dice Erin: “È un punto fisso della mia routine. Come altri esercizi unilaterali, cominciate con la gamba non dominante. È sempre meglio allenare i punti deboli quando si è freschi”.

4. Hack Squat

❱ ❱ Sebbene la versione con bilanciere dell’hack squat — sollevare un bilanciere sistemato dietro il corpo — sia perfettamente accettabile, specialmente per chi si allena a casa, noi abbiamo scelto l’hack squat alla macchina svolto comunemente nelle palestre. È quello con carico a dischi e che inclina il corpo leggermente indietro. Con i limiti posti dalla macchina avrete un po’ più sicurezza rispetto allo squat con pesi liberi, cosa che diventa molto importante con l’aumentare della fatica durante l’allenamento. Ciò significa che gli hack sono un’ottima opzione da metà allenamento e fanno da ponte fra lo squat e altri movimenti come leg press e affondi.

AREE MAGGIORMENTE ALLENATE: Principalmente quadricipiti e glutei, secondariamente i posteriori delle cosce.

BENEFICI: “Questo esercizio è eseguito in una posizione funzionale portante carico, proprio come lo squat standard”, sottolinea Flores. “L’hack squat alla macchina vi permette di usare un carico un po’ più pesante senza sacrificare troppo la forma di esecuzione, come fareste con lo squat con bilanciere, perché la schiena gode di un sostegno, che riduce il rischio di infortunio. È una cosa importante quando l’obiettivo è aumentare la massa e la forza”.

ESECUZIONE: Entrate nella macchina per l’hack squat, sistemando le spalle e la schiena contro le imbottiture. Sistemate i piedi a metà pedana, distanziati della larghezza delle spalle, e teneteli sempre ben appoggiati sulla pedana. Tenendo il busto eretto e il core contratto, sganciate i blocchi e abbassatevi lentamente, fermandovi quando le cosce sono appena oltre la parallela alla pedana. A questo punto, spingete con forza verso l’alto per tornare alla posizione di partenza, mantenendo le ginocchia leggermente piegate anche nel punto alto per proteggerle dall’iperestensione. “Per l’esecuzione di qualsiasi movimento di squat, consiglio sempre di evitare la rotazione eccessiva interna o esterna delle ginocchia — tipo gambe a X o con ginocchia e punte dei piedi rivolte verso l’esterno — e di tenere le ginocchia distanziate quanto la larghezza delle spalle nel corso di tutto il movimento”, dice Flores. “Il peso deve essere percepito sui talloni, non sulle punte”.

Dice Erin: “Uso questo esercizio principalmente per allenare i quadricipiti. Metto i piedi alti sulla pedana e li tengo vicini. Eseguo anche delle parziali nel punto alto per aumentare il pompaggio”.

3. Stacco da terra rumeno

❱❱ I quadricipiti sono una bestia a quattro teste molto potente e se non sviluppate posteriori delle cosce altrettanto forti, le ginocchia saranno sempre a rischio di infortunio. Per questo c’è lo stacco da terra rumeno, o RDL. Questo movimento allena i posteriori delle cosce partendo dalle anche, un’aggiunta necessaria alla routine per i posteriori delle cosce che altrimenti sarebbe dominata dalle varianti del leg curl (seduti, in piedi, distesi) che allenano il muscolo partendo dal ginocchio.

AREE MAGGIORMENTE ALLENATE: Posteriori delle cosce.

BENEFICI: Forse vi sembrerà ripetitivo ma come per tutti gli altri esercizi di questa classifica, la forma di esecuzione corretta è fondamentale per ottenere risultati con lo stacco da terra rumeno. Tenete la schiena piatta e il core contratto. Durante l’ascesa e la discesa fate scivolare il bilanciere sulla parte anteriore delle gambe. In questo modo costruirete posteriori delle cosce massicci, imponenti e sporgenti. Se durante l’esecuzione abbassate la parte bassa della schiena farete la fortuna del vostro fisioterapista.

ESECUZIONE: State eretti e sorreggete un bilanciere davanti alle cosce usando una presa prona. Distanziate i piedi quanto la larghezza delle spalle e piegate leggermente le ginocchia. Tenendo il petto alto, le braccia stese e il core contratto per mantenere l’arco naturale nella parte bassa della schiena, inclinatevi in avanti piegandovi al punto vita, spingendo indietro il bacino fino a che il busto è più o meno parallelo al pavimento o fino a che sentite un buon allungamento nei posteriori delle cosce. Nel punto basso, tenete la schiena piatta e la testa in posizione neutra. Il bilanciere deve restare sempre molto vicino o in contatto con le gambe. Contraete i posteriori delle cosce e i glutei per invertire il movimento, riportando il bilanciere nella posizione iniziale. “Il movimento deve essere generato dall’estensione delle anche — spingendole in avanti — e non dall’estensione della parte bassa della schiena”, dice Flores. “In altre parole, non conducete il sollevamento con il petto, le braccia e la schiena”.

Dice Erin: “Di solito eseguo questo esercizio stando sopra un disco gommato o una pedana, così l’allungamento è migliore. Se non avete grande flessibilità, concentratevi sull’abbassare il carico e fermatevi appena prima che la schiena si incurvi. Tenete sempre la schiena piatta e le spalle indietro”.

2. Squat frontale

❱❱ Come sapete, lo squat con bilanciere è al primo posto di questa classifica ma il secondo arrivato è il preferito di molti, specialmente di quelli che vogliono costruire quadricipiti massicci e preferiscono la linea di resistenza più diretta offerta dal tenere il bilanciere davanti al corpo invece che sulla schiena.

AREE MAGGIORMENTE ALLENATE: Enfasi su quadricipiti, più glutei, posteriori delle cosce, polpacci e core.

BENEFICI: “Lo squat classico e quello frontale sono ottimi esercizi per aumentare la forza di gambe, schiena e core e per influenzare positivamente il metabolismo anabolico”, dice Dustin Kirchofner, preparatore atletico certificato della Yuma United MMA e proprietario del Modern Warfare Fitness. “Per quanto riguarda qual è il migliore, dipende dalla postura, dalla tecnica, dagli infortuni passati e dalle preferenze personali. Per esempio, se avete scarsa capacità di rotazione esterna delle spalle, allora gli squat classici possono non essere la soluzione ideale. A causa della scarsa mobilità delle spalle e delle vertebre toraciche, potreste avere dei problemi a posizionare il bilanciere nel modo giusto sulla schiena. In questo caso, gli squat frontali sarebbero probabilmente una scelta molto migliore”.

ESECUZIONE: Sistemate gli appoggi del power rack all’altezza di metà petto o appena sotto e fissate le sbarre di sicurezza a un’altezza fra le anche e le ginocchia. Avvicinatevi al bilanciere, incrociando le braccia per creare una culla di appoggio formata dai capi anteriori dei deltoidi e dalla parte alta dei pettorali. Tenete il petto alto, parte bassa della schiena e addominali contratti. Sguardo rivolto in avanti mentre indietreggiate in una posizione con i piedi distanziati quanto la larghezza delle spalle. Piegate le ginocchia e le anche come per sedervi, fino a che le cosce sono almeno parallele al pavimento, poi invertite la direzione spingendo attraverso i talloni e spingendo le anche in avanti per tornare nella posizione eretta. “Tenete il collo e la schiena dritti e i gomiti alti per tutta la durata del sollevamento”, raccomanda Kirchofner. “Inspirate per sostenere il busto e l’addome all’inizio della discesa e tenete il core e l’addome contratti per minimizzare lo stress sull’area lombare”.

Dice Erin: “Se avete difficoltà a tenere il bilanciere nella posizione di girata, provate ad avvolgere delle fasce per i polsi intorno al bilanciere e ad afferrare l’estremità delle fasce. Ciò vi aiuterà a tenere il bilanciere nella posizione giusta”.

1. Barbell Squat

❱❱ Lo sappiamo, mettere lo squat con bilanciere al primo posto è sorprendente quanto le trovate pubblicitarie di Donald Trump. Ma cos’altro possiamo fare? Non si chiama “re degli esercizi” per caso. Probabilmente, nessun altro esercizio è altrettanto efficace, non solo per i muscoli della parte inferiore del corpo, che allena direttamente, ma anche per tutti gli altri muscoli: spalle, petto e schiena e giù fino al core, che si attivano tutti per mantenere la postura e l’equilibrio giusti nel corso delle ripetizioni.

AREE MAGGIORMENTE ALLENATE: Quadricipiti, glutei, posteriori delle cosce, polpacci e core.

BENEFICI: “Le gambe devono essere forti, dalle caviglie alle anche e gli squat con bilanciere allenano gli azionatori principali della parte inferiore del corpo, gli stabilizzatori e i muscoli sinergici”, dice Kirchofner. “I quadricipiti e i posteriori delle cosce sono i gruppi muscolari che principalmente influenzano la stabilità e il movimento delle ginocchia. I quadricipiti entrano in gioco durante l’estensione delle ginocchia, mentre i posteriori delle cosce sono correlati direttamente al piegamento delle ginocchia e all’azione di spinta contro il pavimento, come nel caso dello scatto breve. In definitiva, gli squat sviluppano la crescita muscolare, la forza e la potenza, rafforzando anche gli stabilizzatori e il core”.

ESECUZIONE: Distanziate i piedi quanto la larghezza delle spalle e sistemate un bilanciere sulla parte alta della schiena. Piegate leggermente le ginocchia e ruotate le punte dei piedi verso l’esterno. Tenendo la testa in posizione neutra, gli addominali contratti e il busto eretto, piegate le ginocchia e le anche per abbassarvi lentamente
come per sedervi su una sedia. Abbassatevi più che potete, idealmente fino al punto in cui le cosce sono alla parallela con il pavimento o sotto, conservando l’arco naturale
nella parte bassa della schiena. Poi spingete con forza attraverso i talloni e stendete le anche e le ginocchia per tornare in posizione eretta.

Dice Erin: “Il vantaggio degli esercizi con pesi liberi è rappresentato dalle tante varianti possibili. Sperimentate con la posizione del bilanciere sulla schiena (alta/bassa), con la posizione dei piedi (vicini/distanti) e anche con l’arco di movimento. Io ho cominciato a fare rack squat, per concentrarmi nel terzo alto del movimento. Mi permette di usare carichi più pesanti e imita l’arco di movimento usato per il salto”.

I 10 ESERCIZI MIGLIORI PER I POLPACCI

❱❱ Ecco le nostre scelte per i 10 esercizi migliori per i polpacci. Immaginiamo cosa state pensando: “Esistono 10 esercizi per i polpacci?”. Sì. E non sono tutti uguali. Cominciate la routine per i polpacci con un movimento che allena il prominente gastrocnemio (coinvolto quando le ginocchia sono stese), seguito dal più piccolo ma comunque importante soleo (coinvolto quando le ginocchia sono piegate). Il raramente allenato tibiale anteriore è attivato quando le punte dei piedi si trovano più in alto dei talloni e solitamente lo si deve allenare alla fine di un allenamento completo per i polpacci, anche se lo si può allenare anche da solo. È anche possibile cambiare l’ordine degli esercizi per variare lo stimolo. Allenare i tibiali garantisce equilibrio nella muscolatura della parte bassa della gamba e rende più forti contro gli infortuni.

Questo movimento scuote i quadricipiti, i posteriori delle cosce e i glutei e AVVIA ANCHE UNA CASCATA DI RISPOSTE IN TUTTO IL CORPO, con il rilascio di ormoni benefici, che promuovono la crescita.

Gambe da campione

❱❱ Il dibattito inizia qui. Dalla pista al palco dell’Olympia, Erin Stern è stata elogiata per le sue gambe. Le abbiamo chiesto quali sono gli elementi fondanti del suo allenamento e cosa bisogna fare per costruire gambe magre e muscolose, che riescono sia a far girare le teste sia a catapultare oltre l’asticella del salto in alto. Quello che Erin ha da dire a proposito dello squat potrebbe sorprendervi…

Qual è il tuo costruttore preferito delle gambe e perché? Al momento l’esercizio che preferisco per la costruzione delle gambe è lo stacco da terra con hex bar. Questo bilanciere mi aiuta a sollevare più carico e posso fare più ripetizioni di quante ne potrei fare con gli stacchi da terra e gli squat tradizionali.

Preferisci allenare i quadricipiti e i posteriori delle cosce in giorni diversi? Perché? O perché no? Ho sempre usato un approccio olistico all’allenamento. Per le gambe eseguo due allenamenti la settimana, una sessione è pesante/atletica, l’altra è leggera/estetica. Penso che troppo lavoro di isolamento possa rendere il fisico poco “fluido”.

Noi abbiamo elencato 10 esercizi. Tu vari molto la routine per le gambe oppure è meglio concentrarsi su pochi esercizi dimostrati? Penso che la cosa più importante sia sviluppare una connessione mente/muscolo molto forte. Ciò aiuta gli atleti a porre l’enfasi su muscoli o parti corporee diverse durante l’allenamento. I principianti devono concentrarsi sui fondamentali, fino a sviluppare forma di esecuzione e arco di movimento corretti.

Poi possono aumentare la varietà per superare i plateau e colpire i muscoli da angoli diversi. Nel giorno delle gambe usi una tecnica di aumento dell’intensità? Se sì, descrivila per noi.

Superserie di trazioni e spinte! Per esempio combino le salite sul gradino con sovraccarico (spinta) con gli stacchi da terra rumeni (trazione). Allenando gruppi muscolari antagonisti è possibile mantenere alto il ritmo cardiaco e sfruttare al meglio il recupero attivo (i quadricipiti si riposano durante l’allenamento dei posteriori delle cosce).

Questo articolo presenta alcuni esercizi con le macchine: hack squat, sollevamento gluteo-femorale, leg press. Alcuni puristi preferisco non inserire lavoro alle macchine nella propria routine.

Qual è la tua opinione? Generalmente non uso le macchine, però uso la macchina gluteo-femorale. È molto efficace per il rafforzamento della catena posteriore. Detto questo, l’hack squat può essere fantastico per costruire i quadricipiti. A volte ne faccio alcune serie alla fine dell’allenamento e posso usare carichi più pesanti di quelli che potrei usare con i carichi liberi.

Il leg press? Non lo utilizzo. Mi irrigidisce i flessori dell’anca e mi fa male alla parte bassa della schiena. E poi non ho voglia di usare la calcolatrice per trovare il coseno dell’inclinazione della slitta, moltiplicato per il carico aggiunto. Mi limito a calcoli più semplici! Nella nostra lista, lo squat con bilanciere è al n. 1 e lo squat frontale al n. 2.

Concordi con questa classifica? Perché o perché no? Sono due sollevamenti fondamentali e ho utilizzato entrambi nell’allenamento per il Figure e per l’atletica leggera. Adesso che il mio obiettivo è restare magra, sana e con un bell’aspetto, non sono d’accordo con voi. Lo squat classico comprime la colonna vertebrale e pochissime persone sanno come eseguirlo correttamente. Ciò può causare una serie di problemi: dal dolore alle ginocchia al mal di schiena. Se volete gareggiare nel powerlifting, allora sì, gli squat sono fondamentali. Altrimenti, penso che ci siano modi più intelligenti per stimolare la crescita delle gambe.

 

Articolo tratto da Excellent Style n.1 – Settembre 2018.  © di Excellent Style. Tutti i diritti riservati.

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