Nelle fila dei professionisti Physique e Bikini ci sono alcuni dei corpi migliori del mondo.

M&P vi svela le routine di allenamento e i programmi alimentari che possono aiutarvi a costruire un corpo da competizione.

Di JOE WUEBBEN + KARLA DIAL

Fotografie di Cory Sorensen

Copyrights 2017 by CRUZ BAY PUBLISHING INC. per l'Italia Copyrights by Olympians Srl

Tradotto per Muscle & Performance edizione italiana

Trovate il vostro fisico

Con la loro muscolosità densa e magra, gli atleti Physique di oggi rappresentano un ritorno al periodo d’oro del bodybuilding, quando i fisici a X regnavano supremi. Ecco come mangiare, allenarsi e recuperare per avere un aspetto migliore quando si indossa un paio di pantaloncini da mare.

Di JOE WUEBBEN

Sono pochissime le persone che hanno la capacità, oppure il desiderio, di salire su un palco accanto a bodybuilder d’élite che pesano oltre 90 kg e hanno il grasso corporeo al 4%. Da quando il National Physique Committee (NPC) ha introdotto la categoria del Physique maschile nel 2011 il panorama agonistico è cambiato molto. Oggi gli uomini a cui piace il fitness vedono sul palco atleti in cui si riconoscono e possono anche emulare.

Un fisico realistico, estetico a cui aspirare. Che ci ricorda i giorni gloriosi in cui Frank Zane regnava nel mondo del bodybuilding. A proposito di raggiungibile, se volete un corpo simile a quello dei migliori professionisti Physique di oggi, che richiami i tempi di Zane, è ora di cominciare a lavorare verso quell’obiettivo. Nelle pagine seguenti descriveremo cosa bisogna fare per cesellare un fisico classico, precisando le ripetizioni, i grammi e le calorie. Con una mappa così dettagliata, capirete che costruire un corpo magro e muscoloso non è affatto impossibile.

PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO PER IL PHYSIQUE

Gli atleti di Physique di successo traggono i loro protocolli di allenamento da molte discipline diverse. Sviluppare massa e forma muscolare è fondamentale, spesso quindi i loro allenamenti sono simili alle routine dei bodybuilder. Però vogliono anche sfoggiare un aspetto tonico e atletico, che gli potrebbe permettere di scendere dal palco senza cambiarsi e andare in spiaggia per fare un paio d’ore di surf. Perciò, molti dei loro programmi di allenamento prevedono movimenti esplosivi e aerobica ad alta intensità. Oggigiorno, le persone vanno in palestra per un vasto numero di motivi: massa, forza, magrezza, durata, atletismo e fitness funzionale, fra gli altri. L’atleta di Physique è un chiaro esempio di questa tendenza.

ALLENAMENTO PER L’IPERTROFIA

Quando volete massimizzare la massa muscolare di qualità, è importante allenare ogni gruppo muscolare usando il grande volume (riguardo al numero totale delle serie). Ecco perché una split tradizionale per il bodybuilding, in cui parti corporee diverse sono allenate in giorni diversi, è una strategia migliore rispetto all’allenare più o meno tutto il corpo in tutte le sessioni. Tre-cinque esercizi per gruppo muscolare a ogni allenamento, 3-4 serie di ogni movimento, sono consigli appropriati. Per quanto riguarda gli intervalli delle ripetizioni, la cosa migliore da fare è restare nella finestra per l’ipertrofia universalmente accettata delle 8-15 (a volte 20) ripetizioni per serie.

 

ALLENAMENTO PER POTENZA/FORZA/ATLETISMO

Poiché la massa, la forma e l’estetica complessiva sono molto importanti nella categoria Physique, un aspetto tonico e atletico con linee slanciate è preferibile a un aspetto tarchiato e massiccio. E qui entrano in gioco regolarmente (settimanalmente) i sollevamenti olimpici, gli esercizi pliometrici e altri movimenti esplosivi. Sviluppare potenza muscolare si traduce direttamente in forza e indirettamente in massa, perché sarete in grado di sollevare più carico per più ripetizioni per sovraccaricare i muscoli. Nell’ultimo decennio i sollevamenti di tipo olimpico e gli esercizi di potenza come i box jump sono diventati popolari per un motivo molto valido: coadiuvano il raggiungimento di tantissimi obiettivi, da quelli estetici a quelli funzionali.

 

ALLENAMENTO PER IL DIMAGRIMENTO

Le lunghe e lente sessioni sul tapis roulant, sulla cyclette o sull’ellittica hanno ancora un perché per il dispendio calorico e il dimagrimento, recentemente però l’allenamento a intervalli di alta intensità (HIIT) è diventato il re dell’aerobica. La premessa generale dell’allenamento HIIT è semplice: andate a tutta (facendo uno scatto) per un po’, poi rallentate e ripetete questa alternanza dai 4 ai 25 minuti. Per il dispendio calorico, la natura intensa di queste routine brevi ma massacranti si è dimostrata un modo molto più efficace dell’aerobica a bassa intensità.

     “Durante la fase di massa faccio sessioni HIIT 2-3 volte la settimana, per 15-25 minuti”, dice Jared Groff, agonista Physique NPC e atleta Dymatize. “Durante la preparazione alla gara estendo le sessioni HIIT a 30 minuti e aggiungo 2-3 allenamenti aerobici a intensità costante di 45-60 minuti, correggendo di settimana in settimana, in base alla velocità di dimagrimento del corpo”.

 

“Nell’ultimo decennio i sollevamenti di tipo olimpico e gli esercizi di potenza come i box jump sono diventati popolari per un motivo molto valido: coadiuvano il raggiungimento di tantissimi obiettivi, da quelli estetici a quelli funzionali”.

 

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER IL PHYSIQUE

La split di allenamento e le sessioni di esempio che vedete qui sono consigliate e utilizzate da Jared Groff, agonista Physique, personal trainer e atleta sponsorizzato dalla Dymatize Nutrition. Per ottenere i risultati migliori seguite questo programma per otto settimane. Fate 5-10 minuti di riscaldamento dinamico e poi serie di riscaldamento specifiche, come descritto.

 

Split di esempio per l’allenamento Physique

GIORNO

ALLENAMENTO

AEROBICA

1

Petto, spalle

HIIT (25 minuti in un momento qualsiasi del giorno)

2

Schiena

Intensità costante (45-60 minuti al mattino)

3

Braccia

HIIT (25 minuti in un momento qualsiasi del giorno)

4

Gambe

Intensità costante (45-60 minuti a mattino)

5

Giorno di pompaggio*

Attività divertente a piacere

6

Giorno esplosivo

Senza aerobica aggiunta

7

Riposo

 

*Schiena più una parte corporea a scelta.

Nella settimana 1 riposate 90-120 secondi fra tutte le serie e gli esercizi. In seguito riducete il riposo con il migliorare della forma.

 

Sollevamento laterale delle braccia con manubri

*CONSIGLIO: Allenate il capo centrale dei deltoidi all’inizio della sessione usando i sollevamenti laterali.

 

Allenamenti di esempio per le parti corporee

GIORNO 1 Petto, spalle

ESERCIZIO

SERIE

RIPETIZIONI

Distensione su panca con bilanciere

4

15-20*, 10, 10, 8

Sollevamento laterale delle braccia con manubri

3

15

Distensione su panca inclinata con manubri

3-4

12

Distensione sopra la testa a un braccio con Hammer Strength

3

12-15 per braccio

Aperture ai cavi su panca declinata

3

15

Arnold Press

3

15, 12, 12

Piegamenti sulle braccia a diamante

3

All’incapacità

*Da eseguire come serie di riscaldamento, non all’incapacità.

 

Piegamenti sulle braccia a diamante

*CONSIGLIO: I movimenti con peso corporeo aumentano il volume totale dell’allenamento.

 

GIORNO 2 SCHIENA

ESERCIZIO

SERIE

RIPETIZIONI

Trazione alla sbarra (presa supina)

3

10-12

Trazione alla sbarra (presa larga prona)

3

10-12

Rematore con bilanciere

3

12-15

Trazioni alla lat machine con presa larga

3

12

Rematore a un braccio con manubrio

3

12 per braccio

Trazione alla lat machine con braccia stese

3

15-20

Rematore al cavo da seduti

3

15-20

 

Rematore a un braccio con manubrio

*CONSIGLIO: Fare molti rematori diversi è fondamentale per la massa e la definizione della parte alta della schiena.

 

GIORNO 3: BRACCIA

ESERCIZIO

SERIE

RIPETIZIONI

CURL ALTERNATO CON MANUBRI

3*

15-20

ESTENSIONI SOPRA LA TESTA PER I TRICIPITI CON MANUBRI

3*

20

CURL AI CAVI IN PIEDI (BARRA DRITTA)

4

15, 12, 10, 8

PIEGAMENTI ALLA MACCHINA

3

12-15

PREACHER CURL CON BILANCIERE

3-4

10-12

SPINTE IN BASSO AI CAVI CON PRESA SUPINA (BARRA DRITTA)

3

15

CURL A MARTELLO CON MANUBRI

4

10, 8, 8, 6

SPINTE IN BASSO PER I TRICIPITI (CORDA)

3

15-20

*Da eseguire come serie di riscaldamento, non all’incapacità.

 

I curl con presa a martello allenano il brachiale, contribuendo ad aumentare l’altezza del picco.

 

Le estensioni sopra la testa allenano il capo lungo e carnoso dei tricipiti.

 

“È necessario variare i macronutrienti in base alle dimensioni, l’età, la capacità metabolica e la composizione corporea dell’atleta”.

 

GIORNO 4 Gambe

ESERCIZIO

SERIE

RIPETIZIONI

Squat con bilanciere 

5

20*, 12, 10, 5, 3

Leg press

4

10-12

Leg curl da seduti

4

12

Leg Extension

4

15, 12, 10, 8

Sollevamento sulle punte dei piedi da seduti

4

15

*Da eseguire come serie di riscaldamento, non all’incapacità.

Squat con bilanciere

*CONSIGLIO: Gli squat aumentano la massa delle gambe e contribuiscono all’accelerazione del metabolismo.

 

GIORNO 5: GIORNO DI POMPAGGIO

Scegliete uno degli allenamenti suddetti per attaccare le zone più indietro nello sviluppo. “Per gran parte dell’allenamento mi concentro sulla schiena e un’altra parte corporea, però mi accerto di creare pompaggio in tutto il corpo”, dice Groff. “Bastano 45 minuti”.

 

GIORNO 6: GIORNO ESPLOSIVO

“Questo allenamento cambia sempre così da mettere alla prova il corpo”, dice Groff. “Di solito uso esercizi come girate con bilanciere, stacchi da terra e box jump (sollevamento/potenza); salti in lungo da fermo, salti con affondo e squat (pliometrici); e scatti, gradini e corda (aerobica)”. Per i movimenti esplosivi usate un volume piccolo e riposate tanto. Selezionate 3-5 movimenti ed eseguite 3-5 serie di 3-5 ripetizioni facendo fino a 3 minuti di riposo.

 

Alimentazione per la costruzione di un atleta Physique

I principi alla base dell’alimentazione per sviluppare un fisico da gara vertono sulla costruzione di più massa muscolare possibile pur restando molto magri. Il confine fra mangiare troppo e perdere definizione muscolare e non mangiare abbastanza e perdere massa è molto sottile, ma con un programma solido, l’attenzione ai dettagli e un po’ di disciplina è possibile trovare una via di mezzo soddisfacente.

     Tutto inizia dalle proteine, perché la cosa più importante è costruire muscolo e conservarlo. Spesso l’assunzione di carboidrati e grassi alimentari fluttua in base all’individuo e alla fase in cui si trova: di massa o di dimagrimento. “È necessario variare i macronutrienti in base alle dimensioni, l’età, la capacità metabolica e la composizione corporea dell’atleta”, dice Groff.

David Morin, allenatore certificato ACE, modello fitness e proprietario del Morin Fitness (getmorinfitness.com), usa una ripartizione specifica dei macronutrienti che lo aiuta a restare molto magro ma anche muscoloso: “Il rapporto che funziona per me dal lunedì al sabato è 60% di proteine, 25% di grassi e 15% di carboidrati”, dice. “Poi la domenica faccio il carico di carboidrati e non conto nulla. Nella dieta mi concentro sull’assumere più nutrienti possibile pur con una dieta con calorie ridotte”.

 

PROGRAMMA ALIMENTARE DI ESEMPIO PER IL PHYSIQUE

Ecco un giorno tipico di alimentazione di Groff in un giorno con allenamento intenso in preparazione alla gara. Nei giorni di riposo e solo aerobica, Groff riduce considerevolmente l’assunzione di carboidrati. In quanto atleta sponsorizzato, Groff usa solo integratori Dymatize per le polvere proteiche e i prodotti per il guadagno di massa e preallenamento quando indicate. Siete liberi di utilizzare i prodotti della marca che preferite.

 

PASTO 1

• 7 albumi

• ½ tazza di farina d’avena (misurata a secco) mischiata con acqua e...

• 3-4 cucchiai di polvere per il guadagno di massa

873 calorie, 90 g di proteine, 108 g di carboidrati, 9 g di grassi

 

PASTO 2

• 2 cucchiai di proteine del siero in polvere

• 1,5 cucchiai di burro d’arachidi naturale

• ½ tazza di fette di mela

396 calorie, 56 g di proteine, 16 g di carboidrati, 12 g di grassi

 

PASTO 3

• 180-240 g di petto di pollo

• 120-180 g di patate dolci o 1 tazza di riso integrale

• 1 tazza di insalata mista

400 calorie, 51 g di proteine, 49 g di carboidrati, 0 g di grassi

 

PASTO 4

• 2 cucchiai di proteine del siero in polvere

• 1,5 cucchiai di burro d’arachidi naturale

360 calorie, 56 g di proteine, 7 g di carboidrati, 12 g di grassi

 

PASTO 5

• 180-240 g di pesce bianco o petto di pollo

• Insalata mista con: 1 cucchiaio di aceto, 1 cucchiaio di olio di oliva, 1 tazza di insalata mista

362 calorie, 40 g di proteine, 1 g di carboidrati, 22 g di grassi

 

PASTO 6

• 6 albumi

OPPURE 1,5 cucchiai di caseina in polvere

96 g, 24 g di proteine, 0 g di carboidrati, 0 g di grassi

 

PREALLENAMENTO (30 minuti prima dell’allenamento)

• 1 porzione di prodotto preallenamento

• 25 g di carboidrati liquidi (integratore di glicogeno)

100 calorie, 0 g di proteine, 25 g di carboidrati, 0 g di grassi

 

POSTALLENAMENTO (subito dopo l’allenamento)

• 2 cucchiai di proteine del siero in polvere

• 50 g di carboidrati liquidi (integratore di glicogeno)

408 calorie, 50 g di proteine, 52 g di carboidrati, 0 g di grassi

 

TOTALI GIORNALIERI APPROSSIMATIVI:

2.995 calorie, 367 g di proteine, 258 g di carboidrati, 55 g di grassi

ANATOMIA DI UN CONCORRENTE PHYSIQUE:

– Punto vita piccolo e rastremato

– Capo centrale dei deltoidi ben sviluppato

– Muscolosità densa e magra

– Buona simmetria muscolare

– Presenza sul palco e personalità

 

Nota: I concorrenti possono ricevere un punteggio negativo se la loro muscolosità è considerata “eccessiva”.

COSTRUZIONE DI UN CORPO BIKINI

NEL REGNO IN ESPANSIONE DELLE GARE BIKINI È NECESSARIO CONCILIARE LA MAGREZZA CON LE FORME.

ECCO COME POTETE ALLENARVI (E MANGIARE) PER SVILUPPARE QUELL’ASPETTO CLASSICO DA MODELLA, LE SCARPE CON BRILLANTINI SONO FACOLTATIVE.

Di KARLA DIAL

 

Sei anni fa, i pezzi grossi della International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB) hanno avuto un’opportunità d’oro. Con l’avvento nel 2001 della categoria Figure, che non imponeva né la massa pazzesca del bodybuilding né le doti ginniche e di ballo del Fitness, sempre più donne si iscrivevano alle gare per salire sul palco indossando scarpe con lustrini e fare quarti di giro verso destra. Alcuni eventi sportivi e altre organizzazioni cominciarono a condurre audizioni per modelle, alla ricerca di ragazze belle con fisici più normali: meno muscolosi, non striati, semplicemente equilibrati avanti e dietro, in alto e in basso, con buon tono e definizione muscolare. Era un mercato inesplorato, che i pezzi grossi erano felici di esplorare.

 

“Abbiamo inserito le gare Bikini (NPC nel 2009, IFBB nel 2010) perché ci permetteva di raccogliere più consumatori sotto l’ombrello del National Physique Committee”, spiega Lee Thompson, presidente NPC Texas e capo giudice IFBB. “È un aspetto ottenibile che abbraccia lo spettro che va dalle modelle molto agguerrite dell’Olympia a chi ha perso 45 kg e adesso vuole scolpire il proprio fisico”.

     La categoria è responsabile del boom di vendite dei costumi da posa in due pezzi nell’ultimo decennio. In una gara Bikini è necessario coniugare la sfrontatezza con la classe e la personalità è importante quanto il fisico. La crescita, dice Thompson, è stata esponenziale: in media, a livello nazionale sono 55.000 le persone che gareggiano nella NPC e quasi il 40% di queste sono concorrenti Bikini.

     Boom. Mercato esplorato, senza dubbio.

 

PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO PER IL BIKINI

Semplificando, i giudici Bikini premiano il fisico che coniuga Muscle Barbie con il numero dedicato ai costumi da bagno di Sports Illustrated. Dovete sviluppare una forma a clessidra, con il punto vita stretto e petto e glutei formosi, una bella pelle e capelli e trucco impeccabili. “È come una gara di bellezza, cosa molto più praticabile per moltissime donne”, spiega Summer Montabone, CSCS e professionista Fitness IFBB che adesso allena Ashley Kaltwasser – la prima campionessa Bikini – per il Team VIP (Very Impressive Physique) in Ohio. Poiché è la vista posteriore a decidere tutte le categorie femminili – che a causa degli estrogeni è la parte più difficile da mantenere magra – le concorrenti Bikini pongono grande attenzione allo sviluppo di glutei formosi e inserzioni gluteo-coscia ben definite.

     Benché l’obiettivo sia uno solo, il modo per raggiungerlo cambia per ogni soggetto. I regimi di allenamento efficaci possono variare dal tipico allenamento stile bodybuilding all’allenamento in circuito, pliometrici e triserie, secondo il punto d partenza e la genetica del soggetto.

 

ALLENAMENTO PER LA SIMMETRIA

“L’allenamento non è molto diverso da quello per Figure e Bikini”, dice Ann Claiborne, nutrizionista certificata e amatore Figure del Colorado che, insieme al suo marito bodybuilder Tony, gestisce la squadra di Physique di Ultimate Transformations. “Alcune ragazze che fanno Bikini non hanno molta massa muscolare, perciò devono lavorare sodo in palestra per prepararsi. Le ragazze Figure sanno di doversi allenare per anni prima di essere pronte per salire sul palco, perciò devono concentrarsi sul cercare di restare simmetriche”.

     Prima di intraprendere un programma, Claiborne e Montabone consigliano vivamente di consultarsi con un bravo allenatore per determinare qual è la categoria più adatta al proprio fisico. “A volte la struttura ossea di una persona ne limiterà il successo in un certo sport”, spiega Montabone. Se la scelta ricade sul Bikini, allora basta aggiungere un po’ di muscoli qua e là e ridurre il grasso corporeo per sviluppare la forma a clessidra. Per gran parte delle donne ciò significa definire le spalle, ridurre il punto vita e arrotondare i glutei.

     “Normalmente le persone di altezza media ottengono risultati piuttosto buoni”, dice Montabone. “Per le persone molto alte è difficile guadagnare molto muscolo”. Alcune ragazze che prima si allenavano facendo CrossFit o powerlifting hanno una struttura un po’ a scatola. Ci vuole molto tempo per slanciare quei fisici”.

 

ALLENAMENTO PER IL DIMAGRIMENTO

Per Kaltwasser, arrivata al Bikini dall’atletica leggera e la ginnastica, i weekend 5K sono stati di grande aiuto per ripetere il successo al Bikini Olympia del 2013 anche nel 2014. “Era cardio senza essere davvero cardio”, dice. “Mi piace molto anche l’HIIT. Non faccio molta aerobica lenta e lunga. Mi piacciono anche la Jacob’s Ladder, la StepMill e le lezioni collettive all’aperto”.

     Ma se la vostra base atletica e genetica non è così forte da permettervi di cavarvela con sole otto settimane di preparazione a livello professionistico come ha fatto Kaltwasser, probabilmente dovrete concentrarvi maggiormente sul dimagrimento. I clienti di Ultimate Transformations possono fare 20-45 minuti (secondo la loro condizione) di aerobica a intensità costante a stomaco vuoto, come prima cosa alla mattina. Per il primo mese, con tutti i nuovi clienti a Tony Claiborne piace usare una routine HIIT di un’ora, per scioccare il sistema, per poi passare un programma pesi/aerobica più tradizionale, che gli permette di capire dove è necessario concentrarsi maggiormente.

     Montabone dice che per quanto riguarda l’aerobica “meno è di più”. “Non bisogna usare una quantità eccessiva di aerobica per compensare un’alimentazione scadente”, dice. “Se dovete passare ore e ore in palestra, c’è qualcosa nel programma che non va. E state anche andando incontro a infortuni cronici e guadagno di peso. Noi preferiamo allenamenti più brevi e più efficienti”.

 

“In media, a livello nazionale sono 55.000 le persone che gareggiano nella NPC e quasi il 40% di queste sono concorrenti Bikini”.

Thruster con manubri

*CONSIGLIO: Combinando lo squat e la distensione sopra la testa, i thruster allenano tantissima massa muscolare, creando anche un’accelerazione metabolica fantastica.

 

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER IL BIKINI

Colpisci e terrorizza | settimane 1-4

Usate questo programma tre volte la settimana, inserendo almeno un giorno di riposo fra le sessioni. Questo programma HIIT usa un rapporto fra lavoro e riposo di 1:1, con 60 secondi di esercizio seguiti da 60 secondi di riposo. Completate il circuito, riposate cinque minuti e ripetete. Fermatevi dopo 60 minuti, indipendentemente dal punto in cui vi trovate nel secondo circuito. Progredendo, riducete la fase di riposo a 45 secondi.

 

ESERCIZIO

Thruster con manubri

Saltelli laterali sulla Bosu Ball tenendo una palla medica di 10 kg

Calci alti sulla Bosu Ball tenendo una palla medica di 10 kg

Stacchi da terra a gambe tese con kettlebell

Squat jack con palla medica

Swing con kettlebell

Salto e divaricata con kettlebell

Sollevamento del bacino con bilanciere

Estensioni del dorso:

Rematore con bilanciere

Sollevamento laterale delle braccia con manubri

Sollevamento del gladiatore con manubri

Spinta con il TRX Rip Trainer

Trazione con il TRX Rip Trainer

Ginocchia al petto / Pike con TRX

 

Sollevamento laterale delle braccia con manubri

Rematore con bilanciere

*CONSIGLIO: Anche se i movimenti di isolamento sono importanti, gli atleti Bikini si concentrano principalmente su esercizi multiarticolari come rematori, squat e distensioni, così da costruire muscoli definiti e formosi.

 

I REGIMI DI ALLENAMENTO EFFICACI POSSONO VARIARE DAL TIPICO ALLENAMENTO STILE BODYBUILDING ALL’ALLENAMENTO IN CIRCUITO, PLIOMETRICI E TRISERIE.

 

 

Split di esempio per l’allenamento Bikini | settimane 5-8

Qui ci concentriamo sullo sviluppo delle gambe e dei glutei. Prima di tutti gli allenamenti eseguite cinque minuti di riscaldamento sia dinamico sia specifico. Riposate 60-90 secondi fra le serie e gli esercizi. Per le superserie, muovetevi rapidamente fra gli esercizi, poi riposate 60-90 secondi dopo ogni superserie.

 

GIORNO

ALLENAMENTO

AEROBICA

1

Gambe

20-45 minuti di aerobica a intensità costante, a digiuno

2

Petto

 

3

Schiena

20-45 minuti di aerobica a intensità costante, a digiuno

4

Riposo

 

5

Gambe

 

6

Spalle

20-45 minuti di aerobica a intensità costante, a digiuno

7

Petto

 

 

Stacco da terra

*CONSIGLIO: L’uso costante degli stacchi da terra massimizza la densità muscolare, aumenta la forza di tutto il corpo e incrementa il dispendio calorico postallenamento.

 

 

Esempi di allenamento con i pesi

Giorni 1+5: Gambe

ESERCIZIO

SERIE

RIPETIZIONI

Leg extension a una gamba

3

20, 15, 10 (per gamba)

Leg Extension

1

15

Leg curl a una gamba da distesi

3

12

Stacchi da terra a gambe tese

3

12

Stacco da terra

3

12

Affondo inverso con manubri

3

12 (per gamba)

Hack Squat1

3

20/20, 15/15, 10/10

– superserie con –

 

 

Salite sul gradino

3

15

1In ogni serie eseguite le ripetizioni prescritte sia con i piedi poco distanziati sia con i piedi molto distanziati.

 

Affondo inverso con manubri

*CONSIGLIO: È uno degli esercizi migliori per modellare il collegamento fra glutei e cosce e pone anche molti oneri sui quadricipiti.

 

“Per sviluppare la forma a clessidra, aggiungete piccole quantità di muscoli e riducete il grasso corporeo. Di solito ciò significa definire le spalle, ridurre il punto vita e arrotondare i glutei”.

 

GIORNI 2+7 PETTO

ESERCIZIO

SERIE

RIPETIZIONI

Distensione su panca inclinata alla Smith machine

62

20, 15, 10, 15, 10, 3

Distensione con manubri su panca inclinata

3

12, 10, 8

Aperture con manubri su panca inclinata

3

12, 10, 8

Distensione con i cavi su panca inclinata

3

15, 12, 10

Aperture con i cavi su panca inclinata

3

15, 12, 10

Pullover ai cavi

3

12

2Nella quarta serie riducete l’inclinazione.

 

Distensione su panca inclinata con manubri

 

*CONSIGLIO: Le distensioni e le aperture su panca inclinata allenano i muscoli della parte alta del petto.

 

Apertura su panca inclinata con manubri

 

GIORNO 3 Schiena

ESERCIZIO

SERIE

RIPETIZIONI

Trazioni alla sbarra assistite con presa larga3

3

15

Trazioni alla lat machine con presa larga

3

15, 12, 10

Trazioni alla lat machine con presa larga e braccia stese

3

15, 12, 10

Trazioni alla lat machine con presa neutra

3

15, 12, 10

Rematore al cavo da seduti

3

15, 12, 10

Rematore con presa stretta all’Hammer Strength

3

12, 10, 10

3Riducete l’assistenza dopo ogni serie.

 

GIORNO 6 Spalle

ESERCIZIO

SERIE

RIPETIZIONI

Arnold Press

3

15, 12, 10

Distensione sopra la testa alla Smith Machine

4

20, 15, 10, 204

Tirata allo sterno alla Smith Machine

3

10, 8, 5

Sollevamento laterale delle braccia con manubri

4

15, 10, 8, all’incapacità

Aperture inverse su panca inclinata

3

12

Tirata allo sterno con bilanciere

3

8

– superserie con –

 

 

Distensione sopra la testa stando in piedi

3

8

4Dopo aver raggiunto l’incapacità nella terza serie, riducete subito il carico e selezionate un carico con cui potete eseguire 20 ripetizioni.

 

 

Aperture inverse su panca inclinata

*CONSIGLIO: Le aperture inverse allenano i muscoli della parte alta della schiena.

 

Tirata allo sterno con bilanciere

*CONSIGLIO: La tirata allo sterno è eseguibile con o senza la Smith Machine

 

Distensione sopra la testa stando in piedi

*CONSIGLIO: Le distensioni sopra la testa aumentano la massa delle spalle, creando l’illusione di un punto vita più stretto.

 

ALIMENTAZIONE VINCENTE

La ciclizzazione dei carboidrati è un ottimo modo per confondere il corpo e perdere grasso costantemente. Per le sue clienti Bikini, Ann Claiborne usa un rapporto 3:1 fra carboidrati con indice glicemico basso e carboidrati con indice glicemico alto. “Ciò mi permette di capire se come fonte energetica un soggetto preferisce usare più carboidrati e meno grassi oppure più grassi e meno carboidrati”, dice. “Ognuno è diverso”. Claiborne inserisce anche un pasto di evasione ogni una o due settimane per resettare il metabolismo nel corso del processo di dimagrimento.

     Con i suoi clienti, Summer Montabone usa un programma di alternanza degli alimenti per incoraggiarli a seguire una dieta diversificata pur continuando a soddisfare le percentuali fissate di macronutrienti. “Accertatevi di mangiare alimenti sani e ricchi di nutrienti”, dice. “Se mangiate sempre le stesse cose ogni giorno vi annoierete e il corpo smetterà di rispondere. D’altra parte, se usate troppi alimenti diversi può essere difficile capire dov’è il problema se qualcosa non funziona”.

 

Programma alimentare di esempio per il Bikini

Benché ognuno sia diverso, a Claiborne piace iniziare con un programma alimentare che ciclizza fra giorni ricchi di carboidrati e giorni poveri di carboidrati. Usate questo programma come orientamento iniziale e poi modificatelo in base ai risultati.

 

GIORNO

PROGRAMMA

1

Pochi carboidrati

2

Pochi carboidrati

3

Pochi carboidrati

4

Tanti carboidrati

5

Pochi carboidrati

6

Pochi carboidrati

7

Pochi carboidrati

 

Programma alimentare di esempio con pochi carboidrati

AL RISVEGLIO: 250 ml di acqua filtrata con il succo di mezzo limone biologico

 

PASTO 1

• 4 albumi + 1 uovo intero

• ¼ di tazza di avena spezzata

• 10 mandorle

308 calorie, 20 g di proteine, 30 g di carboidrati, 12 g di grassi

 

PASTO 2

• 120 g di petto di pollo disossato e spellato

• 60 g di patate dolci con la buccia (lesse o al forno)

• 1 tazza di bietola al vabore

• 60 g di avocado

280 calorie, 26 g di proteine, 17 g di carboidrati, 12 g di grassi

 

PASTO 3

• 120 g di petto di pollo disossato e spellato

• ½ tazza di riso nero

• 2 manciate grandi di insalata mista

279 calorie, 29 g di proteine, 34 g di carboidrati, 3 g di grassi

 

PASTO 4

Mischiate questi ingredienti per ottenere un frullato:

• 1 cucchiaio di proteine del siero in polvere

• ½ banana

• 1 cucchiaio di burro d’arachidi naturale

• 1 manciata di spinaci

255 calorie, 28 g di proteine, 20 g di carboidrati, 7 g di grassi

 

PASTO 5

• 120 g di halibut

• ½ tazza di riso integrale (o farina d’avena)

• 1 tazza di zucchini o zucca gialla a fette (saltati con olio spray)

• 2 manciate grandi di insalata mista

292 calorie, 32 g di proteine, 32 g di carboidrati, 4 g di grassi

 

PASTO 6

Mischiate questi ingredienti per ottenere un frullato:

• 1 cucchiaio di proteine del siero in polvere

• 2 manciate di spinaci

• 250 ml di latte di mandorla non zuccherato

• Acqua a piacere

155 calorie, 28 g di proteine, 4 g di carboidrati, 3 g di grassi

 

TOTALI GIORNALIERI APPROSSIMATIVI: 1.569 calorie, 165 g di proteine, 137 g di carboidrati, 41 g di grassi

 

IL RISO NERO È UN CEREALE RICCO DI ANTIOSSIDANTI E DI FERRO, OLTRE CHE DI FIBRE A DIGESTIONE LENTA.

 

Programma alimentare di esempio con molti carboidrati

AL RISVEGLIO: 250 ml di acqua filtrata con il succo di mezzo limone biologico

 

PASTO 1

• 4 albumi

• ½ di tazza di avena spezzata

• 10-12 punte di asparagi cotte al vapore

393 calorie, 24 g di proteine, 54 g di carboidrati, 9 g di grassi

 

PASTO 2

• 120 g di carne rossa molto magra

• 90 g di patate dolci con la buccia (lesse o al forno)

• 1 manciata di fagiolini freschi

292 calorie, 26 g di proteine, 20 g di carboidrati, 12 g di grassi

 

PASTO 3

• 120 g di macinata di tacchino molto magra

• 1 tazza di riso nero

• 1 manciata grande di broccoli

295 calorie, 27 g di proteine, 40 g di carboidrati, 3 g di grassi

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