Errori del Powerlifting Training

Tratto dal libro di Louie Simmons Westside Barbell

Alla Westside riceviamo tante chiamate ed e-mail con richieste di consigli riguardo la tecnica, la periodizzazione e come usare l’attrezzatura. Rispondiamo sempre con una risposta basata su una lunga storia di studio ed esperienza. Ma la risposta è sempre giusta? Speriamo di sì ma la realtà è che proprio come molte volte abbiamo fatto la cosa giusta, molte altre volte abbiamo fatto la cosa sbagliata. Però, una volta scoperto quello che pensiamo essere il modo giusto di fare una cosa ma che poi si rivela essere il modo sbagliato, non perseveriamo. Se fare una certa cosa non porta vantaggi, allora porta svantaggi. In questo articolo vi presenterò alcuni degli errori più comuni che siamo riusciti a correggere.

Panca

Spingete sempre il bilanciere lungo una linea verticale dal punto di contatto sulla parte bassa del petto e non dal petto fin sopra la faccia lungo un arco. Se spingete il bilanciere sopra la faccia, ruotate i gomiti verso l’esterno e ciò causa infortunio ai rotatori e lacerazione dei pettorali. Quando sollevate il bilanciere dal rack, fatelo da sopra lo stomaco e abbassatelo lungo una linea verticale, poi spingete coscientemente dritto verso l’alto. I gomiti devono restare sempre sotto il bilanciere, senza rotazioni non ci possono essere infortuni. Per fare ciò ci vogliono tricipiti e dorsali forti, oltre che a capi posteriori e laterali dei deltoidi molto forti. I tricipiti devono essere il gruppo muscolare più forte fra quelli coinvolti in questo esercizio. Ciò garantisce che siano i tricipiti a iniziare il sollevamento e non i pettorali che sono a forte rischio di infortunio. Anche i deltoidi si infortunano facilmente mentre i tricipiti si infortunano raramente. È meglio usare una presa chiusa invece di una presa aperta perché con più forza stringete il bilanciere e più muscoli sono attivati.

Non inarcate troppo la bassa schiena; la parte alta della schiena sostiene il peso del bilanciere. Non abbassate il bilanciere troppo lentamente, più rapidamente è meglio, a patto che manteniate il controllo. In questo modo avrete più forza per l’inversione (il 40% del vostro potenziale muscolare eccentrico è ottimale).

Se avvicinate i piedi alle anche perdete la spinta delle gambe. Se il sedere si solleva dalla panca, allargate le punte dei piedi e spingete con i talloni.

Se la spinta dal petto è debole, rafforzate la parte alta della schiena e i dorsali, i dorsali controllano il percorso del bilanciere. Se vi manca forza al blocco dell’articolazione, rafforzate i tricipiti, lavorate sulla velocità del bilanciere, sia eccentrica sia concentrica e usate sempre fasce o catene per il lavoro sulla forza esplosiva e veloce. Usate il 25-30% al blocco dell’articolazione con buona tensione anche al petto.

Tuta per la panca

L’errore più grosso che si può commettere è usare la tuta per battere un record di board press. A nessuno interessa quanto carico potete usare nella board press, quello che conta è quanto carico può toccare il petto e arrivare al blocco dell’articolazione.

     L’atleta “nudo” più forte non è necessariamente il più forte quando indossa una tuta, perché alcuni atleti non riescono a sopportare la pressione estrema esercitata da una buona tuta.

     Se non avete imparato a sollevare il bilanciere dal rack, procedete con cautela fino a che imparate a portare il bilanciere sul punto giusto con i dorsali. Un atleta che spinge il bilanciere indietro verso gli appoggi oppure fa scuotere i dischi non sta usando i dorsali.

Giorno della gara

Non aprite con un carico che non toccherà il petto a causa delle restrizioni della tuta. Non usare una presa larga può escludere i tricipiti dal blocco dell’articolazione. La scelta della tuta è un affare personale. Alla Westside Barbell usiamo l’attrezzatura Inzer.

Stacco da terra

Un errore comune consiste nel tirare il bilanciere verticalmente verso l’alto. Dovete tirare il bilanciere verso il corpo, verso il centro della massa del corpo. Per facilitare questa operazione, la sedia e le fasce elastiche sono due tecniche che tirano il bilanciere in avanti e vi costringono a tirare il bilanciere verso di voi il più duramente possibile.

     Non cominciate con le gambe troppo basse perché le anche si trovano troppo lontane dal bilanciere, mentre dal punto di vista biomeccanico le anche devono restare più vicino possibile al bilanciere dall’inizio alla fine del sollevamento.

     Se sentite concentrarsi lo stacco da terra in un gruppo muscolare in particolare, allora state usando una forma di esecuzione scorretta. Il lavoro deve essere distribuito uniformemente fra gambe, anche e schiena. Non usate una tuta che non vi permette di raggiungere la posizione di squat corretta.

     Aprite sempre con un carico leggero. Il carico che conta non è quello con cui aprite bensì quello con cui concludete.

Esercizi speciali per la panca e lo stacco da terra

Dopo la panca o lo stacco da terra, scegliete 3-4 esercizi speciali per entrambi gli esercizi. Per la panca, fate due serie di distensioni con manubri in una di quattro inclinazioni, con un carico moderato. Per esempio, potreste eseguire distensioni con manubri con 24 kg per serie facili di 15 ripetizioni, poi estensioni per i tricipiti, iperestensioni inverse, curl inversi, rematori e lavoro per gli addominali. Ricordatevi che l’80% dell’allenamento deve consistere di esercizi speciali e di esercizi classici solo per il 20%. Per quanto riguarda il recupero, distanziate di 72 ore l’allenamento per la velocità e quello di intensità massima. Nei giorni di stacco o in un momento successivo del giorno è possibile eseguire degli allenamenti più piccoli.

Lo Squat

Nell’esecuzione dello squat possono essere commessi molti errori. Il più comune è il mancato raggiungimento della parallela, vediamo perché succede.

• Non si spingono i piedi verso l’esterno, ciò causa l’allargamento delle ginocchia;
• Incurvamento, il fatto che vi piegate in avanti non significa che le anche si stanno abbassando;
• I gomiti non sono rivolti in avanti e la schiena non è tenuta inarcata, in questo modo il bilanciere non resta sopra le anche per offrire una leva migliore.

     Quando arrivate alla parallela, dovete spingere contro il bilanciere, non contro il pavimento. State cercando di sollevare il bilanciere, perciò dovete spingere prima di tutto contro di esso, altrimenti vi ritroverete in una posizione tipo esercizio del buongiorno, ponendo stress non necessario sulla parte bassa della schiena e creando poca leva.

     Le Converse® Chuck Taylors sono le scarpe migliori per lo squat, perché hanno le suole completamente piatte, così permettono all’atleta di spingere i piedi verso l’esterno.

     Mettere una fascia elastica al power rack e attaccarla al bilanciere vi insegnerà a inarcare la schiena e a spingere le ginocchia infuori automaticamente. Ciò aumenterà la forza della schiena e migliorerà la forma di esecuzione. Ripeto, ricordatevi di spingere la schiena verso il bilanciere per essere certi di non assumere una posizione tipo esercizio del buongiorno.

     Infine, fate lo squat con seduta, perché sistemando la seduta sotto la parallela sarete certi di superare la parallela a ogni ripetizione. Potete anche sistemare la seduta all’altezza in cui gli stinchi sono oltre la linea perpendicolare, ciò pone il carico sui posteriori delle cosce e sulle anche. È una cosa impossibile da fare con lo squat normale, perché vi inclinereste troppo all’indietro.

     I due metodi migliori per la forza esplosiva e per la forza assoluta sono il superamento statico con azioni dinamiche e il superamento rilassato con azioni dinamiche. Lo squat con seduta fa entrambe le cose.

Esercizi speciali

Alla Westside, il rapporto fra sollevamenti classici ed esercizi speciali è 20% : 80%. La selezione degli esercizi è la parte più importante di ogni allenamento. Ricordate sempre: non serve a niente essere forti negli esercizi sbagliati. Per la distensione su panca, i tricipiti devono essere il gruppo muscolare più forte. Devono attivarsi prima dei pettorali e dei deltoidi per ridurre il rischio di infortunio. Sì, i pettorali e i deltoidi devono essere forti, però i tricipiti devono iniziare la distensione e concludere al blocco delle articolazioni. Per i tricipiti, utilizzate le estensioni con bilanciere dritto o EZ, estensioni con i manubri, estensioni con i gomiti rivolti verso l’esterno. Poi vengono gli esercizi per tutti i muscoli della parte alta della schiena, compresi trapezio, capi posteriori, laterali e frontali dei deltoidi, dorsali.

     Per lo squat e lo stacco da terra sono fondamentali glutei, posteriori delle cosce e anche. Eseguite iperestensioni inverse, sollevamenti gluteofemorali, curl inversi, leg curl di tutti i tipi e non dimenticatevi degli addominali! Gli addominali devono cominciare tutti i sollevamenti. Ecco perché ispirate profondamente prima di iniziare la distensione su panca o in piedi, lo squat o le trazioni. Non potete allenare quello che vi piace ma quello di cui avete bisogno. Non allenatevi nel modo sbagliato. Date maggiore attenzione ai muscoli rimasti indietro e dedicate meno lavoro ai gruppi più forti. Ciò equilibrerà il corpo e preverrà gli infortuni.

Periodizzazione

Alla Westside dedichiamo due giorni alle distensioni e a squat/stacco da terra. I due giorni sono separati da 72 ore. Uno dei giorni è dedicato alla velocità e all’accelerazione, l’altro all’intensità massima. Cosa rende diversi i due giorni? Il giorno per la velocità prevede grande volume e intensità moderata, il giorno per l’intensità massima prevede poco volume e grande intensità. Nel giorno per la velocità, in caso di squat massimale con 600 libbre è necessario fare squat per un totale di 7.200 libbre nella terza settimana (che è anche la settimana più pesante) di un’onda di tre settimane (10x2= 3.600 libbre = 60% dell’1RM); ogni ripetizione deve essere eseguita alla velocità di 8 m/s. Invece, nel giorno per l’intensità massima il lavoro per arrivare al massimale di 600 libbre sarebbe svolto così: 315x2 (=630), 365x2 (=730), 405x1, 455x1, 505x1, 560x1, 605x1, per un totale di 3.890 libbre, un valore vicino al volume totale della forza veloce della settimana 3. Nel giorno della forza veloce per sviluppare potenza è necessario applicare la forma.

L’obiettivo del giorno per l’intensità massima è sollevare più carico possibile senza un limite di tempo. La forza veloce si estende lungo onde di tre settimane, aumentando il carico a partire dal 50-60% oppure aggiungendo catene alla tensione delle fasce elastiche per lo squat. Nel giorno della forza veloce per la panca, lavorate usando sempre il 40% dell’1RM, però alternate fra catene e fasce elastiche. La pausa di riposo deve essere breve: 45-60 secondi fra le serie è l’ottimo. Dopo l’allenamento con bilanciere, eseguite tre o quattro esercizi speciali, qualunque sia il sollevamento appena completato.

Abbiamo parlato di alcuni dei problemi più comuni che un atleta si trova davanti… ma ce ne sono molti altri. Restate sintonizzati!

WS domina

Louie

Tratto dal libro - edizione italiana - di Louie Simmons Westside Barbell