SPECIALE DONNE - PERCHE’ FARE PALESTRA

Articolo tratto dalla rivista Olympian's News 2014

SPECIALE DONNE DI SETTEMBRE 2014

Scritto da Matteo Guida - personal trainer, allenatore.

ARTICOLO 1- PERCHE’ FARE PALESTRA

Mi hanno chiesto di scrivere alcuni articoli per invogliare le donne a fare palestra…  la prima cosa che mi verrebbe da dire è che se vi piacciono gli uomini come Christian Grey (il protagonista di 50 sfumature di grigio, nero, rosso, ciclamino, ecc) sappiate che gli uomini cosi belli, guardano solo donne altrettanto belle… quindi MUOVETEVI se non siete in forma! E se siete già gradevoli, sappiate che se non siete sode durante le carezze , troverete come conseguenza un turgore simile altrove….( e con questa battuta grezza e volgare mi sono giocato la collaborazione con Olympian’s).

Messo da parte la motivazione scherzosa (che comunque nell’intimo di molte donne non lo è affatto) passiamo a motivazioni più serie.

Il corpo umano è fatto per essere usato: ciò che si usa (bene ed a una certa intensità e costanza) si mantiene funzionante e si sviluppa. Ciò che non si usa, regredisce, si ammorbidisce, raggrinzisce, si blocca… e cade!(beh, forse l’ultima ho esagerato)

Il concetto è che composizione ossea, articolazioni, muscoli, apparato cardiocircolatorio, apparato respiratorio,  sistema nervoso, traggono beneficio dal movimento , dall’uso, mantenendosi in efficienza e migliorando sia strutturalmente ( il materiale di cui sono fatti ossia le cellule e i tessuti che le cellule compongono) sia funzionalmente ( ossia la forza erogata dal corpo, la sua mobilità, la resistenza, la flessibilità, la coordinazione) e questi due miglioramenti generano il miglior manto della composizione corporea, cioè la quantità di tessuto magro e di tessuto grasso ( la ciccia ). Si mantiene/aumenta la prima, si riduce la seconda. Questo adattamento ha come effetto “collaterale” che risultate più belle e più sode!

Il miglioramento estetico influenza la propria autostima (vi piacete di più). Vi sentirete più sicure di voi e questo influenzerà il vostro modo di essere in rapporto agli altri perché cambierà il vostro modo di muovervi, la postura, il tono della voce,lo sguardo… tutte quelle cose che compongono il 70% della comunicazione tra individui: l’empatia!

C’è una strettissima connessione tra corpo e psiche. Quindi tra il movimento ( più globalmente , una cultura del benessere formata da allenamento, alimentazione, riposo, integrazione ) e personalità.

In conclusione Muoversi fa bene. Muoversi in palestra, avvalendosi da istruttori, magari personal trainer vi permetterà di farlo  in sicurezza e meglio rispetto a farlo in autonomia.

MUOVITI ! E LA TUA VITA SARA’ MIGLIORE !

ARTICOLO 2- PERCHE’ FARE PESI

Come scritto nel precedente articolo: ciò che si usa – in maniera corretta e ad una certa intensità – si mantiene e si sviluppa. Vedremo tra un attimo cosa intendo per “maniera corretta”, e mi soffermo su “certa intensità”.

Prima però voglio sottolineare molto semplicisticamente che la pelle si poggia sul tessuto sottostante composto da muscoli più o meno rivestiti di grasso. Meno grasso c’è, più la pelle prenderà la forma del muscolo sottostante ( ad eccezione del seno che è una ghiandola sensibile in maniera direttamente proporzionale alla percentuale di grasso… purtroppo. Ma per i casi estremi c’è il bisturi! Yessss …ahò, la prossima volta un articolo del genere non lo chiedevano ad un maschio di mezz’età )

Muscolo sottostante che deve esserci nella quantità adeguata per “riempire” le forme e deve anche essere esso stesso della forma giusta. Vi chiederete qual è la forma giusta del muscolo…? Ebbene: quella del muscolo tonico, allenato!

I vostri beneamati musco letti sono fatti di fibre. Queste fibre si “attivano” mettendosi in movimento se sono sollecitate da uno stimolo “adeguato”. Ci sono vai tipi di fibre, e per attivarsi hanno bisogno di uno stimolo di intensità diversa. Alcune si attivano spostando piccoli oggetti, facendo semplici movimenti, altre hanno bisogno di uno stimolo più “forte”, più “intenso” come ad esempio spostando un oggetto più pesante o facendo un movimento che richieda di spostare “più corpo”(come ad esempio una accosciata a corpo libero…o Squat) . Altre ancora richiedono stimoli ancora maggiori e quindi oggetti più pesanti da spostare. Man mano che si aumenta lo stimolo (ad esempio il peso da spostare), si AGGIUNGONO alle fibre con un basso stimolo di attivazione, anche le  fibre con più alto stimolo di attivazione. E più cresce il peso (lo stimolo) più fibre si aggiungono alle altre. Capirete allora che per attivare tanto muscolo ci vuole uno stimolo abbastanza intenso.

Ovviamente bisogna imparare a capire quale movimento “stimolante”(pesante) attiva quel muscolo (o gruppo di muscoli)  e quali e quanti movimenti sono necessari per attivare tutti i muscoli. Cosi facendo daremo tono ai muscoli, poi più volume, il tempo, la costanza e una corretta alimentazione faranno si che mentre tonifichiamo i muscoli CON ADEGUATA INTENSITA’ riduciamo il grasso che avvolge i muscoli dimagrendo!! E più musco letti esercitiamo e costruiamo, più calorie consumiamo e più sarà facile dimagrire e restare in forma! Et voilà : la gnocca è servita!

L’attività più efficace per tonificare i muscoli è il sollevamento pesi….noooooo, mi ingrossa, non sono un uomo, mi annoia, bla bla bla… proprio perché non siete uomini, la vostra produzione di ormoni androgenizzanti (testosterone) è bassa. Quindi tranquille: non diventerete mai “enormi”. Sul fatto che vi annoia…ci può anche stare, ma date al vostro programma di allenamento con i pesi 6 mesi, (6 mesi in cui vi alleneret bene e duramente) e i risultati vi stupiranno e vi renderanno delle lift-addicted! Non potrete più fare a meno di sentirvi cosi “T&T” (Toste & Tornite ) quei glutei cosi sodi vi faranno impazzire…e non solo a voi!

Importante però è affidarsi ad una palestra ben attrezzata, ma soprattutto con bravi istruttori. Meglio ancora se vi affidate ad un personal Trainer!

ARTICOLO 3- COME ABBINARE I CORSI DI GRUPPO AL LAVORO CON I PESI

Uffà che noia! Che barba! Diceva Sandra Mondaini a Raimondo Vianello al termine di ogni puntata di “Casa Vianello”. E spesso la noia è la scusante che molte donne utilizzano per non appassionarsi ai pesi, e quindi vedersi private degli incredibili benefici che possono derivarne. Per rifuggire la noia, per divertirsi, per migliorare le capacità di coordinazione, e per “socializzare”, è possibile allora integrare il proprio programma di allenamento con dei corsi. Sottolineo INTEGRARE, perché sia chiaro che, per ottenere risultati rapidi e concreti, l’unica via è l’allenamento con i pesi.

In tal caso ci si può orientare verso quelle palestre  che offrono la possibilità di fare oltre al cardiofitness e pesi,  anche ad un certo numero di corsi più o meno inclusi negli abbonamenti.

In considerazione dei vostri obiettivi, un programma di recupero/miglioramento della forma fisica basato sui pesi può comprendere una certa quantità di attività cardiovascolare. Questa può essere svolta anche diversamente dai cardiofitness o dalle tipiche attività outdoor (corsa, bici, ecc), inserendo nel proprio programma anche la partecipazione a qualche corso di gruppo (detti anche group activity o corsi musicali)

C’è da dire che alcuni corsi di gruppo hanno un livello di intensità che per una principiante può già essere classificato come intenso (vedi le varie forme di bonificazione, pump, superpower, ecc) . In questo caso, iniziare a fare palestra direttamente con un corso, può essere una buona base di partenza, prima di alzare l’intensità in sala pesi. Alla stessa maniera, altri corsi di gruppo come Indoor cycling, Fit&boxe o più intensi ancora come Kettlebell o il recente Crossfit possono avere una intensità talmente elevata da richiedere essi stessi una preparazione preventiva in sala pesi prima di affrontare qualche  lezione di gruppo.

L’ideale è rivolgersi sempre PRIMA al proprio medico per un check up ed il rilascio di un certificato medico di idoneità all’attività sportiva non agonistica, POI prendere un appuntamento con un personal trainer (che magari lavora nella palestra dove intendete iscriversi per una maggiore disponibilità di contatto) per farvi fare una valutazione e farvi dire cosa è meglio per voi, INFINE iscrivervi in palestra ed iniziare ad allenarvi

Di seguito uno schema MOLTO SEMPLIFICATO per orientarsi su come integrare i corsi con il proprio programma di allenamento in relazione alla propria esperienza. IMPORTANTE: è uno schema basato sull’esperienza di 22 anni di attività di istruttore e 14 come direttore di una palestra polifunzionale. Quindi è una tabella stilata dal punto di vista di quello che rischia la galera se ti crepa il cliente in palestra.

Quando uscirà una legge che sposta la responsabilità ESCLUSIVAMENTE sul soggetto o al massimo sull’istruttore, allora questi ultimi due potranno avere l’ultima parola su chi deve/può fare cosa in palestra. Ma finchè chi rischia è il proprietario della palestra, beh …se vuoi venire da me come cliente/istruttore, le regole le decido io e tu (istruttore non solo le accetti, ma ne devi essere un convinto entusiasta sostenitore e non dire ai cleinti: “fosse per me lo farei, ma Matteo non vuole” facendomi passare per il cattivo… ( avviso per i vari istruttori/appassionati per le discipline in elenco: non vi pigliate collera, mi piace scherzare, e- per l’amor di Dio: un po’ di ironia e auto-ironiaaaa…. Che tanto tutti dobbiamo morire….)