Definisco un atleta intermedio un atleta che può fare almeno quanto segue:
- Distensione su panca con bilanciere: 3 x 6-8 ripetizioni con il peso corporeo
- Lento avanti in piedi: 3 x 6-8 ripetizioni con il 70% del peso corporeo
- Squat: 3 x 6-8 ripetizioni con il peso corporeo + 25 kg
- Stacco da terra: 3 x 6-8 ripetizioni con il peso corporeo + 25-35 kg
Se non siete ancora a questo livello, continuate ad allenarvi e lasciate questo articolo per il futuro. Se invece potete fare queste cose, allora siete un atleta intermedio e il vostro compito è continuare ad andare avanti verso il livello avanzato.
Come si fa?
Uno dei modi migliori è specializzare nella costruzione di forza e potenza. Diventando più forti, e aggiungendo carico sul bilanciere, i muscoli si fanno più massicci, più pieni e più grandi. Così ottenete il meglio di tutti gli scenari possibili. Costruite un fisico imponente e molto muscoloso e costruite muscoli che sono forti quanto sembrano, sviluppando quello che in passato era chiamato “l’aspetto potente”. È un bel termine e un ottimo modo per descrivere il tipo di massa muscolare erculea prodotta dall’allenamento pesante per la forza e la potenza.
Negli anni ‘950 e ‘960 nessuno incarnava l’aspetto potente meglio del campione leggendario Reg Park. Se non sapete chi era Reg Park, fate una ricerca su internet. Scoprirete che Park è stato:
- Tre volte vincitore del titolo di Mr. Universo (1951, 1957 e 1965)
- L’eroe adolescenziale di Arnold Schwarzenegger
- Il protagonista di molti film su Ercole
- Il bodybuilder più forte al mondo negli anni ‘950
A Park l’allenamento leggero non è mai piaciuto. Nei suoi tanti esercizi ha sempre cercato di usare i carichi più pesanti possibili. Preferiva gli esercizi fondamentali, composti, come squat pesanti, stacchi da terra, distensioni su panca, distensioni dietro il collo, rematore con bilanciere, distensioni con manubri e curl con bilanciere e manubri. E quando dico “pesanti”, intendo PESANTI!
Park arrivava a 270 kg nello squat e usava 450 kg nei quarti di squat. Usava 315 kg nello stacco da terra e usava 160 kg per serie e ripetizioni di rematore con bilanciere. Park fu il secondo uomo nella storia a usare 225 kg nella distensione su panca, dopo il canadese Doug Hepburn, il campione del mondo di sollevamento pesi del 1953. Park stabilì un record britannico nella girata con distensione con due manubri usando un carico complessivo di 106 kg (cioè due manubri da 53 kg ciascuno, davvero un peso notevole da sollevare sopra la testa!). Park eseguiva la distensione dietro il collo con 135 kg. Alcuni dicono che abbia eseguito più ripetizioni con questo carico! Park eseguiva un curl perfetto con bilanciere (usando un bilanciere olimpico, non un bilanciere EZ curl) con 92 kg. Park eseguiva un curl con manubri da seduti con una coppia di manubri di 55 kg, con l’editore di bodybuilding Joe Weider che gli teneva le ginocchia alla panca per impedire che i manubri lo tirassero in avanti. Park eseguiva i sollevamenti sulle punte dei piedi con 450 kg come parte regolare dei suoi allenamenti.
Park prevedeva un programma di allenamento molto semplice ed efficace per gli atleti intermedi o avanzati che volevano mettere su più forza e massa muscolare possibile. Ecco le indicazioni di Reg Park per l’allenamento della forza tipo Ercole:
- Tre allenamenti la settimana, con almeno un giorno di riposo fra gli allenamenti.
Sostanzialmente, gran parte degli atleti ottiene i risultati migliori allenandosi lunedì, mercoledì e venerdì oppure martedì, giovedì e sabato.
- Concentrarsi sugli esercizi fondamentali e sui movimenti composti pesanti perché permettono l’uso dei carichi più pesanti possibili.
Park considerava squat, distensioni su panca e stacchi da terra gli esercizi principali per costruire forza e massa muscolare. Pensava che i campioni del sollevamento pesi Doug Hepburn e Paul Anderson fossero gli uomini più forti e massicci al mondo perché specializzavano in questi esercizi. Per Park gli esercizi secondari migliori per la forza e la massa muscolare erano il lento avanti, la distensione dietro il collo, le tirate allo sterno con presa girata o strappo, il rematore con bilanciere, le scrollate per le spalle, le distensioni con manubri a uno o due braccia, i curl con bilanciere, le estensioni per i tricipiti e i sollevamenti sulle punte dei piedi.
- Specializzare nel lavoro per gambe e anche, schiena, petto e cingolo scapolare perché sono i gruppi muscolari più grandi e rispondono molto velocemente all’allenamento pesante negli esercizi fondamentali.
- Usate il sistema 5x5: Park preferiva eseguire due serie di riscaldamento progressivamente più pesanti seguite da tre serie con il carico massimo. Il carico massimo è un carico che potete utilizzare per almeno una serie di cinque ripetizioni, seguite da almeno tre ripetizioni nella seconda e terza serie.
Se dovete eseguire serie di riscaldamento aggiuntive, va bene, fatele, anche se cambia la progressione 5x5 in un 6x5 o 7x5. I riscaldamenti aiutano a evitare gli infortuni e migliorano la prestazione nelle serie più pesanti, perciò non saltateli (ciò è particolarmente importante per gli atleti meno giovani).
- Quando potete eseguire tre serie di cinque ripetizioni con il vostro carico massimo, nell’allenamento successivo aggiungete 2 o 5 kg sul bilanciere.
Park consigliava di usare il seguente allenamento per 12 settimane facendo tre sessioni settimanali, aggiungendo carico al bilanciere ogniqualvolta in un esercizio si riesce a fare 3 serie di allenamento di 5 ripetizioni:
- Riscaldamento con le iperestensioni stando proni: 3x10
Nota: quando potete eseguire 3x10 facilmente senza carico, tenete un bilanciere leggero sulle spalle. Park progrediva fino a 62x10, 80x10, 98x10 e 105 o 115x10.
- Squat completo: 5x5
- Distensione su panca: 5x5
- Stacco da terra: 5x5
Se riuscite a fare squat e stacco da terra nella stessa sessione tre volte la settimana, allora seguite il programma esattamente come lo ha scritto Park. Tuttavia, per molti atleti fare squat e stacco da terra nella stessa sessione è davvero troppo e non riescono a recuperare bene. È soprattutto la parte bassa della schiena ad andare in crisi.
Per molti atleti è eccessivo fare squat e stacco da terra tre volte la settimana. A loro consiglio delle semplici modifiche del programma fondamentale di Park per la forza e la massa.
- Usate il sistema leggero, medio, pesante
Il lunedì usate il 70-80% dei carichi massimi, il mercoledì usate l’80-90% dei carichi massimi e il venerdì usate il 100%. Così ogni settimana avete un allenamento leggero, una sessione media e un giorno pesante.
- Aggiungete un giorno di riposo extra
Invece di allenarvi ogni due giorni, allenatevi ogni tre giorni. Il giorno di riposo in più può essere sufficiente per recuperare dagli allenamenti.
- Allenatevi due volte la settimana.
Invece di allenarvi tre volte la settimana, allenatevi solo due volte la settimana.
- Eseguite lo squat e lo stacco da terra in sessioni diverse.
In una sessione fate distensione su panca e squat e nella sessione successiva fate distensione su panca e stacco terra. Questo metodo funziona bene con i programmi con tre e due allenamenti la settimana. Se desiderate, nella seconda sessione potete sostituire le distensioni su panca con il lento avanti, pur restando fedeli all’approccio fondamentale di Park.
- Inserite regolarmente delle settimane di scarico.
Allenatevi pesante per 2 o 3 settimane, poi fate una settimana più leggera.
È possibile anche combinare due o più opzioni per favorire la massimizzazione del recupero dagli allenamenti. Per esempio, potreste allenarvi due volte la settimana e inserire una settimana di scarico ogni 3 o 4 settimane. Ovviamente, la cosa importante — e alla base di tutto il programma di Reg Park — è aggiungere carico al bilanciere ogniqualvolta possibile. Andatevi a rileggere quali carichi utilizzava Reg Park. Sono i carichi che costruiscono un Mr. Universo!
Come sempre, grazie per aver letto e auguri per il vostro successo nell’allenamento!
Per ulteriori informazioni sull’allenamento e la costruzione muscolare per il mondo reale (e altri ottimi programmi di allenamento), leggete i miei libri Forza, Muscoli e Potenza, Dinosaur Bodyweight Training e Gray Hair and Black Iron (tutti adesso disponibili in italiano attraverso questo sito).
Informazioni sull'autore dell'articolo: Brooks Kubik è un sollevatore di pesi di 64 anni che ancora lo colpisce duramente e pesantemente nella sua palestra in garage.
Brooks è un cinque volte campione nazionale di distensione su panca negli Stati Uniti (partecipando a competizioni antidroga).
È un ex collaboratore di Hardgainer, Milo e The Iron Master.
È l'autore di Dinosaur Training: Lost Secrets of Strength and Development, Grey Hair and Black Iron: Secrets of Successful Strength Training for Older Lifters, Strength, Muscle and Power, e Chalk and Sweat: Dinosaur Training Workouts for Beginners, Intermediates and Advanced Sollevatori, Black Iron: The John Davis Story, Dinosaur Arm Training, The Dinosaur Military Press and Shoulder Power Course, Dinosaur Bodyweight Training e Dinosaur Dumbbell Training.
Il suo ultimo libro, Knife, Fork, Muscle copre la dieta e la nutrizione per l'allenamento della forza, la costruzione muscolare e la perdita di grasso. Brooks ha anche scritto e pubblicato i primi cinque romanzi della sua popolare serie Legacy of Iron, che copre il sollevamento pesi e il bodybuilding negli anni '30 e '40.
Segui Brooks sul suo sito Web all'indirizzo www.brookskubik.com
Biografia di Reg Park
Reg cominciò ad allenarsi con i pesi fin da ragazzino. All'età di 21 anni riuscì a vincere il Mr. Britain, e successivamente vinse per ben tre volte anche il Mr. Universo, la seconda gara per importanza dopo l'Olympia. Durante gli anni sessanta, grazie alla sua forza e ai suoi muscoli, riscosse un buon successo anche come attore e apparve in film di genere mitologico di produzione italiana. Noto anche per essere stato mito ispiratore del giovane Arnold Schwarzenegger, di cui divenne anche maestro, negli anni successivi continuò a promuovere il suo grande amore per il culturismo. È morto il 22 novembre 2007 a causa di un melanoma.[1]
Capace di compiere una distensione su panca sollevando fino a 226 kg[1], ideò il cosiddetto "allenamento 5x5".[1]
Reg Park (Leeds, 7 giugno 1928 – Johannesburg, 22 novembre 2007) è stato un culturista e attore inglese.
